Οι 6 κ?ριε? μυ?κ?? ομ?δε?
Κ?ρια μυ?κ? ομ?δα #1: Στ?θο?
Κ?ρια μυ?κ? ομ?δα #2: Πλ?τη
Κ?ρια μυ?κ? ομ?δα #3: Χ?ρια
Κ?ρια μυ?κ? ομ?δα #4: ?μοι
Κ?ρια μυ?κ? ομ?δα #5: Π?δια
Κ?ρια μυ?κ? ομ?δα #6: Οι γ?μπε?
Μια ?μυ?κ? ομ?δα? ε?ναι ακριβ?? αυτ? που ακο?γεται—μια ομ?δα μυ?ν κοντ? στο σ?μα σα? που εκτελο?ν παρ?μοιε? κιν?σει?.
?ταν γυμν?ζεστε, οι ?ξι κ?ριε? μυ?κ?? ομ?δε? στι? οπο?ε? πρ?πει να δ?σετε προσοχ? ε?ναι:
1. Στ?θο?
2. Π?σω
3. Χ?ρια
4. ?μοι
5. Π?δια
6. Μ?σχοι
Η κατηγοριοπο?ηση των μυ?ν αν? μ?ρο? του σ?ματο? μα? βοηθ? να οργαν?νουμε και να σχεδι?ζουμε καλ?τερα τα προγρ?μματα προπ?νησ?? μα?.
Για παρ?δειγμα, αν θ?λετε να ενδυναμ?σετε το ?νω μ?ρο? του σ?ματ?? σα?, θα πρ?πει να επικεντρωθε?τε περισσ?τερο σε ?να πρ?γραμμα ?σκηση? ολ?κληρου του σ?ματο? ? σε μια ρουτ?να ?ρση? βαρ?ν.
Η προπ?νηση δ?ο ? τρει? φορ?? την εβδομ?δα ε?ναι μια καλ? επιλογ?, αλλ? αν αυξ?σετε τη συχν?τητα, θα υπερπροπονηθε?τε γρ?γορα και μ?λιστα θα τραυματιστε?τε, επομ?νω? η τακτικ? προπ?νηση ε?ναι μια καλ? συν?θεια.
Απ? την ?λλη πλευρ?, πολλο? ?νθρωποι επικεντρ?νονται υπερβολικ? σε μεμονωμ?νου? μ?ε? ?πω? οι δικ?φαλοι. Αλλ? στην πραγματικ?τητα, κ?θε ?σκηση γ?νεται απ? μυ?κ?? ομ?δε? μαζ?, η ισορροπημ?νη αν?πτυξη τη? δ?ναμη? και του μεγ?θου? των μυ?κ?ν ομ?δων θα πρ?πει να ε?ναι το ν?ημα τη? προπ?νηση?.
Αντ?θετα, εκπαιδε?οντα? τι? ?ξι κ?ριε? μυ?κ?? ομ?δε? που αναφ?ρθηκαν παραπ?νω, μπορε? να επιτευχθε? μια συμμετρικ?, υγι?? και αισθητικ? ευχ?ριστη σωματικ? δι?πλαση. Εκπαιδε?οντα? αυτ?? τι? ?ξι κ?ριε? μυ?κ?? ομ?δε?, οι σχετικ?? μικρ?? μυ?κ?? ομ?δε? μπορο?ν να αναπτυχθο?ν καλ?. Ωστ?σο, το να καταλ?βετε π?? να τι? εκπαιδε?σετε στο πρ?γραμμα προπ?νησ?? σα? δεν ε?ναι ε?κολο. Πρ?πει να περ?σετε μια βελ?να και μια κλωστ? μ?σα απ? κ?θε μυ?κ? ομ?δα για να διατηρ?σετε ισορροπημ?να κ?ρδη σε μυ? και δ?ναμη, ?στε να αποφ?γετε μυ?κ?? ανισορροπ?ε? ? τραυματισμο??.
Κ?ρια μυ?κ? ομ?δα #1: Στ?θο?
