De 6 vigtigste muskelgrupper
St?rre muskelgruppe nr. 1: Bryst
St?rre muskelgruppe #2: Ryg
St?rre muskelgruppe #3: Arme
St?rre muskelgruppe nr. 4: Skuldre
St?rre muskelgruppe #5: Ben
St?rre muskelgruppe #6: L?ggene
En "muskelgruppe" er pr?cis, hvad det lyder som – en gruppe muskler t?t p? din krop, der udf?rer lignende bev?gelser.
N?r du tr?ner, er de seks prim?re muskelgrupper, du skal v?re opm?rksom p?:
1. Bryst
2. Tilbage
3. Arme
4. Skuldre
5. Ben
6. Kalve
At kategorisere muskler efter kropsdel ??hj?lper os med bedre at organisere og planl?gge vores tr?ningsprogrammer.
Hvis du for eksempel vil styrke din overkrop, b?r du fokusere mere p? et tr?ningsprogram for hele kroppen eller en v?gtl?ftningsrutine.
Tr?ning to eller tre gange om ugen er en god mulighed, men hvis du ?ger hyppigheden, vil du hurtigt overtr?ne og endda blive skadet, s? regelm?ssig tr?ning er en god vane.
P? den anden side fokuserer mange mennesker for meget p? individuelle muskler som biceps. Men i virkeligheden udf?res hver ?velse af muskelgrupper samlet, og den afbalancerede v?kst af muskelgruppens styrke og st?rrelse b?r v?re meningen med tr?ningen.
I stedet kan man ved at tr?ne de seks ovenn?vnte store muskelgrupper opn? en symmetrisk, sund og ?stetisk tiltalende fysik. Ved at tr?ne disse seks store muskelgrupper kan de tilh?rende sm? muskelgrupper udvikles godt. Det er dog ikke let at finde ud af, hvordan man tr?ner dem i dit tr?ningsprogram. Du skal tr?kke en n?l og tr?d gennem hver muskelgruppe for at opretholde en afbalanceret stigning i muskelmasse og styrke og undg? muskelubalancer eller skader.
St?rre muskelgruppe nr. 1: Bryst
Hovedbrystmusklen er pectoralis major, eller "pec" major. Hovedfunktionen er at hj?lpe overarmen med at bev?ge sig hen over kroppen. I mods?tning til de fleste andre muskler er fibrene i brystmusklerne dog ikke alle justeret i samme retning.
Pec major har flere "punkter" eller steder, hvor muskelfibrene fastg?res til skelettet.
Der er et sternocostal punkt, som fastg?r brystbenet og ribbenene til din overarm, og et clavicular punkt, som fastg?r dit kraveben til din overarm.
Hvorfor er dette vigtigt?
?velser, der involverer at skubbe armene foran brystet, som f.eks. flad og decline b?nkpres, understreger det st?rre sternokostale punkt i brystmusklerne.
?velser, der involverer at bev?ge armene op og v?k fra brystet, som f.eks. incline- og reverse-grip-b?nkpres, understreger det mindre claviculare punkt.
S? hvis du vil udvikle en fuld, proportionel og veldefineret brystkasse, b?r du fokusere p? bryst?velser som disse:
?Flad v?gtstangsb?nkpres
?B?nkpres med skr? v?gtstang
?Flad h?ndv?gtsb?nkpres
?H?ldende h?ndv?gtsb?nkpres
?B?nkpres med t?t greb
?B?nkpres med omvendt greb
?Dips
Resumé: Brystmusklen best?r af to sektioner eller "punkter" - sternokostalpunktet og clavicularpunktet, og du b?r bruge ?velser, der er m?lrettet mod begge punkter for at maksimere muskelv?ksten.
Muskelgruppe #2: Ryg
De fire muskler, der udg?r st?rstedelen af ??ryggen, og som vi ?nsker at fokusere p? at udvikle, er:
? Trapezius
Dine trapeziusmuskler forbinder din rygs?jle med dine skulderblade.
? Rhomboider
Rhomboidmusklerne stabiliserer dine skulderblade ved at forbinde dem med din rygs?jle.
? Latissimus dorsi
Latsene fastg?r din overarm til ryggen for at danne en vingelignende form.
