6 g?ównych grup mi??ni
G?ówna grupa mi??ni nr 1: Klatka piersiowa
G?ówna grupa mi??ni nr 2: Plecy
G?ówna grupa mi??ni nr 3: Ramiona
G?ówna grupa mi??ni nr 4: Barki
G?ówna grupa mi??ni nr 5: Nogi
G?ówna grupa mi??ni nr 6: ?ydki
?Grupa mi??ni” to dok?adnie to, co sugeruje nazwa — grupa mi??ni znajduj?cych si? blisko cia?a, które wykonuj? podobne ruchy.
Podczas treningu nale?y zwraca? uwag? na sze?? g?ównych grup mi??ni:
1. Klatka piersiowa
2. Z powrotem
3. Ramiona
4. Ramiona
5. Nogi
6. Ciel?ta
Podzia? mi??ni na cz??ci cia?a pomaga nam lepiej organizowa? i planowa? programy treningowe.
Na przyk?ad, je?li chcesz wzmocni? górne partie cia?a, powiniene? skupi? si? bardziej na programie ?wiczeń obejmuj?cym ca?e cia?o lub na treningu podnoszenia ci??arów.
Trening dwa lub trzy razy w tygodniu to dobry pomys?, ale je?li zwi?kszysz cz?stotliwo??, szybko si? przetrenujesz, a nawet nabawisz si? kontuzji, dlatego regularne treningi to dobry nawyk.
Z drugiej strony, wiele osób zbyt mocno koncentruje si? na pojedynczych mi??niach, takich jak biceps. W rzeczywisto?ci ka?de ?wiczenie wykonuje si? na grupy mi??niowe razem, a celem treningu powinien by? zrównowa?ony wzrost si?y i masy mi??niowej.
Zamiast tego, trenuj?c sze?? g?ównych grup mi??niowych wymienionych powy?ej, mo?na osi?gn?? symetryczn?, zdrow? i estetyczn? sylwetk?. ?wicz?c te sze?? g?ównych grup mi??niowych, mo?na dobrze rozwin?? powi?zane z nimi mniejsze grupy mi??niowe. Jednak ustalenie, jak je trenowa? w swoim programie treningowym, nie jest ?atwe – trzeba przewlec ig?? i ni? przez ka?d? grup? mi??niow?, aby utrzyma? zrównowa?ony przyrost masy mi??niowej i si?y, unikaj?c w ten sposób zaburzeń równowagi mi??niowej lub kontuzji.
G?ówna grupa mi??ni nr 1: Klatka piersiowa
G?ównym mi??niem klatki piersiowej jest mi?sień piersiowy wi?kszy, zwany te? ?pec” major. Jego g?ówn? funkcj? jest wspomaganie ramienia w przechodzeniu przez cia?o. Jednak w przeciwieństwie do wi?kszo?ci innych mi??ni, w?ókna mi??ni piersiowych nie s? u?o?one w tym samym kierunku.
Mi?sień piersiowy wi?kszy ma wiele ?punktów”, czyli miejsc, w których w?ókna mi??niowe przyczepiaj? si? do szkieletu.
Istnieje punkt mostkowo-?ebrowy, który ??czy mostek i klatk? piersiow? z ramieniem, oraz punkt obojczykowy, który ??czy obojczyk z ramieniem.
Dlaczego to jest wa?ne?
?wiczenia polegaj?ce na wyci?ganiu ramion przed klatk? piersiow?, takie jak wyciskanie sztangi na ?awce poziomej i sko?nej, anga?uj? wi?kszy punkt mostkowo-?ebrowy mi??nia piersiowego.
?wiczenia polegaj?ce na podnoszeniu ramion i odsuwaniu ich od klatki piersiowej, takie jak wyciskanie sztangi na ?awce sko?nej czy wyciskanie sztangi nachwytem odwrotnym, anga?uj? mniejszy punkt obojczykowy.
