6 асно?ных груп цягл?ц
Асно?ная група цягл?ц № 1: грудз?
Асно?ная група цягл?ц № 2: Сп?на
Асно?ная група цягл?ц № 3: рук?
Асно?ная група цягл?ц № 4: Плечы
Асно?ная група цягл?ц № 5: Ног?
Асно?ная група цягл?ц № 6: ?кры
?Група цягл?ц? — гэта менав?та тое, на што яно ? паходз?ць — група цягл?ц, размешчаных бл?зка да вашага цела ? як?я выконваюць падобныя рух?.
Падчас трэн?ро?к? варта звярнуць увагу на шэсць асно?ных груп цягл?ц:
1. Грудз?
2. Назад
3. Рук?
4. Плечы
5. Ног?
6. ?кры
Клас?ф?кацыя цягл?ц па частках цела дапамагае нам лепш арган?зо?ваць ? планаваць нашы трэн?ровачныя праграмы.
Напрыклад, кал? вы хочаце ?мацаваць верхнюю частку цела, вам варта больш засяродз?цца на праграме практыкавання? для ?сяго цела або на комплексе практыкавання? па ?зняцц? цяжара?.
Трэн?равацца два-тры разы на тыдзень — добры варыянт, але кал? павял?чыць частату, можна хутка ператрэн?равацца ? нават атрымаць тра?му, таму рэгулярныя трэн?ро?к? — добрая звычка.
З ?ншага боку, мног?я людз? занадта шмат уваг? надаюць асобным мышцам, так?м як б?цэпсы. Але на самой справе кожнае практыкаванне выконваецца групам? цягл?ц разам, таму сэнсам трэн?ро?к? пав?нен быць збалансаваны рост с?лы ? памеру груп цягл?ц.
Замест гэтага, трэн?руючы шэсць асно?ных груп цягл?ц, згаданых вышэй, можна дасягнуць с?метрычнага, здаровага ? эстэтычна прыемнага целаскладу. Трэн?ро?ка гэтых шасц? асно?ных груп цягл?ц дазваляе добра разв?ць адпаведныя дробныя групы цягл?ц. Аднак разабрацца, як трэн?раваць ?х у сваёй праграме трэн?ровак, няпроста. Вам трэба ?сунуць н?тку ? кожную групу цягл?ц, каб падтрымл?ваць збалансаваны прырост мышачнай масы ? с?лы, каб пазбегнуць дысбалансу цягл?ц або тра?ма?.
Асно?ная група цягл?ц № 1: грудз?
Асно?ная мышца грудзей — вял?кая грудная мышца. Яе асно?ная функцыя — дапамагаць верхняй частцы рук? перамяшчацца па целе. Аднак, у адрозненне ад большасц? ?ншых мышца?, валокны грудных мышца? не ?се нак?раваны ? адным к?рунку.
Вял?кая грудная мышца мае некальк? ?кропак? або месца?, дзе цягл?цавыя валокны прымацо?ваюцца да шк?лета.
Ёсць грудз?на-рэберная кропка, якая прымацо?вае грудз?ну ? рэбры да пляча, ? ключычная кропка, якая прымацо?вае ключыцу да пляча.
Чаму гэта важна?
Практыкаванн?, як?я ?ключаюць выцягванне рук перад грудзьм?, так?я як жым лежачы лежачы ? жым са штангай ун?зе, падкрэсл?ваюць вял?кую грудз?на-рэберную кропку грудных мышца?.
Практыкаванн?, як?я ?ключаюць рух рук уверх ? адвод ад грудзей, так?я як жым лежачы ? нах?ле ? жым зваротным хватам, падкрэсл?ваюць малую ключычную кропку.
Так?м чынам, кал? вы хочаце разв?ць по?ную, прапарцыйную, добра акрэсленую грудную клетку, вам варта засяродз?цца на так?х практыкаваннях для грудзей, як гэтыя:
?Жым штанг? лежачы на ??пляцо?цы
?Жым штанг? на нах?льнай ла?цы
?Жым гантэлей лежачы
?Жым гантэлей на нах?льнай ла?цы
?Жым лежачы вузк?м хватам
?Жым лежачы зваротным хватам
?Соусы
Каротк? змест: Грудная мышца складаецца з двух частак або ?кропак? — грудз?на-рэбернай ? ключычнай кропак, ? для макс?мальнага росту цягл?ц варта выкарысто?ваць практыкаванн?, нак?раваныя на абедзве кропк?.
