Déi 6 Haaptmuskelgruppen
Grouss Muskelgrupp #1: Broscht
Grouss Muskelgrupp #2: Réck
Grouss Muskelgrupp #3: ?erm
Grouss Muskelgrupp #4: Sch?lleren
Grouss Muskelgrupp #5: Been
Grouss Muskelgrupp #6: D'K?lwer
Eng "Muskelgrupp" ass genau dat, wat et kléngt - eng Grupp vu Muskelen, déi no beim Kierper sinn, an ?hnlech Beweegunge maachen.
Beim Training sollt Dir op déi sechs Haaptmuskelgruppen oppassen:
1. Broscht
2. Zréck
3. ?erm
4. Sch?lleren
5. Been
6. K?lwer
D'Kategoriséierung vu Muskelen no Kierperdeel h?lleft eis, eis Trainingsprogrammer besser ze organiséieren a ze plangen.
Zum Beispill, wann Dir ?ren Uewerkierper st?erke w?llt, sollt Dir Iech méi op e Ganzkierper-Trainingsprogramm oder eng Gewiichtheberroutine konzentréieren.
Zwee oder dr?imol d'Woch ze trainéieren ass eng gutt Optioun, awer wann Dir d'Frequenz erhéicht, trainéiert Dir séier iwwer a gitt souguer blesséiert, dofir ass reegelméissegt Training eng gutt Gewunnecht.
Op der anerer S?it konzentréiere sech vill Leit ze vill op eenzel Muskelen, wéi zum Beispill de Bizeps. Mee tats?chlech g?tt all übung vu Muskelgruppen zesumme gemaach, an de Gl?ichgewiicht t?scht der Kraaft a Gréisst vun de Muskelgruppen sollt de S?nn vum Training sinn.
Amplaz kann een duerch d'Training vun de sechs uewe genannten Haaptmuskelgruppen e symmetrescht, gesond an ?sthetesch uerdentlecht Kierperbau erreechen. Duerch d'Training vun d?se sechs Haaptmuskelgruppen k?nnen déi associéiert kleng Muskelgruppen gutt entwéckelt ginn. Wéi och ?mmer, erauszefannen, wéi een se an engem Trainingsprogramm trainéiere kann, ass net einfach. Dir musst eng Nol a Fuedem duerch all Muskelgrupp fueren, fir e ausgeglachenen Muskel- a Kraaftgew?nn z'erhalen, fir Muskelongl?ichgewiichter oder Verletzungen ze vermeiden.
Grouss Muskelgrupp #1: Broscht
Den Haaptmuskel vun der Broscht ass de Pectoralis Major, oder "Pec" Major. Seng Haaptfunktioun ass et, den Uewerarm iwwer de Kierper ze h?llefen. Am Géigesaz zu de meeschte aner Muskelen sinn d'Faseren vun de Broschtmuskelen awer net all an déiselwecht Richtung ausgeriicht.
De Pec Major huet verschidde "Punkten" oder Plazen, wou d'Muskelfaseren un de Skelett befestegen.
Et g?tt e sternokostale Punkt, deen de Broschtbeen an de Rippk?feg un den Uewerarm befestegt, an e klavikul?re Punkt, deen de Schléissebeen un den Uewerarm befestegt.
Firwat ass dat wichteg?
übungen, bei deenen d'?erm virun d'Broscht gedréckt ginn, wéi de Flat- a Decline-Bankpress, betounen de gréissere Sternokostalpunkt vun de Broschtmuskelen.
übungen, déi d'?erm no uewen an ewech vun der Broscht beweegen, wéi den Inline- a Reverse-Grip-Bankpress, betounen de méi klenge Clavikul?re Punkt.