Je?li wi?c chcesz mie? pe?n?, proporcjonaln? i dobrze zdefiniowan? klatk? piersiow?, powiniene? skupi? si? na takich ?wiczeniach klatki piersiowej:
?Wyciskanie sztangi na ?awce p?askiej
?Wyciskanie sztangi na ?awce sko?nej
?Wyciskanie hantli na ?awce p?askiej
?Wyciskanie hantli na ?awce sko?nej
?Wyciskanie na ?awce w?skim chwytem
?Wyciskanie na ?awce chwytem odwrotnym
?Dipy
Podsumowanie: Mi?sień klatki piersiowej sk?ada si? z dwóch cz??ci lub ?punktów” – punktu mostkowo-?ebrowego i obojczykowego. Aby zmaksymalizowa? wzrost mi??ni, nale?y wykonywa? ?wiczenia anga?uj?ce oba te punkty.
Grupa mi??ni nr 2: Plecy
Cztery mi??nie tworz?ce g?ówn? cz??? pleców, na których rozwoju chcemy si? skupi?, to:
? Mi?sień czworoboczny
Mi??nie czworoboczne ??cz? kr?gos?up z ?opatkami.
? Romboidy
Mi??nie równoleg?oboczne stabilizuj? ?opatki, ??cz?c je z kr?gos?upem.
? Mi?sień najszerszy grzbietu
Mi??nie najszersze grzbietu przyczepiaj? rami? do pleców, tworz?c kszta?t przypominaj?cy skrzyd?o.
? Mi?sień prostownik grzbietu
Mi??nie prostowniki grzbietu biegn? równolegle do kr?gos?upa i robi? dok?adnie to, czego mo?na si? spodziewa? — utrzymuj? kr?gos?up w stabilizacji i pozycji pionowej.
Wyrobienie szerokich, grubych i wyra?nie zarysowanych pleców to jeden z najlepszych sposobów na zmian? sylwetki z ?przyzwoitej” na ?wyj?tkow?”.
Je?li to jest Twój cel, powiniene? skupi? si? na ?wiczeniach pleców, takich jak te:
?Martwy ci?g ze sztang?
?Martwy ci?g sumo
?Martwy ci?g ze sztang? trap-bar
??ci?ganie dr??ka wyci?gu górnego
?Wios?owanie na wyci?gu w pozycji siedz?cej
?Podci?ganie
?Podci?ganie na dr??ku
?Wios?owanie hantlami
?Rz?d fok
Podsumowanie: Plecy sk?adaj? si? z czterech du?ych mi??ni, a najlepsze ?wiczenia na ich wytrenowanie obejmuj? poziome i pionowe przyci?ganie, takie jak martwy ci?g ze sztang?, ?ci?ganie dr??ka wyci?gu górnego i wios?owanie hantlami.
Grupa mi??ni nr 3: Ramiona
Rami? sk?ada si? g?ównie z czterech mi??ni:
? Mi?sień dwug?owy ramienia
? Mi?sień dwug?owy ramienia
? Tricepsy
? Przedramiona
Rami? sk?ada si? z bicepsów, tricepsów, mi??ni przedramienia i kilku innych mniejszych mi??ni. Powiniene? w??czy? do treningu bezpo?rednie ?wiczenia bicepsów i tricepsów, ale zazwyczaj nie jest konieczne bezpo?rednie ?wiczenie przedramion.
Je?li wi?c chcesz ?wiczy? i wzmacnia? bicepsy, tricepsy i przedramiona, musisz skupi? si? na takich ?wiczeniach ramion:
?Uginanie sztangi
?Uginanie ramion ze sztangielkami
?Uginanie ramion sztang? ?aman?
?Kruszarka czaszek
?Wyciskanie tricepsa (z lin? lub metalowym uchwytem)
?Dipy
?Wyciskanie tricepsów nad g?ow? (z link? lub hantlami)
?Wyciskanie na ?awce w?skim chwytem
?Podci?ganie na dr??ku
?Podci?ganie
Grupa mi??ni nr 4: Barki
Twoje ramiona sk?adaj? si? z trzech g?ównych mi??ni, znanych jako mi??nie naramienne.Trzy punkty mi??nia naramiennego to:
? Punkt przedni (przód)
? Punkt boczny (?rodek)
? Punkt tylny (ty?)
Mi??nie naramienne s?u?? przede wszystkim do stabilizacji grup mi??ni znajduj?cych si? w pobli?u barków, takich jak mi??nie piersiowe, najszersze grzbietu i bicepsy.
