Os 6 principais grupos musculares
Principal grupo muscular no 1: Peito
Principal grupo muscular no 2: Costas
Grupo muscular principal no 3: Bra?os
Grupo muscular principal no 4: Ombros
Grupo muscular principal no 5: Pernas
Grupo muscular principal no 6: As panturrilhas
Um "grupo muscular" é exatamente o que o nome indica: um grupo de músculos próximos ao corpo que executam movimentos semelhantes.
Durante o treino, os seis principais grupos musculares aos quais você deve prestar aten??o s?o:
1. Peito
2. Voltar
3. Armas
4. Ombros
5. Pernas
6. Bezerros
Categorizar os músculos por parte do corpo nos ajuda a organizar e planejar melhor nossos programas de treinamento.
Por exemplo, se você deseja fortalecer a parte superior do corpo, deve se concentrar mais em um programa de exercícios para o corpo todo ou em uma rotina de levantamento de peso.
Treinar duas ou três vezes por semana é uma boa op??o, mas se você aumentar a frequência, rapidamente entrará em overtraining e poderá até se lesionar, portanto, treinar regularmente é um bom hábito.
Por outro lado, muitas pessoas se concentram demais em músculos individuais, como o bíceps. Mas, na verdade, cada exercício é realizado por grupos musculares em conjunto; o desenvolvimento equilibrado da for?a e do tamanho dos grupos musculares deve ser o objetivo do treinamento.
Em vez disso, treinando os seis principais grupos musculares mencionados acima, é possível alcan?ar um físico simétrico, saudável e esteticamente agradável. Ao treinar esses seis grupos musculares principais, os grupos musculares menores associados podem ser bem desenvolvidos. No entanto, descobrir como treiná-los em seu programa de treinamento n?o é fácil; é preciso encontrar o equilíbrio certo entre os grupos musculares para manter ganhos equilibrados de massa muscular e for?a, evitando desequilíbrios musculares ou les?es.
Principal grupo muscular no 1: Peito
O principal músculo do peito é o peitoral maior, ou "peitoral" maior. Sua principal fun??o é auxiliar o movimento do bra?o em dire??o ao corpo. Diferentemente da maioria dos outros músculos, porém, as fibras do músculo peitoral n?o est?o todas alinhadas na mesma dire??o.
O músculo peitoral maior possui múltiplos "pontos", ou locais onde as fibras musculares se fixam ao esqueleto.
Existe um ponto esternocostal, que liga o esterno e a caixa torácica à parte superior do bra?o, e um ponto clavicular, que liga a clavícula à parte superior do bra?o.
Por que isso é importante?
Exercícios que envolvem empurrar os bra?os para a frente do peito, como o supino reto e o supino declinado, enfatizam a por??o maior do músculo peitoral, o ponto esternocostal.
Exercícios que envolvem mover os bra?os para cima e para longe do peito, como o supino inclinado e o supino com pegada invertida, enfatizam o ponto clavicular menor.
Portanto, se você deseja desenvolver um peitoral cheio, proporcional e bem definido, deve se concentrar em exercícios para o peito como estes:
?supino reto com barra
?Supino inclinado com barra
?supino reto com halteres
?Supino inclinado com halteres
?Supino com pegada fechada
?Supino com pegada invertida
?Mergulhos
Resumo: O músculo peitoral é composto por duas se??es, ou "pontos" — o ponto esternocostal e o ponto clavicular, e você deve usar exercícios que visem ambos os pontos para maximizar o crescimento muscular.
Grupo muscular no 2: Costas
Os quatro músculos que comp?em a maior parte das costas, e nos quais queremos nos concentrar para desenvolvê-los, s?o:
? Trapézio
Os músculos trapézios conectam a coluna vertebral às omoplatas.
? Romboides
Os romboides estabilizam as escápulas, ligando-as à coluna vertebral.
? Latíssimo do dorso
Os músculos dorsais ligam a parte superior do bra?o às costas, formando uma estrutura semelhante a uma asa.
? Músculo eretor da espinha
Os músculos eretores da espinha correm paralelamente à sua coluna vertebral e fazem exatamente o que você espera: mantêm sua coluna estabilizada e ereta.
Desenvolver costas largas, grossas e definidas é uma das melhores maneiras de levar seu físico de "bom" para "excepcional".
