6 т?п мускул т?ркеме
1 нче т?п мускул т?ркеме: к?кр?к
Т?п мускул т?ркеме №2: Арка
Т?п мускул т?ркеме №3: Куллар
Т?п мускул т?ркеме №4: ?илк?л?р
5 нче т?п мускул т?ркеме: Аяклар
6 нчы т?п мускул т?ркеме: Бозаулар
"Мускул т?ркеме" н?къ шулай я?гырый - г??д?г? якын урнашкан ??м охшаш х?р?к?тл?р башкаручы мускуллар т?ркеме.
К?нег?л?р ясаганда, игътибар ит?рг? кир?к булган алты т?п мускул т?ркеме:
1. Сандык
2. Артка
3. Кораллар
4. И?н?р
5. Аяклар
6. Бозаулар
Мускулларны т?н ?лешл?ре буенча категориял?рг? б?л? безг? тренировка программаларыбызны яхшырак оештырырга ??м планлаштырырга ярд?м ит?.
М?с?л?н, ?г?р сез ?ске т?негезне ныгытырга телисез ик?н, тулы т?н к?нег?л?ре программасына яки авырлык к?т?р? к?нег?л?рен? к?бр?к игътибар бирерг? тиешсез.
Атнага ике яки ?ч тапкыр к?нег?л?р ясау яхшы вариант, л?кин ешлыгын арттырсагыз, тиз арада артык к?нег?л?р ясарсыз ??м х?тта ??р?х?тл?нерсез, шу?а к?р? даими к?нег?л?р ясау яхшы гад?т.
Икенче яктан, к?п кеше бицепс кебек аерым мускулларга артык к?п игътибар ит?. Л?кин чынлыкта, ??р к?нег? мускул т?ркемн?ре тарафыннан берг? башкарыла, мускул т?ркемене? к?че ??м к?л?мене? тигез ?сеше к?нег?л?рне? м?гън?се булырга тиеш.
Киресенч?, югарыда телг? алынган алты т?п мускул т?ркемен к?нектер? аша симметрик, с?лам?т ??м эстетик яктан к?рк?м физик формага ирешерг? м?мкин. Бу алты т?п мускул т?ркемен к?нектер? аша кечкен? мускул т?ркемн?рен яхшы ?стерерг? м?мкин. Л?кин, аларны к?нег? программагызда ничек к?нектерерг? ик?нен а?лау ?и?ел т?гел, мускулларны? тигезсезлеген яки ??р?х?тл?рен булдырмас ?чен, мускуллар ??м к?чне? тигез артуын саклап калу ?чен ??р мускул т?ркеме аша эн? ??м ?еп ?тк?рерг? кир?к.
1 нче т?п мускул т?ркеме: к?кр?к
К?кр?кне? т?п мускулы - к?кр?к мускулыны? зур мускулы, яки "пектораль зур мускул". Аны? т?п функциясе - т?н буйлап ?ске кулга ярд?м ит?. Л?кин, башка к?пчелек мускуллардан аермалы буларак, к?кр?к мускулларыны? ?епселл?ре бер ?к юн?лешт? урнашмаган.
Пек мажор мускулыны? бернич? "ноктасы", ягъни мускул ?епселл?рене? скелетка беркет? урыннары бар.
К?кр?к с?яген ??м к?кр?к читлеген кулны? ?ске ?лешен? тоташтыручы к?кр?к кабырга ноктасы, ??м муен с?яген кулны? ?ске ?лешен? тоташтыручы клавикуляр нокта бар.
Ни ?чен бу м??им?
Кулларны к?кр?к алдына эт?р? к?нег?л?ре, м?с?л?н, яссы ??м аска таба стенкада утыру, к?кр?к мускулларыны? зуррак к?кр?к-кабырга ноктасын ассызыклый.
Кулларны к?кр?кт?н ?ск? ??м ерагайтырга ярд?м ит?че к?нег?л?р, м?с?л?н, авышлык ??м кире тотынышлы стендта утыру, кечер?к клавикуляр ноктаны ассызыклый.