Also, wann Dir eng voll, proportional a gutt definéiert Broscht w?llt entwéckelen, sollt Dir Iech op Broschtübungen wéi d?s konzentréieren:
?Bankdréck mat enger flaacher Langhantel
?Bankdréck mat enger schréie Langhantel
?Flaach Hantelbankpress
?Schréi Hantelbankpress
?Bankdréck mat enger knapper Gr?ff
?Bankdréck mat Réckgr?ff
?Dips
Resumé: De Broschtmuskel besteet aus zwou Sektiounen oder "Punkten" - dem sternokostalen an dem clavikul?ren Punkt, an Dir sollt übungen benotzen, déi op béid Punkten abzielen, fir de Muskelwuesstem ze maximéieren.
Muskelgrupp #2: Réck
Déi véier Muskelen, déi de Groussdeel vum Réck ausmaachen, an op déi mir eis konzentréiere w?llen, sinn:
? Trapez
?r Trapen verbannen ?r Wirbelsail mat ?re Sch?llerblieder.
? Rhomboiden
D'Rhomboiden stabiliséieren ?r Sch?llerblieder andeems se se mat ?rer Wirbelsail verbannen.
? Latissimus dorsi
D'Lats befestigen ?ren Uewerarm un ?rem Réck fir eng flillek?hnlech Form ze bilden.
? Erector Spinae
D'Wirbelsailerektoren lafen parallel zu ?rer Wirbelsail a maachen genau dat, wat Dir erwaart - halen ?r Wirbelsail stabil an oprecht.
E breede, décke, definéierte Réck z'entwéckelen ass ee vun de beschte Wee?r fir ?re Kierperbau vun "ust?ndig" op "aussergewéinlech" ze bréngen.
Wann dat ?ert Zil ass, da sollt Dir Iech op Réckübungen wéi d?s konzentréieren:
?Langhantel-Deadlift
?Sumo-Deadlift
?Trap-Bar Deadlift
?Lat Pulldown
?S?tzend Kabelrei
?Opzéien
?Chinup
?Hantelreihen
?Dichtungsrei
Resumé: ?re Réck besteet aus véier grousse Muskelen, an déi bescht übungen fir se all ze trainéieren enthalen horizontalt an vertikalt Zéien, wéi zum Beispill den Barbell Deadlift, Lat Pulldown an Hantelnrueden.
Muskelgrupp #3: ?erm
Den Aarm besteet haapts?chlech aus véier Muskelen:
? Bizeps brachii
? Bizeps brachialis
? Trizeps
? ?nneraarm
Den Aarm besteet aus dem Bizeps, Trizeps, ?nneraarmmuskelen an e puer aner klenge Muskelen. Dir sollt e b?ssen direkt un de Bizeps an den Trizeps schaffen, awer Dir musst normalerweis net direkt un den ?nneraarm schaffen.
Also, wann Dir ?r Bizeps, Trizeps an ?nneraarm trainéiere w?llt a st?erke w?llt, musst Dir Iech op Aarmübungen wéi d?s konzentréieren:
?Barbell Curl
?Hantelcurl
?EZ-Bar Curl
?Sch?delzerbriecher
?Triceps Pressdown (mat Seel oder Metallgr?ff)
?Dips
?Triceps Overhead Press (mat Kabel oder Hantel)
?Bankdréck mat enger knapper Gr?ff
?Kinn-ups
?Pullups
Muskelgrupp #4: Sch?lleren
?r Sch?lleren bestinn aus dr?i Haaptmuskelen, déi als Deltoiden bekannt sinn.Déi dr?i Punkte vun den Deltoideusmuskelen sinn:
? Anterior Punkt (frontal)
? Lateralpunkt (M?tt)
? H?nneschte Punkt (h?nnescht)
D'Deltoidemuskelen gi virun allem benotzt fir Muskelgruppen no bei de Sch?lleren ze stabiliséieren, wéi zum Beispill de Pecs, Latissimus a Bizeps.
