Is-6 Gruppi Prin?ipali tal-Muskoli
Grupp ta' Muskoli Ma??uri #1: Sider
Grupp ta' Muskoli Ma??uri #2: Dahar
Grupp ta' Muskoli Ma??uri #3: Dirg?ajn
Grupp ta' Muskoli Ma??uri #4: Spallejn
Grupp ta' Muskoli Ma??uri #5: Saqajn
Grupp ta' Muskoli Ma??uri #6: L-G?o??iela
"Grupp ta' muskoli" huwa e?attament kif jinstema'—grupp ta' muskoli qrib ?ismek li jesegwixxu movimenti simili.
Meta tkun qed t?arre?, is-sitt gruppi ewlenin ta' muskoli li g?andek tag?ti attenzjoni g?alihom huma:
1. Sider
2. Lura
3. Armi
4. Spallejn
5. Saqajn
6. G?o??iela
Il-kategorizzazzjoni tal-muskoli skont il-parti tal-?isem tg?inna norganizzaw u nippjanaw a?jar il-programmi ta' ta?ri? tag?na.
Pere?empju, jekk trid issa??a? il-parti ta' fuq ta' ?ismek, g?andek tiffoka aktar fuq programm ta' e?er?izzju g?all-?isem kollu jew rutina ta' rfig? tal-pi?ijiet.
It-ta?ri? darbtejn jew tliet darbiet fil-?img?a huwa g?a?la tajba, imma jekk i??id il-frekwenza, malajr se tit?arre? i??ejjed u sa?ansitra twe??a’, g?alhekk it-ta?ri? regolari huwa drawwa tajba.
Mill-banda l-o?ra, ?afna nies jiffokaw wisq fuq muskoli individwali b?all-biceps. I?da fil-fatt, kull e?er?izzju jsir minn gruppi ta' muskoli flimkien, it-tkabbir bilan?jat tas-sa??a u d-daqs tal-grupp ta' muskoli g?andu jkun it-tifsira tat-ta?ri?.
Minflok, billi t?arre? is-sitt gruppi ewlenin ta' muskoli msemmija hawn fuq, tista' tinkiseb fi?ika simmetrika, b'sa??itha u estetikament pja?evoli. Billi t?arre? dawn is-sitt gruppi ewlenin ta' muskoli, il-gruppi ?g?ar ta' muskoli asso?jati jistg?u ji?u ?viluppati sew. Madankollu, li tifhem kif t?arre?hom fil-programm ta' ta?ri? tieg?ek mhuwiex fa?li, trid tg?addi labra u tg?addiha minn ?o kull grupp ta' muskoli biex i??omm qlig? bilan?jat fil-muskoli u s-sa??a biex tevita ?bilan?i jew korrimenti fil-muskoli.
Grupp ta' Muskoli Ma??uri #1: Sider
Il-muskolu ewlieni tas-sider huwa l-pettoralis major, jew "pec" major. Il-funzjoni ewlenija hija li tg?in lill-parti ta' fuq tad-drieg? ti??aqlaq madwar il-?isem. Madankollu, b'differenza minn ?afna muskoli o?ra, il-fibri tal-muskoli pettorali mhumiex kollha allinjati fl-istess direzzjoni.
Il-pek ma??uri g?andu diversi "punti", jew postijiet fejn il-fibri tal-muskoli jing?aqdu mal-iskeletru.
Hemm punt sternokostali, li jwa??al l-isternu u l-kustilji ma' fuq ta' drieg?ek, u punt klavikulari, li jwa??al il-klavikula tieg?ek ma' fuq ta' drieg?ek.
G?aliex huwa importanti dan?
E?er?izzji li jinvolvu l-imbuttar tad-dirg?ajn quddiem is-sider, b?all-flat and decline bench press, jenfasizzaw il-punt sternokostali akbar tal-pettroandri.
E?er?izzji li jinvolvu li ji??aqalqu l-armi 'l fuq u 'l bog?od mis-sider, b?all-inklinazzjoni u l-bench press b'qabda inversa, jenfasizzaw il-punt klavikulari i?g?ar.
