6 p??lihasryhm??
P??lihasryhm? nro 1: Rintakeh?
P??lihasryhm? nro 2: Selk?
P??lihasryhm? #3: K?sivarret
P??lihasryhm? #4: Olkap??t
P??lihasryhm? nro 5: Jalat
P??lihasryhm? #6: Pohkeet
"Lihasryhm?" on juuri sit? milt? se kuulostaakin – ryhm? kehosi l?hell? olevia lihaksia, jotka suorittavat samanlaisia ??liikkeit?.
Kun treenaat, kuusi t?rkeint? lihasryhm??, joihin sinun tulisi kiinnitt?? huomiota, ovat:
1. Rintakeh?
2. Takaisin
3. K?sivarret
4. Olkap??t
5. Jalat
6. Vasikat
Lihasten luokittelu kehon osan mukaan auttaa meit? paremmin organisoimaan ja suunnittelemaan harjoitusohjelmiamme.
Esimerkiksi jos haluat vahvistaa yl?vartaloasi, sinun tulisi keskitty? enemm?n koko kehon harjoitusohjelmaan tai painonnostorutiiniin.
Kaksi tai kolme kertaa viikossa harjoittelu on hyv? vaihtoehto, mutta jos lis??t tiheytt?, ylikuormitat nopeasti ja jopa loukkaannut, joten s??nn?llinen harjoittelu on hyv? tapa.
Toisaalta monet ihmiset keskittyv?t liikaa yksitt?isiin lihaksiin, kuten hauisiin. Mutta todellisuudessa jokainen harjoitus tehd??n lihasryhmitt?in yhdess?, joten harjoittelun tarkoituksena tulisi olla lihasryhmien voiman ja koon tasapainoinen kasvu.
Sen sijaan harjoittamalla edell? mainittuja kuutta p??lihasryhm?? voidaan saavuttaa symmetrinen, terve ja esteettisesti miellytt?v? vartalo. Harjoittelemalla n?it? kuutta p??lihasryhm?? voidaan kehitt?? my?s niihin liittyvi? pieni? lihasryhmi? hyvin. Niiden harjoittamisen selvitt?minen harjoitusohjelmassa ei kuitenkaan ole helppoa, vaan sinun on pujotettava neula ja lanka jokaisen lihasryhm?n l?pi yll?pit??ksesi tasapainoista lihasten ja voiman kasvua ja v?ltt??ksesi lihasep?tasapainoa tai vammoja.
P??lihasryhm? nro 1: Rintakeh?
Rintakeh?n p??lihas on suuri rintalihas eli ”pec major”. Sen p??teht?v?n? on auttaa olkavartta liikkumaan vartalon poikki. Toisin kuin useimmissa muissa lihaksissa, rintalihasten kuidut eiv?t kuitenkaan ole kaikki samaan suuntaan.
Pec majorissa on useita "pisteit?" eli paikkoja, joissa lihaskuidut kiinnittyv?t luustoon.
On sternokostaalinen piste, joka kiinnitt?? rintalastan ja rintakeh?n olkavarteen, ja solisluupiste, joka kiinnitt?? solisluun olkavarteen.
Miksi t?m? on t?rke???
Harjoitukset, joissa k?sivarsia ty?nnet??n rintakeh?n eteen, kuten litte? ja alasp?in suuntautuva penkkipunnerrus, korostavat rintalihasten suurempaa sternokostalista kohtaa.
Harjoitukset, joissa k?sivarsia liikutetaan yl?s ja poisp?in rintakeh?st?, kuten vino- ja vastaotepenkkipunnerrus, korostavat pienemp?? solisluupistett?.
Jos siis haluat kehitt?? t?yden, oikeasuhteisen ja hyvin m??ritellyn rintakeh?n, sinun kannattaa keskitty? seuraaviin rintalihasliikkeisiin:
?Penkkipunnerrus litte?ll? tangolla
?Vinopenkkipunnerrus tankopenkill?
