6 негизги булчу? тобу
1-негизги булчу? тобу: к?к?р?к
Негизги булчу? тобу №2: Бел
Негизги булчу? тобу №3: Колдор
Негизги булчу? тобу №4: Ийиндер
Негизги булчу? тобу №5: Буттар
Негизги булчу? тобу №6: Музоолор
"Булчу? тобу" дал ошондой угулат — дене?изге жакын жайгашкан жана окшош кыймылдарды аткарган булчу?дардын тобу.
Машыгуу учурунда сиз к???л бурушу?уз керек болгон алты негизги булчу? тобу:
1. Сандык
2. Артка
3. Курал-жарактар
4. Ийиндер
5. Буттар
6. Музоолор
Булчу?дарды дененин б?л?кт?р?н? жараша категорияларга б?л?? бизге машыгуу программаларыбызды жакшыраак уюштурууга жана пландаштырууга жардам берет.
Мисалы, эгер сиз дене?издин жогорку б?л?г?н чы?дагы?ыз келсе, анда б?т денени машыктыруучу к?н?г?? программасына же оор атлетика к?н?г??л?р?н? к?б?р??к к???л бурушу?уз керек.
Жумасына эки же ?ч жолу машыгуу жакшы вариант, бирок эгер сиз жыштыгын к?б?йтс???з, тез эле ашыкча машыгып, ал тургай жаракат аласыз, андыктан ?зг?лт?кс?з машыгуу жакшы адат болуп саналат.
Башка жагынан алганда, к?п адамдар бицепс сыяктуу жеке булчу?дарга ?т? к?п к???л бурушат. Бирок, чындыгында, ар бир к?н?г?? булчу? топтору тарабынан биргелешип жасалат, машыгуунун мааниси булчу? топторунун к?ч? менен ?лч?м?н?н те? салмактуу ?с?ш? болушу керек.
Анын ордуна, жогоруда айтылган алты негизги булчу? тобун машыктыруу менен симметриялуу, дени сак жана эстетикалык жактан жагымдуу дене т?з?л?ш?н? жетиш??г? болот. Бул алты негизги булчу? тобун машыктыруу менен байланышкан кичинекей булчу? топторун жакшы ?н?кт?р??г? болот. Бирок, аларды машыгуу программа?ызда кантип машыктырууну т?ш?н?? о?ой эмес, булчу?дардын те? салмактуулугунун бузулушунан же жаракат алуудан сактануу ?ч?н булчу?дардын жана к?чт?н те? салмактуу ?с?ш?н сактоо ?ч?н ар бир булчу? тобуна ийне жана жип ?тк?р?ш???з керек.
1-негизги булчу? тобу: к?к?р?к
К?к?р?кт?н негизги булчу?у – к?к?р?к булчу?у, же "к?к?р?к булчу?у". Анын негизги функциясы – дененин ?ст?нк? колуна жардам бер??. Бирок, башка к?пч?л?к булчу?дардан айырмаланып, к?к?р?к булчу?дарынын талчаларынын баары бир багытта жайгашпайт.
Баш булчу?унун чо? булчу?унда бир нече "чекиттер" же булчу? талчалары скелетке бекитилген жерлер бар.
Т?ш с??г?н жана к?к?р?к с??г?н колдун ?ст?нк? б?л?г?н? бекит??ч? т?ш-кабырга чекити, ал эми акырек с??г?н колдун ?ст?нк? б?л?г?н? бекит??ч? акырек с??г? чекити бар.
Бул эмне ?ч?н маанил???
Колдорду к?к?р?кт?н алдына т?рт??н? камтыган к?н?г??л?р, мисалы, жалпак жана ылдый карай стенддик штанга, к?к?р?к булчу?дарынын чо?ураак т?ш-кабырга чекитин баса белгилейт.
Колдорду к?к?р?кт?н ?йд? жана алыстатуу менен жасалган к?н?г??л?р, мисалы, жантайы?кы жана тескери кармоо менен отургучтан пресс жасоо, кичирээк акырек с??г?н?н учтарын баса белгилейт.
Ошентип, эгер сиз толук, пропорционалдуу жана так аныкталган к?к?р?кт? ?н?кт?рг???з келсе, анда т?м?нк? сыяктуу к?к?р?к к?н?г??л?р?н? к???л бурушу?уз керек:
?Жалпак штанга менен басуу ?ч?н отургуч
?Жантайы?кы штанга менен пресс
?Жалпак гантель менен отургучта басуу
?Жантайы?кы гантель менен отургучта машыгуу
?Жакындан кармаган стенддик штанга
?Тескери кармагыч менен стенддик штанга к?т?р??
