6 гур??и асосии мушак?о
Гур??и асосии мушак?ои №1: ?афаси сина
Гур??и асосии мушак?о №2: Пушт
Гур??и асосии мушак?о №3: Даст?о
Гур??и асосии мушак?о №4: Китф?о
Гур??и асосии мушак?о №5: Пой?о
Гур??и асосии мушак?о №6: Г?сола?о
?Гур??и мушак?о? ма?з ?амон чизест, ки ба назар чунин мерасад - гур??и мушак?ое, ки дар наздикии бадани шумо ?арор доранд ва ?аракат?ои шабе?ро и?ро мекунанд.
?ангоми маш?, шумо бояд ба шаш гур??и асосии мушак?о ди??ат ди?ед:
1. Санду?
2. Пушт
3. Сило??о
4. Китф?о
5. Пой?о
6. Г?сола?о
Гур??бандии мушак?о аз р?и ?исм?ои бадан ба мо к?мак мекунад, ки барнома?ои маш?ии худро бе?тар ташкил ва бана?шагир? кунем.
Масалан, агар шумо хо?ед, ки ?исми болоии баданатонро муста?кам кунед, шумо бояд бештар ба барномаи маш??ои тамоми бадан ё маш??ои вазнбардор? ди??ат ди?ед.
Маш? кардан ду ё се маротиба дар як ?афта як варианти хуб аст, аммо агар шумо басомади маш?ро зиёд кунед, шумо зуд аз ?ад зиёд маш? мекунед ва ?атто ма?р?? мешавед, аз ин р? маш??ои мунтазам одати хубанд.
Аз тарафи дигар, бисёри?о ба мушак?ои ало?ида, ба монанди бисепс, аз ?ад зиёд ди??ат меди?анд. Аммо дар асл, ?ар як маш? аз ?ониби гур???ои мушак?о як?оя и?ро карда мешавад, афзоиши мутавозини ?увват ва андозаи гур??и мушак?о бояд маънои маш? бошад.
Ба ?ои ин, бо маш? додани шаш гур??и асосии мушак?ои дар боло зикршуда, метавон ба як ?исми симметр?, солим ва аз ?и?ати эстетик? писандида ноил гардид. Бо маш? додани ин шаш гур??и асосии мушак?о, гур???ои хурди мушак?ои марбут метавонанд хуб инкишоф ёбанд. Аммо, фа?мидани он ки ч? гуна он?оро дар барномаи маш?и худ маш? ди?ед, осон нест, шумо бояд с?занро аз ?ар як гур??и мушак?о гузаронед, то афзоиши мутавозини мушак?о ва ?увватро ниго? доред, то аз номутавозин? ё ?аро?ат?ои мушак?о пешгир? кунед.
Гур??и асосии мушак?ои №1: ?афаси сина
Мушаки асосии ?афаси сина мушаки калони сина ё "пекторалис" мебошад. Вазифаи асосии он к?мак ба бозуи болоии бадан аст. Аммо, бар хилофи аксари мушак?ои дигар, нах?ои мушак?ои сина дар як самт ?ойгир нестанд.
Мушаки калони пектор? "ну?та?о"-и сершумор дорад, яъне ?ой?ое, ки нах?ои мушак?о ба скелет пайваст мешаванд.
Ну?таи стернокостал? мав?уд аст, ки стернум ва ?афаси синаро ба бозуи болоии шумо мепайвандад ва ну?таи кавикуляр? мав?уд аст, ки устухони гарданро ба бозуи болоии шумо мепайвандад.
Чаро ин му?им аст?
Маш??ое, ки тела додани даст?оро дар пеши сина дар бар мегиранд, ба монанди пресси ?амвор ва поён?, ну?таи калонтари стернокосталии мушак?ои синаро таъкид мекунанд.
Маш??ое, ки ?аракат додани даст?оро аз сина боло ва дур мекунанд, ба монанди пресси нишеб? ва баръакс, ну?таи хурдтари клавикуляр?-ро таъкид мекунанд.
