6 основних груп м'яз?в
Основна група м'яз?в №1: Груди
Основна група м'яз?в №2: Спина
Основна група м'яз?в №3: Руки
Основна група м'яз?в №4: Плеч?
Основна група м'яз?в №5: Ноги
Основна м'язова група №6: Литки
?Група м’яз?в? – це саме те, на що це слово схоже, – група м’яз?в, розташованих близько до вашого т?ла та як? виконують под?бн? рухи.
П?д час тренування сл?д звернути увагу на ш?сть основних груп м'яз?в:
1. Груди
2. Назад
3. Зброя
4. Плеч?
5. Ноги
6. Литки
Класиф?кац?я м'яз?в за частинами т?ла допомага? нам краще орган?зовувати та планувати наш? тренувальн? програми.
Наприклад, якщо ви хочете зм?цнити верхню частину т?ла, вам сл?д зосередитися на програм? вправ для всього т?ла або на комплекс? силових вправ.
Тренування два-три рази на тиждень – це хороший вар?ант, але якщо зб?льшити частоту, ви швидко перетрену?тесь ? нав?ть отрима?те травму, тому регулярн? тренування – це гарна звичка.
З ?ншого боку, багато людей занадто зосереджуються на окремих м'язах, таких як б?цепси. Але насправд? кожна вправа викону?ться групами м'яз?в разом, тому сенсом тренування ма? бути збалансоване зростання сили та розм?ру м'язових груп.
Натом?сть, тренуючи ш?сть основних груп м'яз?в, згаданих вище, можна досягти симетричного, здорового та естетично привабливого т?ла. Тренуючи ц? ш?сть основних груп м'яз?в, можна добре розвинути пов'язан? з ними мал? групи м'яз?в. Однак, з'ясувати, як тренувати ?х у ваш?й тренувальн?й програм?, непросто, вам доведеться протягнути голку та нитку через кожну групу м'яз?в, щоб п?дтримувати збалансований прир?ст м'яз?в та сили, щоб уникнути м'язового дисбалансу або травм.
Основна група м'яз?в №1: Груди
Головним м’язом грудей ? великий грудний м’яз. Його основна функц?я — допомагати плечу рухатися по всьому т?лу. Однак, на в?дм?ну в?д б?льшост? ?нших м’яз?в, волокна грудних м’яз?в не вс? вир?внян? в одному напрямку.
Великий грудний м'яз ма? к?лька ?точок? або м?сць, де м'язов? волокна кр?пляться до скелета.
? грудино-реберна точка, яка прикр?плю? грудину та ребра до плеча, ? ключична точка, яка прикр?плю? ключицю до плеча.
Чому це важливо?
Вправи, що передбачають виведення рук перед грудьми, так? як жим лежачи з нахилом та жим лежачи з нахилом, п?дкреслюють б?льшу грудино-реберну точку грудних м'яз?в.
Вправи, що передбачають рух рук вгору та в?дведення в?д грудей, так? як жим лежачи з нахилом та жим штанги зворотним хватом, п?дкреслюють малу ключичну точку.
Отже, якщо ви хочете розвинути повн?, пропорц?йн?, добре окреслен? груди, вам сл?д зосередитися на таких вправах для грудей:
?Жим штанги лежачи на плоск?й поверхн?
?Жим штанги лежачи на похил?й лав?
?Жим гантелей лежачи на плоск?й поверхн?
?Жим гантелей на похил?й лав?
?Жим штанги лежачи вузьким хватом
?Жим штанги лежачи зворотним хватом
?Соуси
Короткий зм?ст: Грудний м’яз склада?ться з двох частин або ?точок? – грудино-реберно? та ключично? точок, ? вам сл?д використовувати вправи, спрямован? на обидв? точки, щоб максим?зувати р?ст м’яз?в.
Група м'яз?в №2: Спина
Чотири м'язи, що складають основну частину спини, ? на розвитку яких ми хочемо зосередитися, це:
? Трапец??под?бний м'яз
Ваш? трапец?? з'?днують хребет з лопатками.
? Ромбо?ди
Ромбопод?бн? м'язи стаб?л?зують лопатки, з'?днуючи ?х з хребтом.
? Найширший м'яз спини
Найширш? м'язи плеча прикр?плюють вашу верхню частину руки до спини, утворюючи крилопод?бну форму.
? Випрямляч хребта
М?цц?-еректори хребта розташован? паралельно хребту та роблять саме те, що ви оч?ку?те — стаб?л?зують хребет ? п?дтримують його у вертикальному положенн?.
Розвиток широко?, товсто?, рель?фно? спини – один ?з найкращих способ?в перетворити вашу статуру з ?пристойно?? на ?виняткову?.
