6 esasy my?sa topary
Esasy my?sa topary #1: D??
Esasy my?sa topary #2: Arka
Esasy my?sa topary #3: Gollar
Esasy my?sa topary #4: Eginler
Esasy my?sa topary #5: Ayaklar
Esasy my?sa topary #6: Baldyrlar
"My?sa topary" hut ?eyle e?idily?r — bedeniňize golay yerle?y?n we meňze? hereketleri yerine yetiry?n my?salaryň topary.
Türgenle?ik ge?iry?n wagtyňyz, üns bermeli alty esasy my?sa toparyňyz:
1. D??
2. Yza
3. Yaraglar
4. Eginler
5. Ayaklar
6. Buzowlar
My?salary beden b?leklerine g?r? kategoriyalara b?lmek, türgenle?ik maksatnamalarymyzy has gowy guramaga we meyille?dirm?ge k?mek edy?r.
Mysal ü?in, eger siz bedeniňiziň yokarky b?legini berkitmek isleseňiz, tutu? beden ma?klaryna ya-da agyr atletika bilen me?gullanmaga has k?p üns bermeli.
Hepdede iki ya-da ü? gezek türgenle?mek gowy wariantdyr, y?ne yygylygyny k?peltseňiz, ?altlyk bilen artykma? türgenle?ersiňiz we hatda ?ikes hem alarsiňiz, ?onuň ü?in yzygiderli türgenle?ik ge?irmek gowy endikdir.
Beyleki tarapdan, k?p adamlar biseps yaly ayry-ayry my?salara a?a k?p üns bery?rler. Emma aslynda, her bir ma?k my?sa toparlary tarapyndan bilelikde yerine yetirily?r, my?sa toparlarynyň güyjüniň we ululygynyň deňagramly ?sü?i ma?k etmegiň manysy bolmaly.
Munuň yerine, yokarda agzalan alty esasy my?sa toparyny türgenle?dirmek arkaly simmetrik, sagdyn we estetiki taydan g?zel beden gurlu?yna yetip bolyar. Bu alty esasy my?sa toparyny türgenle?dirmek arkaly degi?li ki?i my?sa toparlaryny gowy ?sdürip bolyar. ?eyle-de bolsa, türgenle?ik programmaňyzda olary n?dip türgenle?dirmelidigini bilmek aňsat d?l, my?salaryň deňagramlylygynyň bozulmagyndan ya-da ?ikeslenmelerinden ga?a durmak ü?in my?salaryň we güyjüň deňagramly ?sü?ini saklamak ü?in her bir my?sa toparyndan iňňe we sapak ge?irmeli.
Esasy my?sa topary #1: D??
D??üň esasy my?sasy uly d?? my?sasy ya-da "pek" uly my?sasydyr. Esasy funksiyasy bedeniň yokarky goluna k?mek etmekdir. Emma, ??beyleki my?salaryň k?püsinden tapawutlylykda, d?? my?salarynyň süyümleriniň hemmesi bir ugurda yerle?mey?r.
Pek major muskulynyň birn??e "nokadlary" ya-da my?sa süyümleriniň skelet bilen birle?y?n yerleri bar.
D?? süňküni we d?? gabygysyny yokarky goluňyza birikdiry?n d??-gabyrga nokady, ?eyle hem boyun süňkünizi yokarky goluňyza birikdiry?n klawikulyar nokady bar.
Bu n?me ü?in m?hüm?
Yassy we a?ak egily?n oturgy? pressi yaly gollary d??üň ?ňüne iteklemegi ?z i?ine alyan ma?klar, g?wüs my?salarynyň uly d??-gabyrga nokadyny nygtayar.
Gollary d??den yokary we da?la?dyrmagy ?z i?ine alyan ma?klar, meselem, egil?ik we ters tutu?ly oturgy? pressi yaly ma?klar ki?i klawikulyar nokady nygtayar.