Група цягл?ц № 2: Сп?на
Чатыры мышцы, як?я складаюць асно?ную частку сп?ны ? на разв?цц? як?х мы хочам засяродз?цца, гэта:
? Трапецападобны мышца
Вашы трапецыяпадобныя мышцы злучаюць пазваночн?к з лапаткам?.
? Ромбо?ды
Ромбападобныя мышцы стаб?л?зуюць лапатк?, злучаючы ?х з хрыбетн?кам.
? Найшырэйшыя мышцы сп?ны
Найшырэйшыя мышцы плеча прымацо?ваюць вашу верхнюю частку рук? да сп?ны, утвараючы форму крыла.
??Выпрамляльн?к хрыбетн?ка
Выпрамляльн?к? пазваночн?ка ?дуць паралельна хрыбетн?ку ? робяць менав?та тое, што вы чакаеце — падтрымл?ваюць пазваночн?к стаб?л?заваным ? вертыкальным.
Разв?ццё шырокай, то?стай, акрэсленай сп?ны — адз?н з найлепшых спосаба? ператварыць сваё цела з ?прыстойнага? ? ?выключнае?.
Кал? гэта ваша мэта, то вам варта засяродз?цца на так?х практыкаваннях для сп?ны, як гэтыя:
?Становая цяга са штангай
?Становая цяга сумо
?Становая цяга з трап-гра?ндам
?Падцягванне шырын?
?Цяга штанг? сядзячым тросам
?Падцягванн?
?Падцягванн?
?Цяга гантэлей
?Шэраг пячатак
Каротк? змест: Ваша сп?на складаецца з чатырох буйных цягл?ц, ? найлепшыя практыкаванн? для ?х трэн?ро?к? ?ключаюць гарызантальныя ? вертыкальныя цяг?, так?я як становая цяга са штангай, цяга ?н?з па латэральнай паверхн? ? цяга гантэлей.
Група цягл?ц № 3: Рук?
Рука ? асно?ным складаецца з чатырох мышца?:
? Б?цэпс плеча
? Б?цэпс плечавой мышцы
? Трыцэпс
? Перадплеччы
Рука складаецца з б?цэпса?, трыцэпса?, цягл?ц перадплечча ? некальк?х ?ншых дробных цягл?ц. Варта ?ключыць непасрэдную працу над б?цэпсам? ? трыцэпсам?, але звычайна не трэба непасрэдна прапрацо?ваць перадплеччы.
Так?м чынам, кал? вы хочаце прапрацаваць ? ?мацаваць свае б?цэпсы, трыцэпсы ? перадплеччы, вам трэба засяродз?цца на так?х практыкаваннях для рук, як гэтыя:
?Зг?нанне штанг?
?Зг?нанне гантэлей
?Зг?нанне EZ-грифам
?Драбн?лка чэрапа?
?Трыцэпс-жым (з вяро?кай або метал?чнай ручкай)
?Соусы
?Жым трыцэпса? над галавой (з тросам або гантэлям?)
?Жым лежачы вузк?м хватам
?Падцягванн?
?Падцягванн?
Група цягл?ц № 4: Плечы
Вашы плечы складаюцца з трох асно?ных цягл?ц, вядомых як дэльта?ды.Тры кропк? дэльта?дных мышца? - гэта:
? Пярэдняя кропка (спераду)
? Бакавая кропка (сярэдняя)
? Задняя кропка (ззаду)
Дэльта?дныя мышцы ? асно?ным выкарысто?ваюцца для стаб?л?зацы? груп цягл?ц каля плячэй, так?х як грудныя мышцы, найшырэйшыя мышцы галавы ? б?цэпсы.
Задняя дэльтападобная мышца дапамагае найшырэйшым ? трапецыяпадобным мышцам адводз?ць рук? назад, пярэдн?я дэльтападобныя мышцы дапамагаюць грудным мышцам адводз?ць рук? наперад, а знешн?я дэльтападобныя мышцы дапамагаюць трапецыяпадобным, грудным ? ?ншым мышцам шы? ? верхняй частк? сп?ны. Падн?м?це рук? ? бак?.