?амин тари?, агар шумо хо?ед, ки синаи пурра, мутаносиб ва хуб муайяншударо инкишоф ди?ед, шумо бояд ба маш??ои сина ба монанди ин?о ди??ат ди?ед:
?Дастго?и штангаи ?амвор
?Дастаки штанга бо пресси майл
?Дастго?и гантели ?амвор барои пресс
?Дастаки гантел? барои пресс
?Маш?и стенд? бо дастаки наздик
?Дастаи пресси бо дастаки баръакс
?Дип?о
Хулоса: Мушаки сина аз ду ?исм ё ?ну?та?о? иборат аст — ну?таи стернокостал ва ну?таи кавикуляр? ва шумо бояд маш??оеро истифода баред, ки ба ?арду ну?та нигаронида шудаанд, то афзоиши мушак?оро ба ?адди аксар расонанд.
Гур??и мушак?ои №2: Пушт
Ча?ор мушак, ки ?исми зиёди пуштро ташкил меди?анд ва мо мехо?ем ба рушди он?о тамаркуз кунем, ин?оянд:
? Трапеция
Дом?ои шумо сутунм??раи шуморо бо китф?ои худ пайваст мекунанд.
? Ромбоид?о
Ромбоид?о бо пайваст кардани он?о ба сутунм??раи шумо китф?ои шуморо устувор мекунанд.
? Мушаки дарозр?я
Лат?о дасти болоии шуморо ба пушти шумо мепайванданд, то шакли болмонандро ба ву?уд оранд.
? Спинаи монтаж?
Эректор?ои сутунм??ра ба таври мувоз? ба сутунм??раи шумо ?ойгир мешаванд ва ма?з ?амон чизеро, ки шумо интизор будед, и?ро мекунанд - сутунм??раи шуморо устувор ва рост ниго? медоранд.
Рушди пушти васеъ, ?афс ва мукаммал яке аз ро??ои бе?тарини баланд бардоштани шакли бадани шумо аз "шоиста" ба "истисно?" аст.
Агар ин ?адафи шумо бошад, пас шумо мехо?ед ба маш??ои пушт ба монанди ин?о ди??ат ди?ед:
?Штангабардор?
?Варзиши вазнини сумо
?Бардоштани трап-бар
?Партофтани Lat
??атори кабелии нишаста
?Кашидан
?Чинуп
??атор? бо гантел
??атори м??р
Хулоса: Пушти шумо аз чор мушаки калон иборат аст ва бе?тарин маш??о барои маш? додани ?амаи он?о кашидани уфу?? ва амудиро дар бар мегиранд, ба монанди бардоштани штанга, кашидани лат ва ?атор кардани гантел.
Гур??и мушак?ои №3: Даст?о
Даст асосан аз чор мушак иборат аст:
? Мушак?ои дупси brachii
? Мушаки дупсепси брахиалис
? Трицепс
? Бозу?о
Даст аз бисепс, трисепс, мушак?ои бозу ва чанд мушак?ои хурди дигар иборат аст. Шумо бояд ба бисепс ва трисепс каме маш??ои муста?имро илова кунед, аммо одатан ба шумо лозим нест, ки бозу?оро муста?иман маш? ди?ед.
Пас, агар шумо хо?ед, ки бисепс, трисепс ва бозуи худро маш? кунед ва муста?кам кунед, шумо бояд ба маш??ои даст? ба монанди ин?о ди??ат ди?ед:
?Ка? кардани штанга
??авсбандии гантел
?Ка?шавии EZ-bar
?Майдакунандаи косахонаи сар
?Дастаки фишори мушак?ои трисепс (бо ресмон ё дастаки металл?)
?Дип?о
?Маш??ои трисепс аз болои мушак?о (бо ресмон ё гантел)
?Маш?и стенд? бо дастаки наздик
?Чинуп?о
?Кашидан
Гур??и мушак?ои №4: Китф?о
Китф?ои шумо аз се мушаки асос? иборатанд, ки он?оро делтоид?о меноманд.Се ну?таи мушак?ои дельтоид ин?оянд:
? Ну?таи пеш? (пеш?)
? Ну?таи па?л?? (миёна)
? Ну?таи а?иб (?афо)
Мушак?ои делтоид? асосан барои устувор кардани гур???ои мушак?о дар наздикии китф?о, ба монанди мушак?ои пектор, лат ва бисепс истифода мешаванд.
