6 glavnih mi?i?nih skupina
Glavna mi?i?na skupina #1: Prsa
Glavna mi?i?na skupina #2: Le?a
Glavna mi?i?na skupina #3: Ruke
Glavna mi?i?na skupina #4: Ramena
Glavna mi?i?na skupina #5: Noge
Glavna mi?i?na skupina #6: Listovi
"Mi?i?na skupina" je upravo ono ?to joj ime govori - skupina mi?i?a blizu tijela koja izvodi sli?ne pokrete.
Kada trenirate, ?est glavnih mi?i?nih skupina na koje biste trebali obratiti pozornost su:
1. Prsa
2. Natrag
3. Ruke
4. Ramena
5. Noge
6. Telad
Kategorizacija mi?i?a po dijelovima tijela poma?e nam da bolje organiziramo i planiramo na?e programe treninga.
Na primjer, ako ?elite oja?ati gornji dio tijela, trebali biste se vi?e usredoto?iti na program vje?banja za cijelo tijelo ili rutinu dizanja utega.
Trening dva ili tri puta tjedno je dobra opcija, ali ako pove?ate u?estalost, brzo ?ete se pretrenirati, pa ?ak i ozlijediti, stoga je redoviti trening dobra navika.
S druge strane, mnogi se ljudi previ?e usredoto?uju na pojedina?ne mi?i?e poput bicepsa. Ali zapravo, svaku vje?bu izvode mi?i?ne skupine zajedno, uravnote?eni rast snage i veli?ine mi?i?ne skupine trebao bi biti smisao treninga.
Umjesto toga, treniranjem ?est glavnih mi?i?nih skupina spomenutih gore, mo?e se posti?i simetri?na, zdrava i estetski ugodna tjelesna gra?a. Treniranjem ovih ?est glavnih mi?i?nih skupina mogu se dobro razviti i povezane male mi?i?ne skupine. Me?utim, nije lako shvatiti kako ih trenirati u svom programu treninga, morate provu?i iglu i konac kroz svaku mi?i?nu skupinu kako biste odr?ali uravnote?ene dobitke u mi?i?ima i snazi ??te izbjegli mi?i?nu neravnote?u ili ozljede.
Glavna mi?i?na skupina #1: Prsa
Glavni mi?i? prsnog ko?a je pectoralis major ili "pec" major. Glavna funkcija mu je pomagati nadlaktici pri kretanju preko tijela. Me?utim, za razliku od ve?ine drugih mi?i?a, vlakna prsnih mi?i?a nisu sva poravnata u istom smjeru.
Veliki prsni mi?i? ima vi?e "to?aka" ili mjesta gdje se mi?i?na vlakna pri?vr??uju za kostur.
Postoji sternokostalna to?ka, koja spaja sternum i prsni ko? s nadlakticom, i klavikularna to?ka, koja spaja klju?nu kost s nadlakticom.
Za?to je ovo va?no?
Vje?be koje uklju?uju guranje ruku ispred prsa, poput ravnog i progibnog bench pressa, nagla?avaju ve?u sternokostalnu to?ku prsnih mi?i?a.
Vje?be koje uklju?uju pomicanje ruku prema gore i dalje od prsa, poput bench pressa s nagibom i obrnutim hvatom, nagla?avaju manju klju?nu to?ku.
Dakle, ako ?elite razviti puna, proporcionalna i dobro definirana prsa, trebate se usredoto?iti na vje?be za prsa poput ovih:
?Potisak s ravnom ?ipkom na klupi
?Potisak s utegom na kosoj klupi
?Potisak s bu?icama na klupi s ravnim nogama
?Potisak s bu?icama na kosoj klupi
?Potisak s klupe uskim hvatom
?Potisak s klupe obrnutim hvatom
?Umaci
Sa?etak: Prsni mi?i? sastoji se od dva dijela ili ?to?ke“ - sternokostalne i klavikularne to?ke, a trebali biste koristiti vje?be koje ciljaju obje to?ke kako biste maksimizirali rast mi?i?a.
Mi?i?na skupina br. 2: Le?a
?etiri mi?i?a koja ?ine glavninu le?a i na ?ije se razvoj ?elimo usredoto?iti su:
? Trapezni mi?i?i
Va?i trapezoidni mi?i?i spajaju va?u kralje?nicu s lopaticama.
? Romboidi
Romboidi stabiliziraju lopatice povezuju?i ih s kralje?nicom.
? ?iroki le?ni mi?i?
Latsi pri?vr??uju va?u nadlakticu za le?a i tvore oblik nalik krilu.
? Erektor kralje?nice
Erektori kralje?nice idu paralelno s va?om kralje?nicom i rade upravo ono ?to biste o?ekivali - dr?e va?u kralje?nicu stabiliziranom i uspravnom.