?Дипс
Кыскача мазмуну: К?к?р?к булчу?у эки б?л?кт?н же "чекиттерден" турат – т?ш-кабырга жана акырек чекиттери, жана булчу?дардын ?с?ш?н максималдуу т?рд? жогорулатуу ?ч?н эки чекитке те? багытталган к?н?г??л?рд? колдонуу керек.
Булчу? тобу №2: Бел
Белдин к?пч?л?к б?л?г?н т?зг?н жана биз ?н?кт?р??г? к???л бурушубуз керек болгон т?рт булчу? т?м?нк?л?р:
? Трапеция сымал
Тузактары?ыз омуртка?ызды ийин с??кт?р???зг? туташтырат.
? Ромбоиддер
Ромбоиддер ийин с??кт?р???зд? омуртка?ызга туташтырып, аларды турукташтырат.
? Latissimus dorsi
Лат булчу?дары колу?уздун ?ст?нк? б?л?г?н арка?ызга бекитип, канат сымал форманы т?з?т.
? Эректордук спин
Омуртка эрекциялоочу булчу?дар омуртка?ызга параллель жайгашкан жана сиз к?тк?н нерсени аткарат — омуртка?ызды турукташтырып, тик кармайт.
Ке?, калы? жана аныкталган белди ?н?кт?р?? - дене т?з?л?ш???зд? "жакшы" абалдан "мыкты" абалга к?т?р??н?н э? жакшы жолдорунун бири.
Эгер максаты?ыз ушул болсо, анда т?м?нк? сыяктуу бел к?н?г??л?р?н? к???л буру?уз:
?Штанга менен оор атлетика
?Сумо оор атлетика
?Трап менен оор атлетика
?Lat pulldown
?Отурган кабелдик катар
?Тартуу
?Чинуп
?Гантель менен кайыкта ойноо
?М??рд?н катары
Кыскача мазмуну: Бели?из т?рт чо? булчу?дан турат жана алардын баарын машыктыруу ?ч?н э? жакшы к?н?г??л?р штанга менен оор атлетика, лат пуллдаун жана гантель менен катар к?т?р?? сыяктуу горизонталдык жана вертикалдык тартууну камтыйт.
Булчу? тобу №3: Колдор
Кол негизинен т?рт булчу?дан турат:
? Ичтин эки баштуу булчу?дары
? Ичтин эки баштуу булчу?дары
? Трицепс
? Билекчелер
Кол бицепс, трицепс, билек булчу?дары жана башка бир нече кичинекей булчу?дардан турат. Бицепс жана трицепстерге т?з к?н?г??л?рд? кошушу?уз керек, бирок, адатта, билектерди т?з к?н?г??н?н кажети жок.
Андыктан, эгер сиз бицепс, трицепс жана билек булчу?дары?ызды машыктырып, чы?дагы?ыз келсе, т?м?нк? кол к?н?г??л?р?н? к???л бурушу?уз керек:
?Штанга менен б?г??
?Гантель менен б?г??
?EZ-бардын б?г?л?ш?
?Баш с??г?н майдалагыч
?Трицепс ?ч?н басым жасоо (аркан же металл туткасы менен)
?Дипс
?Трицепстерди башынан к?т?р?п машыгуу (трос же гантель менен)
?Жакындан кармаган стенддик штанга
?Чинуптар
?Тартылып алуулар
Булчу? тобу №4: Ийиндер
Ийиндери?из дельтоиддер деп аталган ?ч негизги булчу?дан турат.Дельталардын ?ч чекити т?м?нк?л?р:
? Алды?кы чекит (алды?кы)
? Каптал чекит (орто?ку)
? Арткы чекит (арткы)
Дельталар негизинен ийиндердин жанындагы булчу? топторун, мисалы, к?к?р?к, ке? жана бицепс булчу?дарын турукташтыруу ?ч?н колдонулат.
Арткы дельталар булчу?дардын арткы б?л?г?нд?г? булчу?дардын жана капкандардын кыймылына колдорду артка тартууга жардам берет, алды?кы дельталар к?к?р?к булчу?дарына колдорду алдыга тартууга жардам берет, ал эми сырткы дельталар моюндун жана белдин ?ст?нк? б?л?г?н?н айланасындагы капкандарга, к?к?р?к булчу?дарына жана башка булчу?дарга жардам берет. Колдору?узду капталга к?т?р???з.