?Penkkipunnerrus k?sipainoilla
?Kalteva k?sipainopenkkipunnerrus
?Tiukka ote penkkipunnerrus
?Penkkipunnerrus taaksep?in
?Dipit
Yhteenveto: Rintalihas koostuu kahdesta osasta eli "pisteest?" – sternokostalisesta ja solisluupisteest?, ja sinun tulisi k?ytt?? harjoituksia, jotka kohdistuvat molempiin pisteisiin lihaskasvun maksimoimiseksi.
Lihasryhm? nro 2: Selk?
Nelj? lihasta, jotka muodostavat suurimman osan sel?st? ja joiden kehitt?miseen haluamme keskitty?, ovat:
? Ep?k?slihas
Ansat yhdist?v?t selk?rankasi lapaluihin.
? Romboidit
Romboidit vakauttavat lapaluita yhdist?m?ll? ne selk?rankaan.
? Latissimus dorsi
Lats-lihakset kiinnitt?v?t olkavartesi selk??n muodostaen siipim?isen muodon.
? Selk?rangan erektio
Selk?rangan ojentajat kulkevat selk?rangan suuntaisesti ja tekev?t juuri sit?, mit? odottaakin – pit?v?t selk?rangan vakaana ja pystyasennossa.
Leve?n, paksun ja selke?n sel?n kehitt?minen on yksi parhaista tavoista nostaa vartaloasi "kohtuullisesta" "poikkeukselliseen".
Jos se on tavoitteesi, kannattaa keskitty? selk?liikkeisiin, kuten n?ihin:
?Tangon maastaveto
?Sumo-maastaveto
?Maastaveto trap-tangon avulla
?Yl?taljan alasveto
?Istuva kaapelirivi
?Leuanveto
?Chinup
?K?sipainorivi
?Tiivisteen rivi
Yhteenveto: Selk?si koostuu nelj?st? suuresta lihaksesta, ja parhaat harjoitukset niiden kaikkien harjoittamiseen ovat vaakasuora ja pystysuora veto, kuten tangolla teht?v? maastaveto, yl?taljaveto ja k?sipainosoutu.
Lihasryhm? #3: K?sivarret
K?sivarsi koostuu p??asiassa nelj?st? lihaksesta:
? Hauislihas
? Hauislihas
? Ojentajalihas
? Kyyn?rvarret
K?sivarsi koostuu hauislihaksesta, ojentajalihaksesta, kyyn?rvarren lihaksista ja muutamista muista pienist? lihaksista. Harjoitteisiin tulisi sis?llytt?? suoraa harjoittelua hauislihaksille ja ojentajille, mutta yleens? kyyn?rvarsia ei tarvitse ty?st?? suoraan.
Joten, jos haluat treenata ja vahvistaa hauis-, ojentaja- ja kyyn?rvarsilihaksiasi, sinun on keskitytt?v? seuraaviin k?siharjoituksiin:
?Tangonk??nt?
?K?sipainok??nt?
?EZ-tangon k??nt?
?Kallonmurskain
?Ojentajan painaminen alas (k?ydell? tai metallikahvalla)
?Dipit
?Ojentajan yl?punnerrus (taljalla tai k?sipainolla)
?Tiukka ote penkkipunnerrus
?Leuanp??t
?Leuanvedot
Lihasryhm? #4: Olkap??t
Olkap??si koostuvat kolmesta p??lihaksesta, jotka tunnetaan deltoideina.Deltoidlihasten kolme k?rke? ovat:
? Etupiste (edess?)
? Sivupiste (keskell?)
? Takapiste (taka)
Deltoideja k?ytet??n ensisijaisesti olkap?iden l?hell? olevien lihasryhmien, kuten rintalihasten, leveiden ja hauislihasten, vakauttamiseen.