Razvijanje ?irokih, debelih i definiranih le?a jedan je od najboljih na?ina da svoju tjelesnu gra?u podignete iz "pristojne" u "iznimnu".
Ako vam je to cilj, onda se trebate usredoto?iti na vje?be za le?a poput ovih:
?Mrtvo dizanje s utegom
?Sumo mrtvo dizanje
?Mrtvo dizanje s trap ?ipkom
?Lat pulldown
?Veslanje s kabelom u sjede?em polo?aju
?Zgibovi
?Zgibovi
?Veslanje s bu?icama
?Red pe?ata
Sa?etak: Va?a le?a sastoje se od ?etiri velika mi?i?a, a najbolje vje?be za njihov trening uklju?uju horizontalno i vertikalno povla?enje, poput mrtvog dizanja s utegom, zvla?enja s le?a i veslanja s bu?icama.
Mi?i?na skupina br. 3: Ruke
Ruka se uglavnom sastoji od ?etiri mi?i?a:
? Biceps brachii
? Biceps brahialis
? Tricepsi
? Podlaktice
Ruka se sastoji od bicepsa, tricepsa, mi?i?a podlaktice i nekoliko drugih malih mi?i?a. Trebali biste uklju?iti izravni rad na bicepsima i tricepsima, ali obi?no ne morate izravno raditi na podlakticama.
Dakle, ako ?elite vje?bati i oja?ati bicepse, tricepse i podlaktice, trebate se usredoto?iti na vje?be za ruke poput ovih:
?Pregib s utegom
?Pregib s bu?icama
?EZ-bar curl
?Drobilica lubanje
?Potisak na triceps (s u?etom ili metalnom ru?kom)
?Umaci
?Potisak za triceps iznad glave (s kabelom ili bu?icom)
?Potisak s klupe uskim hvatom
?Zgibovi
?Zgibovi
Mi?i?na skupina br. 4: Ramena
Va?a ramena se sastoje od tri glavna mi?i?a poznata kao deltoidi.Tri to?ke deltoida su:
? Prednja to?ka (sprijeda)
? Bo?na to?ka (sredina)
? Stra?nja to?ka (straga)
Deltoidi se prvenstveno koriste za stabilizaciju mi?i?nih skupina u blizini ramena, kao ?to su prsni mi?i?i, latissimus i biceps.
Stra?nji deltoidni mi?i? poma?e latskim i trapeznim mi?i?ima da dovedu ruke iza vas, prednji deltoidni mi?i? poma?e prsnim mi?i?ima da dovedu ruke naprijed, a vanjski deltoidni mi?i? poma?e trapeznim, prsnim mi?i?ima i drugim mi?i?ima oko vrata i gornjeg dijela le?a. Podignite ruke u stranu.
Promjenom kuta potiska ili zgiba mo?ete promijeniti stupanj treniranosti deltoidnog mi?i?a u odnosu na druge mi?i?e. Na primjer, potisak iznad glave koristit ?e vi?e lateralni deltoidni snop nego gornji dio prsnog ko?a, dok ?e veslanje s utegom koristiti vi?e stra?nji deltoidni snop nego lat zgib.
Vrlo je va?no razviti sve tri to?ke ovog mi?i?a jer ako jedna od njih zaostane, to ?e biti vrlo uo?ljivo.
Uglavnom, lateralni i stra?nji deltoidni mi?i? trebaju najvi?e rada jer je prednji deltoidni mi?i? dobro treniran tijekom treninga za prsa, a nitko ne preska?e dan treninga za prsa.
Me?utim, trening za prsa ne trenira adekvatno druge dvije deltoidne to?ke, zbog ?ega je najbolje uklju?iti neke dodatne vje?be koje istovremeno treniraju va?e vanjske i stra?nje deltoidne mi?i?e.
Ako ?elite razviti sve tri to?ke deltoidnih mi?i?a, trebate se usredoto?iti na vje?be za ramena poput ovih:
?Podizanje bu?icama s bo?nih deltoida
?Podizanje stra?njeg deltoida s bu?icama
?Veslanje s utezima
?Veslanje s bu?icama
?Vojni tisak
?Ravni bench press
?Potisak s nagibom na klupi
Sa?etak: Ramena se sastoje od to?aka na prednjoj, bo?nim i stra?njoj strani, va?no je da u svoj program uklju?ite vje?be koje treniraju sve tri to?ke za uravnote?en, proporcionalan izgled.
Mi?i?na skupina br. 5: Noge
Gornji dio nogu sastoji se od nekoliko glavnih mi?i?nih skupina:
? Kvadriceps
? Tetive koljena
? Gluteusi
Iako je tele tako?er dio noge u smislu tjelesne gra?e, zbog razli?itih metoda treninga obja?njava se zasebno. Svaku od ovih mi?i?nih skupina najbolje je trenirati razli?itim vje?bama.