Басуу же тартуу бурчун ?зг?рт?? менен, сиз дельтоид булчу?унун башка булчу?дарга салыштырмалуу машыгуу даражасын ?зг?рт? аласыз. Мисалы, баштын ?ст?н?н басуу к?к?р?кт?н жогорку б?л?г?н? караганда каптал дельтоиддик булчу?дун к?б?р??к б?л?г?н колдонот, ал эми штанга менен к?т?р?? лат пулдаунга караганда арткы дельтоиддик булчу?дун к?б?р??к б?л?г?н колдонот.
Бул булчу?дун ?ч чекитин те? ?н?кт?р?? абдан маанил??, анткени алардын бири артта калса, ал абдан байкаларлык болот.
К?пч?л?к учурда каптал жана арткы дельталарга к?б?р??к иш-аракет талап кылынат, анткени алды?кы дельталар к?к?р?к машыгуулары учурунда жакшы машыгат жана эч ким к?к?р?к машыгуу к?н?н ?тк?р?п жибербейт.
Бирок, к?к?р?к булчу?дарын машыктыруу башка эки дельта сымал булчу?дарды жетишт?? де?гээлде машыктырбайт, ошондуктан бир эле учурда сырткы жана арткы дельталарды машыктырган кошумча к?н?г??л?рд? кошкон жакшы.
Эгер сиз дельтоид булчу?дары?ыздын ?ч чекитин те? ?н?кт?рг???з келсе, анда т?м?нк? ийин к?н?г??л?р?н? к???л бурушу?уз керек:
?Гантель капталындагы дельт к?т?р??л?р?
?Гантельдин арткы дельтасын к?т?р??
?Штанга катарлары
?Гантель менен катарлаш ойноо
?Аскердик басма с?з
?Жалпак отургучта пресс жасоо
?Жантайы?кы отургучта штанга к?т?р??
Кыскача мазмуну: Ийиндер алды?кы, каптал жана арткы чекиттерден турат, те? салмактуу жана пропорционалдуу к?р?н?ш ?ч?н программа?ызга ?ч чекиттин баарын машыктырган к?н?г??л?рд? кошуу маанил??.
5-булчу? тобу: Буттар
Буттун жогорку б?л?г? бир нече негизги булчу? топторунан турат:
? Квадрицепс булчу?дары
? Арткы сан булчу?дары
? Жамбаш булчу?дары
Дене т?з?л?ш? жагынан балтыр да буттун бир б?л?г? болгону менен, машыктыруу ыкмаларынын ар кандай болушунан улам, ал ?з?нч? т?ш?нд?р?л?т. Бул булчу? топторунун ар бирин ар кандай к?н?г??л?р менен машыктыруу керек.
Квадраттарды
Квадрицепс - буттардын алды?кы бетиндеги т?рт чо? булчу?дун жыйындысы:
? Вастус латералисти
? Медиалдык булчу?дун вастус с??г?
? Vastus intermedius
? Сандын т?з булчу?у
Квадрицепс булчу?дары тизелерди сунуп, жамбашты б?г?? ?ч?н чогуу иштейт.
Ошентип, квадрицепс булчу?дарын булчу?га к?н?г?? жасоо жамбашты созулган абалдан б?г?лг?н абалга (муундарды б?г??) жана тизелерди б?г?лг?н абалдан созулган абалга (муундарды т?зд??) алып келет.
Квадрицепс булчу?дары жакшы ?н?кк?нд?, алар буттун ?з?г?н т?з?т.
К?р?н?п тургандай, сиз жасай турган э? жакшы квадроцикл к?н?г??л?р? к?б?нч? айкалышкан к?н?г??л?р жана к?б?нч? эркин салмактарды колдонууну камтыйт.
Эгер сиз квадрокоптери?изди максималдуу т?рд? к?б?йт??н? кааласа?ыз, т?м?нк?л?рг? к???л бурушу?уз керек:
?Штанга менен артка отуруу
?Штанга менен алды?кы отуруу
?Гантель менен секир??
?Бутту к?т?р??