Змяняючы вугал жыму або цяг?, можна змян?ць ступень трэн?ро?к? дэльта?днай мышцы ? пара?нанн? з ?ншым? цягл?цам?. Напрыклад, пры жыме над галавой больш задзейн?чаецца бакавы пучок дэльта?днай мышцы, чым верхняя частка грудзей, а пры цяг? штанг? — задн? пучок дэльта?днай мышцы, чым пры цяг? на грудзях.
Вельм? важна разв?ваць усе тры кропк? гэтай мышцы, таму што кал? адна з ?х адстае, гэта будзе вельм? прыкметна.
У большасц? выпадка? найбольшай нагрузк? патрабуюць бакавыя ? задн?я дэльты, таму што пярэдняя дэльта?дная мышца добра трэн?руецца падчас трэн?ровак для грудзей, ? н?хто не прапускае дзень трэн?ро?к? грудзей.
Аднак трэн?ро?ка грудзей недастаткова трэн?руе дзве ?ншыя дэльтападобныя мышцы, таму лепш за ?сё ?ключыць некальк? дадатковых практыкавання?, як?я адначасова трэн?руюць вонкавыя ? задн?я дэльты.
Кал? вы хочаце разв?ць усе тры кропк? дэльтападобных мышца?, вам варта засяродз?цца на так?х практыкаваннях для плячэй, як гэтыя:
?Пад'ёмы гантэлей з боку дэльты
?Пад'ёмы гантэлей ззаду
?Цяг? штанг?
?Цяга гантэлей
?Ваенная прэса
?Жым лежачы на ??пляцо?цы
?Жым лежачы на ??нах?ле
Каротк? змест: Плечы складаюцца з кропак спераду, з бако? ? ззаду, таму важна ?ключыць у сваю праграму практыкаванн?, як?я трэн?руюць усе тры кропк?, каб дасягнуць збалансаванага ? прапарцыйнага выгляду.
Група цягл?ц № 5: Ног?
Верхняя частка ног складаецца з некальк?х асно?ных груп цягл?ц:
? Квадрыцэпсы
? Падкаленных сухажылля?
? Ягадз?чныя мышцы
Нягледзячы на ??тое, што ?кра таксама з'я?ляецца часткай наг? з пункту гледжання структуры цела, яна тлумачыцца асобна з-за розных метада? трэн?ровак. Кожную з гэтых груп цягл?ц трэба найлепш трэн?раваць з дапамогай розных практыкавання?.
Квадрацыклы
Квадрыцэпсы - гэта набор з чатырох буйных цягл?ц на пярэдняй паверхн? ног:
? Латэральная шырокая мышца галавы
??Сярэдняя шырокая мышца галавы
? Прамежкавая шырокая мышца галавы
? Прамая мышца сцягна
Квадрыцэпсы працуюць разам, каб разг?наць кален? ? зг?наць сцёгны.
Так?м чынам, практыкаванн? для квадрыцэпса? прыводзяць сцёгны з выцягнутага станов?шча ? сагнутае (зг?нанне сустава?) ? кален? з сагнутага станов?шча ? выцягнутае (выпростванне сустава?).
Кал? квадрыцэпсы добра разв?тыя, яны ?твараюць аснову наг?.
Як бачыце, лепшыя практыкаванн? для квадрыцэпса?, як?я вы можаце раб?ць, — гэта ? асно?ным камб?наваныя практыкаванн?, ? ? асно?ным яны ?ключаюць выкарыстанне свабодных вага?.
Кал? вы хочаце макс?мальна прапрацаваць свае квадрыцэпсы, вам трэба засяродз?цца на так?х рэчах:
?Прысяданн? са штангай на сп?не
?Прысяданн? са штангай спераду
?Выпады з гантэлям?
?Жым нагам?
?Балгарск? спл?т-прысяданне
Падкаленных сухажылля?