Мушаки делтаи ?афо ба мушак?ои ?афо ва дом?о к?мак мекунад, ки даст?оро ба ?афо баранд, делта?ои пеш ба мушак?ои пистон к?мак мекунанд, ки даст?оро ба пеш баранд ва делта?ои берун? ба мушак?ои дом?о, пистон?о ва дигар мушак?ои атрофи гардан ва ?исми болоии пушт к?мак мекунанд. Даст?ои худро ба па?л? бардоред.
Бо та?ир додани кун?и пресс ё кашидан, шумо метавонед дара?аи маш? додани мушак?ои делтоидро нисбат ба дигар мушак?о та?йир ди?ед. Масалан, пресси боло? нисбат ба ?исми болоии сина ?исми бештари бастаи делтоидии па?луиро истифода мебарад, дар ?оле ки штангаи ?атор? нисбат ба лат пулдаун ?исми бештари бастаи делтоидии ?афоро истифода мебарад.
Инкишофи ?ар се ну?таи ин мушак хеле му?им аст, зеро агар яке аз он?о а?иб монад, он хеле намоён хо?ад буд.
Дар аксари маврид?о, делт?ои па?л?? ва ?афо бештар ба кор ниёз доранд, зеро делтои пеш? ?ангоми маш??ои ?афаси сина хуб ом?зонида мешавад ва ?е? кас р?зи маш??ои ?афаси синаро аз даст намеди?ад.
Аммо, маш??ои ?афаси сина ду ну?таи дигари делтоидро ба таври коф? маш? намеди?анд, аз ин р? бе?тар аст, ки баъзе маш??ои иловагиро дар бар гиред, ки делт?ои берун? ва ?афои шуморо ?амзамон маш? меди?анд.
Агар шумо хо?ед, ки ?ар се ну?таи делтоид?ои худро инкишоф ди?ед, шумо мехо?ед ба маш??ои китф ба монанди ин?о ди??ат ди?ед:
?Баланд бардоштани дельт?ои тарафи гантел?о
?Баланд бардоштани дельт?ои пушти гантел?о
??атор?ои штанга
??атор?ои гантел?
?Матбуоти низом?
?Дастго?и ?амвор барои пресс
?Дастаки пресси майлдор
Хулоса: Китф?о аз ну?та?о дар пеш, па?л??о ва пушт иборатанд, му?им аст, ки шумо маш??оеро дохил кунед, ки ?ар се ну?таро барои намуди мутавозин ва мутаносиб дар барномаи худ маш? меди?анд.
Гур??и мушак?ои №5: Пой?о
?исми болоии пой?о аз якчанд гур???ои асосии мушак?о иборат аст:
? Мушаки чорбаста
? Мушак?ои рон
? Мушак?ои ??за
Гарчанде ки пойи г?сола низ аз ?и?ати сохтори бадан ?исми пой аст, аммо бо назардошти усул?ои гуногуни маш?, он ало?ида шар? дода мешавад. ?ар яки ин гур???ои мушак?о бояд бо маш??ои гуногун бе?тар ом?зонида шаванд.
Квадрат?о
Мушак?ои квадрисепс ма?м?и чор мушак?ои калон дар пеши пой?ои шумо мебошанд:
? Вастус латералис
? Вастус медиалис
? Вастус миёна
? Мушаки рости фемор
Мушак?ои чорсарп?ш як?оя барои дароз кардани зону?о ва хам кардани рон?о кор мекунанд.
Пас, маш??ои мушаки чорсар? рон?оро аз ?олати дарозшуда ба ?олати хамшуда (хам кардани бу?ум?о) ва зону?оро аз ?олати хамшуда ба ?олати дарозшуда (рост кардани бу?ум?о) меоранд.
Ва?те ки мушак?ои чорсарп?ш хуб инкишоф ёфтаанд, он?о ядрои пойро ташкил меди?анд.
Тавре ки шумо мебинед, бе?тарин маш??ои чоргонае, ки шумо метавонед ан?ом ди?ед, асосан маш??ои комбинатсия мебошанд ва асосан истифодаи вазн?ои озодро дар бар мегиранд.
Агар шумо хо?ед, ки андозаи квадроси худро ба ?адди аксар расонед, шумо бояд ба чиз?ои зерин ди??ат ди?ед:
?Чидани пушт ба штанга
?Чидани пеши штанга
?Лаппинги гантел?