G?alhekk, jekk trid ti?viluppa sider s?i?, proporzjonat u definit sew, trid tiffoka fuq e?er?izzji tas-sider b?al dawn:
?Pressa tal-bank bil-barbell ?att
?Press tal-bank bil-barbell inklinat
?Pressa tal-bank tad-dumbbell ?atta
?Pressa tal-bank tad-dumbbell inklinata
?Pressa tal-bank b'qabda mill-qrib
?Pressa tal-bank b'qabda inversa
?Dips
Sommarju: Il-muskolu tas-sider huwa mag?mul minn ?ew? sezzjonijiet, jew "punti"—il-punt sternokostali u klavikulari, u g?andek tu?a e?er?izzji li jimmiraw lejn i?-?ew? punti biex timmassimizza t-tkabbir tal-muskoli.
Grupp ta' Muskoli #2: Dahar
L-erba’ muskoli li jiffurmaw il-bi??a l-kbira tad-dahar, u li rridu niffokaw fuq l-i?vilupp tag?hom, huma:
? Trapezju
It-tra??i tieg?ek jg?aqqdu s-sinsla tieg?ek max-xfafar tal-ispallejn tieg?ek.
? Rombojdi
Ir-romboids jistabbilizzaw l-ispallejn tieg?ek billi jg?aqqduhom mas-sinsla tad-dahar tieg?ek.
? Latissimus dorsi
Il-lats jorbtu d-drieg? ta’ fuq ma’ dahrek biex jiffurmaw forma ta’ ?wiena?.
? Spinae erettanti
L-erectors spinali jimxu paralleli mas-sinsla tieg?ek u jag?mlu e?attament dak li tistenna—i?ommu s-sinsla tieg?ek stabbilizzata u wieqfa.
L-i?vilupp ta’ dahar wiesa’, o?xon u definit huwa wie?ed mill-a?jar modi biex tie?u l-fi?ika tieg?ek minn “de?enti” g?al “e??ezzjonali.”
Jekk dak hu l-g?an tieg?ek, allura trid tiffoka fuq e?er?izzji tad-dahar b?al dawn:
?Deadlift bil-barbell
?Deadlift tas-Sumo
?Deadlift bil-bar tat-trap
??bid 'l isfel tal-lat
?Ringiela ta' kejbil bilqieg?da
?Pullup
?Chinup
?Ringiela tad-dumbbell
?Ringiela tas-si?ill
Sommarju: Dahrek huwa mag?mul minn erba’ muskoli kbar, u l-aqwa e?er?izzji g?at-ta?ri? tag?hom jinvolvu ?bid orizzontali u vertikali, b?al barbell deadlift, lat pulldown, u dumbbell row.
Grupp ta' Muskoli #3: Dirg?ajn
Id-drieg? huwa mag?mul prin?ipalment minn erba' muskoli:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? Tri?eps
? Id-dirg?ajn
Id-drieg? huwa mag?mul mill-biceps, it-triceps, il-muskoli tad-drieg?, u ftit muskoli ?g?ar o?ra. G?andek tinkludi xi xog?ol dirett fuq il-biceps u t-triceps, i?da ?eneralment m'g?andekx b?onn ta?dem id-drieg? direttament.
G?alhekk, jekk trid ta?dem u ssa??a? il-biceps, it-triceps, u d-dirg?ajn tieg?ek, trid tiffoka fuq e?er?izzji g?ad-dirg?ajn b?al dawn:
?Curl tal-barbell
?Kurva tad-dumbbell
?Kurvatura EZ-bar
?Crusher tal-kranju
?Pressdown tat-triceps (b'?abel jew manku tal-metall)
?Dips
?Pressa overhead g?at-triceps (bil-kejbil jew dumbbell)
?Pressa tal-bank b'qabda mill-qrib
?Chinups
?Pullups
Grupp ta' Muskoli #4: Spallejn
L-ispallejn tieg?ek huma mag?mula minn tliet muskoli ewlenin mag?rufa b?ala deltojdi.It-tliet punti tad-deltojdi huma:
? Punt anterjuri (ta' quddiem)
? Punt laterali (fin-nofs)
? Punt posterjuri (wara)
Id-deltojdi jintu?aw primarjament biex jistabbilizzaw gruppi ta' muskoli ?dejn l-ispallejn, b?all-pettorani, il-lats, u l-biceps.