? Erector spinae
Spinalerektorerne l?ber parallelt med din rygs?jle og g?r pr?cis, hvad du ville forvente – de holder din rygs?jle stabiliseret og oprejst.
At udvikle en bred, tyk og defineret ryg er en af ??de bedste m?der at tage din fysik fra "anst?ndig" til "exceptionel".
Hvis det er dit m?l, s? b?r du fokusere p? ryg?velser som disse:
?D?dl?ft med v?gtstang
?Sumo d?dl?ft
?Trap-bar d?dl?ft
?Lat pulldown
?Siddende kabelr?kke
?Optr?k
?Chinup
?H?ndv?gtsr?kke
?Seal r?kke
Resumé: Din ryg best?r af fire store muskler, og de bedste ?velser til at tr?ne dem alle involverer vandret og lodret tr?k, s?som d?dl?ft med v?gtstang, lat pulldown og dumbbell row.
Muskelgruppe #3: Arme
Armen best?r hovedsageligt af fire muskler:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? Triceps
? Underarme
Armen best?r af biceps, triceps, underarmsmuskler og et par andre sm? muskler. Du b?r inkludere noget direkte tr?ning p? biceps og triceps, men du beh?ver normalt ikke at tr?ne underarmene direkte.
S? hvis du vil tr?ne og styrke dine biceps, triceps og underarme, skal du fokusere p? arm?velser som disse:
?Barbell curl
?H?ndv?gtscurl
?EZ-bar kr?ller
?Kranieknuser
?Triceps pressdown (med reb eller metalh?ndtag)
?Dips
?Triceps overhead press (med kabel eller h?ndv?gt)
?B?nkpres med t?t greb
?Chinups
?Pullups
Muskelgruppe #4: Skuldre
Dine skuldre best?r af tre store muskler kendt som deltoider.De tre punkter p? deltoidmusklerne er:
? Anterior punkt (front)
? Lateralt punkt (midten)
? Posterior punkt (bag)
Deltamusklerne bruges prim?rt til at stabilisere muskelgrupper n?r skuldrene, s?som brystmusklerne, latissimus dorsi og biceps.
Den bageste deltoidmuskel hj?lper latissimus dorsi og trapezius med at f?re armene bag dig, den forreste deltoidmuskel hj?lper brystmusklerne med at f?re armene fremad, og den ydre deltoidmuskel hj?lper trapezius, brystmusklerne og andre muskler omkring nakken og ?vre ryg. L?ft dine arme til siden.
Ved at ?ndre vinklen p? presset eller pull-?velsen kan du ?ndre graden af ??tr?ning af deltoidmusklen i forhold til andre muskler. For eksempel vil et overhead press bruge mere af den laterale deltoidmuskelbundt end den ?vre del af brystet, mens en barbell row vil bruge mere af den bagerste deltoidbundt end en lat pulldown.
Det er meget vigtigt at udvikle alle tre punkter i denne muskel, for hvis et af dem falder bagud, vil det v?re meget m?rkbart.
For det meste har de laterale og bageste deltamuskler brug for mest arbejde, fordi den forreste deltamuskel er godt tr?net under brysttr?ning, og ingen springer en brysttr?ningsdag over.
Brysttr?ning tr?ner dog ikke de to andre deltoidpunkter tilstr?kkeligt, hvorfor det er bedst at inkludere nogle ekstra ?velser, der tr?ner dine ydre og bageste deltoidmuskler p? samme tid.
Hvis du vil udvikle alle tre punkter i dine deltoider, skal du fokusere p? skulder?velser som disse:
?H?ndv?gtsl?ft til siden med deltoidmuskler
?H?ndv?gtsl?ft bagtil med deltamuskler
?Barbell ror
?H?ndv?gtsr?kker
?Milit?rpresse
?Flad b?nkpres
?H?ldende b?nkpres
Resumé: Skuldrene er opbygget af punkter p? forsiden, siderne og bagsiden. Det er vigtigt, at du inkluderer ?velser, der tr?ner alle tre punkter i dit program, for at f? et afbalanceret og proportionelt udseende.
Muskelgruppe #5: Ben
Den ?vre del af benene best?r af flere store muskelgrupper:
? Quadriceps
? Bagl?rene
? Balderne
Selvom l?ggen ogs? er en del af benet med hensyn til kropsstruktur, forklares det separat p? grund af de forskellige tr?ningsmetoder. Hver af disse muskelgrupper skal bedst tr?nes med forskellige ?velser.
