I 6 gruppi musculari principali
Gruppu Musculare Maggiore #1: Pettu
Gruppu Musculare Maggiore #2: Schiena
Gruppu Musculare Maggiore #3: Braccia
Gruppu Musculare Maggiore #4: Spalle
Gruppu Musculare Maggiore #5: Gambe
Gruppu Musculare Maggiore #6: I Vitelli
Un "gruppu musculare" hè esattamente ciò chì sona - un gruppu di musculi vicinu à u vostru corpu chì eseguiscenu movimenti simili.
Quandu vi allenate, i sei gruppi musculari principali à i quali duvete fà attenzione sò:
1. Pettu
2. Indietro
3. Armi
4. Spalle
5. Gambe
6. Vitelli
Classificà i musculi per parte di u corpu ci aiuta à urganizà è pianificà megliu i nostri prugrammi di furmazione.
Per esempiu, sè vo vulete rinfurzà a parte superiore di u vostru corpu, duvete fucalizza di più nantu à un prugramma d'esercizii per tuttu u corpu o una rutina di sollevamentu pesi.
Allenassi duie o trè volte à settimana hè una bona opzione, ma s'è vo aumentate a frequenza, vi sovraccaricherete prestu è vi ferirete ancu, dunque un allenamentu regulare hè una bona abitudine.
Da l'altra parte, assai persone si cuncentrenu troppu nantu à i musculi individuali cum'è i bicipiti. Ma in realtà, ogni eserciziu hè fattu da i gruppi musculari inseme, a crescita equilibrata di a forza è di a dimensione di u gruppu musculare deve esse u significatu di l'allenamentu.
Invece, allenendu i sei gruppi musculari principali citati sopra, si pò ottene un fisicu simmetricu, sanu è esteticamente piacevule. Allenendu questi sei gruppi musculari principali, i picculi gruppi musculari assuciati ponu esse ben sviluppati. Tuttavia, capisce cumu allenalli in u vostru prugramma di allenamentu ùn hè micca faciule, duvete infilà un agulla è infilà per ogni gruppu musculare per mantene guadagni equilibrati in musculu è forza per evità squilibri musculari o ferite.
Gruppu Musculare Maggiore #1: Pettu
U musculu principale di u pettu hè u pettorale maiò, o "pettorale" maiò. A funzione principale hè di aiutà a parte superiore di u bracciu à traversà u corpu. à u cuntrariu di a maiò parte di l'altri musculi, però, e fibre di i musculi pettorali ùn sò micca tutte allineate in a listessa direzzione.
U pec major hà parechji "punti", o lochi induve e fibre musculari si attaccanu à u scheletru.
Ci hè un puntu sternocostale, chì attacca u sternu è a gabbia toracica à a parte superiore di u bracciu, è un puntu claviculare, chì attacca a clavicula à a parte superiore di u bracciu.
Perchè questu hè impurtante?
L'esercizii chì implicanu spinghje e braccia davanti à u pettu, cum'è a pressa di panca piatta è declinata, mettenu in risaltu u puntu sternocostale più grande di i pettorali.
L'esercizii chì implicanu u muvimentu di e braccia in sù è luntanu da u pettu, cum'è l'inclinazione è a panca piana cù presa inversa, mettenu in risaltu u puntu claviculare più chjucu.
Cusì, sè vo vulete sviluppà un pettu pienu, proporzionatu è ben definitu, vulete fucalizza nantu à esercizii di pettu cum'è questi:
?Pressa di panca piatta cù bilanciere
?Pressa di panca inclinata cù bilanciere
?Pressa di panca piatta cù manubri
?Pressa di panca inclinata cù manubri
?Pressa di panca à presa stretta
?Pressa di panca cù presa inversa
?Salse
Riassuntu: U musculu pettorale hè cumpostu da duie sezioni, o "punti" - u puntu sternocostale è u puntu claviculare, è duvete aduprà esercizii chì miranu à i dui punti per massimizà a crescita musculare.
Gruppu Musculare #2: Schiena
I quattru musculi chì custituiscenu a maiò parte di a schiena, è chì vulemu fucalizà nantu à u sviluppu, sò:
? Trapeziu
I vostri trappule cunnettanu a vostra spina dorsale à e vostre scapole.
? Romboidi
I romboidi stabilizanu e vostre scapole ligendule à a vostra spina dorsale.
? Latissimus dorsi
I dorsali attaccanu a parte superiore di u bracciu à a schiena per furmà una forma d'ala.
? Erettore spinale
L'erettori spinali correnu paralleli à a spina dorsale è facenu esattamente ciò chì vi aspettate: mantene a spina dorsale stabilizzata è dritta.
Sviluppà una schiena larga, spessa è definita hè unu di i migliori modi per purtà u vostru fisicu da "decente" à "eccezziunale".
