Les 6 principaux groupes musculaires
Groupe musculaire principal n° 1?: Pectoraux
Groupe musculaire principal n° 2?: Dos
Groupe musculaire principal n° 3?: Bras
Groupe musculaire principal n°4?: épaules
Groupe musculaire principal n° 5?: Jambes
Groupe musculaire principal n° 6?: Les mollets
Un ? groupe musculaire ? est exactement ce que son nom indique : un groupe de muscles proches du corps qui exécutent des mouvements similaires.
Lors de votre entra?nement, les six principaux groupes musculaires auxquels vous devez prêter attention sont?:
1. Poitrine
2. Retour
3. Armes
4. épaules
5. Jambes
6. Veaux
Le classement des muscles par partie du corps nous aide à mieux organiser et planifier nos programmes d'entra?nement.
Par exemple, si vous souhaitez renforcer le haut de votre corps, vous devriez privilégier un programme d'exercices sollicitant l'ensemble du corps ou un programme de musculation.
S'entra?ner deux ou trois fois par semaine est une bonne option, mais si vous augmentez la fréquence, vous risquez rapidement le surentra?nement et même les blessures ; un entra?nement régulier est donc une bonne habitude.
En revanche, beaucoup se focalisent excessivement sur des muscles isolés comme les biceps. Or, chaque exercice sollicite l'ensemble des groupes musculaires?; le but de l'entra?nement devrait donc être le développement harmonieux de la force et du volume de ces groupes.
En revanche, en entra?nant les six principaux groupes musculaires mentionnés ci-dessus, on peut obtenir une silhouette harmonieuse, saine et esthétique. L'entra?nement de ces six groupes musculaires principaux permet également un bon développement des petits groupes musculaires associés. Cependant, intégrer ces groupes musculaires à son programme d'entra?nement n'est pas chose aisée?; il faut trouver le juste équilibre pour chaque groupe musculaire afin de maintenir une progression équilibrée de la masse et de la force, et ainsi éviter les déséquilibres musculaires et les blessures.
Groupe musculaire principal n° 1?: Pectoraux
Le principal muscle de la poitrine est le grand pectoral, ou ??pec major??. Sa fonction principale est de permettre au bras de se déplacer vers l'extérieur. Contrairement à la plupart des autres muscles, cependant, les fibres des muscles pectoraux ne sont pas toutes orientées dans la même direction.
Le grand pectoral possède plusieurs ? points ?, ou endroits où les fibres musculaires s'attachent au squelette.
Il existe un point sternocostal, qui relie le sternum et la cage thoracique à la partie supérieure du bras, et un point claviculaire, qui relie la clavicule à la partie supérieure du bras.
Pourquoi est-ce important ?
Les exercices qui consistent à pousser les bras devant la poitrine, comme le développé couché et le développé incliné, mettent l'accent sur le point sternocostal plus large des pectoraux.
Les exercices qui consistent à lever les bras et à les éloigner de la poitrine, comme le développé incliné et le développé couché prise inversée, sollicitent davantage le point claviculaire plus petit.
Ainsi, si vous souhaitez développer des pectoraux complets, proportionnés et bien définis, vous devez vous concentrer sur des exercices de pectoraux comme ceux-ci?:
?développé couché à la barre plate
?développé incliné à la barre
?développé couché avec haltères
?développé couché incliné avec haltères
?développé couché prise serrée
?développé couché prise inversée
?Sauces
Résumé : Le muscle pectoral est composé de deux sections, ou ? points ? — le point sternocostal et le point claviculaire — et vous devriez utiliser des exercices qui ciblent les deux points pour maximiser la croissance musculaire.
Groupe musculaire n° 2 : Dos
Les quatre muscles qui constituent l'essentiel du dos, et sur lesquels nous souhaitons nous concentrer pour développer, sont?:
? Trapèze
Vos trapèzes relient votre colonne vertébrale à vos omoplates.
? Rhombo?des
Les muscles rhombo?des stabilisent vos omoplates en les reliant à votre colonne vertébrale.
? Grand dorsal
Les muscles dorsaux relient le haut de votre bras à votre dos pour former une structure en forme d'aile.
? érecteurs du rachis
Les muscles érecteurs du rachis sont parallèles à votre colonne vertébrale et font exactement ce que l'on attend d'eux : ils stabilisent et maintiennent votre colonne vertébrale droite.
