De 6 viktigste muskelgruppene
Stor muskelgruppe nr. 1: Bryst
Stor muskelgruppe nr. 2: Rygg
Stor muskelgruppe nr. 3: Armer
Stor muskelgruppe nr. 4: Skuldre
Stor muskelgruppe nr. 5: Ben
Stor muskelgruppe nr. 6: Leggene
En ?muskelgruppe? er akkurat hva det h?res ut som – en gruppe muskler n?r kroppen din som utf?rer lignende bevegelser.
N?r du trener, er de seks viktigste muskelgruppene du b?r v?re oppmerksom p?:
1. Bryst
2. Tilbake
3. Armer
4. Skuldre
5. Bein
6. Kalver
? kategorisere muskler etter kroppsdel ??hjelper oss med ? organisere og planlegge treningsprogrammene v?re bedre.
Hvis du for eksempel vil styrke overkroppen, b?r du fokusere mer p? et treningsprogram for hele kroppen eller en vektl?ftingsrutine.
? trene to eller tre ganger i uken er et godt alternativ, men hvis du ?ker hyppigheten, vil du raskt overtrene og til og med bli skadet, s? regelmessig trening er en god vane.
P? den annen side fokuserer mange for mye p? individuelle muskler som biceps. Men faktisk gj?res hver ?velse av muskelgrupper sammen, og meningen med treningen b?r v?re en balansert vekst av muskelgruppens styrke og st?rrelse.
Ved ? trene de seks store muskelgruppene nevnt ovenfor kan man i stedet oppn? en symmetrisk, sunn og estetisk tiltalende fysikk. Ved ? trene disse seks store muskelgruppene kan de tilh?rende sm? muskelgruppene utvikles godt. Det er imidlertid ikke lett ? finne ut hvordan du trener dem i treningsprogrammet ditt. Du m? tre en n?l og en tr?d gjennom hver muskelgruppe for ? opprettholde balansert gevinst i muskel og styrke for ? unng? muskelubalanser eller skader.
Stor muskelgruppe nr. 1: Bryst
Hovedmuskelen i brystet er pectoralis major, eller ?pec? major. Hovedfunksjonen er ? hjelpe overarmen over kroppen. I motsetning til de fleste andre muskler er imidlertid ikke fibrene i brystmusklene alle justert i samme retning.
Pec major har flere ?punkter?, eller steder der muskelfibrene fester seg til skjelettet.
Det er et sternokostalpunkt, som fester brystbenet og ribbeina til overarmen, og et clavikul?rpunkt, som fester kragebeinet til overarmen.
Hvorfor er dette viktig?
?velser som inneb?rer ? skyve armene foran brystet, som flat og decline benkpress, legger vekt p? det st?rre sternokostale punktet i brystmusklene.
?velser som inneb?rer ? bevege armene opp og bort fra brystet, som benkpress med helling og omvendt grep, legger vekt p? det mindre kragebenspunktet.
S? hvis du ?nsker ? utvikle en fyldig, proporsjonal og veldefinert brystkasse, b?r du fokusere p? bryst?velser som disse:
?Benkpress med flat vektstang
?Benkpress med skr? vektstang
?Benkpress med flat hantler
?Benkpress med skr? hantler
?Benkpress med tett grep
?Benkpress med omvendt grep
?Dipper
Sammendrag: Brystmuskelen best?r av to seksjoner, eller ?punkter? – sternokostalpunktet og clavicularpunktet, og du b?r bruke ?velser som trener begge punktene for ? maksimere muskelveksten.
Muskelgruppe nr. 2: Rygg
De fire musklene som utgj?r hoveddelen av ryggen, og som vi ?nsker ? fokusere p? ? utvikle, er:
? Trapez
Trappene dine kobler ryggraden til skulderbladene.
? Romboider
Rhomboidene stabiliserer skulderbladene dine ved ? koble dem til ryggraden.
? Latissimus dorsi
Latmusklene fester overarmen til ryggen for ? danne en vingelignende form.
? Erector spinae
Ryggmargserektorene g?r parallelt med ryggraden din og gj?r akkurat det du forventer – holder ryggraden stabilisert og oppreist.