Sè questu hè u vostru scopu, allora vulete fucalizza nantu à esercizii per a schiena cum'è questi:
?Stacco da terra cù bilanciere
?Stacco da terra di Sumo
?Deadlift à barra trap
?Tirata laterale in giù
?Fila di cavi seduti
?Trazione
?Chinup
?Rema cù manubri
?Fila di sigilli
Riassuntu: A vostra schiena hè cumposta da quattru grandi musculi, è i migliori esercizii per allenalli implicanu tutti tirate urizzuntali è verticali, cum'è u deadlift cù bilanciere, u lat pulldown è u dumbbell row.
Gruppu Musculare #3: Braccia
U bracciu hè cumpostu principalmente da quattru musculi:
? Bicipite brachiale
? Bicipite brachiale
? Tricipiti
? Avambracci
U bracciu hè cumpostu da i bicipiti, i tricipiti, i musculi di l'avambracciu è uni pochi d'altri picculi musculi. Duvete include un travagliu direttu nantu à i bicipiti è i tricipiti, ma di solitu ùn avete micca bisognu di travaglià direttamente l'avambracci.
Dunque, sè vo vulete travaglià è rinfurzà i vostri bicipiti, tricipiti è avambracci, avete bisognu di fucalizza nantu à esercizii per e braccia cum'è questi:
?Curl cù bilanciere
?Curl cù manubri
?Curl à barra EZ
?Frantoio di craniu
?Pressa di tricipiti in giù (cù corda o maniglia di metallu)
?Salse
?Pressa sopra a testa per tricipiti (cù cavu o manubri)
?Pressa di panca à presa stretta
?Chinups
?Trazioni
Gruppu Musculare #4: Spalle
E spalle sò cumposte da trè musculi principali cunnisciuti cum'è deltoidi.I trè punti di i deltoidi sò:
? Puntu anteriore (frontale)
? Puntu laterale (mezu)
? Puntu posteriore (posteriore)
I deltoidi sò principalmente aduprati per stabilizà i gruppi musculari vicinu à e spalle, cum'è i pettorali, i dorsali è i bicipiti.
U deltoide posteriore aiuta i dorsali è i trapezi à purtà e braccia daretu à voi, i deltoidi anteriori aiutanu i pettorali à purtà e braccia in avanti, è i deltoidi esterni aiutanu i trapezi, i pettorali è altri musculi intornu à u collu è a parte superiore di a schiena. Alzate e braccia da u latu.
Cambiendu l'angulu di a pressa o di a tirata, pudete cambià u gradu in u quale u deltoide hè allenatu in relazione à altri musculi. Per esempiu, una pressa sopra a testa aduprerà più di u fasciu deltoide laterale chè di a parte superiore di u pettu, mentre chì una rematura cù bilanciere aduprerà più di u fasciu deltoide posteriore chè una tirata laterale.
Hè assai impurtante di sviluppà tutti i trè punti di stu musculu perchè s'ellu unu di elli casca daretu, serà assai notevule.
Per a maiò parte, i deltoidi laterali è posteriori anu bisognu di u più travagliu perchè u deltoide anteriore hè ben allenatu durante l'allenamenti di u pettu, è nimu salta un ghjornu di allenamentu di u pettu.
Tuttavia, l'allenamentu di u pettu ùn allena micca adeguatamente l'altri dui punti deltoidi, per quessa hè megliu include alcuni esercizii supplementari chì allenanu i vostri deltoidi esterni è posteriori à u listessu tempu.
Sè vo vulete sviluppà tutti i trè punti di i vostri deltoidi, vulete fucalizza nantu à esercizii per e spalle cum'è questi:
?Sollevamenti laterali di deltoidi cù manubri
?Sollevamenti di deltoidi posteriori cù manubri
?Remi cù bilanciere
?Remi cù manubri
?Stampa militare
?Pressa di panca piatta
?Pressa di panca inclinata
Riassuntu: E spalle sò cumposte da punti nantu à u fronte, i lati è u spinu, hè impurtante chì include esercizii chì allenanu tutti i trè punti in u vostru prugramma per un aspettu equilibratu è proporzionatu.
Gruppu Musculare #5: Gambe
A parte superiore di e gambe hè custituita da parechji gruppi musculari maiò:
? U quadricipite
? I musculi posteriori di a coscia
? I glutei
Ancu s'è u vitellu face ancu parte di a gamba in termini di struttura di u corpu, hè spiegatu separatamente per via di i sfarenti metudi d'allenamentu. Ognunu di sti gruppi musculari hà bisognu d'esse megliu allenatu cù esercizii diversi.