Tylna cz??? mi??nia naramiennego pomaga mi??niom najszerszym grzbietu i czworobocznym w przenoszeniu ramion za siebie, przednia cz??? mi??nia naramiennego pomaga mi??niom piersiowym w przenoszeniu ramion do przodu, a zewn?trzna cz??? mi??nia naramiennego pomaga mi??niom czworobocznym, piersiowym i innym mi??niom wokó? szyi i górnej cz??ci pleców. Podnie? ramiona na bok.
Zmieniaj?c k?t wyciskania lub ci?gni?cia, mo?esz zmieni? stopień, w jakim trenowany jest mi?sień naramienny w porównaniu z innymi mi??niami. Na przyk?ad, wyciskanie sztangi nad g?ow? anga?uje bardziej boczny pas mi??ni naramiennych ni? górn? cz??? klatki piersiowej, a wios?owanie sztang? anga?uje bardziej tylny pas mi??ni naramiennych ni? ?ci?ganie dr??ka wyci?gu górnego.
Bardzo wa?ne jest rozwijanie wszystkich trzech punktów tego mi??nia, poniewa? je?li który? z nich zawiedzie, b?dzie to bardzo widoczne.
Najwi?cej pracy wymagaj? boczne i tylne mi??nie naramienne, poniewa? przednia cz??? mi??nia naramiennego jest dobrze wytrenowana podczas ?wiczeń klatki piersiowej, a nikt nie pomija dnia treningu klatki piersiowej.
Jednak trening klatki piersiowej nie anga?uje odpowiednio pozosta?ych dwóch punktów naramiennych, dlatego najlepiej jest w??czy? do treningu dodatkowe ?wiczenia, które jednocze?nie anga?uj? zewn?trzn? i tyln? cz??? mi??nia naramiennego.
Je?li chcesz rozwija? wszystkie trzy punkty mi??ni naramiennych, powiniene? skupi? si? na takich ?wiczeniach barków:
?Unoszenie hantli bokiem do mi??nia naramiennego
?Unoszenie hantli do ty?u mi??nia naramiennego
?Wios?owanie sztang?
?Wios?owanie hantlami
?Prasa wojskowa
?Wyciskanie na ?awce p?askiej
?Wyciskanie na ?awce sko?nej
Podsumowanie: Ramiona sk?adaj? si? z punktów znajduj?cych si? z przodu, po bokach i z ty?u, dlatego wa?ne jest, aby w programie ?wiczeń uwzgl?dni? ?wiczenia anga?uj?ce wszystkie trzy punkty, by uzyska? zrównowa?ony i proporcjonalny wygl?d.
Grupa mi??ni nr 5: Nogi
Górna cz??? nóg sk?ada si? z kilku g?ównych grup mi??ni:
? Mi?sień czworog?owy
? Mi??nie dwug?owe uda
? Po?ladki
Chocia? ?ydka jest równie? cz??ci? nogi pod wzgl?dem budowy cia?a, jest ona omawiana oddzielnie ze wzgl?du na ró?ne metody treningowe. Ka?da z tych grup mi??ni wymaga indywidualnego treningu.
Quady
Czworog?owy to grupa czterech du?ych mi??ni znajduj?cych si? z przodu nóg:
? Mi?sień obszerny boczny
? Mi?sień obszerny przy?rodkowy
? Mi?sień obszerny po?redni
? Mi?sień prosty uda
Mi??nie czworog?owe wspó?pracuj? ze sob?, aby prostowa? kolana i zgina? biodra.
?wiczenia mi??ni czworog?owych uda polegaj? na przeniesieniu bioder z pozycji wyprostowanej do zgi?tej (zginaj?c stawy) oraz na przeniesieniu kolan z pozycji zgi?tej do wyprostowanej (prostuj?c stawy).
Gdy mi??nie czworog?owe s? dobrze rozwini?te, tworz? rdzeń nogi.
Jak zobaczysz, najlepsze ?wiczenia na mi??nie czworog?owe ud to ?wiczenia ??czone, w których najcz??ciej u?ywa si? ci??arków.
Je?li chcesz maksymalnie rozwin?? swoje mi??nie czworog?owe, musisz skupi? si? na takich rzeczach jak:
?Przysiad ze sztang?