?Болгариялык б?л?нг?н отургуч
Сандын арткы б?л?г?нд?г? булчу?дар
Арткы сан булчу?дары - буттардын арткы жагындагы ?ч булчу?дун тобу:
? Семитендиноз
? Жарым мембраналуу
? Сандын эки баштуу булчу?у
Сандын арткы булчу?дары тизелерди б?г?? ?ч?н, санды т?рт?? жана оор атлетика сыяктуу к?н?г??л?рд? жамбашты сунуу ?ч?н чогуу иштейт.Сандын бицепси да, колдун бицепси сыяктуу эле, эки "чекитке" же б?л?кк? б?л?н?т.Бирок, бицепстен айырмаланып, сан булчу?дары дененин т?м?нк? б?л?г?нд?г? э? к?п к???л бурулбай калган булчу?дардын бири болуп саналат.
Квадрат булчу?дар чо?ураак жана к?р?н?кт?? болгондуктан к?б?р??к к???л бурат, бул сандын алды?кы жана арткы б?л?г?н?н ортосундагы булчу? дисбалансын жаратып, кызыктай к?р?н?? менен бирге жаракат алуу коркунучун да жогорулатат.
К?п адамдар сан булчу?дарына отуруп-туруу жетишт?? эмес деген туура эмес т?ш?н?кт?. Отуруп-турууларда сан булчу?дары да катышса, к?пч?л?к жумушту квадроциклдер аткарат. Бул, айрыкча, спорт залда к?п кездеш??ч? отуруп-туруунун т?рл?р?н? тиешел??.
Эгерде сиз жамбашы?ызды максималдуу т?рд? ?н?кт?рг???з келсе, т?м?нк? к?н?г??л?рг? к???л буру?уз:
?Штанга менен оор атлетика
?Сумо оор атлетика
?Румыниялык оор атлетика
?Сандын артындагы б?г?л??ч? тренажер
?Штанга, кутман та?
?Жамбаш с??г?н к?т?р??ч? машина
Жамбаштар
Б?кс? булчу?дары же "б?кс?" жамбашы?ызды т?зг?н ?ч булчу?дан турат:
? Жамбаш булчу?у
? Кичи жамбаш булчу?у
? Орто?ку жамбаш булчу?у
Жамбаш булчу?дары ар кандай спорт т?рл?р?нд? дене?изди турукташтырууда жана оор атлетика жана отуруп-туруу сыяктуу к?н?г??л?рд? к?ч-кубатты ?нд?р??д? маанил?? ролду ойнойт.
Бирок азыр, эгер сиз дене?издин т?м?нк? б?л?г?н туура машыктырса?ыз, жамбаш булчу?дары?ыз ?ч?н кошумча жумуш жасоонун кажети жок, анткени алар дененин т?м?нк? б?л?г?н машыктырууда чогуу иштейт.
Эгерде сиз жамбашы?ызды максималдуу т?рд? к?б?йт??н? кааласа?ыз, анда т?м?нк? нерселерге к???л бурушу?уз керек:
?Штанга менен оор атлетика
?Сумо оор атлетика
?Румыниялык оор атлетика
?Б?йр?кт? к?т?р??ч?/Б?йр?кт? изоляциялоочу каражат
?Штанга менен жамбашты к?т?р??
?Штанга менен отуруп-туруу
Кыскача мазмуну: Буттун ?ст?нк? б?л?г? квадрицепстен, арткы сан булчу?дарынан жана жамбаш булчу?дарынан турат, ошондуктан буттун к?ч?н жана ?лч?м?н максималдуу т?рд? жогорулатуу ?ч?н бул булчу? топторун иштеткен к?н?г??л?рд? к?н тартиби?изге киргизиши?из керек.
Булчу? тобу №6: Бузоолор
Балтырлар эки к?чт?? булчу?дан турат:
? Балтыр булчу?у
? Таман
Балтыр булчу?дары балтыр жана таман булчу?дарынан турат, аларды туруп жана отуруп машыктыруу керек.
Бут булчу?дарын к?н?г?? ?ч?н анчалык деле пайдалуу варианттар жок, бирок к???л бургу?уз келсе, т?м?нк?л?рд? сунуштайбыз:
? Бутту туруп к?т?р??ч? тренажер
? Штанганы к?т?р?? ?ч?н туруп туруп, балтырды к?т?р??
? Отурган абалда бут к?т?р??ч? машина
?Эшектин музоосун багуучу аппарат
?Бир буттуу дене салмагы менен балтыр к?т?р??
Жарыяланган убактысы: 2022-жылдын 10-ноябры