Développer un dos large, épais et bien dessiné est l'un des meilleurs moyens de faire passer son physique de ? correct ? à ? exceptionnel ?.
Si tel est votre objectif, alors vous devriez vous concentrer sur des exercices pour le dos comme ceux-ci?:
?soulevé de terre à la barre
?Soulevé de terre sumo
?soulevé de terre avec barre trapèze
?tirage latéral
?Rameur de cables assis
?Tirer vers le haut
?Menton relevé
?Tirage avec haltères
?rangée de phoques
Résumé : Votre dos est composé de quatre grands muscles, et les meilleurs exercices pour les entra?ner impliquent des tractions horizontales et verticales, comme le soulevé de terre avec barre, le tirage vertical et le rowing avec haltères.
Groupe musculaire n° 3 : Bras
Le bras est principalement composé de quatre muscles?:
? Biceps brachial
? Biceps brachial
? Triceps
? Avant-bras
Le bras est composé des biceps, des triceps, des muscles de l'avant-bras et de quelques autres petits muscles. Il est conseillé d'inclure des exercices ciblés pour les biceps et les triceps, mais il n'est généralement pas nécessaire de travailler directement les avant-bras.
Donc, si vous voulez travailler et renforcer vos biceps, triceps et avant-bras, vous devez vous concentrer sur des exercices pour les bras comme ceux-ci?:
?curl à la barre
?curl avec haltères
?Boucle EZ-bar
?Broyeur de cranes
?Extension des triceps (avec corde ou poignée métallique)
?Sauces
?développé triceps au-dessus de la tête (avec cable ou haltère)
?développé couché prise serrée
?Tractions
?Tractions
Groupe musculaire n° 4?: épaules
Vos épaules sont composées de trois muscles principaux appelés delto?des.Les trois points d'appui des delto?des sont?:
? Point antérieur (avant)
? Point latéral (milieu)
? Point postérieur (arrière)
Les delto?des servent principalement à stabiliser les groupes musculaires situés près des épaules, tels que les pectoraux, les dorsaux et les biceps.
Le delto?de postérieur aide les dorsaux et les trapèzes à ramener les bras vers l'arrière, le delto?de antérieur aide les pectoraux à ramener les bras vers l'avant, et le delto?de externe aide les trapèzes, les pectoraux et les autres muscles du cou et du haut du dos. Levez les bras sur les c?tés.
En modifiant l'angle du mouvement de poussée ou de traction, vous pouvez moduler la sollicitation du delto?de par rapport aux autres muscles. Par exemple, un développé militaire sollicitera davantage le faisceau latéral du delto?de que la partie supérieure des pectoraux, tandis qu'un tirage horizontal à la barre sollicitera davantage le faisceau postérieur du delto?de qu'un tirage vertical.
Il est très important de développer les trois points d'appui de ce muscle car si l'un d'eux est négligé, cela se remarquera très facilement.
Dans la plupart des cas, ce sont les delto?des latéraux et postérieurs qui nécessitent le plus de travail, car le delto?de antérieur est bien sollicité lors des séances d'entra?nement des pectoraux, et personne ne manque une séance d'entra?nement des pectoraux.
Cependant, l'entra?nement des pectoraux ne sollicite pas suffisamment les deux autres points d'appui des delto?des, c'est pourquoi il est préférable d'inclure des exercices supplémentaires qui font travailler simultanément les delto?des externes et postérieurs.
Si vous souhaitez développer les trois faisceaux de vos delto?des, concentrez-vous sur des exercices d'épaules comme ceux-ci?:
?élévations latérales des delto?des avec haltères
?élévations postérieures des delto?des avec haltères
?tirages à la barre
?Tirages avec haltères
?presse militaire
?développé couché
?développé incliné
Résumé : Les épaules sont composées de points situés à l'avant, sur les c?tés et à l'arrière. Il est important d'inclure dans votre programme des exercices qui sollicitent ces trois points pour obtenir une apparence équilibrée et proportionnée.
Groupe musculaire n° 5 : Jambes
La partie supérieure des jambes est composée de plusieurs groupes musculaires importants?:
? Les quadriceps
? Les ischio-jambiers
? Les fessiers
Bien que le mollet fasse partie de la jambe d'un point de vue morphologique, il est traité séparément en raison des différentes méthodes d'entra?nement. Chaque groupe musculaire nécessite un entra?nement spécifique.
