6 главних миши?них група
Главна миши?на група бр. 1: Груди
Главна миши?на група бр. 2: Ле?а
Главна миши?на група бр. 3: Руке
Главна миши?на група бр. 4: Рамена
Главна миши?на група бр. 5: Ноге
Главна миши?на група бр. 6: Телад
?Група миши?а“ ?е управо оно што звучи – група миши?а близу вашег тела ко?и извршава?у сличне покрете.
Када тренирате, шест главних миши?них група на ко?е треба обратити паж?у су:
1. Груди
2. Назад
3. Руке
4. Рамена
5. Ноге
6. Телад
Категоризаци?а миши?а по деловима тела нам помаже да бо?е организу?емо и планирамо наше програме тренинга.
На пример, ако желите да о?ачате гор?и део тела, требало би да се више фокусирате на програм вежби за цело тело или на рутину диза?а тегова.
Тренинг два или три пута неде?но ?е добра опци?а, али ако пове?ате учесталост, брзо ?ете се претренирати, па чак и повредити, па ?е редован тренинг добра навика.
С друге стране, многи ?уди се превише фокусира?у на по?единачне миши?е попут бицепса. Али у ствари, сваку вежбу изводе миши?не групе за?едно, уравнотежен раст снаге и величине миши?них група требало би да буде смисао тренинга.
Уместо тога, тренира?ем шест главних миши?них група поменутих горе, може се пости?и симетрична, здрава и естетски при?атна гра?а. Тренингом ових шест главних миши?них група, могу се добро развити и повезане мале миши?не групе. Ме?утим, ни?е лако схватити како их тренирати у свом програму тренинга, морате прову?и иглу и конац кроз сваку миши?ну групу како бисте одржали уравнотежени добитак миши?а и снаге и избегли миши?ни дисбаланс или повреде.
Главна миши?на група бр. 1: Груди
Главни миши? грудног коша ?е велики грудни миши?. ?егова главна функци?а ?е да помогне надлактици да се помера преко тела. Ме?утим, за разлику од ве?ине других миши?а, влакна грудних миши?а нису сва поравната у истом смеру.
Велики грудни миши? има више ?тачака“ или места где се миши?на влакна спа?а?у са скелетом.
Посто?и стернокостална тачка, ко?а спа?а грудну кост и ребра са надлактицом, и клавикуларна тачка, ко?а спа?а к?учну кост са надлактицом.
Зашто ?е ово важно?
Вежбе ко?е ук?учу?у гура?е руку испред груди, попут равног и спуштеног бенч преса, наглашава?у ве?у стернокосталну тачку грудних миши?а.
Вежбе ко?е ук?учу?у помера?е руку нагоре и да?е од груди, попут нагибног потиска и бенч преса са обрнутим хватом, наглашава?у ма?у к?учну тачку.
Дакле, ако желите да разви?ете пуне, пропорционалне, добро дефинисане груди, треба да се фокусирате на вежбе за груди попут ових:
?Потисак са равном шипком на клупи
?Потисак са шипком на клупи са нагибом
?Потисак са теговима на клупи са равним дном
?Потисак са теговима на нагибу
?Клупски потисак са уским хватом
?Потисак са клупе обрнутим хватом
?Умака?е
Резиме: Грудни миши? се састо?и од два дела, или ?тачака“ - стернокосталне и клавикуларне тачке, и требало би да користите вежбе ко?е ци?а?у обе тачке како бисте максимизирали раст миши?а.
Миши?на група бр. 2: Ле?а
Четири миши?а ко?а чине на?ве?и део ле?а и на чи?и разво? желимо да се фокусирамо су:
? Трапезни миши?
Ваши трапези повезу?у кичму са лопатицама.
? Ромбоиди
Ромбоидни миши?и стабилизу?у лопатице повезу?у?и их са кичмом.
? Широки ле?ни миши?
Лат миши?и причврш?у?у вашу надлактицу за ле?а и формира?у облик крила.
? Еректор кичме
Еректори кичме иду паралелно са кичмом и раде управо оно што бисте очекивали - држе кичму стабилизованом и усправном.
Разви?а?е широких, дебелих, дефинисаних ле?а ?едан ?е од на?бо?их начина да сво?у физичку форму подигнете из ?присто?не“ у ?изузетну“.