Id-deltojde posterjuri jg?in lil-lats u t-traps i?ibu d-dirg?ajn warajk, id-delts anterjuri jg?inu lill-pettorali j?ibu d-dirg?ajn 'il quddiem, u d-delts ta' barra jg?inu lit-traps, il-pettorali, u muskoli o?ra madwar l-g?onq u n-na?a ta' fuq tad-dahar. G?olli idejk mal-?enb.
Billi tbiddel l-angolu tal-press jew tal-?bid, tista' tbiddel il-grad li fih id-deltojde ji?i m?arre? relattivament g?al muskoli o?ra. Pere?empju, overhead press se ju?a aktar mill-qatta' deltojde laterali milli l-parti ta' fuq tas-sider, filwaqt li barbell row se ju?a aktar mill-qatta' deltojde ta' wara milli lat pulldown.
Huwa importanti ?afna li ti?viluppa t-tliet punti ta’ dan il-muskolu g?ax jekk wie?ed minnhom jaqa’ lura, ikun notevoli ?afna.
Fil-bi??a l-kbira, id-deltojdi laterali u ta' wara je?tie?u l-aktar xog?ol g?aliex id-deltojde anterjuri jkun im?arre? sew waqt it-ta?ri? tas-sider, u ?add ma jaqbe? jum ta' ta?ri? tas-sider.
Madankollu, it-ta?ri? tas-sider ma j?arri?x b'mod adegwat i?-?ew? punti l-o?ra tad-deltojde, u huwa g?alhekk li l-a?jar li tinkludi xi e?er?izzji ?ejda li j?arr?u d-deltojdi ta' barra u ta' wara tieg?ek fl-istess ?in.
Jekk trid ti?viluppa t-tliet punti tad-deltojdi tieg?ek, trid tiffoka fuq e?er?izzji g?all-ispalla b?al dawn:
?Tg?ollija tad-delt tal-?enb tad-dumbbell
?Tg?ollija tad-deltoidi ta' wara tad-dumbbell
?Ringieli tal-barbell
?Ringieli tad-dumbbell
?L-istampa militari
?Pressa tal-bank ?atta
?Pressa tal-bank inklinata
Sommarju: L-ispallejn huma mag?mula minn punti fuq quddiem, fil-?nub u fuq wara, huwa importanti li tinkludi e?er?izzji li j?arr?u t-tliet punti kollha fil-programm tieg?ek g?al dehra bbilan?jata u proporzjonata.
Grupp ta' Muskoli #5: Saqajn
Il-parti ta' fuq tar-ri?lejn hija mag?mula minn diversi gruppi ewlenin ta' muskoli:
? Il-kwadri?eps
? Il-hamstrings
? Il-glutei
G?alkemm l-g?o?ol huwa wkoll parti mir-ri?el f'termini ta' struttura tal-?isem, huwa spjegat separatament min?abba l-metodi ta' ta?ri? differenti. Kull wie?ed minn dawn il-gruppi ta' muskoli je?tie? li ji?i m?arre? l-a?jar b'e?er?izzji differenti.
Il-Kwadri?i
Il-quadriceps huma sett ta’ erba’ muskoli kbar fuq quddiem ta’ saqajk:
? Il-vastus lateralis
? Il-vastus medialis
? Il-vastus intermedius
? Ir-rectus femoris
Il-quadriceps ja?dmu flimkien biex jestendu l-irkopptejn u jifflessu l-?enbejn.
G?alhekk, e?er?izzji tal-quadriceps i?ibu l-?enbejn minn po?izzjoni esti?a g?al po?izzjoni mg?aw?a (liwi l-?ogi) u j?ibu l-irkopptejn minn po?izzjoni mg?aw?a g?al po?izzjoni esti?a (iddrittar il-?ogi).
Meta l-kwadri?eps ikunu ?viluppati sew, jiffurmaw il-qalba tas-sieq.
Kif se tara, l-aqwa e?er?izzji quad li tista' tag?mel huma l-aktar e?er?izzji combo u l-aktar jinvolvu l-u?u ta' pi?ijiet ?ielsa.