Ο κ?ριο? μυ? του στ?θου? ε?ναι ο με?ζων θωρακικ?? μυ? ? ?με?ζων θωρακικ???. Η κ?ρια λειτουργ?α του ε?ναι να βοηθ? τον ?νω βραχ?ονα να κινε?ται σε ?λο το σ?μα. Σε αντ?θεση με του? περισσ?τερου? ?λλου? μ?ε?, ωστ?σο, οι ?νε? των θωρακικ?ν μυ?ν δεν ε?ναι ?λε? ευθυγραμμισμ?νε? προ? την ?δια κατε?θυνση.
Ο με?ζων θωρακικ?? μυ? ?χει πολλαπλ? ?σημε?α? ? σημε?α ?που οι μυ?κ?? ?νε? προσκολλ?νται στον σκελετ?.
Υπ?ρχει ?να στερνοπλευρικ? σημε?ο, το οπο?ο συνδ?ει το στ?ρνο και το θ?ρακα με το ?νω μ?ρο? του βραχ?ονα σα?, και ?να κλειδικ? σημε?ο, το οπο?ο συνδ?ει την κλε?δα σα? με το ?νω μ?ρο? του βραχ?ονα σα?.
Γιατ? ε?ναι αυτ? σημαντικ?;
Οι ασκ?σει? που περιλαμβ?νουν την ?θηση των χερι?ν μπροστ? απ? το στ?θο?, ?πω? οι επ?πεδε? και πτ?σει? σε π?γκο, τον?ζουν το μεγαλ?τερο στερνοπλευρικ? σημε?ο των θωρακικ?ν μυ?ν.
Οι ασκ?σει? που περιλαμβ?νουν την κ?νηση των χερι?ν προ? τα π?νω και μακρι? απ? το στ?θο?, ?πω? οι πι?σει? π?γκου με κλ?ση και αντ?στροφη λαβ?, δ?νουν ?μφαση στο μικρ?τερο σημε?ο τη? κλε?δα?.
?τσι, αν θ?λετε να αναπτ?ξετε ?να πλ?ρε?, αναλογικ?, καλ? καθορισμ?νο στ?θο?, θα πρ?πει να εστι?σετε σε ασκ?σει? στ?θου? ?πω? αυτ??:
?Π?εση π?γκου με επ?πεδη μπ?ρα
?Π?εση π?γκου με μπ?ρα σε κλ?ση
?Π?εση π?γκου με αλτ?ρε? σε επ?πεδη επιφ?νεια
?Π?εση π?γκου με αλτ?ρε? σε κλ?ση
?Π?εση π?γκου με κλειστ? λαβ?
?Π?εση π?γκου με αντ?στροφη λαβ?
?Βουτι??
Περ?ληψη: Ο θωρακικ?? μυ? αποτελε?ται απ? δ?ο τμ?ματα ? ?σημε?α? - το στερνοπλευρικ? και το κλε?διο σημε?ο, και θα πρ?πει να χρησιμοποιε?τε ασκ?σει? που στοχε?ουν και τα δ?ο σημε?α για να μεγιστοποι?σετε την αν?πτυξη των μυ?ν.
Μυ?κ? ομ?δα #2: Πλ?τη
Οι τ?σσερι? μ?ε? που αποτελο?ν το μεγαλ?τερο μ?ρο? τη? πλ?τη? και στου? οπο?ου? θ?λουμε να επικεντρωθο?με στην αν?πτυξ? του? ε?ναι:
? Τραπεζι?τη?
Οι παγ?δε? σα? συνδ?ουν τη σπονδυλικ? σα? στ?λη με τι? ωμοπλ?τε? σα?.
? Ρομβοειδ?
Τα ρομβοειδ? σταθεροποιο?ν τι? ωμοπλ?τε? σα? συνδ?οντ?? τε? με τη σπονδυλικ? σα? στ?λη.
? Πλατ?? ραχια?ο? μυ?
Οι ραχια?οι ραχια?οι συνδ?ουν τον ?νω βραχ?ονα σα? με την πλ?τη σα? για να σχηματ?σουν ?να σχ?μα που μοι?ζει με φτερ?.
? Στ?ση σπονδυλικ?? στ?λη?
Οι ανορθωτ?? σπονδυλικ?? στ?λη? λειτουργο?ν παρ?λληλα με τη σπονδυλικ? σα? στ?λη και κ?νουν ακριβ?? αυτ? που θα περιμ?νατε—κρατο?ν τη σπονδυλικ? σα? στ?λη σταθερ? και ?ρθια.
