6 Ana Kas Grubu
Ba?l?ca Kas Grubu #1: G??üs
2. Ana Kas Grubu: S?rt
3. Ana Kas Grubu: Kollar
D?rdüncü Ana Kas Grubu: Omuzlar
5. Ana Kas Grubu: Bacaklar
6. Ana Kas Grubu: Bald?rlar
"Kas grubu" tam olarak ad?ndan da anla??laca?? gibi, vücudunuza yak?n ve benzer hareketleri ger?ekle?tiren kas grubudur.
Antrenman yaparken dikkat etmeniz gereken alt? ana kas grubu ?unlard?r:
1. G??üs
2. Geri
3. Kollar
4. Omuzlar
5. Bacaklar
6. Buza??lar
Kaslar? vücut b?lgelerine g?re kategorize etmek, antrenman programlar?m?z? daha iyi organize etmemize ve planlamam?za yard?mc? olur.
?rne?in, üst vücudunuzu gü?lendirmek istiyorsan?z, tüm vücudu ?al??t?ran bir egzersiz program?na veya a??rl?k kald?rma rutinine daha fazla odaklanmal?s?n?z.
Haftada iki veya ü? kez antrenman yapmak iyi bir se?enektir, ancak s?kl??? art?r?rsan?z h?zla a??r? antrenman yapabilir ve hatta sakatlanabilirsiniz, bu nedenle düzenli antrenman iyi bir al??kanl?kt?r.
?te yandan, bir?ok insan paz? gibi tek tek kaslara ?ok fazla odaklan?yor. Ancak asl?nda her egzersiz kas gruplar? birlikte ?al??t?r?larak yap?l?r; kas gruplar?n?n gü? ve boyutunun dengeli bir ?ekilde geli?mesi antrenman?n anlam? olmal?d?r.
Bunun yerine, yukar?da bahsedilen alt? ana kas grubunu ?al??t?rarak simetrik, sa?l?kl? ve estetik a??dan ho? bir vücut elde edilebilir. Bu alt? ana kas grubunu ?al??t?rarak, ilgili kü?ük kas gruplar? da iyi bir ?ekilde geli?tirilebilir. Ancak, bunlar? antrenman program?n?zda nas?l ?al??t?raca??n?z? bulmak kolay de?ildir; kas dengesizliklerini veya sakatlanmalar? ?nlemek i?in kas ve gü?te dengeli kazan?mlar sa?lamak amac?yla her kas grubundan i?neyi ge?irip ipli?i ge?irmeniz gerekir.
Ba?l?ca Kas Grubu #1: G??üs
G??üsün ana kas? pektoralis maj?r veya k?saca "pektoralis" maj?r kas?d?r. Ana i?levi, üst kolun vücut boyunca hareket etmesine yard?mc? olmakt?r. Bununla birlikte, di?er kaslar?n ?o?undan farkl? olarak, pektoral kaslar?n lifleri ayn? y?nde hizalanmam??t?r.
G??üs kas?n?n (pektoral kas) kas liflerinin iskelete ba?land??? birden fazla "noktas?" veya yeri vard?r.
G??üs kemi?ini ve kaburgalar? üst kola ba?layan sternokostal nokta ve k?prücük kemi?ini üst kola ba?layan klaviküler nokta olmak üzere iki nokta vard?r.
Bu neden ?nemli?
G??üs hizas?nda yap?lan ve kollar?n g??üs ?nüne do?ru itilmesini i?eren egzersizler, ?rne?in düz ve e?imli sehpa presi, g??üs kaslar?n?n daha büyük olan sternokostal noktas?n? vurgular.
Kollar?n g??üsten yukar? ve uza?a do?ru hareket ettirilmesini i?eren egzersizler, ?rne?in e?imli ve ters tutu?lu bench press, daha kü?ük olan k?prücük kemi?i noktas?n? vurgular.