Jekk trid timmassimizza l-quads tieg?ek, trid tiffoka fuq affarijiet b?al dawn:
?Squat tad-dahar bil-barbell
?Squat ta' quddiem bil-barbell
?Lunge tad-dumbbell
?Pressa tas-saqajn
?Squat maqsum Bulgaru
Il-Hamstrings
Il-hamstrings huma grupp ta’ tliet muskoli fuq wara ta’ saqajk:
? Semitendinosus
? Semimembranosu
? Biceps femoris
Il-hamstrings ja?dmu flimkien biex jifflessu l-irkopptejn b?alma tag?mel bil-hamstring curls, u biex jestendu l-?enbejn f'e?er?izzji b?all-hip thrust u d-deadlift.Il-biceps femoris huwa wkoll maqsum f'?ew? "tikek" jew sezzjonijiet, b?all-biceps f'dirg?ajk.Madankollu, g?all-kuntrarju tal-biceps, il-hamstrings g?andhom tendenza li jkunu wie?ed mill-muskoli l-aktar traskurati fil-parti t'isfel tal-?isem.
Il-quads ji?bdu l-aktar attenzjoni g?ax huma akbar u aktar prominenti, u dan jista' jo?loq ?bilan? fil-muskoli bejn quddiem u wara tal-koxxa li mhux biss jidher stramb i?da j?id ukoll ir-riskju ta' korriment.
?afna nies g?andhom l-idea ?baljata li l-isquats mhumiex dak kollu li l-hamstrings je?tie?u. Filwaqt li l-isquats jinvolvu l-hamstrings, il-quads jag?mlu l-bi??a l-kbira tax-xog?ol. Dan hu veru spe?jalment g?at-tip ta’ squats li spiss tara fil-?innasju.
Jekk trid ti?viluppa l-hamstrings tieg?ek bl-a?jar mod, trid tiffoka fuq e?er?izzji b?al dawn:
?Deadlift bil-barbell
?Deadlift tas-Sumo
?Deadlift Rumen
?Magna tal-curl tal-hamstring
?Bongu bil-barbell
?Magna li tg?olli l-glute-ham
Il-Glutes
Il-muskoli glutei, jew "glutes," huma mag?mula minn tliet muskoli li jiffurmaw il-warrani tieg?ek:
? Il-gluteus maximus
? Il-gluteus minimus
? Il-gluteus medius
Il-glutes g?andhom rwol ewlieni fl-istabbilizzazzjoni ta' ?ismek f'varjetà ta' sports u fil-?enerazzjoni tal-qawwa f'e?er?izzji b?al deadlifts u squats.
Imma issa, jekk t?arre? il-parti t'isfel ta' ?ismek kif suppost, m'g?andekx g?alfejn tag?mel xog?ol ?ejjed g?all-glutes tieg?ek g?ax se ja?dmu flimkien fit-ta?ri? tal-parti t'isfel ta' ?ismek.
Jekk trid timmassimizza l-glutes tieg?ek, trid tiffoka fuq affarijiet b?al:
?Deadlift bil-barbell
?Deadlift tas-Sumo
?Deadlift Rumen
?Glute lifter/Glute Isolate
?Pressa tal-?enbejn bil-barbell
?Squats bil-barbell
Sommarju: Il-parti ta' fuq tas-sieq hija mag?mula mill-quadriceps, il-hamstrings, u l-glutes, u tkun trid tinkorpora e?er?izzji li ja?dmu dawn il-gruppi ta' muskoli fir-rutina tieg?ek biex timmassimizza s-sa??a u d-daqs tas-sieq.
Grupp ta' Muskoli #6: L-G?o??iela
L-g?o??iela huma mag?mula minn ?ew? muskoli qawwija:
? Il-gastroknemju
? Is-soleus
L-g?o?ol huwa mag?mul mill-muskoli gastrocnemius u soleus, li t-tnejn li huma g?andek b?onn t?arre?hom permezz ta' e?er?izzji g?all-g?o?ol bilwieqfa u bilqieg?da.
M'hemmx daqstant varjazzjonijiet ta' e?er?izzji g?all-g?o?ol li tista' tag?mel, imma hawn huma dawk jekk trid tiffoka fuqhom:
? Magna li tg?olli l-g?o?ol bil-wieqfa
? Tg?ollija tal-g?o?ol bil-barbell bil-wieqfa
? Magna li tg?olli l-g?o?ol bilqieg?da
?Magna g?at-trobbija tal-g?o??iela tal-?mir
?Tg?ollija tal-g?o?ol b'pi? tal-?isem b'sieq wa?da
?in tal-posta: 10 ta' Novembru 2022