Η αν?πτυξη μια? φαρδι??, παχι??, καλοσχηματισμ?νη? πλ?τη? ε?ναι ?να? απ? του? καλ?τερου? τρ?που? για να βελτι?σετε τη σωματικ? σα? δι?πλαση απ? ?αξιοπρεπ?? σε ?εξαιρετικ??.
Αν αυτ?? ε?ναι ο στ?χο? σα?, τ?τε θα πρ?πει να επικεντρωθε?τε σε ασκ?σει? πλ?τη? ?πω? αυτ??:
??ρση θαν?του με μπ?ρα
??ρση θαν?του σο?μο
??ρση θαν?του με λαβ? trap
?Πλ?το? προ? τα κ?τω
?Καθιστ? σειρ? καλωδ?ων
?Τραβ?ξτε
?Τσιν?π
?Κωπηλασ?α με αλτ?ρε?
?Σειρ? σφραγ?δων
Περ?ληψη: Η πλ?τη σα? αποτελε?ται απ? τ?σσερι? μεγ?λου? μ?ε? και οι καλ?τερε? ασκ?σει? για την εκπα?δευσ? του? περιλαμβ?νουν οριζ?ντια και κ?θετη ?λξη, ?πω? η ?ρση θαν?του με μπ?ρα, το τρ?βηγμα πλ?τη? προ? τα π?σω και η κωπηλατικ? με αλτ?ρε?.
Μυ?κ? ομ?δα #3: Χ?ρια
Το χ?ρι αποτελε?ται κυρ?ω? απ? τ?σσερι? μ?ε?:
? Δικ?φαλοι βραχι?νιοι
? Δικ?φαλο? βραχι?νιο? μυ?
? Τρικ?φαλοι
? Αντιβρ?χια
Το χ?ρι αποτελε?ται απ? του? δικ?φαλου?, του? τρικ?φαλου?, του? μ?ε? του αντιβραχ?ου και μερικο?? ?λλου? μικρο?? μ?ε?. Θα πρ?πει να συμπεριλ?βετε κ?ποια ?μεση προπ?νηση στου? δικ?φαλου? και του? τρικ?φαλου?, αλλ? συν?θω? δεν χρει?ζεται να γυμν?ζετε απευθε?α? του? αντιβρ?χιου?.
?τσι, αν θ?λετε να γυμν?σετε και να ενδυναμ?σετε του? δικ?φαλου?, του? τρικ?φαλου? και του? αντιβρ?χιου? σα?, πρ?πει να εστι?σετε σε ασκ?σει? για τα χ?ρια ?πω? αυτ??:
?Μπ?ρα κ?μψη?
?Κ?μψη αλτ?ρων
?EZ-bar curl
?Θραυστ?ρα? κραν?ων
?Π?εση τρικεφ?λων (με σχοιν? ? μεταλλικ? λαβ?)
?Βουτι??
?Πι?σει? τρικεφ?λων π?νω απ? το κεφ?λι (με καλ?διο ? αλτ?ρα)
?Π?εση π?γκου με κλειστ? λαβ?
?Τσιν?π?
??λξει?
Μυ?κ? ομ?δα #4: ?μοι
Οι ?μοι σα? αποτελο?νται απ? τρει? κ?ριου? μ?ε? γνωστο?? ω? δελτοειδε??.Τα τρ?α σημε?α των δελτοειδ?ν ε?ναι:
? Πρ?σθιο σημε?ο (μπροστ?)
? Πλ?γιο σημε?ο (μ?ση)
? Οπ?σθιο σημε?ο (π?σω)
Οι δελτοειδ?? μ?ε? χρησιμοποιο?νται κυρ?ω? για τη σταθεροπο?ηση μυ?κ?ν ομ?δων κοντ? στου? ?μου?, ?πω? οι θωρακικο?, οι πλατιο? και οι δικ?φαλοι.