Den h?nneschten Deltoideus h?lleft de Lats an Traps, d'?erm hannert Iech ze bréngen, den anteriore Deltoideus h?llefen de Pecs, d'?erm no vir ze bréngen, an den ?usseren Deltoideus h?llefen den Traps, Pecs an aner Muskelen ronder?m den Hals an den ieweschte Réck. Hieft ?r ?erm op d'S?it.
Wann Dir de Wénkel vum Pressen oder Pulldown ?nnert, k?nnt Dir de Grad ?nneren, zu deem den Deltamuskel am Verh?ltnes zu anere Muskelen trainéiert g?tt. Zum Beispill benotzt en Overhead Press méi vum lateralen Deltamuskelbündel wéi den ieweschten Deel vum Broschtmuskel, w?hrend e Barbell Ruder méi vum h?nneschten Deltamuskelbündel benotzt wéi e Lat Pulldown.
Et ass ganz wichteg, all dr?i Punkte vun d?sem Muskel z'entwéckelen, well wann ee vun hinnen hannendrun f?llt, w?ert dat ganz bemierkbar sinn.
Meeschtens brauchen déi lateral an h?nnescht Deltamuskelen am meeschte Training, well déi anterior Deltamuskel gutt trainéiert g?tt bei Broschttraining, a keen iwwerspréngt en Broschttrainingsdag.
Allerdéngs trainéiert d'Brusttraining déi aner zwee Deltamuskelpunkten net ad?quat, dofir ass et am beschten e puer extra übungen anzebannen, déi gl?ichz?iteg ?r ?usser an h?nnescht Deltamuskelen trainéieren.
Wann Dir all dr?i Punkte vun ?ren Deltoidemuskelen entwéckele w?llt, sollt Dir Iech op Sch?llerübungen wéi d?s konzentréieren:
?Hantel S?itendelt-Hiewen
?Hantel Réckdeltashiewen
?Langhantel-Ruder
?Hantelreihen
?Milit?rpress
?Flaach Bankdréck
?Schréi Bankdréck
Resumé: D'Sch?llere bestinn aus Punkten op der viischter, S?iten an hannen. Et ass wichteg, datt Dir übungen an ?rem Programm abréngt, déi all dr?i Punkten trainéieren, fir e ausgeglachenen, proportionalen Ausgesinn.
Muskelgrupp #5: Been
Den ieweschten Deel vun de Been besteet aus verschiddenen Haaptmuskelgruppen:
? De Quadrizeps
? D'H?nnerschenkelmuskelen
? D'Ges?ssmuskelen
Och wann d'Walde wat d'Kierperstruktur ugeet och en Deel vum Been ass, g?tt et wéinst den ?nnerschiddlechen Trainingsmethoden separat erkl?ert. All d?s Muskelgruppen mussen am beschten mat verschiddenen übungen trainéiert ginn.
D'Quads
De Quadrizeps ass e Set vu véier grousse Muskelen op der viischter S?it vun ?re Been:
? De Vastus lateralis
? De vastus medialis
? De vastus intermedius
? De rectus femoris
D'Quadrizeps schaffen zesummen fir d'Knéien ze strecken an d'H?fte ze béien.
Also, Quadrizepsübungen bréngen d'H?fte vun enger ausgestreckter Positioun an eng gefleckt Positioun (d'Gelenker béien) an d'Knéien vun enger gefleckter Positioun an eng ausgestreckt Positioun (d'Gelenker riichten).
Wann d'Quadrizeps gutt entwéckelt sinn, bilden se de K?r vum Been.
Wéi Dir gesitt, sinn déi bescht Quad-übungen, déi Dir maache k?nnt, meeschtens Combo-übungen a meeschtens mat fr?ie Gewiichter.