I Quad
I quadricipiti sò un inseme di quattru grandi musculi situati davanti à e gambe:
? U vastu laterale
? U vastu mediale
? U vastu intermediu
? U rettu femorale
I quadricipiti travaglianu inseme per allargà i ghjinochji è flette i fianchi.
Cusì, l'esercizii di quadricipiti portanu l'anche da una pusizione estesa à una pusizione flessa (pieghjendu l'articuli) è portanu i ghjinochji da una pusizione flessa à una pusizione estesa (raddrizzendu l'articuli).
Quandu i quadricipiti sò ben sviluppati, formanu u core di a gamba.
Cum'è viderete, i migliori esercizii quad chì pudete fà sò soprattuttu esercizii combo è implicanu soprattuttu l'usu di pesi liberi.
Sè vo vulete maximizà i vostri quadricipiti, avete bisognu di fucalizza nantu à cose cum'è queste:
?Squat posteriore cù bilanciere
?Squat frontale cù bilanciere
?Affondu cù manubri
?Pressa per e gambe
?Squat split bulgaru
I musculi posteriori di a coscia
I musculi posteriori di a coscia sò un gruppu di trè musculi situati daretu à e gambe:
? Semitendinosu
? Semimembranosu
? Bicipite femorale
I musculi posteriori di a coscia travaglianu inseme per flette i ghjinochji cum'è si face cù i curls di i musculi posteriori di a coscia, è per allargà i fianchi in esercizii cum'è l'hip thrust è u deadlift.U biceps femoris hè ancu divisu in dui "punti" o sezzioni, cum'è u biceps in u vostru bracciu.à u cuntrariu di i bicipiti, però, i musculi posteriori di a coscia tendenu à esse unu di i musculi i più trascurati in a parte inferiore di u corpu.
I quadricipiti piglianu a maiò parte di l'attenzione perchè sò più grandi è più prominenti, ciò chì pò creà un squilibriu musculare trà a parte anteriore è posteriore di a coscia chì ùn solu pare stranu, ma aumenta u risicu di ferita.
Un saccu di persone anu l'idea sbagliata chì i squats ùn sò micca tuttu ciò chì i musculi posteriori di a coscia anu bisognu. Mentre i squats implicanu i musculi posteriori di a coscia, i quadricipiti facenu a maiò parte di u travagliu. Questu hè particularmente veru per u tipu di squats chì si vedenu spessu in palestra.
Sè vo vulete sviluppà à u massimu i vostri musculi posteriori di a coscia, vulete fucalizza nantu à esercizii cum'è questi:
?Stacco da terra cù bilanciere
?Stacco da terra di Sumo
?Stacco da terra rumenu
?Macchina per curl di i musculi posteriori di a coscia
?Bonghjornu cù u bilanciere
?Macchina per alzà i glutei è i prosciutti
I Glutei
I musculi glutei, o "glutei", sò cumposti da trè musculi chì formanu u vostru sedere:
? U gluteu massimu
? U gluteu minimus
? U gluteu medius
I glutei ghjocanu un rollu chjave in a stabilizazione di u vostru corpu in una varietà di sporti è in a generazione di putenza in esercizii cum'è deadlifts è squats.
Ma avà, sè allenate currettamente a parte inferiore di u corpu, ùn avete micca bisognu di fà un travagliu supplementu per i vostri glutei perchè hà da travaglià inseme in l'allenamentu di a parte inferiore di u corpu.
Sè vo vulete maximizà i vostri glutei, avete bisognu di fucalizza nantu à cose cum'è:
?Stacco da terra cù bilanciere
?Stacco da terra di Sumo
?Stacco da terra rumenu
?Sollevatore di glutei/Isulatore di glutei
?Pressa di l'anca cù bilanciere
?Squat cù bilanciere
Riassuntu: A parte superiore di a gamba hè cumposta da i quadricipiti, i musculi posteriori di a coscia è i glutei, è vulete incorporà esercizii chì travaglianu questi gruppi musculari in a vostra rutina per massimizà a forza è a dimensione di e gambe.
Gruppu Musculare #6: I Vitelli
I vitelli sò custituiti da dui musculi putenti:
? U gastrocnemiu
? U soleu
U vitellu hè custituitu da i musculi gastrocnemius è soleus, tramindui i quali avete bisognu di furmà per mezu di esercizii di vitellu in piedi è seduti.
ùn ci sò micca tante variazioni di esercizii per i polpacci chì pudete fà, ma eccu quelli se vulete fucalizza:
? Macchina per alzà i polpacci in piedi
? Sollevamentu di vitelli cù bilanciere in piedi
? Macchina per alzà i polpacci à seduta
?Macchina per allevà vitelli d'asini
?Sollevamentu di u polpacciu cù u pesu di u corpu cù una sola gamba
Data di publicazione: 10 di nuvembre di u 2022