Les quadruplés
Les quadriceps sont un ensemble de quatre grands muscles situés à l'avant des jambes?:
? Le vaste latéral
? Le vaste médial
? Le vaste intermédiaire
? Le droit fémoral
Les quadriceps travaillent ensemble pour étendre les genoux et fléchir les hanches.
Ainsi, les exercices pour les quadriceps amènent les hanches d'une position étendue à une position fléchie (en pliant les articulations) et les genoux d'une position fléchie à une position étendue (en redressant les articulations).
Lorsque les quadriceps sont bien développés, ils forment le noyau de la jambe.
Comme vous le verrez, les meilleurs exercices pour les quadriceps sont principalement des exercices combinés et impliquent surtout l'utilisation de poids libres.
Si vous voulez optimiser vos quadriceps, vous devez vous concentrer sur des éléments comme ceux-ci?:
?squat arrière avec barre
?squat avant avec barre
?fente avec haltère
?presse à jambes
?squat bulgare
Les ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont un groupe de trois muscles situés à l'arrière des jambes?:
? Semi-tendineux
? Semi-membraneux
? Biceps fémoral
Les ischio-jambiers travaillent ensemble pour fléchir les genoux, comme lors des flexions des ischio-jambiers, et pour étendre les hanches dans des exercices comme le hip thrust et le soulevé de terre.Le biceps fémoral est également divisé en deux ? points ? ou sections, tout comme le biceps de votre bras.Contrairement aux biceps, les ischio-jambiers sont généralement parmi les muscles les plus négligés du bas du corps.
Les quadriceps attirent surtout l'attention car ils sont plus gros et plus proéminents, ce qui peut créer un déséquilibre musculaire entre l'avant et l'arrière de la cuisse, ce qui non seulement para?t étrange, mais augmente également le risque de blessure.
Beaucoup de gens pensent à tort que les squats ne suffisent pas à faire travailler les ischio-jambiers. Bien que les squats sollicitent effectivement les ischio-jambiers, ce sont les quadriceps qui effectuent la majeure partie du travail. C'est particulièrement vrai pour les squats que l'on voit souvent en salle de sport.
Si vous souhaitez développer au maximum vos ischio-jambiers, concentrez-vous sur des exercices comme ceux-ci?:
?soulevé de terre à la barre
?Soulevé de terre sumo
?soulevé de terre roumain
?machine à flexion des ischio-jambiers
?haltère bonjour
?Machine à lever les fessiers et les ischio-jambiers
Les fessiers
Les muscles fessiers, ou ? fessiers ?, sont composés de trois muscles qui forment vos fesses?:
? Le grand fessier
? Le petit fessier
? Le moyen fessier
Les fessiers jouent un r?le clé dans la stabilisation du corps dans de nombreux sports et dans la génération de puissance lors d'exercices comme le soulevé de terre et les squats.
Mais maintenant, si vous entra?nez correctement le bas de votre corps, vous n'aurez plus besoin de faire de travail supplémentaire pour vos fessiers, car ils travailleront ensemble lors de l'entra?nement du bas du corps.
Si vous souhaitez optimiser le développement de vos fessiers, vous devez vous concentrer sur des aspects tels que?:
?soulevé de terre à la barre
?Soulevé de terre sumo
?soulevé de terre roumain
?Appareil de rehaussement/isolation des fessiers
?développé couché à la barre
?Squats avec barre
Résumé : La partie supérieure de la jambe est composée des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers. Il est donc conseillé d'intégrer à votre routine des exercices sollicitant ces groupes musculaires afin d'optimiser la force et le volume de vos jambes.
Groupe musculaire n°6?: Les mollets
Les mollets sont composés de deux muscles puissants?:
? Le gastrocnémien
? Le soléaire
Le mollet est composé des muscles gastrocnémiens et soléaires, qu'il faut tous deux entra?ner par des exercices pour les mollets, debout et assis.
Il n'existe pas beaucoup de variantes d'exercices pour les mollets qui soient vraiment intéressantes, mais voici celles sur lesquelles vous souhaitez vous concentrer?:
? machine à mollets debout
? élévation des mollets debout avec barre
? Machine à mollets en position assise
?machine à élever les veaux d'ane
?élévation du mollet à une jambe au poids du corps
Date de publication : 10 novembre 2022