Шулай итеп, ?г?р сез тулы, пропорциональ ??м ачык к?кр?к ?стерерг? телисез ик?н, сез к?кр?к ?чен т?б?нд?ге к?нег?л?рг? игътибар ит?рг? тиеш:
?Яссы штангалы эск?мияд? утыру
?Авыш штангалы эск?мияд? пресс
?Яссы гантельле эск?мияд? утыру ?чен пресс
?Авыш гантель бел?н эск?мияд? пресс
?Якын тотышлы стенд штангасы
?Кире тоткычлы стенд штангасы
?Ди?гез т?ш?л?ре
Кыскача м?гъл?мат: К?кр?к мускулы ике ?лешт?н, яки "нокталардан" тора - к?кр?к кабыргасы ??м клавикуляр нокталардан, ??м мускул ?сешен максимальл?штер? ?чен ике ноктага да юн?лтелг?н к?нег?л?р кулланырга кир?к.
2 нче мускул т?ркеме: Арка
Арканы? к?п ?лешен т?шкил ит?че ??м без ?стер?г? игътибар ит?рг? тел?г?н д?рт мускул:
? Трапеция сыман
Капканнарыгыз умыртка баганаларыгызны ?илк? с?якл?ре бел?н тоташтыра.
? Ромбсыманнар
Ромбоид с?якл?р ?илк? с?якл?рен умыртка баганасы бел?н тоташтырып, аларны тотрыклыландыра.
? Latissimus dorsi
Лат мускуллары ?ске кулны аркага беркетеп, канатсыман форма ясый.
? Чыбыклы чыбык
Умыртка баганасы эрекциял?ре умыртка баганасы бел?н параллель р?вешт? эшли ??м сез к?тк?нч? эшли - умыртка баганасын тотрыклы ??м туры х?лд? тота.
Ки?, калын ??м ачык арка ?стер? - г??д? мускулларыгызны "яхшы"дан "га??еп"к? к?т?р?не? и? яхшы ысулларыны? берсе.
?г?р д? сезне? максатыгыз шул ик?н, сез арка ?чен мондый к?нег?л?рг? игътибар ит?рг? тиеш:
?Штанганы ?ле к?т?р?
?Сумо ?ле к?т?р?
?Трап-штанка бел?н ?лд к?т?р?
?Lat ачылу
?Утырган кабель р?те
?Тарту
?Чинуп
?Гантель иш?
?Тыгызлау р?те
Кыскача м?гъл?мат: Аркагыз д?рт зур мускулдан тора, ??м аларны? барысын да к?нектер? ?чен и? яхшы к?нег?л?р горизонталь ??м вертикаль тартылуны ?з эчен? ала, м?с?л?н, штанганы ?ле к?т?р?, лат пуллдаун ??м гантель бел?н иш?.
3 нче мускул т?ркеме: куллар
Кул, нигезд?, д?рт мускулдан тора:
? Иекбашны? бицепслары
? Иек бицепсы
? Трицепс
? Бел?кл?р
Кул бицепс, трицепс, бел?к мускуллары ??м башка бернич? кечкен? мускулдан тора. Сезг? бицепс ??м трицепс мускулларына турыдан-туры к?нег?л?р ясарга кир?к, л?кин гад?тт? бел?кл?рне турыдан-туры к?нег?л?р ясарга кир?к т?гел.
Шулай итеп, ?г?р сез бицепс, трицепс ??м бел?к мускулларыгызны эшл?терг? ??м ныгытырга телисез ик?н, сезг? кул к?нег?л?рен? игътибар ит?рг? кир?к, м?с?л?н:
?Штанга бел?н б?кл??
?Гантель бел?н б?кл??
?EZ-бар б?кл?неше
?Баш с?яген ваклаучы
?Трицепс ?чен басым (аркан яки металл тоткыч бел?н)
?Ди?гез т?ш?л?ре
?Трицепс ?стенд?ге к?нег?л?р (трос яки гантель бел?н)
?Якын тотышлы стенд штангасы
?Чинаплар
?Тартылып алу
4 нче мускул т?ркеме: ?илк?л?р
И?н?регез дельтоидлар дип аталган ?ч т?п мускулдан тора.Дельталарны? ?ч ноктасы:
? Алгы нокта (алгы)
? Ян нокта (уртада)
? Арткы нокта (арткы)
Дельта мускуллары, нигезд?, ?илк? янындагы мускул т?ркемн?рен, м?с?л?н, к?кр?к мускулларын, бил мускулларын ??м бицепсларны тотрыклыландыру ?чен кулланыла.