?eylelik bilen, eger siz doly, proporsional we aydyň kesgitlenen d??üňizi ?sdürmek isleseňiz, a?akdaky yaly d?? ma?klaryna üns bermeli:
?Yassy ?tanga oturgyjy
?E?imli ?tanga oturgyjy
?Yassy gantel oturgyjy
?E?imli gantel oturgyjy
?Yakyndan tutma bilen oturgy?da press
?Ters tutu?ly oturgy? pressi
???kü?ler
Gysga?a mazmuny: D?? my?sasy iki b?lekden ya-da "nokatlardan" - d??-gabyrga we klawikulyar nokatdan ybarat bolup, my?salaryň ?sü?ini iň yokary derej? ?ykarmak ü?in iki nokada-da g?nükdirilen ma?klary ulanmaly.
2-nji my?sa topary: Arka
Arkanyň esasy b?legini emele getiry?n we ?sdürm?ge üns bermek isley?n d?rt my?sa ?u a?akdakylardyr:
? Trapesiya ?ekilli
Duzaklaryňyz omurgaňyzy egin süňkleriňiz bilen baglany?dyryar.
? Romboidler
Romboidler egin süňkleriňizi oňurgaňyza baglap, olary durnukla?dyryar.
? Latissimus dorsi
Lat ma?klary yokarky goluňyzy arkaňyza birikdirip, ganat ?ekilli ?ekil emele getiry?r.
? Erektory spinae
Oňurga süňküniň erektory oňurgaňyza parallel i?ley?r we siziň gara?yan zadyňyzy yerine yetiry?r - oňurgaňyzy durnukly we dik saklayar.
Giň, galyň we anyk arka d?retmek bedeniňizi "yag?y" yagdaydan "adatdan da?ary" yagdaya getirmegiň iň gowy usullaryndan biridir.
Eger maksadyňyz ?eyle bolsa, onda ?uňa meňze? arka ma?klaryna üns bermek isley?rsiňiz:
??tangaly ?lümden galdyrmak
?Sumo ?lüm howpuny
?Trap ?tangasyndan deadlifting
?Lat a?ylyan yeri
?Oturylan kabel hatary
??eki?
??inup
?Gantel bilen oynamak
?m?hür hatary
Gysga?a mazmuny: Siziň arkaňyz d?rt sany uly my?sadan ybarat we olaryň hemmesini türgenle?dirmek ü?in iň gowy ma?klar gorizontal we dik ?eki? hereketlerini ?z i?ine alyar, mysal ü?in, ?tangany deadlifting, lat pulldown we gantel bilen yüzmek.
3-nji my?sa topary: Gollar
Gol esasan d?rt my?sadan ybarat:
? Biceps brachii
? Brakial biseps
? Triseps
? Bilekler
Gol bisepsden, trisepsden, gol my?salaryndan we ba?ga-da birn??e ki?i my?salardan ybarat. Biseps we trisepslere g?nüden-g?ni hereket etmeli, y?ne adat?a gollary g?nüden-g?ni hereketlendirmegiň zerurlygy yok.
?eylelik bilen, eger siz bisepsleriňizi, trisepsleriňizi we gollaryňyzy i?l?p, güy?lendirmek isleseňiz, ?uňa meňze? gol ma?klaryna üns bermeli:
??tanga bükülmesi
?Gantel bükülmesi
?EZ-bar bükülmesi
?Kelle d?wüji
?Triseps basy?y (ip ya-da metal tutawa? bilen)
???kü?ler
?Trisepsleriň üstünden yokary g?terili? (kabel ya-da gantel bilen)
?Yakyndan tutma bilen oturgy?da press
??inuplar
??eki?ler
4-nji my?sa topary: Eginler
Eginleriňiz deltoidler diylip atlandyrylyan ü? esasy my?sadan ybarat.Deltoidleriň ü? nokady a?akdakylardyr:
? ?ňki nokat (?ň)
? Yan tarapdaky nokat (orta)
? Yzky nokat (arka)
Deltoidler, esasan, eginleriň golayyndaky my?sa toparlaryny, mysal ü?in, peks, lat we biseps my?salaryny durnukla?dyrmak ü?in ulanylyar.
Yzky deltoid my?salary lats we trap my?salaryna gollary yzyňyza getirm?ge k?mek edy?r, ?ňd?ki deltlar pek my?salaryna gollary ?ňe getirm?ge k?mek edy?r, da?ky deltlar bolsa traplara, pek my?salaryna we boyun we yokarky arka t?weregind?ki beyleki my?salara k?mek edy?r. Gollaryňyzy gapdala galdyryň.