Падкаленные сухажылл? - гэта група з трох цягл?ц на задняй паверхн? ног:
? Па?сухожыльны мышца
? Па?мембранозны
? Двухгаловая мышца сцягна
Падкаленные сухажылл? працуюць разам, каб зг?наць кален?, як пры зг?нанн? падкаленных сухажылля?, ? разг?наць сцёгны ? так?х практыкаваннях, як цяга сцёгнам? ? становая цяга.Двухгаловая мышца сцягна таксама падзелена на дзве ?кропк?? або секцы?, гэтак жа, як ? б?цэпсы ? вашай руцэ.Аднак, у адрозненне ад б?цэпса?, падкаленные сухажылл?, як прав?ла, з'я?ляюцца адной з самых занядбаных цягл?ц н?жняй частк? цела.
Квадрыцэпсы прыцягваюць найбольшую ?вагу, таму што яны большыя ? больш прыкметныя, што можа стварыць дысбаланс цягл?ц пам?ж пярэдняй ? задняй часткам? сцягна, што не тольк? выглядае дз??на, але ? павял?чвае рызыку тра?мы.
Мног?я людз? памылкова л?чаць, што прысяданн? — гэта не ?сё, што патрэбна для падкаленных сухажылля?. Хоць прысяданн? задзейн?чаюць падкаленные сухажылл?, асно?ную нагрузку выконваюць квадрыцэпсы. Гэта асабл?ва тычыцца тых тыпа? прысядання?, як?я вы часта бачыце ? трэнажорнай зале.
Кал? вы хочаце макс?мальна разв?ць мышцы задняй паверхн? сцягна, вам варта засяродз?цца на так?х практыкаваннях, як наступныя:
?Становая цяга са штангай
?Становая цяга сумо
?Румынская становая цяга
?Трэн?ровачны трэнажор для зг?нання падкаленнага сухажылля
?Штанга добрай ран?цы
?Трэнажор для пад'ёму ягадз?чных мышца?
Ягадз?цы
Ягадз?чныя мышцы, або ?глютэсы?, складаюцца з трох цягл?ц, як?я фарм?руюць вашу ягадз?цу:
? Вял?кая ягадз?чная мышца
? Малая ягадз?чная мышца
? Сярэдняя ягадз?чная мышца
Ягадз?чныя мышцы гуляюць ключавую ролю ? стаб?л?зацы? цела ? розных в?дах спорту ? ? выпрацо?цы с?лы ? так?х практыкаваннях, як становая цяга ? прысяданн?.
Але цяпер, кал? вы прав?льна трэн?руеце н?жнюю частку цела, вам не трэба будзе раб?ць дадатковую працу для ягадз?чных мышца?, таму што яны будуць працаваць разам у трэн?ро?цы н?жняй частк? цела.
Кал? вы хочаце макс?мальна пракачаць ягадз?чныя мышцы, вам трэба засяродз?цца на так?х рэчах, як:
?Становая цяга са штангай
?Становая цяга сумо
?Румынская становая цяга
?Пад'ёмн?к ягадз?ц/?залят ягадз?ц
?Жым штанг? са сцёгнам?
?Прысяданн? са штангай
Каротк? змест: Верхняя частка наг? складаецца з чатырохгаловай мышцы сцягна, мышцы задняй паверхн? сцягна ? ягадз?чных мышца?, ? вам варта ?ключыць у свой распарадак практыкаванн?, як?я прапрацо?ваюць гэтыя групы цягл?ц, каб макс?мальна павял?чыць с?лу ? памер ног.
Група цягл?ц № 6: ?кры
?кры складаюцца з двух магутных цягл?ц:
? Гастрокнем?ус
? Камбалав?дная мышца
?кроножная мышца складаецца з ?кроножнай ? камбалав?днай мышца?, абедзве з як?х трэба трэн?раваць з дапамогай практыкавання? для ?кр стоячы ? седзячы.
?снуе не так шмат варыяцый практыкавання? для ?кроножных мышца?, як?я вы можаце раб?ць, але вось тыя, на як?х вы хочаце засяродз?цца:
? Трэнажор для пад'ёму ?кры стоячы
? Пад'ём штанг? са штангай стоячы
? Трэнажор для пад'ёму ?кры седзячы
?Машына для вырошчвання цялят асла
?Пад'ём галёнак з вагой уласнага цела на адной назе
Час публ?кацы?: 10 л?стапада 2022 г.