Dolay?s?yla, dolgun, orant?l? ve belirgin bir g??üs kas? geli?tirmek istiyorsan?z, a?a??daki gibi g??üs egzersizlerine odaklanmal?s?n?z:
?Düz barbell sehpa presi
?E?imli barbell bench press
?Düz damb?l sehpas? presi
?E?imli damb?l sehpas? presi
?Dar tutu?lu bench press
?Ters tutu?lu bench press
?Soslar
?zet: G??üs kas? iki b?lümden veya "noktadan" olu?ur: sternokostal nokta ve klaviküler nokta. Kas geli?imini en üst düzeye ??karmak i?in her iki noktay? da hedefleyen egzersizler kullanmal?s?n?z.
Kas Grubu #2: S?rt
S?rt?n büyük b?lümünü olu?turan ve geli?tirmeye odaklanmak istedi?imiz d?rt kas ?unlard?r:
? Trapez kas?
Omuz kaslar?n?z omurgan?z? kürek kemiklerinize ba?lar.
? Romboidler
Romboid kaslar, kürek kemiklerinizi omurgan?za ba?layarak stabilize eder.
? S?rt s?rt kas?
S?rt kaslar?, üst kolunuzu s?rt?n?za ba?layarak kanat benzeri bir ?ekil olu?turur.
? Omurga kas?
Omurga dikle?tirici kaslar omurgan?za paralel uzan?r ve tam olarak bekledi?iniz g?revi g?rürler: omurgan?z? stabilize eder ve dik tutarlar.
Geni?, kal?n ve belirgin bir s?rt kas? geli?tirmek, fizi?inizi "iyi"den "ola?anüstü"ye ta??man?n en iyi yollar?ndan biridir.
E?er amac?n?z buysa, o zaman ?u gibi s?rt egzersizlerine odaklanmal?s?n?z:
?Barbell deadlift
?Sumo deadlift
?Trapez bar deadlift
?Lat pulldown
?Oturarak kablo ?ekme
??ekme
??ene
?Damb?l kürek ?ekme
?Fok s?ras?
?zet: S?rt?n?z d?rt büyük kasdan olu?ur ve bunlar?n hepsini ?al??t?rmak i?in en iyi egzersizler, halterle yap?lan deadlift, lat pulldown ve dumbbell row gibi yatay ve dikey ?ekme hareketlerini i?erir.
Kas Grubu #3: Kollar
Kol esas olarak d?rt kasdan olu?ur:
? Paz? kas?
? Paz? kas?
? Triseps
? ?nkollar
Kol, paz?, triseps, ?nkol kaslar? ve birka? kü?ük kasdan olu?ur. Paz? ve triseps kaslar?na do?rudan ?al??ma yapmal?s?n?z, ancak genellikle ?nkol kaslar?n? do?rudan ?al??t?rman?za gerek yoktur.
Dolay?s?yla, paz?, triseps ve ?nkol kaslar?n?z? ?al??t?rmak ve gü?lendirmek istiyorsan?z, a?a??daki gibi kol egzersizlerine odaklanman?z gerekir:
?Barbell curl
?Damb?l k?v?rma
?EZ-bar curl
?Kafatas? k?r?c?
?Triceps a?a?? do?ru itme hareketi (ip veya metal sap kullanarak)
?Soslar
?Triceps omuz presi (kablo veya damb?l ile)
?Dar tutu?lu bench press
??ene ?ekme
?Barfiks
4. Kas Grubu: Omuzlar
Omuzlar?n?z, deltoidler olarak bilinen ü? ana kasdan olu?ur.Omuz kas?n?n ü? noktas? ?unlard?r:
? ?n nokta (?n)
? Yanal nokta (orta)
? Arka nokta (arka)
Deltoid kaslar? ?ncelikle g??üs kaslar?, s?rt kaslar? ve paz? kaslar? gibi omuzlara yak?n kas gruplar?n? stabilize etmek i?in kullan?l?r.
Arka deltoid kas?, s?rt ve omuz kaslar?n?n kollar?n?z? arkan?za do?ru getirmesine yard?mc? olur; ?n deltoid kas?, g??üs kaslar?n?n kollar?n?z? ?ne do?ru getirmesine yard?mc? olur; d?? deltoid kas? ise omuz, g??üs kaslar? ve boyun ile üst s?rt ?evresindeki di?er kaslara yard?mc? olur. Kollar?n?z? yana do?ru kald?r?n.