Basy?yň ya-da ?eki?iň bur?uny üytgetmek bilen, deltoid my?salarynyň beyleki my?salara garanyňda türgenle?dirilen derejesini üytgedip bilersiňiz. Mysal ü?in, yokarky basy? d??üň yokarky b?legine garanyňda gapdal deltoid bognuny has k?p ulanar, ?tanga bilen g?terili? bolsa lat pulldown-a garanyňda arka deltoid bognuny has k?p ulanar.
Bu my?sanyň ü? nokadyny hem ?sdürmek ?r?n m?hümdir, seb?bi olaryň biri yza galsa, ol ?r?n belli bolar.
?ňki deltoid d?? ma?klary wagtynda gowy türgenle?dirilendigi we hi? kim d?? ma?klarynyň bir gününi goybermey?ndigi ü?in, k?plen? gapdal we yzky deltalara iň k?p i? gerek.
?eyle-de bolsa, d?? ma?klary beyleki iki deltoid nokada yeterlik derejede t?lim bermey?r, ?onuň ü?in da?ky we arka deltalaryňyzy bir wagtyň ?zünde türgenle?diry?n go?ma?a ma?klary go?mak iň gowusydyr.
Deltoidleriňiziň ü? nokadyny hem ?sdürmek isley?n bolsaňyz, ?uňa meňze? egin ma?klaryna üns bermek isley?rsiňiz:
?Gantel tarapyndaky delt g?terijileri
?Ganteliň arka delt galdyryjylary
??tanga hatarlary
?Gantel hatarlary
?Harby metbugat
?Yassy oturgy?ly press
?E?imli oturgy? pressi
Gysga?a mazmuny: Eginler ?ň, gapdal we arka tarapdaky nokatlardan ybarat, deňagramly we proporsional g?rnü? ü?in maksatnamaňyza ü? nokadyň hemmesini türgenle?diry?n ma?klary go?mak m?hümdir.
5-nji my?sa topary: Ayaklar
Ayaklaryň yokarky b?legi birn??e esasy my?sa toparlaryndan ybarat:
? Kwadriseps
? Bud muskullary
? Yalpyz my?salary
Baldyr süňküniň beden gurlu?y hem ayagyň bir b?legi bolsa-da, dürli türgenle?ik usullary seb?pli ol ayratyn dü?ündirily?r. Bu my?sa toparlarynyň her birini dürli ma?klar bilen türgenle?dirmek has gowy bolar.
Kwadrat ?ekilli filmler
Kwadriseps my?salary ayaklaryňyzyň ?ň tarapyndaky d?rt sany uly my?sanyň toplumydyr:
? Wastus lateralis
? Medial westus
? Vastus intermedius
? Bud my?sasynyň g?ni my?sasy
Kwadriseps my?salary dyzlary uzaltmak we kal?alary bükmek ü?in bilelikde i?ley?r.
?eylelikde, kwadriseps ma?klary kal?any uzadylan yagdaydan büküly?n yagdaya (bogunlary bükmek) we dyzlary büküly?n yagdaydan uzadylan yagdaya (bogunlary düzlemek) getiry?r.
Kwadriseps my?salary gowy ?sende, olar ayagyň ?zenini emele getiry?r.
G?r?üňiz yaly, edip biljek iň gowy kwadrat ma?klary, esasan, kombo ma?klarydyr we esasan erkin agramlyklary ulanmagy ?z i?ine alyar.