Якщо це ваша мета, тод? вам сл?д зосередитися на таких вправах для спини, як ц?:
?Станова тяга з? штангою
?Станова тяга сумо
?Станова тяга з трап-грифом
?Тяга вниз по латеральн?й м'яз?
?Тяга штанги сидячи
?П?дтягування
?П?дтягування
?Тяга гантелей
?Рядок тюлен?в
Короткий зм?ст: Ваша спина склада?ться з чотирьох великих м’яз?в, ? найкращ? вправи для ?х тренування включають горизонтальне та вертикальне тягу, так? як станова тяга з? штангою, тяга до найширшого м’яза спини та тяга гантелей.
Група м'яз?в №3: Руки
Рука в основному склада?ться з чотирьох м'яз?в:
? Б?цепс плеча
? Б?цепс плечового м'яза
? Трицепси
? Передпл?ччя
Рука склада?ться з б?цепс?в, трицепс?в, м’яз?в передпл?ччя та к?лькох ?нших др?бних м’яз?в. Вам сл?д включити безпосередн? опрацювання б?цепс?в ? трицепс?в, але зазвичай вам не потр?бно безпосередньо опрацювати передпл?ччя.
Отже, якщо ви хочете потренувати та зм?цнити сво? б?цепси, трицепси та передпл?ччя, вам потр?бно зосередитися на таких вправах для рук, як ц?:
?Згинання штанги
?Згинання гантелей
?Згинання рук з EZ-баром
?Дробарка черепа
?Жим на трицепс (з? мотузкою або металевою ручкою)
?Соуси
?Жим трицепс?в над головою (з тросом або гантелями)
?Жим штанги лежачи вузьким хватом
?П?дтягування
?П?дтягування
Група м'яз?в №4: Плеч?
Ваш? плеч? складаються з трьох основних м'яз?в, в?домих як дельтопод?бн? м'язи.Три точки дельтопод?бних м'яз?в - це:
? Передня точка (передня)
? Б?чна точка (середня)
? Задня точка (тильна)
Дельто?дн? м'язи в основному використовуються для стаб?л?зац?? груп м'яз?в поблизу плечей, таких як грудн?, найширш? та б?цепси.
Задн?й дельтопод?бний м'яз допомага? найширшим м'язам спини та трапец?ям в?дводити руки назад, передн? дельтопод?бн? м'язи допомагають грудним м'язам виводити руки вперед, а зовн?шн? дельтопод?бн? м'язи допомагають трапец?ям, грудним м'язам та ?ншим м'язам ши? та верхньо? частини спини. П?дн?м?ть руки в сторони.
Зм?нюючи кут жиму або тяги, ви можете зм?нити ступ?нь тренування дельтопод?бного м'яза в?дносно ?нших м'яз?в. Наприклад, жим над головою б?льше зад?ю? латеральний пучок дельтопод?бного м'яза, н?ж верхню частину грудей, тод? як тяга штанги б?льше зад?ю? задн?й пучок дельтопод?бного м'яза, н?ж тяга до найширшого хвата.
Дуже важливо розвивати вс? три точки цього м'яза, тому що якщо одна з них в?дстане, це буде дуже пом?тно.
Здеб?льшого, найб?льше роботи потребують б?чн? та задн? дельтопод?бн? м'язи, оск?льки передн?й дельтопод?бний м'яз добре трену?ться п?д час тренувань грудей, ? н?хто не пропуска? день тренування грудей.
Однак, тренування грудних м'яз?в недостатньо добре трену? дв? ?нш? дельтопод?бн? точки, тому найкраще включити деяк? додатков? вправи, як? тренують ваш? зовн?шн? та задн? дельти одночасно.
Якщо ви хочете розвинути вс? три точки дельтопод?бних м'яз?в, вам сл?д зосередитися на вправах для плечей, таких як ц?:
?П?дйоми гантелей з боковими дельтами
?П?дйоми гантелей на задн?й дельт?
?Тяга штанги
?Тяга гантелей
?В?йськова преса
?Жим лежачи на плоск?й поверхн?
?Жим лежачи на похил?й лав?
Короткий зм?ст: Плеч? складаються з точок спереду, з бок?в та ззаду, важливо включити у свою програму вправи, як? тренують ус? три точки для збалансованого, пропорц?йного вигляду.
Група м'яз?в №5: Ноги
Верхня частина н?г склада?ться з к?лькох основних груп м'яз?в:
? Квадрицепси
? П?дкол?нн? сухожилля
? С?дничн? м'язи
Хоча литковий м'яз також ? частиною ноги з точки зору будови т?ла, це поясню?ться окремо через р?зн? методи тренування. Кожну з цих груп м'яз?в найкраще тренувати за допомогою р?зних вправ.
Квадроцикли
Квадрицепси – це наб?р з чотирьох великих м’яз?в на передн?й частин? н?г:
? Латеральний широкий м'яз
? Мед?альний широкий м'яз
? Пром?жний широкий м'яз
? Прямий м'яз стегна
Квадрицепси працюють разом, щоб розгинати кол?на та згинати стегна.