Wann Dir ?r Quadrizeps maximéiere w?llt, musst Dir Iech op Saachen wéi d?s konzentréieren:
?Kniebeugen mat Hantel fir hannen
?Barbell Front Squat
?Hantel-Ausfall
?Beenpress
?Bulgaresch Split Squat
D'H?nnerschenkel
D'Hamstrings sinn eng Grupp vun dr?i Muskelen um Réck vun ?re Been:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Bizeps femoris
D'Hamstrings schaffen zesummen fir d'Knéien ze béien wéi Dir et bei Hamstring Curls maacht, an d'H?fte bei übungen wéi dem Hip Thrust an dem Deadlift ze strecken.De Bizeps femoris ass och an zwou "Punkten" oder Sektiounen opgedeelt, genee wéi de Bizeps an ?rem Aarm.Am Géigesaz zum Bizeps sinn d'Hamstrings awer eng vun de meescht vernoléissegten Muskelen am ?nnerkierper.
D'Quadriceps kréien déi meescht Opmierksamkeet, well se méi grouss a méi prominent sinn, wat zu engem Muskel-Ongl?ichgewiicht t?scht der viischter an h?nneschter S?it vum Oberschenkel féiere kann, deen net n?mmen komesch ausges?it, m? och de Risiko vun enger Verletzung erhéicht.
Vill Leit hunn déi falsch Iddi, datt Kniebeugen net alles sinn, wat d'Hamstrings brauchen. W?rend Kniebeugen d'Hamstrings involvéieren, maachen d'Quadriceps déi meescht Aarbecht. D?st g?llt besonnesch fir déi Zort Kniebeugen, déi een dacks am Fitnessstudio ges?it.
Wann Dir ?r Hamstrings maximal entwéckelen w?llt, sollt Dir Iech op übungen wéi d?s konzentréieren:
?Langhantel-Deadlift
?Sumo-Deadlift
?Rum?nesch Deadlifts
?Hamstring Curl Maschinn
?Gudde Moien, Hantel
?Gluten-Ham Raise Maschinn
D'Ges?ss
D'Gluteusmuskelen, oder "Glutes", bestinn aus dr?i Muskelen, déi ?re Po bilden:
? Den Gluteus maximus
? Den Gluteus minimus
? Den Gluteus medius
D'Ges?ssmuskelen spillen eng Schl?sselroll bei der Stabiliséierung vun ?rem Kierper a verschiddene Sportaarten a bei der Generéierung vu Kraaft bei übungen wéi Deadlifts a Kniebeugen.
Mee wann Dir elo ?ren ?nnerkierper richteg trainéiert, musst Dir keng extra Aarbecht fir ?r Ges?ssmuskelen maachen, well se zesumme beim ?nnerkierpertraining funktionéieren.
Wann Dir ?r Ges?ssmuskelen maximéiere w?llt, musst Dir Iech op Saachen konzentréieren wéi:
?Langhantel-Deadlift
?Sumo-Deadlift
?Rum?nesch Deadlifts
?Glute Lifter / Glute Isolate
?Barbell Hip Press
?Kniebeugen mat Hanteln
Resumé: Den ieweschten Deel vum Been besteet aus de Quadrizeps, den Hamstrings an dem Gluteusmuskel, an Dir sollt übungen, déi d?s Muskelgruppen trainéieren, an ?r Routine integréieren, fir d'Beenkraaft a Gréisst ze maximéieren.
Muskelgrupp #6: D'Wadde
D'Wadde bestinn aus zwou staarke Muskelen:
? De Gastrocnemius
? De Soleus
D'Wadd besteet aus de Gastrocnemius- a Soleusmuskelen, déi allebéid duerch Wadübungen am Stoen a S?tzen trainéiert musse ginn.
Et ginn net sou vill w?ertvoll Variatioune vu Wadeübungen, déi Dir maache k?nnt, awer hei sinn déi, wann Dir Iech drop konzentréiere w?llt:
? Maschinn fir d'Hiewen vun engem st?nnege Kalb
? Standing Barbell Kalfshiewen
? S?tzend Wadehiewemaschinn
?Maschinn fir d'Erhiewen vun Ieselskalben
?Kallefhiewen mat engem Been
Z?itpunkt vun der Ver?ffentlechung: 10. November 2022