Se esse é o seu objetivo, ent?o você deve se concentrar em exercícios para as costas como estes:
?levantamento terra com barra
?Levantamento terra sum?
?Levantamento terra com barra hexagonal
?Puxada na barra fixa
?Remada sentada com cabo
?Barra fixa
?Barra fixa
?Remada com halteres
?Fileira de focas
Resumo: As costas s?o compostas por quatro grandes grupos musculares, e os melhores exercícios para treiná-los envolvem movimentos de puxada horizontal e vertical, como o levantamento terra com barra, a puxada na polia alta e a remada com halteres.
Grupo Muscular #3: Bra?os
O bra?o é composto principalmente por quatro músculos:
? Bíceps braquial
? Bíceps braquial
? Tríceps
? Antebra?os
O bra?o é composto pelos bíceps, tríceps, músculos do antebra?o e alguns outros músculos menores. Você deve incluir algum trabalho direto para os bíceps e tríceps, mas geralmente n?o é necessário trabalhar os antebra?os diretamente.
Portanto, se você deseja trabalhar e fortalecer seus bíceps, tríceps e antebra?os, precisa se concentrar em exercícios para os bra?os como estes:
?Rosca direta com barra
?Rosca direta com halteres
?Rosca direta com barra EZ
?Esmagador de cranios
?Extens?o de tríceps (com corda ou pega metálica)
?Mergulhos
?Extens?o de tríceps acima da cabe?a (com cabo ou haltere)
?Supino com pegada fechada
?Barra fixa
?flex?es na barra fixa
Grupo Muscular no 4: Ombros
Os ombros s?o compostos por três músculos principais conhecidos como deltóides.Os três pontos do deltóide s?o:
? Ponto anterior (frente)
? Ponto lateral (médio)
? Ponto posterior (traseiro)
Os deltóides s?o usados ??principalmente para estabilizar grupos musculares próximos aos ombros, como os peitorais, dorsais e bíceps.
O deltóide posterior ajuda os dorsais e trapézios a trazerem os bra?os para trás, o deltóide anterior ajuda os peitorais a trazerem os bra?os para a frente, e o deltóide lateral ajuda os trapézios, peitorais e outros músculos ao redor do pesco?o e da parte superior das costas. Levante os bra?os para os lados.
Ao alterar o angulo da press?o ou da puxada, você pode modificar o grau de treinamento do deltoide em rela??o a outros músculos. Por exemplo, um desenvolvimento militar utiliza mais o feixe lateral do deltoide do que a parte superior do peitoral, enquanto uma remada com barra utiliza mais o feixe posterior do deltoide do que uma puxada na polia alta.
é muito importante desenvolver os três pontos de apoio desse músculo, pois se um deles ficar para trás, isso será muito perceptível.
Na maioria dos casos, os deltóides laterais e posteriores s?o os que mais precisam de aten??o, pois o deltóide anterior já é bem trabalhado durante os exercícios para o peito, e ninguém pula um dia de treino de peito.
No entanto, o treino de peito n?o trabalha adequadamente os outros dois pontos do deltóide, raz?o pela qual é melhor incluir alguns exercícios extras que trabalhem os deltóides laterais e posteriores simultaneamente.
Se você quer desenvolver os três pontos do seu deltóide, deve se concentrar em exercícios para os ombros como estes:
?Eleva??es laterais de deltóide com halteres
?Eleva??es posteriores com halteres
?Remada com barra
?Remada com halteres
?Imprensa militar
?supino reto
?Supino inclinado
Resumo: Os ombros s?o compostos por pontos na frente, nas laterais e nas costas; é importante incluir exercícios que trabalhem todos os três pontos em seu programa para uma aparência equilibrada e proporcional.
Grupo Muscular #5: Pernas
A parte superior das pernas é composta por vários grupos musculares principais:
? O quadríceps
? Os músculos isquiotibiais
? Os glúteos
Embora a panturrilha também fa?a parte da perna em termos de estrutura corporal, ela é explicada separadamente devido aos diferentes métodos de treinamento. Cada um desses grupos musculares precisa ser treinado da melhor forma com exercícios específicos.
Os Quads
Os quadríceps s?o um conjunto de quatro grandes músculos localizados na parte frontal das pernas:
? O vasto lateral
? O vasto medial
? O vasto intermédio
? O reto femoral
Os músculos quadríceps trabalham em conjunto para estender os joelhos e flexionar os quadris.