Отже, вправи для квадрицепс?в переводять стегна з розгинального положення в з?гнуте (згинання суглоб?в) ? переводять кол?на з з?гнутого положення в розгинне (випрямлення суглоб?в).
Коли квадрицепси добре розвинен?, вони утворюють основу ноги.
Як ви побачите, найкращ? вправи для квадрицепс?в, як? ви можете виконувати, – це здеб?льшого комб?нован? вправи, ? здеб?льшого вони передбачають використання в?льних ваг.
Якщо ви хочете максимально використати сво? квадрицепси, вам потр?бно зосередитися на таких речах:
?Прис?дання з? штангою на спин?
?Прис?дання з? штангою на передн?й частин?
?Випади з гантелями
?Жим ногами
?Болгарське прис?дання з розщепленням
П?дкол?нн? сухожилля
П?дкол?нн? сухожилля – це група з трьох м’яз?в на задн?й поверхн? н?г:
? Нап?всухожильний м'яз
? Нап?вмембранозний
? Б?цепс стегна
П?дкол?нн? сухожилля працюють разом, щоб згинати кол?на, як ви це робите п?д час згинання п?дкол?нних сухожиль, ? розгинати стегна у вправах, таких як тяга стегнами та станова тяга.Б?цепс стегна також под?лений на дв? ?точки? або секц??, як ? б?цепс у ваш?й руц?.Однак, на в?дм?ну в?д б?цепс?в, п?дкол?нн? сухожилля, як правило, ? одними з найб?льш занедбаних м'яз?в нижньо? частини т?ла.
Квадрицепси привертають найб?льшу увагу, оск?льки вони б?льш? та б?льш пом?тн?, що може створити м’язовий дисбаланс м?ж передньою та задньою частинами стегна, що не т?льки вигляда? дивно, але й зб?льшу? ризик травми.
Багато людей помилково вважають, що прис?дання – це не все, що потр?бно п?дкол?нним сухожиллям. Хоча прис?дання зад?юють п?дкол?нн? сухожилля, квадрицепси виконують б?льшу частину роботи. Це особливо стосу?ться тих тип?в прис?дань, як? ви часто бачите в тренажерному зал?.
Якщо ви хочете максимально розвинути сво? п?дкол?нн? сухожилля, вам сл?д зосередитися на таких вправах:
?Станова тяга з? штангою
?Станова тяга сумо
?Румунська станова тяга
?Тренажер для згинання п?дкол?нних сухожиль
?Штанга доброго ранку
?Тренажер для п?дняття с?дничних м'яз?в
С?дниц?
С?дничн? м'язи, або ?глутеуси?, складаються з трьох м'яз?в, як? формують вашу с?дницю:
? Великий с?дничний м'яз
? М?н?мальний с?дничний м'яз
? Середн?й с?дничний м'яз
С?дничн? м'язи в?д?грають ключову роль у стаб?л?зац?? т?ла в р?зних видах спорту та у виробленн? сили у вправах, таких як станова тяга та прис?дання.
Але тепер, якщо ви правильно трену?те нижню частину т?ла, вам не доведеться виконувати додаткове навантаження на с?дничн? м'язи, оск?льки вони працюватимуть разом п?д час тренування нижньо? частини т?ла.
Якщо ви хочете максимально прокачати с?дничн? м'язи, вам потр?бно зосередитися на таких речах:
?Станова тяга з? штангою
?Станова тяга сумо
?Румунська станова тяга
?П?дтягувач с?дниць/?золят с?дниць
?Жим штанги з? стегна
?Прис?дання з? штангою
Короткий зм?ст: Верхня частина ноги склада?ться з квадрицепс?в, п?дкол?нних сухожиль та с?дничних м’яз?в, ? вам сл?д включити вправи, як? зад?юють ц? групи м’яз?в, у св?й розпорядок дня, щоб максим?зувати силу та розм?р н?г.
Група м'яз?в №6: Литки
Литки складаються з двох потужних м'яз?в:
? Литковий м'яз
? Камбалопод?бний м'яз
Литковий м'яз склада?ться з литкового та камбалопод?бного м'яз?в, обидва з яких потр?бно тренувати за допомогою вправ для литок стоячи та сидячи.
?сну? не так багато вар?ац?й вправ для литкових м’яз?в, як? ви можете робити, але ось т?, на яких ви хочете зосередитися:
? Тренажер для п?дняття литок стоячи
? П?дйом штанги на литки стоячи
? Тренажер для п?дняття литок сидячи
?Машина для п?дняття теляти осла
?П?дйом литок з власною вагою на одн?й ноз?
Час публ?кац??: 10 листопада 2022 р.