De 6 huvudsakliga muskelgrupperna
Stor muskelgrupp #1: Br?st
Stor muskelgrupp #2: Rygg
Stor muskelgrupp #3: Armar
Stor muskelgrupp #4: Axlar
Stor muskelgrupp #5: Ben
Stor muskelgrupp #6: Vaderna
En "muskelgrupp" ?r precis vad det l?ter som – en grupp muskler n?ra kroppen som utf?r liknande r?relser.
N?r du tr?nar ?r de sex huvudsakliga muskelgrupperna du b?r vara uppm?rksam p?:
1. Br?stkorg
2. Tillbaka
3. Armar
4. Axlar
5. Ben
6. Kalvar
Att kategorisera muskler efter kroppsdel ??hj?lper oss att b?ttre organisera och planera v?ra tr?ningsprogram.
Om du till exempel vill st?rka ?verkroppen b?r du fokusera mer p? ett helkroppstr?ningsprogram eller ett styrketr?ningsprogram.
Att tr?na tv? eller tre g?nger i veckan ?r ett bra alternativ, men om du ?kar frekvensen kommer du snabbt att ?vertr?na och till och med bli skadad, s? regelbunden tr?ning ?r en bra vana.
? andra sidan fokuserar m?nga f?r mycket p? enskilda muskler som biceps. Men i sj?lva verket utf?rs varje ?vning av muskelgrupper tillsammans, och en balanserad tillv?xt av muskelgruppernas styrka och storlek b?r vara syftet med tr?ningen.
Genom att tr?na de sex stora muskelgrupperna som n?mns ovan kan man ist?llet uppn? en symmetrisk, h?lsosam och estetiskt tilltalande fysik. Genom att tr?na dessa sex stora muskelgrupper kan de associerade sm? muskelgrupperna utvecklas v?l. Det ?r dock inte l?tt att lista ut hur man tr?nar dem i sitt tr?ningsprogram, man m?ste tr? en n?l och tr? igenom varje muskelgrupp f?r att uppr?tth?lla balanserade vinster i muskelmassa och styrka f?r att undvika muskelobalanser eller skador.
Stor muskelgrupp #1: Br?st
Br?stmuskelns huvudsakliga funktion ?r pectoralis major, eller "pec" major. Den huvudsakliga funktionen ?r att hj?lpa ?verarmen att f?ra ?ver kroppen. Till skillnad fr?n de flesta andra muskler ?r dock inte alla fibrer i br?stmusklerna riktade i samma riktning.
Brystmuskeln har flera "punkter" eller platser d?r muskelfibrerna f?ster vid skelettet.
Det finns en sternokostal punkt, som f?ster br?stbenet och revbenet vid ?verarmen, och en nyckelbenspunkt, som f?ster nyckelbenet vid ?verarmen.
Varf?r ?r detta viktigt?
?vningar som inneb?r att man trycker armarna framf?r br?stet, som platt och ned?tg?ende b?nkpress, betonar den st?rre sternokostala punkten i br?stmusklerna.
?vningar som inneb?r att man flyttar armarna upp?t och bort fr?n br?stet, som b?nkpress med lutning och omv?nt grepp, betonar den mindre nyckelbenspunkten.
S? om du vill utveckla en fyllig, proportionell och v?ldefinierad br?stkorg b?r du fokusera p? br?st?vningar som dessa:
?Platt skivst?ngsb?nkpress
?B?nkpress med skivst?ng och lutning
?Platt hantelb?nkpress
?Lutande hantelb?nkpress
?B?nkpress med n?ra grepp
?B?nkpress med omv?nd grepp
?Dipps?ser
Sammanfattning: Br?stmuskeln best?r av tv? sektioner, eller "punkter" - sternokostalpunkten och nyckelbenspunkten, och du b?r anv?nda ?vningar som riktar sig mot b?da punkterna f?r att maximera muskeltillv?xten.
Muskelgrupp #2: Rygg
De fyra muskler som utg?r huvuddelen av ryggen, och som vi vill fokusera p? att utveckla, ?r:
? Trapezius
Dina trapeziusmuskler f?rbinder din ryggrad med dina skulderblad.
? Romboider
Rhomboidmusklerna stabiliserar dina skulderblad genom att l?nka dem till din ryggrad.
? Latissimus dorsi
Latserna f?ster din ?verarm p? ryggen f?r att bilda en vingliknande form.