Assim, os exercícios para o quadríceps levam os quadris de uma posi??o estendida para uma posi??o flexionada (dobrando as articula??es) e levam os joelhos de uma posi??o flexionada para uma posi??o estendida (esticando as articula??es).
Quando os quadríceps est?o bem desenvolvidos, eles formam o núcleo da perna.
Como você verá, os melhores exercícios para quadríceps que você pode fazer s?o, em sua maioria, exercícios combinados e envolvem principalmente o uso de pesos livres.
Se você quer maximizar o desenvolvimento dos seus quadríceps, precisa se concentrar em coisas como estas:
?agachamento com barra nas costas
?agachamento frontal com barra
?agachamento com halteres
?Leg press
?agachamento búlgaro
Os músculos isquiotibiais
Os músculos isquiotibiais s?o um grupo de três músculos localizados na parte posterior das pernas:
? Semitendinoso
? Semimembranoso
? Bíceps femoral
Os músculos isquiotibiais trabalham em conjunto para flexionar os joelhos, como acontece no exercício de flex?o de perna, e para estender os quadris em exercícios como o levantamento de quadril e o levantamento terra.O bíceps femoral também é dividido em dois "pontos" ou se??es, assim como o bíceps do seu bra?o.Ao contrário do bíceps, porém, os músculos isquiotibiais tendem a ser um dos músculos mais negligenciados da parte inferior do corpo.
Os quadríceps recebem mais aten??o por serem maiores e mais proeminentes, o que pode criar um desequilíbrio muscular entre a parte frontal e posterior da coxa, que n?o só tem uma aparência estranha, como também aumenta o risco de les?es.
Muita gente tem a ideia errada de que agachamentos n?o s?o tudo o que os músculos isquiotibiais precisam. Embora os agachamentos trabalhem os isquiotibiais, os quadríceps fazem a maior parte do trabalho. Isso é especialmente verdade para o tipo de agachamento que você costuma ver na academia.
Se você quer desenvolver ao máximo os músculos isquiotibiais, deve se concentrar em exercícios como estes:
?levantamento terra com barra
?Levantamento terra sum?
?Levantamento terra romeno
?máquina de flex?o de isquiotibiais
?Bom dia com barra
?Máquina de eleva??o de glúteos e isquiotibiais
Os glúteos
Os músculos glúteos, ou “glúteos”, s?o compostos por três músculos que formam o bumbum:
? O glúteo máximo
? O glúteo mínimo
? O glúteo médio
Os glúteos desempenham um papel fundamental na estabiliza??o do corpo em diversos esportes e na gera??o de potência em exercícios como levantamento terra e agachamentos.
Mas agora, se você treinar a parte inferior do corpo corretamente, n?o precisará fazer trabalho extra para os glúteos, pois eles trabalhar?o em conjunto no treino da parte inferior do corpo.
Se você quer maximizar seus glúteos, precisa se concentrar em coisas como:
?levantamento terra com barra
?Levantamento terra sum?
?Levantamento terra romeno
?Elevador de glúteos/Isolador de glúteos
?Supino com barra
?agachamentos com barra
Resumo: A parte superior da perna é composta pelos músculos quadríceps, isquiotibiais e glúteos, e você deve incorporar exercícios que trabalhem esses grupos musculares em sua rotina para maximizar a for?a e o tamanho das pernas.
Grupo Muscular #6: As Panturrilhas
As panturrilhas s?o compostas por dois músculos poderosos:
? O gastrocnêmio
? O sóleo
A panturrilha é composta pelos músculos gastrocnêmio e sóleo, ambos os quais precisam ser treinados por meio de exercícios para panturrilha, tanto em pé quanto sentado.
N?o existem muitas varia??es de exercícios para panturrilha que realmente valham a pena, mas aqui est?o algumas op??es caso você queira se concentrar nelas:
? Máquina de eleva??o de panturrilha em pé
? Eleva??o de panturrilha com barra em pé
? Máquina de eleva??o de panturrilha sentado
?máquina de cria??o de bezerros burros
?Eleva??o de panturrilha com uma perna só usando o peso corporal
Data da publica??o: 10/11/2022