Ако вам ?е то ци?, онда желите да се фокусирате на вежбе за ле?а попут ових:
?Мртво диза?е са шипком
?Сумо мртво диза?е
?Мртво диза?е са трап шипком
?Лат спушта?е
?Весла?е са каблом у седе?ем положа?у
?Згибови
?Згибови
?Весла?е са теговима
?Ред фока
Резиме: Ле?а се састо?е од четири велика миши?а, а на?бо?е вежбе за ?ихов тренинг ук?учу?у хоризонтално и вертикално повлаче?е, као што су мртво диза?е са шипком, повлаче?е лат миши?а и весла?е теговима.
Миши?на група бр. 3: Руке
Рука се углавном састо?и од четири миши?а:
? Бицепс брахии
? Бицепс брахиалис
? Трицепси
? Подлактице
Рука се састо?и од бицепса, трицепса, миши?а подлактице и ?ош неколико малих миши?а. Требало би да ук?учите директан рад на бицепсима и трицепсима, али обично не морате директно да радите на подлактицама.
Дакле, ако желите да вежбате и о?ачате бицепсе, трицепсе и подлактице, потребно ?е да се фокусирате на вежбе за руке попут ових:
?Прегиб са шипком
?Прегиб са теговима
?EZ-прегиб са шипком
?Дробилица лоба?е
?Потисак на трицепс (са конопцем или металном дршком)
?Умака?е
?Потисак за трицепс изнад главе (са каблом или тегом)
?Клупски потисак са уским хватом
?Згибови
?Згибови
Миши?на група бр. 4: Рамена
Ваша рамена се састо?е од три главна миши?а позната као делтоиди.Три тачке делтоида су:
? Пред?а тачка (напред)
? Бочна тачка (сред?а)
? Зад?а тачка (зад?и део)
Делтоидни миши?и се првенствено користе за стабилизаци?у миши?них група близу рамена, као што су грудни миши?и, латис миши?и и бицепси.
Зад?и делтоидни миши? помаже латусима и трапезима да доведу руке иза вас, пред?и делтоидни миши?и помажу грудним миши?има да доведу руке напред, а спо?аш?и делтоидни миши?и помажу трапезима, грудним миши?има и другим миши?има око врата и гор?ег дела ле?а. Подигните руке у страну.
Променом угла потиска или повлаче?а, можете променити степен у ко?ем ?е делтоидни миши? трениран у односу на друге миши?е. На пример, потисак изнад главе ?е користити више латералног делтоидног снопа него гор?ег дела грудног коша, док ?е весла?е са шипком користити више зад?ег делтоидног снопа него лат повлаче?е.
Веома ?е важно развити све три тачке овог миши?а ?ер ако ?една од ?их заостане, то ?е бити веома приметно.
Углавном, бочни и зад?и делтоидни миши?и захтева?у на?више рада ?ер ?е пред?и делтоидни миши? добро трениран током тренинга за груди, а нико не прескаче дан тренинга за груди.
Ме?утим, тренинг за груди не тренира адекватно друге две делтоидне тачке, због чега ?е на?бо?е ук?учити неке додатне вежбе ко?е истовремено тренира?у ваше спо?аш?е и зад?е делтоидне миши?е.
Ако желите да разви?ете све три тачке ваших делтоида, треба да се фокусирате на вежбе за рамена попут ових:
?Подиза?а тегова са бочним делтоидом
?Подиза?а зад?ег делтоида са теговима
?Весла?е са шипком
?Весла?е са теговима
?Во?на штампа
?Равни бенч прес
?Потисак са нагнуте клупе
Резиме: Рамена се састо?е од тачака на пред?о?, бочним и зад?о? страни, важно ?е да у сво? програм ук?учите вежбе ко?е тренира?у све три тачке за уравнотежен, пропорционалан изглед.
Миши?на група бр. 5: Ноге
Гор?и део ногу састо?и се од неколико главних миши?них група:
? Квадрицепс
? Тетиве колена
? Глутеуси
Иако ?е потколеница тако?е део ноге у погледу структуре тела, об?аш?ава се одво?ено због различитих метода тренинга. Свака од ових миши?них група на?бо?е се тренира различитим вежбама.
Квадови
Квадрицепси су скуп од четири велика миши?а на пред?о? страни ногу:
? Вестис латерални миши?