Takadeltoidiini auttaa leveit? ja trapetsisia lihaksia tuomaan k?sivarret taakse, etummaiset deltoidiinit auttavat rintalihaksia tuomaan k?sivarret eteenp?in ja ulommat deltoidiinit auttavat trapetsisia, rintalihaksia ja muita niskan ja yl?sel?n lihaksia. Nosta k?det sivuille.
Muuttamalla punnerruksen tai vedon kulmaa voit muuttaa hartialihaksen harjoitusastetta suhteessa muihin lihaksiin. Esimerkiksi p??n yl?puolella teht?v? punnerrus k?ytt?? enemm?n lateraalista hartialihasnippua kuin yl?rintaa, kun taas levytangon soutu k?ytt?? enemm?n takimmaista hartialihasnippua kuin alasveto yl?taljalla.
On eritt?in t?rke?? kehitt?? t?m?n lihaksen kaikkia kolmea pistett?, koska jos yksi niist? j?? j?lkeen, se on hyvin huomattavaa.
Suurimmaksi osaksi sivu- ja takaolkavarren hartiat tarvitsevat eniten ty?t?, koska etummainen hartialihas on hyvin harjoiteltu rintalihasharjoituksissa, eik? kukaan j?t? rintalihasharjoitusp?iv?? v?liin.
Rintalihasten harjoittelu ei kuitenkaan riitt?v?sti harjoita kahta muuta deltoidiinipistett?, mink? vuoksi on parasta sis?llytt?? mukaan joitakin ylim??r?isi? harjoituksia, jotka harjoittavat ulompia ja takimmaisia ??deltoidiinipisteit? samanaikaisesti.
Jos haluat kehitt?? kaikkia kolmea deltoidlihaksesi pistett?, kannattaa keskitty? seuraaviin olkap??harjoituksiin:
?K?sipainon sivudeltan nostot
?K?sipainon takadeltan nostot
?Tangon soudut
?K?sipainorivit
?Sotilaslehdist?
?Penkkipunnerrus
?Vinopenkkipunnerrus
Yhteenveto: Hartiat koostuvat edess?, sivuilla ja takana olevista pisteist?. On t?rke??, ett? ohjelmaasi sis?llytet??n harjoituksia, jotka harjoittavat kaikkia kolmea pistett? tasapainoisen ja oikeasuhteisen ilmeen saavuttamiseksi.
Lihasryhm? nro 5: Jalat
Jalkojen yl?osa koostuu useista p??lihasryhmist?:
? Nelip?iset reisilihakset
? Takareisilihakset
? Pakarat
Vaikka pohje on my?s osa jalkaa kehon rakenteen kannalta, sit? k?sitell??n erikseen erilaisten harjoitusmenetelmien vuoksi. Jokainen n?ist? lihasryhmist? on parhaiten harjoiteltava erilaisilla harjoituksilla.
Quadit
Nelip??lihakset ovat nelj?n suuren lihaksen joukko jalkojen etuosassa:
? Vastus lateralis
? Vastus medialis
? Vastus intermedius
? Suora reisilihas
Nelip??lihakset ty?skentelev?t yhdess? ojentaen polvia ja koukistaen lantiota.
Joten nelip?iset reisilihakset ojentavat lonkat koukistettuun asentoon (nivelten koukistaminen) ja polvet koukistettuun asennosta ojennettuun asentoon (nivelten suoristaminen).
Kun nelip?iset reisilihakset ovat hyvin kehittyneet, ne muodostavat jalan ytimen.
Kuten n?et, parhaat nelipainoharjoitukset, joita voit tehd?, ovat enimm?kseen yhdistelm?harjoituksia ja niiss? k?ytet??n enimm?kseen vapaita painoja.