Pres veya ?ekme hareketinin a??s?n? de?i?tirerek, deltoid kas?n?n di?er kaslara g?re ne kadar ?al??t?r?ld???n? de?i?tirebilirsiniz. ?rne?in, ba? üstü pres hareketi, üst g??üs kaslar?ndan ziyade lateral deltoid kas grubunu daha fazla ?al??t?r?rken, barbell row hareketi, lat pulldown hareketine g?re arka deltoid kas grubunu daha fazla ?al??t?r?r.
Bu kas?n ü? noktas?n?n da geli?tirilmesi ?ok ?nemlidir ?ünkü bunlardan birinin geri kalmas? ?ok belirgin olacakt?r.
?o?unlukla, en ?ok ?al??t?r?lmas? gereken kaslar yan ve arka omuz kaslar?d?r ?ünkü ?n omuz kas? g??üs antrenmanlar? s?ras?nda zaten yeterince ?al???r ve kimse g??üs antrenman?n? atlamaz.
Ancak g??üs antrenman?, omuz kas?n?n di?er iki noktas?n? yeterince ?al??t?rmaz; bu nedenle d?? ve arka omuz kaslar?n? ayn? anda ?al??t?ran ek egzersizler eklemek en iyisidir.
Omuz kaslar?n?z?n ü? noktas?n? da geli?tirmek istiyorsan?z, a?a??daki gibi omuz egzersizlerine odaklanmal?s?n?z:
?Damb?l yan omuz kald?rmalar?
?Dumbbell arka omuz kald?rma
?Barbell kürek ?ekme
?Damb?l s?ralar?
?Askeri bas?n
?Düz sehpa presi
?E?imli sehpa presi
?zet: Omuzlar ?n, yan ve arka k?s?mlardaki noktalardan olu?ur; dengeli ve orant?l? bir g?rünüm i?in program?n?za bu ü? noktay? da ?al??t?ran egzersizler eklemeniz ?nemlidir.
Kas Grubu #5: Bacaklar
Bacaklar?n üst k?sm? ?e?itli ana kas gruplar?ndan olu?ur:
? Uyluk kaslar?
? Diz arkas? kaslar?
? Kal?a kaslar?
Bald?r, vücut yap?s? a??s?ndan baca??n bir par?as? olmas?na ra?men, farkl? antrenman y?ntemleri nedeniyle ayr? olarak a??klanmaktad?r. Bu kas gruplar?n?n her biri farkl? egzersizlerle en iyi ?ekilde ?al??t?r?lmal?d?r.
D?rtlüler
Kuadriseps kaslar?, bacaklar?n?z?n ?n taraf?nda bulunan d?rt büyük kas grubudur:
? Vastus lateralis kas?
? Vastus medialis
? Vastus intermedius
? Uyluk kas? (rektus femoris)
Uyluk kaslar? birlikte ?al??arak dizleri uzat?r ve kal?alar? büker.
Dolay?s?yla, kuadriseps egzersizleri kal?alar? uzat?lm?? pozisyondan bükülmü? pozisyona (eklemleri bükerek) ve dizleri bükülmü? pozisyondan uzat?lm?? pozisyona (eklemleri düzle?tirerek) getirir.
Uyluk kaslar? iyi geli?ti?inde, baca??n ?ekirde?ini olu?tururlar.
G?rece?iniz gibi, yapabilece?iniz en iyi bacak kas? egzersizleri ?o?unlukla kombinasyon egzersizleridir ve ?o?unlukla serbest a??rl?klar kullan?larak yap?l?r.
Bacak kaslar?n?z? en üst düzeye ??karmak istiyorsan?z, ?unlara odaklanman?z gerekir:
?Barbell s?rt ??melmesi
?Barbell ?n squat
?Damb?l hamlesi
?Bacak presi
?Bulgar split squat
Diz arkas? kaslar?