Ο οπ?σθιο? δελτοειδ?? βοηθ? του? πλατιο?? και του? παγιδευτικο?? μ?ε? να φ?ρουν τα χ?ρια π?σω σα?, οι πρ?σθιοι δελτοειδ?? βοηθο?ν του? θωρακικο?? μ?ε? να φ?ρουν τα χ?ρια μπροστ? και οι εξωτερικο? δελτοειδ?? βοηθο?ν του? παγιδευτικο??, του? θωρακικο?? και ?λλου? μ?ε? γ?ρω απ? τον αυχ?να και την ?νω πλ?τη. Σηκ?στε τα χ?ρια σα? στο πλ?ι.
Αλλ?ζοντα? τη γων?α τη? π?εση? ? τη? ?λξη?, μπορε?τε να αλλ?ξετε τον βαθμ? στον οπο?ο γυμν?ζεται ο δελτοειδ?? μυ? σε σχ?ση με ?λλου? μ?ε?. Για παρ?δειγμα, μια π?εση π?νω απ? το κεφ?λι θα χρησιμοποι?σει περισσ?τερο την πλ?για δ?σμη του δελτοειδο?? μυ?? απ? ?,τι το ?νω μ?ρο? του στ?θου?, εν? μια κωπηλατικ? με μπ?ρα θα χρησιμοποι?σει περισσ?τερο την οπ?σθια δ?σμη του δελτοειδο?? μυ?? απ? ?να πλατ? ?λξη.
Ε?ναι πολ? σημαντικ? να αναπτ?ξετε και τα τρ?α σημε?α αυτο? του μυ??, επειδ? αν κ?ποιο απ? αυτ? με?νει π?σω, θα ε?ναι πολ? αισθητ?.
Ω? επ? το πλε?στον, οι πλ?γιοι και οπ?σθιοι δελτοειδ?? μυ? χρει?ζονται την περισσ?τερη προπ?νηση επειδ? ο πρ?σθιο? δελτοειδ?? γυμν?ζεται καλ? κατ? τη δι?ρκεια των προπον?σεων στ?θου? και κανε?? δεν παραλε?πει μια ημ?ρα προπ?νηση? στ?θου?.
Ωστ?σο, η προπ?νηση στ?θου? δεν γυμν?ζει επαρκ?? τα ?λλα δ?ο σημε?α του δελτοειδο??, γι' αυτ? ε?ναι καλ?τερο να συμπεριλ?βετε μερικ?? επιπλ?ον ασκ?σει? που γυμν?ζουν ταυτ?χρονα του? εξωτερικο?? και του? π?σω δελτοειδ? σα?.
Αν θ?λετε να αναπτ?ξετε και τα τρ?α σημε?α των δελτοειδ?ν σα?, θα πρ?πει να εστι?σετε σε ασκ?σει? ?μων ?πω? αυτ??:
?Αυξ?σει? δελτ?ων απ? την πλευρ? του αλτ?ρα
?Ανυψ?σει? π?σω δελτ?ων με αλτ?ρα
?Κωπηλατικ? με μπ?ρα
?Κωπηλατικ? με αλτ?ρε?
?Στρατιωτικ?? Τ?πο?
?Π?εση επ?πεδου π?γκου
?Π?εση σε κλ?ση π?γκου
Σ?νοψη: Οι ?μοι αποτελο?νται απ? σημε?α στο μπροστιν?, στο πλ?ι και στο π?σω μ?ρο?, ε?ναι σημαντικ? να συμπεριλ?βετε ασκ?σει? που γυμν?ζουν και τα τρ?α σημε?α στο πρ?γραμμ? σα? για μια ισορροπημ?νη, αναλογικ? εμφ?νιση.
Μυ?κ? ομ?δα #5: Π?δια
Το ?νω μ?ρο? των ποδι?ν αποτελε?ται απ? δι?φορε? κ?ριε? μυ?κ?? ομ?δε?:
? Τετρακ?φαλοι
? Οι οπ?σθιοι μηρια?οι
? Οι γλουτο?
Παρ?λο που η γ?μπα αποτελε? επ?ση? μ?ρο? του ποδιο? ?σον αφορ? τη δομ? του σ?ματο?, εξηγε?ται ξεχωριστ? λ?γω των διαφορετικ?ν μεθ?δων εκγ?μναση?. Κ?θε μ?α απ? αυτ?? τι? μυ?κ?? ομ?δε? πρ?πει να γυμν?ζεται καλ?τερα με διαφορετικ?? ασκ?σει?.