Jos haluat maksimoida neloslihaksesi, sinun on keskitytt?v? seuraaviin asioihin:
?Kyykky taakse tankoa vasten
?Kyykky eteen tangolla
?K?sipainokyykky
?Jalkapr?ssi
?Bulgarian split-kyykky
Takareisilihakset
Takareisilihakset ovat kolmen lihaksen ryhm? jalkojen takaosassa:
? Semitendinosus
? Puolikalvoinen
? Reisi- ja hauislihas
Takareisilihakset toimivat yhdess? koukistaen polvia kuten takareisikihartioissa ja ojentaen lantiota harjoituksissa, kuten lonkan ty?nt?- ja maastavetoliikkeiss?.My?s reisilihas on jaettu kahteen "pisteeseen" tai osaan, aivan kuten k?sivarren hauislihas.Toisin kuin hauislihas, takareisilihakset ovat kuitenkin yleens? yksi alavartalon laiminly?dyimmist? lihaksista.
Reisilihakset saavat suurimman osan huomiosta, koska ne ovat suurempia ja n?kyv?mpi?, mik? voi aiheuttaa lihasep?tasapainon reisien etu- ja takaosan v?lille, mik? ei ainoastaan ??n?yt? oudolta, vaan lis?? my?s loukkaantumisriski?.
Monilla ihmisill? on v??r? k?sitys, ett? kyykky ei ole ainoa asia, jota takareisien tarvitsevat. Vaikka kyykkyiss? k?ytet??n takareisi?, etureislihakset tekev?t suurimman osan ty?st?. T?m? p?tee erityisesti kuntosalilla usein n?ht?viin kyykkytyyppeihin.
Jos haluat kehitt?? takareisi?si maksimaalisesti, kannattaa keskitty? seuraaviin harjoituksiin:
?Tangon maastaveto
?Sumo-maastaveto
?Romanialainen maastaveto
?Takareisi-k??nt?laite
?Hyv?? huomenta tankoa varten
?Pakaralihasten ja kinkun nostolaite
Pakarat
Pakaralihakset eli "pakaralihakset" koostuvat kolmesta lihaksesta, jotka muodostavat pakarasi:
? Iso pakaralihas
? Pieni pakaralihas
? Keskimm?inen pakaralihas
Pakaralihakset ovat avainasemassa kehon vakauttamisessa useissa eri urheilulajeissa ja voiman tuottamisessa esimerkiksi maastavedossa ja kyykyss?.
Mutta nyt, jos treenaat alavartaloasi oikein, sinun ei tarvitse tehd? ylim??r?ist? ty?t? pakaralihaksillesi, koska ne toimivat yhdess? alavartalon treeniss?.
Jos haluat maksimoida pakaralihaksesi, sinun on keskitytt?v? esimerkiksi seuraaviin asioihin:
?Tangon maastaveto
?Sumo-maastaveto
?Romanialainen maastaveto
?Pakaralihasten nostin/pakaralihasten eristys
?Tangon lantiopunnerrus
?Tankokyykky
Yhteenveto: Jalan yl?osa koostuu nelip?isist? reisilihaksista, takareisist? ja pakaralihaksista, ja sinun kannattaa sis?llytt?? rutiiniisi harjoituksia, jotka ty?skentelev?t n?iden lihasryhmien kanssa maksimoidaksesi jalkojen voiman ja koon.
Lihasryhm? #6: Pohkeet
Pohkeet koostuvat kahdesta voimakkaasta lihaksesta:
? gastrocnemius
? Pohjalihas
Pohje koostuu gastrocnemius- ja soleus-lihaksista, joita molempia on harjoiteltava seisten ja istuen teht?vill? pohjelihasliikkeill?.
Pohkeille ei ole tarjolla kovin montaa hy?dyllist? harjoitusvariaatiota, mutta t?ss? on ne, joihin haluat keskitty?:
? Seisomaisen pohjeennostolaitteen
? Pohjeen nosto seisten tangolla
? Istuen teht?v? pohjeennostolaite
?Aasin vasikankasvatuslaite
?Yhden jalan kehonpainolla teht?v? pohjeen nosto
Julkaisun aika: 10.11.2022