? Меди?ални вастус
? Интермеди?ални вастус
? Прави феморисни миши?
Квадрицепси раде за?едно како би истегнули колена и савили кукове.
Дакле, вежбе квадрицепса доводе кукове из испруженог положа?а у флексибилни положа? (сави?а?е зглобова) и доводе колена из флексибилног положа?а у испружени положа? (исправ?а?е зглобова).
Када су квадрицепси добро разви?ени, они чине ?езгро ноге.
Као што ?ете видети, на?бо?е вежбе за квадрицепсе ко?е можете да радите су углавном комбиноване вежбе и углавном ук?учу?у кориш?е?е слободних тегова.
Ако желите да максимално искористите сво?е квадрицепсе, потребно ?е да се фокусирате на ствари попут ових:
?Чуча? са шипком у ле?има
?Пред?и чуча? са шипком
?Искорак са теговима
?Потисак ногама
?Бугарски сплит чуча?
Тетиве колена
Тетиве колена су група од три миши?а на зад?о? страни ногу:
? Семитетиндински миши?
? Семимембранозус
? Бицепс феморис
Тетиве раде за?едно како би савиле колена као што то радите код прегиба тетива, и како би истегле кукове у вежбама попут потиска кука и мртвог диза?а.Бицепс феморис ?е тако?е поде?ен на две ?тачке“ или дела, баш као и бицепс у вашо? руци.Ме?утим, за разлику од бицепса, тетиве колена су ?едан од на?занемарени?их миши?а у до?ем делу тела.
Квадрицепси доби?а?у на?више паж?е ?ер су ве?и и истакнути?и, што може створити неравнотежу миши?а изме?у пред?ег и зад?ег дела бутина ко?а не само да изгледа чудно ве? пове?ава ризик од повреда.
Многи ?уди погрешно веру?у да чуч?еви нису све што ?е потребно за тетиве колена. Иако чуч?еви активира?у тетиве колена, квадрицепси обав?а?у на?ве?и део посла. Ово посебно важи за врсту чуч?ева ко?у често ви?ате у теретани.
Ако желите да максимално разви?ете тетиве колена, требало би да се фокусирате на вежбе попут ових:
?Мртво диза?е са шипком
?Сумо мртво диза?е
?Румунско мртво диза?е
?Машина за уви?а?е тетива
?Добро ?утро са шипком
?Машина за подиза?е миши?а глутеалне шунке
Глутеуси
Глутеусни миши?и, или ?глутеуси“, састо?е се од три миши?а ко?и формира?у вашу зад?ицу:
? Глутеус максимус
? Мини глутеус
? Сред?и глутеус
Глутеуси игра?у к?учну улогу у стабилизаци?и тела у разним спортовима и у ствара?у снаге у вежбама попут мртвог диза?а и чуч?ева.
Али сада, ако правилно тренирате до?и део тела, не морате да радите додатни посао за глутеусе ?ер ?е све то за?едно функционисати у тренингу за до?и део тела.
Ако желите да максимално о?ачате глутеусе, потребно ?е да се фокусирате на ствари као што су:
?Мртво диза?е са шипком
?Сумо мртво диза?е
?Румунско мртво диза?е
?Подизач глутеуса/Изолат глутеуса
?Потисак куковима са шипком
?Чуч?еви са шипком
Резиме: Гор?и део ноге чине квадрицепси, тетиве колена и глутеуси, и желе?ете да ук?учите вежбе ко?е раде на овим миши?ним групама у сво?у рутину како бисте максимизирали снагу и величину ногу.
Миши?на група бр. 6: Листови
Телад се састо?и од два снажна миши?а:
? Гастрокнеми?ус
? Солеус
Лист се састо?и од миши?а гастрокнеми?уса и солеуса, ко?е треба тренирати вежбама за листове у сто?е?ем и седе?ем положа?у.
Нема много корисних вари?аци?а вежби за листове ко?е можете да урадите, али ево оних на ко?е се желите фокусирати:
? Машина за подиза?е телади у сто?е?ем положа?у
? Подиза?е телади са шипком у сто?е?ем положа?у
? Машина за подиза?е телади седе?и
?Машина за подиза?е телади код магараца
?Подиза?е телади са сопственом тежином на ?едно? нози
Време об?аве: 10. новембар 2022.