Арткы дельтоид мускуллары кулларны артыгызга алып килерг? ярд?м ит?, алгы дельталар к?кр?к мускулларына кулларны алга алып килерг? ярд?м ит?, ? тышкы дельталар муен ??м арка тир?сенд?ге капкыннарга, к?кр?к мускулларына ??м башка мускулларга ярд?м ит?. Кулларыгызны янга к?т?регез.
Басу яки тарту почмагын ?зг?ртеп, сез дельта мускулларыны? башка мускулларга карата ни д?р???д? к?нег?л?рен ясый аласыз. М?с?л?н, ?ске ?ске ?ске мускулларга караганда ян дельта б?йл?мен к?бр?к куллана, ? штанга бел?н к?т?р? лат пулдаунга караганда арткы дельта б?йл?мен к?бр?к куллана.
Бу мускулны? ?ч ноктасын да ?стер? бик м??им, ч?нки аларны? берсе артта калса, ул бик сизелерлек булачак.
К?пчелек очракта, ян ??м арткы дельталарга к?бр?к эш кир?к, ч?нки алгы дельталар к?кр?к к?нег?л?ре вакытында яхшы ?йр?тел?, ??м беркем д? к?кр?к к?нег?л?рен калдырмый.
Шулай да, к?кр?к ?чен к?нег?л?р башка ике дельта ноктасын ?ит?рлек д?р???д? ?йр?тми, шу?а к?р? бер ?к вакытта тышкы ??м арткы дельталарны к?нектер? торган ?ст?м? к?нег?л?р керт? яхшырак.
?г?р д? сез дельтоид мускулларыгызны? ?ч ноктасын да ?стерерг? телисез ик?н, сез мондый ?илк? к?нег?л?рен? игътибар ит?рг? тиеш:
?Гантель ягындагы дельта к?т?р?л?р
?Гантельне? арткы дельта к?т?р? ?айланмасы
?Штанга бел?н иш?
?Гантельл?р бел?н эшл??
?Х?рби матбугат
?яссы стенд прессы
?Авыш стенд штангасы
Кыскача эчт?лек: ?илк?л?р алгы, ян ??м арткы ?лешл?рд?н тора, шу?а к?р? тигез ??м пропорциональ кыяф?т ?чен программагызга ?ч ноктаны да к?нектер?че к?нег?л?рне керт? м??им.
5 нче мускул т?ркеме: Аяклар
Аякларны? ?ске ?леше бернич? т?п мускул т?ркеменн?н тора:
? Квадрицепс
? Арткы бот мускуллары
? Ямьче мускуллары
Бот мускуллары да т?н т?зелеше ягыннан аякны? бер ?леше булса да, т?рле к?нег?л?р ысуллары аркасында ул аерым а?латыла. Бу мускул т?ркемн?рене? ??рберсен т?рле к?нег?л?р бел?н к?нектерерг? кир?к.
Квадратлар
Квадрицепс - аякларны? алгы ?лешенд?ге д?рт зур мускул ?ыелмасы:
? Вастус латералис
? Медиаль вастус
? Аралык балыгы
? Туры бот мускулы
Квадрицепс мускуллары тезл?рне сузу ??м янбашларны б?кл?? ?чен берг? эшли.
Шулай итеп, квадрицепс мускуллары ?чен к?нег?л?р янбашларны сузылган х?лд?н б?гелг?н х?лг? китер? (буыннарны б?кл??) ??м тезл?рне б?гелг?н х?лд?н сузылган х?лг? китер? (буыннарны турылау).
Квадрицепс мускуллары яхшы ?сеш алганда, алар аякны? ?з?ген т?шкил ит?.
К?рг?негезч?, сез эшли алырлык и? яхшы квадроцикл к?нег?л?ре - к?бесенч? комбо к?нег?л?ре ??м к?бесенч? ирекле авырлыклар куллануны ?з эчен? ала.
?г?р д? сез квадроциклларыгызны максимальл?штерерг? телисез ик?н, сез т?б?нд?гел?рг? игътибар ит?рг? тиеш:
?Штанга артына утыру
?Штанга алгы яктан ч?г?л??
?Гантель бел?н сикер?