? Erector spinae
Ryggm?rgsrektorerna l?per parallellt med din ryggrad och g?r exakt vad du f?rv?ntar dig – h?ller din ryggrad stabiliserad och uppr?tt.
Att utveckla en bred, tjock och definierad rygg ?r ett av de b?sta s?tten att ta din fysik fr?n "anst?ndig" till "exceptionell".
Om det ?r ditt m?l, d? vill du fokusera p? rygg?vningar som dessa:
?Skivst?ngsmarklyft
?Sumo marklyft
?Trap-bar marklyft
?Lat pulldown
?Sittande kabelrad
?Uppdragning
?Chinup
?Hantelrad
?T?tningsrad
Sammanfattning: Din rygg best?r av fyra stora muskler, och de b?sta ?vningarna f?r att tr?na dem alla involverar horisontell och vertikal dragning, s?som skivst?ngsmarklyft, lat pulldown och hantelrodd.
Muskelgrupp #3: Armar
Armen best?r huvudsakligen av fyra muskler:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? Triceps
? Underarmar
Armen best?r av biceps, triceps, underarmsmuskler och n?gra andra sm? muskler. Du b?r inkludera en del direkt tr?ning p? biceps och triceps, men du beh?ver vanligtvis inte tr?na underarmarna direkt.
S? om du vill tr?na och st?rka dina biceps, triceps och underarmar beh?ver du fokusera p? arm?vningar som dessa:
?Skivst?ngscurl
?Hantelcurl
?EZ-bar curl
?Skallekrossare
?Tricepspressdown (med rep eller metallhandtag)
?Dipps?ser
?Triceps overheadpress (med kabel eller hantel)
?B?nkpress med n?ra grepp
?Chinups
?Pullups
Muskelgrupp #4: Axlar
Dina axlar best?r av tre huvudmuskler som kallas deltoider.De tre punkterna p? deltoidmusklerna ?r:
? Fr?mre punkt (fram)
? Lateral punkt (mitten)
? Bakre punkt (bak)
Deltoidmusklerna anv?nds fr?mst f?r att stabilisera muskelgrupper n?ra axlarna, s?som br?stmusklerna, latissimuskeln och bicepsen.
Den bakre deltoidmuskeln hj?lper lats och trapezius att f?ra armarna bakom dig, den fr?mre deltamuskeln hj?lper br?stkorgarna att f?ra armarna fram?t, och den yttre deltamuskeln hj?lper trapezius, br?stkorgarna och andra muskler runt nacken och ?vre delen av ryggen. Lyft armarna ?t sidan.
Genom att ?ndra vinkeln p? pressen eller draget kan du ?ndra i vilken grad deltamuskeln tr?nas i f?rh?llande till andra muskler. Till exempel kommer en overheadpress att anv?nda mer av den laterala deltamuskeln ?n den ?vre delen av br?stet, medan en barbell rowing kommer att anv?nda mer av den bakre deltamuskeln ?n en lat pulldown.
Det ?r mycket viktigt att utveckla alla tre punkter i denna muskel eftersom om en av dem faller efter kommer det att m?rkas mycket.
F?r det mesta beh?ver de laterala och bakre deltamusklerna mest arbete eftersom den fr?mre deltamuskeln ?r v?ltr?nad under br?sttr?ning, och ingen hoppar ?ver en br?sttr?ningsdag.
Br?sttr?ning tr?nar dock inte de andra tv? deltamuskelpunkterna tillr?ckligt, vilket ?r anledningen till att det ?r b?st att inkludera n?gra extra ?vningar som tr?nar dina yttre och bakre deltamuskler samtidigt.
Om du vill utveckla alla tre punkter i dina deltamuskler, b?r du fokusera p? axel?vningar som dessa:
?Hantellyft i sidled med deltoidmuskeln
?Hantellyft bakre deltoidmuskel
?Skivst?ngsroddar
?Hantelrad
?Milit?rpress
?Platt b?nkpress
?Lutande b?nkpress
Sammanfattning: Axlarna best?r av punkter p? framsidan, sidorna och baksidan. Det ?r viktigt att du inkluderar ?vningar som tr?nar alla tre punkter i ditt program f?r ett balanserat och proportionerligt utseende.
Muskelgrupp #5: Ben
Den ?vre delen av benen best?r av flera stora muskelgrupper:
? Quadriceps
? Hamstringsmusklerna
? Rumpmusklerna
?ven om vaden ?r en del av benet vad g?ller kroppsbyggnad, f?rklaras den separat p? grund av de olika tr?ningsmetoderna. Var och en av dessa muskelgrupper beh?ver b?st tr?nas med olika ?vningar.