? utvikle en bred, tykk og definert rygg er en av de beste m?tene ? ta fysikken din fra ?anstendig? til ?eksepsjonell?.
Hvis det er m?let ditt, b?r du fokusere p? rygg?velser som disse:
?Markl?ft med vektstang
?Sumo markl?ft
?Trap-bar markl?ft
?Lat nedtrekk
?Sittende kabelrad
?Opptrekk
?Chinup
?Hantelrekke
?Seal rad
Sammendrag: Ryggen din best?r av fire store muskler, og de beste ?velsene for ? trene dem involverer horisontal og vertikal trekking, for eksempel markl?ft med vektstang, lat pulldown og roing med dumbbells.
Muskelgruppe nr. 3: Armer
Armen best?r hovedsakelig av fire muskler:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? Triceps
? Underarmer
Armen best?r av biceps, triceps, underarmsmuskler og noen f? andre sm? muskler. Du b?r inkludere noe direkte trening p? biceps og triceps, men du trenger vanligvis ikke ? trene underarmene direkte.
S? hvis du vil trene og styrke biceps, triceps og underarmer, m? du fokusere p? arm?velser som disse:
?Vektstangkr?ll
?Hantelkr?ll
?EZ-bar kr?ll
?Hodeskalleknuser
?Triceps pressdown (med tau eller metallh?ndtak)
?Dipper
?Triceps overheadpress (med kabel eller manual)
?Benkpress med tett grep
?Chinups
?Pullups
Muskelgruppe nr. 4: Skuldre
Skuldrene dine best?r av tre hovedmuskler kjent som deltoider.De tre punktene p? deltoidmusklene er:
? Fremre punkt (foran)
? Lateralt punkt (midt)
? Bakre punkt (bak)
Deltoidmusklene brukes prim?rt til ? stabilisere muskelgrupper n?r skuldrene, som brystmusklene, latissimus dorsi og biceps.
Den bakre deltoidmuskelen hjelper latissimus dorsi og trapezius med ? f?re armene bak deg, den fremre deltoidmuskelen hjelper brystmusklene med ? f?re armene fremover, og den ytre deltoidmuskelen hjelper trapezius, brystmuskler og andre muskler rundt nakken og ?vre del av ryggen. L?ft armene til siden.
Ved ? endre vinkelen p? pressen eller trekket kan du endre graden av deltamuskeltrening i forhold til andre muskler. For eksempel vil en overheadpress bruke mer av den laterale deltamuskelbunten enn den ?vre delen av brystet, mens en barbell row vil bruke mer av den bakre deltamuskelbunten enn en lat pulldown.
Det er veldig viktig ? utvikle alle tre punktene i denne muskelen, fordi hvis en av dem faller bak, vil det v?re veldig merkbart.
For det meste trenger de laterale og bakre deltamusklene mest arbeid fordi den fremre deltamuskelen er godt trent under bryst?velser, og ingen hopper over en brysttreningsdag.
Brysttrening trener imidlertid ikke de to andre deltoidpunktene tilstrekkelig, og derfor er det best ? inkludere noen ekstra ?velser som trener ytre og bakre deltoidmuskler samtidig.
Hvis du vil utvikle alle tre punktene p? deltoidmusklene dine, b?r du fokusere p? skulder?velser som disse:
?Sidedeltahevinger med hantler
?Hev med hantler bak deltamuskel
?Vektstang-roing
?Hantelrekker
?Milit?rpresse
?Flat benkpress
?Skr?benkpress
Sammendrag: Skuldrene er bygd opp av punkter foran, p? sidene og bak. Det er viktig at du inkluderer ?velser som trener alle tre punktene i programmet ditt for et balansert og proporsjonalt utseende.
Muskelgruppe nr. 5: Ben
Den ?vre delen av bena best?r av flere store muskelgrupper:
? Quadriceps
? Hamstringsmusklene
? Setemusklene
Selv om leggen ogs? er en del av beinet n?r det gjelder kroppsstruktur, forklares den separat p? grunn av de ulike treningsmetodene. Hver av disse muskelgruppene b?r trenes best med forskjellige ?velser.