?Дастгирии пой?о
?Чоки дукаратаи Бул?ористон
Мушак?ои паси хам
Мушак?ои пушти по як гур??и се мушак дар ?афои пой?ои шумо мебошанд:
? Семитендинос
? Ниммембраноз
? Мушаки дугонаи рон
Мушак?ои рон як?оя кор мекунанд, то зону?оро мисли печондани мушак?ои рон хам кунанд ва дар маш??о ба монанди тела додани рон ва бардоштани вазн дар ?олати вазнин рон?оро дароз кунанд.Мушаки бисепси рон низ ба ду "ну?та" ё ?исм та?сим мешавад, мисли бисепси даст.Аммо, бар хилофи бисепс, мушак?ои рон яке аз мушак?ои аз ?ама бештар нодида гирифташуда дар ?исми поёнии бадан мебошанд.
Мушак?ои чоркун?а бештар тава????ро ба худ ?алб мекунанд, зеро он?о калонтар ва намоёнтаранд, ки метавонанд номутавозинии мушак?оро байни пеш ва ?афои рон ба ву?уд оранд, ки на тан?о а?иб менамояд, балки хатари ?аро?атро низ зиёд мекунад.
Бисёри?о тасаввуроти нодуруст доранд, ки маш??ои нишастан на ?ама чизест, ки барои мушак?ои рон лозим аст. Дар ?оле ки маш??ои нишастан ронро дар бар мегиранд, мушак?ои чоркун?а аксари корро ан?ом меди?анд. Ин махсусан барои намуди маш??ои нишастан, ки шумо аксар ва?т дар толори варзиш? мебинед, дуруст аст.
Агар шумо хо?ед, ки мушак?ои пушти худро ба таври максимал? инкишоф ди?ед, пас ба маш??ои зерин ди??ат ди?ед:
?Штангабардор?
?Варзиши вазнини сумо
?Лавозимоти румин?
?Дастго?и печондани банди пой
?Штанга, суб? ба хайр
?Мошини баланд бардоштани ?афси глуте?ам
Глюте?о
Мушак?ои глутеус ё "глутеус" аз се мушак иборатанд, ки кундаи шуморо ташкил меди?анд:
? Мушаки калони ?ул?ула?
? Мушаки хурди ??тавар?
? Мушаки миёнаи ??тавар?
Мушак?ои ??за дар устувор кардани бадани шумо дар намуд?ои гуногуни варзиш ва дар тавлиди ?увва дар маш??о ба монанди бардоштани вазн ва нишастан на?ши калид? мебозанд.
Аммо акнун, агар шумо ?исмат?ои поёнии баданатонро дуруст маш? ди?ед, ба шумо лозим нест, ки барои мушак?ои ??заи худ кор?ои иловаг? ан?ом ди?ед, зеро он?о дар маш??ои ?исми поёнии бадан як?оя кор хо?анд кард.
Агар шумо хо?ед, ки мушак?ои худро ба ?адди аксар расонед, шумо бояд ба чиз?ои зерин ди??ат ди?ед:
?Штангабардор?
?Варзиши вазнини сумо
?Лавозимоти румин?
?Бардоштани глутамат/Изолятсияи глутамат
?Маш?и рон бо штанга
?Ч?бидани штанга
Хулоса: ?исми болоии пой аз мушак?ои чорсар, мушак?ои рон ва думба иборат аст ва шумо мехо?ед маш??оеро, ки ин гур???ои мушак?оро кор мекунанд, ба ре?аи худ дохил кунед, то ?увват ва андозаи пойро ба ?адди аксар расонед.
Гур??и мушак?ои №6: Г?сола?о
Пой?о аз ду мушаки пур?увват иборатанд:
? Гардани гастрокнемиус
? Солеус
Мушаки поя аз мушак?ои гастрокнемиус ва солей иборат аст, ки ?ардуи он?оро шумо бояд тавассути маш??ои истода ва нишаста барои пой?о маш? ди?ед.
Вариант?ои зиёди маш??ои г?сола ву?уд надоранд, аммо агар шумо хо?ед, ки ба он?о ди??ат ди?ед, ин?оянд:
? Дастго?и баланд бардоштани поча?ои рост истода
? Бардоштани штангаи пой?о дар ?олати истодан
? Мошини баланд бардоштани пой?ои нишаста
?Мошини парвариши г?солаи хар
?Баланд бардоштани г?сола бо вазни якпоя
Ва?ти нашр: 10 ноябри соли 2022