Quaderne
Quadriceps er et s?t af fire store muskler p? forsiden af ??dine ben:
? Vastus lateralis
? Vastus medialis
? Vastus intermedius
? Rectus femoris
Quadriceps arbejder sammen for at str?kke kn?ene og b?je hofterne.
S? quadriceps?velser bringer hofterne fra en strakt position til en b?jet position (b?jning af leddene) og bringer kn?ene fra en b?jet position til en strakt position (udretning af leddene).
N?r quadriceps er veludviklede, danner de benets kerne.
Som du vil se, er de bedste quadriceps?velser, du kan lave, for det meste kombinations?velser og involverer for det meste brug af frie v?gte.
Hvis du vil maksimere dine quadriceps, skal du fokusere p? ting som disse:
?Barbell back squat
?Barbell front squat
?H?ndv?gtslunge
?Benpres
?Bulgarsk split squat
Hamstrings
Hamstrings er en gruppe af tre muskler p? bagsiden af ??dine ben:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Biceps femoris
Hamstrings arbejder sammen for at b?je kn?ene, ligesom du g?r med hamstring curls, og for at str?kke hofterne i ?velser som hip thrust og deadlift.Biceps femoris er ogs? opdelt i to "prikker" eller sektioner, ligesom biceps i din arm.I mods?tning til biceps er hamstrings dog en af ??de mest fors?mte muskler i underkroppen.
Quadriceps f?r mest opm?rksomhed, fordi de er st?rre og mere fremtr?dende, hvilket kan skabe en muskelubalance mellem for- og bagsiden af ??l?ret, der ikke kun ser m?rkelig ud, men ?ger risikoen for skader.
Mange mennesker har den fejlagtige opfattelse, at squats ikke er alt, hvad haserne har brug for. Selvom squats involverer haserne, g?r quadriceps det meste af arbejdet. Dette g?lder is?r for den type squats, man ofte ser i fitnesscentret.
Hvis du vil tr?ne dine bagl?r maksimalt, b?r du fokusere p? ?velser som disse:
?D?dl?ft med v?gtstang
?Sumo d?dl?ft
?Rum?nsk d?dl?ft
?Hamstring curl-maskine
?Godmorgen med v?gtstang
?H?vemaskine til gluteusskinke
Ballerne
Gluteus-musklerne, eller "glutes", best?r af tre muskler, der danner din numse:
? Gluteus maximus
? Gluteus minimus
? Gluteus medius
Balderne spiller en n?glerolle i at stabilisere din krop i en r?kke forskellige sportsgrene og i at generere kraft i ?velser som d?dl?ft og squats.
Men hvis du tr?ner din underkrop ordentligt, beh?ver du ikke at tr?ne dine balder ekstra, fordi de vil arbejde sammen i underkropstr?ningen.
Hvis du vil maksimere dine gluteus, skal du fokusere p? ting som:
?D?dl?ft med v?gtstang
?Sumo d?dl?ft
?Rum?nsk d?dl?ft
?Glutel?fter/Gluteisolator
?Barbell Hip Press
?Knab?j med v?gtstang
Resumé: Den ?verste del af benet best?r af quadriceps, hamstrings og glutes, og du b?r indarbejde ?velser, der tr?ner disse muskelgrupper, i din rutine for at maksimere benstyrke og -st?rrelse.
Muskelgruppe #6: L?gmusklerne
L?gbenene er opbygget af to kraftige muskler:
? Gastrocnemius
? Soleusen
L?gmusklen best?r af gastrocnemius- og soleusmusklerne, som begge skal tr?nes gennem l?g?velser, b?de st?ende og siddende.
Der er ikke s? mange v?rdifulde variationer af l?g?velser, du kan lave, men her er dem, hvis du vil fokusere p?:
? St?ende l?gl?ftemaskine
? St?ende v?gtstangs l?gl?ft
? Maskine til l?gl?ftning i siddende position
?Maskine til opdr?t af ?selkalve
?L?gl?ft med kropsv?gt p? ét ben
Opslagstidspunkt: 10. november 2022