Quads-ene
Quadriceps er et sett med fire store muskler p? forsiden av beina dine:
? Vastus lateralis
? Vastus medialis
? Vastus intermedius
? Rectus femoris
Quadricepsene jobber sammen for ? strekke kn?rne og b?ye hoftene.
S?, quadriceps?velser bringer hoftene fra en utstrakt stilling til en b?yd stilling (b?yer leddene) og bringer kn?rne fra en b?yd stilling til en utstrakt stilling (retter ut leddene).
N?r quadriceps er godt utviklet, danner de kjernen i beinet.
Som du vil se, er de beste quadriceps?velsene du kan gj?re stort sett kombinasjons?velser og involverer for det meste bruk av frie vekter.
Hvis du vil maksimere quadriceps-musklene dine, m? du fokusere p? ting som disse:
?Kneb?y med vektstang bak
?Kneb?y foran med vektstang
?Utfall med hantler
?Beinpress
?Bulgarsk splittkneb?y
Hamstringene
Hamstrings er en gruppe p? tre muskler p? baksiden av beina dine:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Biceps femoris
Hamstringsene jobber sammen for ? b?ye kn?rne slik du gj?r med hamstring curls, og for ? strekke hoftene i ?velser som hip thrust og deadlift.Biceps femoris er ogs? delt inn i to ?prikker? eller seksjoner, akkurat som biceps i armen din.I motsetning til biceps, er hamstrings en av de mest fors?mte musklene i underkroppen.
Quadripmusklene f?r mest oppmerksomhet fordi de er st?rre og mer fremtredende, noe som kan skape en muskelubalanse mellom forsiden og baksiden av l?ret som ikke bare ser merkelig ut, men ?ker risikoen for skade.
Mange har feilaktig oppfatning om at kneb?y ikke er alt hamstrings trenger. Selv om kneb?y involverer hamstrings, gj?r quadriceps mesteparten av arbeidet. Dette gjelder spesielt for den typen kneb?y du ofte ser p? treningssenteret.
Hvis du vil maksimere hamstringsmusklene dine, b?r du fokusere p? ?velser som disse:
?Markl?ft med vektstang
?Sumo markl?ft
?Rumensk markl?ft
?Hamstring curl-maskin
?God morgen med vektstang
?Maskin for heving av gluteus-skinke
Setemusklene
Gluteusmusklene, eller ?glutes?, best?r av tre muskler som danner rumpa di:
? Gluteus maximus
? Gluteus minimus
? Gluteus medius
Setemusklene spiller en n?kkelrolle i ? stabilisere kroppen din i en rekke idretter og i ? generere kraft i ?velser som markl?ft og kneb?y.
Men n?, hvis du trener underkroppen riktig, trenger du ikke ? gj?re ekstra arbeid for setemusklene fordi det kommer til ? fungere sammen i underkropps?kten.
Hvis du vil maksimere setemusklene dine, m? du fokusere p? ting som:
?Markl?ft med vektstang
?Sumo markl?ft
?Rumensk markl?ft
?Setemuskell?fter/Setemuskelisolat
?Barbell Hip Press
?Kneb?y med vektstang
Sammendrag: Den ?vre delen av beinet best?r av quadriceps, hamstrings og glutes, og du b?r innlemme ?velser som trener disse muskelgruppene i rutinen din for ? maksimere beinstyrke og st?rrelse.
Muskelgruppe nr. 6: Leggene
Leggene best?r av to kraftige muskler:
? Gastrocnemius
? Soleusen
Leggen best?r av gastrocnemius- og soleusmusklene, som begge m? trenes gjennom legg?velser b?de st?ende og sittende.
Det finnes ikke s? mange nyttige variasjoner av legg?velser du kan gj?re, men her er noen hvis du vil fokusere p?:
? St?ende legghevemaskin
? St?ende vektstang leggl?ft
? Maskin for sittende leggl?ft
?Maskin for kalveheving for esler
?Leggheving med kroppsvekt p? ett ben
Publisert: 10. november 2022