Kvadricepsi
Kvadriceps je skup od ?etiri velika mi?i?a na prednjoj strani nogu:
? Lateralni vastus
? Medijalni vastus
? Intermedijalni vastus
? Pravi bedreni mi?i?
Kvadricepsi rade zajedno kako bi ispru?ili koljena i savili kukove.
Dakle, vje?be za kvadriceps dovode kukove iz ispru?enog polo?aja u flektirani polo?aj (savijanje zglobova) i dovode koljena iz fleksijskog polo?aja u ispru?eni polo?aj (ispravljanje zglobova).
Kada su kvadricepsi dobro razvijeni, oni tvore jezgru noge.
Kao ?to ?ete vidjeti, najbolje vje?be za kvadricepse koje mo?ete raditi su uglavnom kombinirane vje?be i uglavnom uklju?uju kori?tenje slobodnih utega.
Ako ?elite maksimalno iskoristiti svoje kvadricepse, morate se usredoto?iti na stvari poput ovih:
??u?anj sa ?ipkom za le?a
?Prednji ?u?anj sa ?ipkom
?Iskorak s bu?icama
?Potisak nogama
?Bugarski split ?u?anj
Tetive koljena
Tetive koljena su skupina od tri mi?i?a na stra?njoj strani nogu:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Biceps femoris
Tetive koljena rade zajedno kako bi savijale koljena kao ?to to radite kod pregiba za tetive koljena i ispru?ale kukove u vje?bama poput potiska kukovima i mrtvog dizanja.Biceps femoris je tako?er podijeljen na dvije "to?ke" ili dijela, ba? kao i biceps u va?oj ruci.Za razliku od bicepsa, me?utim, tetive koljena su jedni od najzanemarenijih mi?i?a u donjem dijelu tijela.
Kvadricepsi privla?e najvi?e pa?nje jer su ve?i i istaknutiji, ?to mo?e stvoriti neravnote?u mi?i?a izme?u prednjeg i stra?njeg dijela bedara koja ne samo da izgleda ?udno, ve? pove?ava rizik od ozljeda.
Mnogi ljudi imaju pogre?nu ideju da ?u?njevi nisu sve ?to je potrebno za tetive koljena. Iako ?u?njevi aktiviraju tetive koljena, kvadricepsi obavljaju ve?inu posla. To se posebno odnosi na vrstu ?u?njeva koje ?esto vi?ate u teretani.
Ako ?elite maksimalno razviti tetive koljena, trebate se usredoto?iti na vje?be poput ovih:
?Mrtvo dizanje s utegom
?Sumo mrtvo dizanje
?Rumunjsko mrtvo dizanje
?Stroj za uvijanje tetiva
?Dobro jutro s utezima
?Stroj za podizanje mi?i?a glutealne ?unke
Gluteusi
Glutealni mi?i?i ili "gluteusi" sastoje se od tri mi?i?a koji tvore va?u stra?njicu:
? Gluteus maximus
? Mali gluteus
? Srednji gluteus
Gluteusi igraju klju?nu ulogu u stabilizaciji tijela u raznim sportovima i u generiranju snage u vje?bama poput mrtvog dizanja i ?u?njeva.
Ali sada, ako pravilno trenirate donji dio tijela, ne morate dodatno opteretiti gluteuse jer ?e sve to sura?ivati ??u treningu za donji dio tijela.
Ako ?elite maksimalno iskoristiti gluteuse, morate se usredoto?iti na stvari poput:
?Mrtvo dizanje s utegom
?Sumo mrtvo dizanje
?Rumunjsko mrtvo dizanje
?Sredstvo za podizanje gluteusa/izolat gluteusa
?Potisak s utegom s bokovima
??u?njevi s utezima
Sa?etak: Gornji dio noge sastoji se od kvadricepsa, tetiva i gluteusa, te biste trebali u svoju rutinu uklju?iti vje?be koje aktiviraju ove mi?i?ne skupine kako biste maksimizirali snagu i veli?inu nogu.
Mi?i?na skupina br. 6: Listovi
Listovi se sastoje od dva sna?na mi?i?a:
? Gastroknemius
? Soleus
List se sastoji od mi?i?a gastrocnemius i soleus, a oba trebate trenirati vje?bama za list u stoje?em i sjede?em polo?aju.
Nema toliko vrijednih varijacija vje?bi za listove koje mo?ete raditi, ali evo onih na koje se ?elite usredoto?iti:
? Stroj za podizanje listova u stoje?em polo?aju
? Podizanje listova s ??utegom u stoje?em polo?aju
? Stroj za podizanje listova u sjede?em polo?aju
?Stroj za podizanje teleta na magarcu
?Podizanje lista s vlastitom te?inom na jednoj nozi
Vrijeme objave: 10. studenog 2022.