?Przysiad ze sztang? z przodu
?Wypad z hantlami
?Prasa do nóg
?Przysiad bu?garski
?ci?gna podkolanowe
Mi??nie dwug?owe uda to grupa trzech mi??ni znajduj?cych si? z ty?u nóg:
? Mi?sień pó??ci?gnisty
? Mi?sień pó?b?oniasty
? Mi?sień dwug?owy uda
Mi??nie dwug?owe uda wspó?pracuj? ze sob?, aby zgina? kolana, podobnie jak w ?wiczeniach na mi??nie dwug?owe uda, a tak?e aby prostowa? biodra podczas ?wiczeń takich jak wypychanie bioder i martwy ci?g.Mi?sień dwug?owy uda równie? dzieli si? na dwa ?punkty” lub sekcje, podobnie jak mi?sień dwug?owy ramienia.Jednak?e, w przeciwieństwie do bicepsów, mi??nie dwug?owe uda s? najcz??ciej zaniedbywanymi mi??niami dolnej cz??ci cia?a.
Mi??nie czworog?owe przyci?gaj? najwi?cej uwagi, poniewa? s? wi?ksze i bardziej widoczne, co mo?e powodowa? nierównowag? mi??niow? mi?dzy przedni? i tyln? cz??ci? uda. To nie tylko wygl?da dziwnie, ale tak?e zwi?ksza ryzyko kontuzji.
Wiele osób b??dnie uwa?a, ?e ??przysiady nie s? jedynym ?wiczeniem mi??ni dwug?owych uda. Chocia? przysiady anga?uj? mi??nie dwug?owe uda, to wi?kszo?? pracy wykonuj? mi??nie czworog?owe uda. Dotyczy to zw?aszcza przysiadów, które cz?sto mo?na zobaczy? na si?owni.
Je?li chcesz maksymalnie rozwin?? mi??nie dwug?owe uda, powiniene? skupi? si? na takich ?wiczeniach:
?Martwy ci?g ze sztang?
?Martwy ci?g sumo
?Rumuński martwy ci?g
?Maszyna do zginania ?ci?gien podkolanowych
?Dzień dobry ze sztang?
?Maszyna do podnoszenia po?ladków i szynki
Po?ladki
Mi??nie po?ladkowe, zwane te? ?po?ladkami”, sk?adaj? si? z trzech mi??ni, które kszta?tuj? po?ladki:
? Mi?sień po?ladkowy wielki
? Mi?sień po?ladkowy ma?y
? Mi?sień po?ladkowy ?redni
Po?ladki odgrywaj? kluczow? rol? w stabilizacji cia?a w wielu dyscyplinach sportowych, a tak?e w generowaniu mocy podczas ?wiczeń takich jak martwy ci?g i przysiady.
Je?li jednak odpowiednio wytrenujesz dolne partie cia?a, nie b?dziesz musia? dodatkowo ?wiczy? po?ladków, poniewa? b?d? one wspó?pracowa? z dolnymi partiami cia?a podczas treningu.
Je?li chcesz maksymalnie rozwin?? mi??nie po?ladków, musisz skupi? si? na takich rzeczach jak:
?Martwy ci?g ze sztang?
?Martwy ci?g sumo
?Rumuński martwy ci?g
??wiczenie na po?ladki/izolat po?ladków
?Wyciskanie sztangi na biodra
?Przysiady ze sztang?
Podsumowanie: Górn? cz??? nogi tworz? mi??nie czworog?owe, dwug?owe uda i po?ladki. Aby zmaksymalizowa? si?? i rozmiar nóg, warto w??czy? do swojego treningu ?wiczenia anga?uj?ce te grupy mi??ni.
Grupa mi??ni nr 6: ?ydki
?ydki zbudowane s? z dwóch silnych mi??ni:
? Mi?sień brzuchaty ?ydki
? Mi?sień p?aszczkowaty
?ydka sk?ada si? z mi??nia brzuchatego ?ydki i mi??nia p?aszczkowatego. Oba te mi??nie nale?y ?wiczy? poprzez ?wiczenia ?ydek w pozycji stoj?cej i siedz?cej.
Nie ma zbyt wielu warto?ciowych odmian ?wiczeń na ?ydki, ale je?li chcesz si? skupi? na tych, oto te:
? Maszyna do podnoszenia ?ydek na stoj?co
? Unoszenie ?ydek ze sztang? na stoj?co
? Maszyna do podnoszenia ?ydek w pozycji siedz?cej
?Maszyna do podnoszenia ciel?t os?ów
?Unoszenie ?ydek na jednej nodze
Czas publikacji: 10 listopada 2022 r.