Diz arkas? kaslar?, bacaklar?n?z?n arkas?nda bulunan ü? kas grubundan olu?ur:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Biceps femoris
Diz arkas? kaslar?, diz arkas? k?v?rma hareketinde oldu?u gibi dizleri bükmek ve kal?a itme ve a??rl?k kald?rma gibi egzersizlerde kal?alar? uzatmak i?in birlikte ?al???r.Uyluk kas? (biceps femoris) da t?pk? kolunuzdaki paz? kas? gibi iki "noktaya" veya b?lüme ayr?l?r.Ancak, paz? kaslar?n?n aksine, diz arkas? kaslar? alt vücuttaki en ?ok ihmal edilen kaslardan biridir.
Uyluk kaslar? daha büyük ve belirgin olduklar? i?in genellikle dikkat ?ekerler; bu durum, uylu?un ?n ve arka k?s?mlar? aras?nda kas dengesizli?ine yol a?abilir ve bu da sadece garip g?rünmekle kalmaz, ayn? zamanda yaralanma riskini de art?r?r.
Bir?ok insan, squat hareketinin sadece hamstring kaslar?n?n ihtiyac? olan ?ey olmad??? yan?lg?s?na kap?l?yor. Squat hareketi hamstring kaslar?n? ?al??t?rsa da, as?l i?i kuadriseps kaslar? yapar. Bu durum, ?zellikle spor salonlar?nda s?k?a g?rdü?ünüz squat türleri i?in ge?erlidir.
Diz arkas? kaslar?n?z? en iyi ?ekilde geli?tirmek istiyorsan?z, a?a??daki gibi egzersizlere odaklanmal?s?n?z:
?Barbell deadlift
?Sumo deadlift
?Romen deadlifti
?Diz arkas? kas? k?v?rma makinesi
?Halter günayd?n
?Kal?a-bacak kald?rma makinesi
Kal?a kaslar?
Kal?a kaslar? veya k?saca "gluteus", kal?an?z? olu?turan ü? kasdan olu?ur:
? Gluteus maximus
? Gluteus minimus kas?
? Gluteus medius kas?
Kal?a kaslar?, ?e?itli spor dallar?nda vücudunuzu dengelemekte ve deadlift ve squat gibi egzersizlerde gü? üretmede ?nemli bir rol oynar.
Ama ?imdi, alt vücudunuzu do?ru ?ekilde ?al??t?r?rsan?z, kal?alar?n?z i?in ekstra ?al??ma yapman?za gerek kalmaz ?ünkü alt vücut antrenman?nda ikisi birlikte ?al??acakt?r.
Kal?a kaslar?n?z? en üst düzeye ??karmak istiyorsan?z, ?unlara odaklanman?z gerekir:
?Barbell deadlift
?Sumo deadlift
?Romen deadlifti
?Kal?a Kald?r?c?/Kal?a ?zole Edici
?Barbell Kal?a Presi
?Barbell squat
?zet: Baca??n üst k?sm? kuadriseps, hamstring ve gluteus kaslar?ndan olu?ur ve bacak gücünü ve boyutunu en üst düzeye ??karmak i?in bu kas gruplar?n? ?al??t?ran egzersizleri rutininize dahil etmek isteyeceksiniz.
6. Kas Grubu: Bald?r Kaslar?
Bald?r kaslar? iki gü?lü kasdan olu?ur:
? Gastroknemius kas?
? Soleus kas?
Bald?r kas?, gastroknemius ve soleus kaslar?ndan olu?ur ve bu kaslar?n her ikisini de ayakta ve oturarak yap?lan bald?r egzersizleriyle ?al??t?rman?z gerekir.
Yapabilece?iniz ?ok fazla etkili bald?r egzersizi ?e?idi yok, ancak odaklanmak istedi?iniz egzersizler ?unlar:
? Ayakta bald?r kald?rma makinesi
? Ayakta halterle bald?r kald?rma
? Oturarak bald?r kald?rma makinesi
?E?ek yavrusu kald?rma makinesi
?Tek bacakla vücut a??rl???yla bald?r kald?rma
Yay?n tarihi: 10 Kas?m 2022