Τα Τετρ?κλινα
Οι τετρακ?φαλοι ε?ναι ?να σ?νολο τεσσ?ρων μεγ?λων μυ?ν στο μπροστιν? μ?ρο? των ποδι?ν σα?:
? Ο πλ?γιο? πλατ?? χιτ?να?
? Ο ?σω πλατ?? χιτ?να?
? Ο μεσα?ο? πλατ??
? Ο ορθ?? μηρια?ο?
Οι τετρακ?φαλοι συνεργ?ζονται για να εκτε?νουν τα γ?νατα και να κ?μπτουν του? γοφο??.
?τσι, οι ασκ?σει? τετρακ?φαλου φ?ρνουν του? γοφο?? απ? μια θ?ση ?κταση? σε μια θ?ση κ?μψη? (κ?μψη των αρθρ?σεων) και φ?ρνουν τα γ?νατα απ? μια θ?ση κ?μψη? σε μια θ?ση ?κταση? (?σιωμα των αρθρ?σεων).
?ταν οι τετρακ?φαλοι ε?ναι καλ? αναπτυγμ?νοι, σχηματ?ζουν τον πυρ?να του ποδιο?.
?πω? θα δε?τε, οι καλ?τερε? ασκ?σει? τετρακ?φαλων που μπορε?τε να κ?νετε ε?ναι ω? επ? το πλε?στον συνδυαστικ?? ασκ?σει? και περιλαμβ?νουν κυρ?ω? τη χρ?ση ελε?θερων βαρ?ν.
Αν θ?λετε να μεγιστοποι?σετε του? τετρακ?φαλο?? σα?, πρ?πει να εστι?σετε σε πρ?γματα ?πω? τα εξ??:
?Καθ?σματα πλ?τη? με μπ?ρα
?Μπροστιν? κ?θισμα με μπ?ρα
?Προβολ?? με αλτ?ρε?
?Π?εση ποδι?ν
?Βουλγαρικ? split squat
Οι οπ?σθιοι μηρια?οι
Οι οπ?σθιοι μηρια?οι ε?ναι μια ομ?δα τρι?ν μυ?ν στο π?σω μ?ρο? των ποδι?ν σα?:
? Ημιτενοντ?δη?
? Ημιμεμβραν?δη?
? Δικ?φαλο? μηρια?ο?
Οι οπ?σθιοι μηρια?οι συνεργ?ζονται για να κ?μπτουν τα γ?νατα ?πω? κ?νετε με τι? κ?μψει? οπ?σθιων μηρια?ων, και για να τεντ?νουν του? γοφο?? σε ασκ?σει? ?πω? η ?θηση ισχ?ου και η ?ρση θαν?του.Ο δικ?φαλο? μηρια?ο? μυ? χωρ?ζεται επ?ση? σε δ?ο "κουκκ?δε?" ? τμ?ματα, ?πω? ακριβ?? και ο δικ?φαλο? στο χ?ρι σα?.Σε αντ?θεση με του? δικ?φαλου?, ωστ?σο, οι οπ?σθιοι μηρια?οι τε?νουν να ε?ναι ?να? απ? του? πιο παραμελημ?νου? μ?ε? στο κ?τω μ?ρο? του σ?ματο?.
Οι τετρακ?φαλοι τραβο?ν την περισσ?τερη προσοχ? επειδ? ε?ναι μεγαλ?τεροι και πιο προεξ?χοντε?, γεγον?? που μπορε? να δημιουργ?σει μια μυ?κ? ανισορροπ?α μεταξ? του μπροστινο? και του π?σω μ?ρου? του μηρο? που ?χι μ?νο φα?νεται περ?εργη αλλ? αυξ?νει τον κ?νδυνο τραυματισμο?.
Πολλο? ?νθρωποι ?χουν την εσφαλμ?νη εντ?πωση ?τι τα squats δεν ε?ναι ?λα ?σα χρει?ζονται οι οπ?σθιοι μηρια?οι. Εν? τα squats περιλαμβ?νουν του? οπ?σθιου? μηρια?ου?, οι τετρακ?φαλοι κ?νουν το μεγαλ?τερο μ?ρο? τη? δουλει??. Αυτ? ισχ?ει ιδια?τερα για το ε?δο? των squats που βλ?πετε συχν? στο γυμναστ?ριο.