Eger siz kwadrat mushaklaryňyzy iň yokary derej? ?ykarmak isleseňiz, a?akdaky zatlara üns bermeli:
??tanganyň arkasy bilen oturmak
??tanganyň ?ň tarapynda oturmak
?Gantel bilen b?kmek
?Ayak basy?y
?Bolgariyanyň b?lünen oturma yeri
Bud my?salary
Bud muskullary ayaklaryňyzyň arka tarapyndaky ü? my?sanyň toparydyr:
? Semitendinosus
? Yarymmembranoz
? Bud my?salarynyň iki ba?ly my?sasy
Bud muskullary, bud muskullaryny bukjalamakda edi?iňiz yaly, dyzlaryňyzy bükmek we biliňizi iteklemek we ?lü g?termek yaly ma?klarda biliňizi giňeltmek ü?in bilelikde i?ley?r.Bud my?salary hem goluň bisepsleri yaly iki "nokada" ya-da b?leklere b?lüny?r.Emma, ??bisepslerden tapawutlylykda, bud my?salary a?aky bedende iň k?p üns berilmey?n my?salaryň biri bolup duryar.
Kwadrat mushaklar has uly we has g?rnükli bolandygy ü?in ünsüň k?püsini ?züne ?eky?r, bu bolsa budyň ?ň we arka tarapynyň arasynda my?sa deňagramlylygyny saklap, diňe bir geň g?rünmek bilen ??klenm?n, eysem ?ikeslenme howpuny hem artdyryar.
K?p adamlarda ??melmeleriň diňe bud my?salaryna gerek d?ldigi barada yalňy? dü?ünje bar. ??melmelerde bud my?salary hem bar bolsa, kwadrat my?salary i?iň k?püsini yerine yetiry?r. Bu, esasanam, sport zalynda yygy-yygydan g?ry?n ??melmeleriň g?rnü?leri ü?in has dogrudyr.
Eger siz bogun muskullaryňyzy iň yokary derejede ?sdürmek isleseňiz, a?akdaky ma?klara üns bermeli:
??tangaly ?lümden galdyrmak
?Sumo ?lüm howpuny
?Rumyniyaly ?lüm agyryny g?termek
?Bud muskullaryny bükmek ü?in ma?yn
??tanga, ertiriňiz hayyrly bolsun
?Gluteham g?teriji ma?yn
Glutes
Gluteus my?salary ya-da "gluteuslar", siziň yakaňyzy emele getiry?n ü? my?sadan ybarat:
? Gluteus maximus my?sasy
? Gluteus minimus
? Orta gluteus muskuly
Yalpyz my?salary dürli sport g?rnü?lerinde bedeniňizi durnukla?dyrmakda we ?tanga g?termek we oturmak yaly ma?klarda güy? ?ndürmekde m?hüm rol oynayar.
Y?ne indi, eger siz a?aky bedeniňizi dogry türgenle?dirseňiz, yanba? my?salaryňyz ü?in go?ma?a i? etmeli d?lsiňiz, seb?bi olar a?aky beden türgenle?iklerinde bilelikde i?lejek.
Eger siz glutesiňiziň derejesini yokarlandyrmak isleseňiz, a?akdaky zatlara üns bermeli:
??tangaly ?lümden galdyrmak
?Sumo ?lüm howpuny
?Rumyniyaly ?lüm agyryny g?termek
?Glute g?teriji / Glute izolyaty
??tangaly kal?a basy?y
??tanga bilen oturmak
Gysga?a mazmuny: Ayaklaryň yokarky b?legi d?rtba?ly my?salardan, bud my?salaryndan we yalpak my?salaryndan ybarat bolup, ayaklaryň güyjüni we ululygyny yokarlandyrmak ü?in bu my?sa toparlaryny i?ley?n ma?klary ?z gündeligiňize go?malysyňyz.
6-njy my?sa topary: Buzowlar
Baldyr süňkleri iki güy?li my?sadan emele gely?r:
? Gastroknemius
? Soleus
Baldyr gastroknemius we soleus my?salaryndan emele gely?r, olaryň ikisini hem ayak üstünde we oturyp baldyr ma?klary arkaly türgenle?dirmeli.
Baldyr ma?klarynyň k?p peydaly g?rnü?lerini edip bolmaz, y?ne üns bermek isley?n bolsaňyz, ?u a?akdakylary h?dürley?ris:
? Durup baldagy g?termek ü?in enjam
? ?tangany dik durup g?termek
? Oturyp baldyr g?tery?n enjam
?E?ek balasy ü?in enjam
?Bir ayakly beden agramyndaky baldyr g?termek
Yerle?dirilen wagty: 2022-nji yylyň 10-njy noyabry