?Аяк басымы
?Болгарияне? икег? б?ленг?н приседаниесы
Арткы бот мускуллары
Арткы бот мускуллары - аякларны? арткы ?лешенд?ге ?ч мускул т?ркеме:
? Ярымтендинос
? Ярыммембраноз
? Бот мускулларыны? бицепсы
Арткы бот мускуллары тезл?рне б?кл?? ?чен, арткы бот мускуллары бел?н б?кл?нг?нд? эшл?г?н кебек, берг? эшли ??м янбашны эт?р? ??м ?ле к?т?р? кебек к?нег?л?рд? янбашларны суза.Кулны? бицепс мускуллары кебек ?к, бот мускулларыны? бицепсы да ике "нокта"га яки ?лешк? б?лен?.Шулай да, бицепслардан аермалы буларак, арткы бот мускуллары, гад?тт?, т?нне? аскы ?лешенд?ге и? игътибарсыз мускулларны? берсе булып тора.
Квадрат мускуллар зуррак ??м к?ренеклер?к булулары бел?н игътибарны ??леп ит?, бу ис? ботны? алгы ??м арткы ?леше арасында мускул дисбалансына китерерг? м?мкин, бу с?ер к?рен? ген? т?гел, ? ??р?х?тл?р куркынычын да арттыра.
К?п кеше ялгыш фикер й?рт?: бот мускулларына бары тик приседание ген? кир?к т?гел. Приседаниел?рд? бот мускуллары да катнаша, л?кин к?пчелек эшне квадромускуллар башкара. Бу, бигр?к т?, спорт залында еш очрый торган приседание т?рен? кагыла.
?г?р д? сез арткы бот мускулларыгызны максималь д?р???д? ?стерерг? телисез ик?н, сез мондый к?нег?л?рг? игътибар ит?рг? тиеш:
?Штанганы ?ле к?т?р?
?Сумо ?ле к?т?р?
?Румынияд? ?ле к?т?р?
?Арткы бот мускулларын б?кл?? ?чен тренажер
?Штанга, х?ерле ирт?
?Глютец к?т?р? машинасы
Глютеннар
Глутей мускуллары, яки "глутейлар", сезне? янбашыгызны формалаштыра торган ?ч мускулдан тора:
? Зур б?кс? мускулы
? Кече б?кс? мускулы
? Уртача б?кс? мускулы
Янбаш мускуллары т?рле спорт т?рл?ренд? т?нне тотрыклыландыруда ??м гер к?т?р? ??м приседания кебек к?нег?л?рд? к?ч туплауда т?п роль уйный.
?мма х?зер, ?г?р сез аскы т?негезне д?рес к?нектерс?гез, сезг? янбаш мускуллары ?чен ?ст?м? эш башкарырга кир?к т?гел, ч?нки алар аскы т?н к?нег?л?ренд? берг? эшл?яч?к.
?г?р д? сез б?кс?гезне? мускулларын максимальл?штерерг? телисез ик?н, сезг? т?б?нд?гел?рг? игътибар ит?рг? кир?к:
?Штанганы ?ле к?т?р?
?Сумо ?ле к?т?р?
?Румынияд? ?ле к?т?р?
?Глютен к?т?ргеч/Глютен изоляты
?Штангалы билбау прессы
?Штанга бел?н утырулар
Кыскача эчт?лек: Аякны? ?ске ?леше квадрицепс, арткы бот мускуллары ??м янбаш мускулларыннан тора, ??м аяк к?чен ??м зурлыгын максимальл?штер? ?чен, сезг? бу мускул т?ркемн?рен эшл??че к?нег?л?рне к?нег?л?регезг? кертерг? кир?к булачак.
6 нчы мускул т?ркеме: Бозаулар
Балтырлар ике к?чле мускулдан тора:
? Балтыр ?сте
? Табан ?слеге
Балтыр мускуллары балтыр-?ск? ??м багана мускулларыннан тора, аларны? икесен д? басып торган ??м утырган килеш к?нектерерг? кир?к.
Балтыр мускуллары ?чен к?нег?л?рне? файдалы вариантлары ?лл? ни к?п т?гел, л?кин игътибар ит?рг? тел?с?гез, мен? алар:
? Торып торган бозау к?т?р? тренажеры
? Штанганы к?т?р?
? Утырган бозау к?т?р? ?айланмасы
?Иш?к бозауларын ?стер? машинасы
?Бер аяклы г??д? авырлыгындагы балтыр к?т?р?
Бастырып чыгару вакыты: 2022 елны? 10 ноябре