Αν θ?λετε να αναπτ?ξετε στο ?πακρο του? οπ?σθιου? μηρια?ου? σα?, θα πρ?πει να εστι?σετε σε ασκ?σει? ?πω? αυτ??:
??ρση θαν?του με μπ?ρα
??ρση θαν?του σο?μο
?Ρουμανικ? ?ρση θαν?του
?Μηχαν? κ?μψη? οπ?σθιων μηρια?ων
?Μπ?ρα καλημ?ρα
?Μηχαν? αν?ψωση? γλουτ?ν-οπισθ?ων μηρια?ων
Οι γλουτο?
Οι γλουτια?οι μ?ε?, ? ?γλουτο??, αποτελο?νται απ? τρει? μ?ε? που σχηματ?ζουν τα οπ?σθι? σα?:
? Ο με?ζων γλουτια?ο? μυ?
? Ο μικρ?? γλουτια?ο?
? Ο μ?σο? γλουτια?ο?
Οι γλουτια?οι πα?ζουν βασικ? ρ?λο στη σταθεροπο?ηση του σ?ματ?? σα? σε μια ποικιλ?α αθλημ?των και στην παραγωγ? δ?ναμη? σε ασκ?σει? ?πω? οι ?ρσει? θαν?του και τα καθ?σματα.
Αλλ? τ?ρα, αν γυμν?σει? σωστ? το κ?τω μ?ρο? του σ?ματ?? σου, δεν χρει?ζεται να κ?νει? επιπλ?ον προπ?νηση για του? γλουτο?? σου, επειδ? αυτ? θα λειτουργ?σει μαζ? στην προπ?νηση του κ?τω μ?ρου? του σ?ματο?.
Αν θ?λετε να μεγιστοποι?σετε του? γλουτο?? σα?, πρ?πει να εστι?σετε σε πρ?γματα ?πω?:
??ρση θαν?του με μπ?ρα
??ρση θαν?του σο?μο
?Ρουμανικ? ?ρση θαν?του
?Ανυψωτ?? γλουτ?ν/Απομ?νωση γλουτ?ν
?Π?εση ισχ?ου με μπ?ρα
?Καθ?σματα με μπ?ρα
Περ?ληψη: Το ?νω μ?ρο? του ποδιο? αποτελε?ται απ? του? τετρακ?φαλου?, του? οπ?σθιου? μηρια?ου? και του? γλουτια?ου? και θα πρ?πει να ενσωματ?σετε ασκ?σει? που γυμν?ζουν αυτ?? τι? μυ?κ?? ομ?δε? στο πρ?γραμμ? σα? για να μεγιστοποι?σετε τη δ?ναμη και το μ?γεθο? των ποδι?ν.
Μυ?κ? ομ?δα #6: Οι γ?μπε?
Οι γ?μπε? αποτελο?νται απ? δ?ο ισχυρο?? μ?ε?:
? Ο γαστροκν?μιο?
? Ο υποκνημ?διο?
Η γ?μπα αποτελε?ται απ? τον γαστροκν?μιο και τον υποκνημ?διο μ?ε?, του? οπο?ου? πρ?πει να εξασκ?σετε μ?σω ασκ?σεων για τι? γ?μπε? σε ?ρθια και καθιστ? θ?ση.
Δεν υπ?ρχουν τ?σε? πολλ?? αξι?λογε? παραλλαγ?? ?σκηση? για τι? γ?μπε? που μπορε?τε να κ?νετε, αλλ? εδ? ε?ναι αυτ?? στι? οπο?ε? θ?λετε να εστι?σετε:
? Μηχαν? αν?ψωση? γαμπ?ν σε ?ρθια θ?ση
? ?ρση γαμπ?ν με μπ?ρα σε ?ρθια στ?ση
? Μηχαν? αν?ψωση? γαμπ?ν με καθιστ? θ?ση
?Μηχαν? εκτροφ?? γα?δουρι?ν
?Αν?ψωση γ?μπα? με το β?ρο? του σ?ματο? στο ?να π?δι
?ρα δημοσ?ευση?: 10 Νοεμβρ?ου 2022