Fyrhjulingarna
Quadriceps ?r en upps?ttning av fyra stora muskler p? framsidan av dina ben:
? Vastus lateralis
? Vastus medialis
? Vastus intermedius
? Rectus femoris
Quadriceps arbetar tillsammans f?r att str?cka kn?na och b?ja h?fterna.
S?, quadriceps?vningar f?r h?fterna fr?n ett utstr?ckt l?ge till ett b?jt l?ge (b?jer lederna) och f?r kn?na fr?n ett b?jt l?ge till ett utstr?ckt l?ge (r?tar ut lederna).
N?r quadriceps ?r v?lutvecklade utg?r de benets k?rna.
Som du kommer att se ?r de b?sta quadriceps?vningarna du kan g?ra mestadels kombinations?vningar och involverar mestadels anv?ndning av fria vikter.
Om du vill maximera dina quadriceps beh?ver du fokusera p? saker som dessa:
?Kn?b?j med skivst?ng bak?t
?Kn?b?j med skivst?ng framtill
?Hantelutfall
?Benpress
?Bulgarisk split squat
Hamstrings
Hamstrings ?r en grupp av tre muskler p? baksidan av dina ben:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Biceps femoris
Hamstringsmusklerna arbetar tillsammans f?r att b?ja kn?na som du g?r med hamstring curls, och f?r att str?cka ut h?fterna i ?vningar som hip thrust och deadlift.Biceps femoris ?r ocks? uppdelad i tv? "prickar" eller sektioner, precis som bicepsen i din arm.Till skillnad fr?n biceps tenderar dock hamstrings att vara en av de mest f?rsummade musklerna i underkroppen.
Quadrizeps f?r mest uppm?rksamhet eftersom de ?r st?rre och mer framtr?dande, vilket kan skapa en muskelobalans mellan l?rets fram- och baksida som inte bara ser konstig ut utan ?kar risken f?r skador.
M?nga har fel uppfattning om att kn?b?j inte ?r allt som hamstrings beh?ver. Medan kn?b?j involverar hamstrings, g?r quadriceps det mesta av jobbet. Detta g?ller s?rskilt f?r den typ av kn?b?j man ofta ser p? gymmet.
Om du vill maximera dina hamstrings b?r du fokusera p? ?vningar som dessa:
?Skivst?ngsmarklyft
?Sumo marklyft
?Rum?nskt marklyft
?Hamstringcurl-maskin
?Skivst?ng god morgon
?Maskin f?r h?jning av gluteusskinka
Rumparna
Gluteusmusklerna, eller "glutes", best?r av tre muskler som bildar din rumpa:
? Gluteus maximus
? Gluteus minimus
? Gluteus medius
Rumpmusklerna spelar en nyckelroll f?r att stabilisera din kropp i en m?ngd olika sporter och f?r att generera kraft i ?vningar som marklyft och kn?b?j.
Men om du tr?nar underkroppen ordentligt beh?ver du inte anstr?nga dig extra f?r s?tesmusklerna eftersom de kommer att samverka i underkroppspasset.
Om du vill maximera dina s?tesmuskler beh?ver du fokusera p? saker som:
?Skivst?ngsmarklyft
?Sumo marklyft
?Rum?nskt marklyft
?Glutelyftare/Sace Isolate
?Skivst?ngsh?ftpress
?Kn?b?j med skivst?ng
Sammanfattning: Den ?vre delen av benet best?r av quadriceps, hamstrings och glutes, och du b?r inf?rliva ?vningar som tr?nar dessa muskelgrupper i din rutin f?r att maximera benstyrka och storlek.
Muskelgrupp #6: Vadarna
Vadarna best?r av tv? kraftfulla muskler:
? Gastrocnemius
? Soleusen
Vaden best?r av gastrocnemius- och soleusmusklerna, som b?da beh?ver tr?nas genom st?ende och sittande vad?vningar.
Det finns inte s? m?nga v?rdefulla variationer av vad?vningar du kan g?ra, men h?r ?r de om du vill fokusera p?:
? St?ende vadlyftmaskin
? St?ende skivst?ng vadlyft
? Maskin f?r sittande vadlyft
?Maskin f?r att h?ja ?snakalvar
?Vadlyft med kroppsvikt p? ett ben
Publiceringstid: 10 november 2022