6 pagrindin?s raumen? grup?s
Pagrindin? raumen? grup? Nr. 1: Krūtin?
Pagrindin? raumen? grup? Nr. 2: Nugara
Pagrindin? raumen? grup? Nr. 3: rankos
Pagrindin? raumen? grup? Nr. 4: Pe?iai
Pagrindin? raumen? grup? Nr. 5: Kojos
Pagrindin? raumen? grup? Nr. 6: Blauzdos
?Raumen? grup?“ yra būtent tai, k? rei?kia jos pavadinimas – tai raumen? grup?, esanti arti kūno ir atliekanti pana?ius judesius.
Treniruot?s metu reikia atkreipti d?mes? ? ?e?ias pagrindines raumen? grupes:
1. Krūtin?
2. Nugara
3. Ginklai
4. Pe?iai
5. Kojos
6. Ver?eliai
Raumen? suskirstymas ? kategorijas pagal kūno dalis padeda mums geriau organizuoti ir planuoti treniruo?i? programas.
Pavyzd?iui, jei norite sustiprinti vir?utin? kūno dal?, tur?tum?te daugiau d?mesio skirti viso kūno mank?tos programai arba sunkum? kilnojimo rutinai.
Treniruotis du ar tris kartus per savait? yra geras pasirinkimas, ta?iau padidinus da?num?, greitai persistengsite ir net susi?eisite, tod?l reguliarios treniruot?s yra geras ?protis.
Kita vertus, daugelis ?moni? per daug d?mesio skiria atskiriems raumenims, pavyzd?iui, bicepsui. Ta?iau i? tikr?j? kiekvien? pratim? atlieka raumen? grup?s kartu, tod?l treniruo?i? prasm? tur?t? būti subalansuotas raumen? grupi? j?gos ir dyd?io augimas.
Vietoj to, treniruojant ?e?ias pagrindines raumen? grupes, galima pasiekti simetri?k?, sveik? ir esteti?kai patraukl? kūno sud?jim?. Treniruojant ?ias ?e?ias pagrindines raumen? grupes, galima gerai i?vystyti ir susijusias ma?as raumen? grupes. Ta?iau i?siai?kinti, kaip jas treniruoti savo treniruo?i? programoje, n?ra lengva, turite perverti adat? ir siūl? per kiekvien? raumen? grup?, kad i?laikytum?te subalansuot? raumen? ir j?gos augim?, i?vengtum?te raumen? disbalanso ar traum?.
Pagrindin? raumen? grup? Nr. 1: Krūtin?
Pagrindinis krūtin?s raumuo yra didysis krūtin?s raumuo arba ?pec major“. Pagrindin? jo funkcija – pad?ti ?astui jud?ti per kūn?. Ta?iau, skirtingai nei daugumos kit? raumen?, krūtin?s raumen? skaidulos n?ra i?sid?s?iusios ta pa?ia kryptimi.
Krūtin?s raumuo turi kelis ?ta?kus“ arba vietas, kur raumen? skaidulos prisitvirtina prie skeleto.
Yra krūtinkaulio ir ?onkauli? ta?kas, jungiantis krūtinkaul? ir ?onkaulius prie ?asto, ir raktikaulio ta?kas, jungiantis raktikaul? prie ?asto.
Kod?l tai svarbu?
Pratimai, kuri? metu rankos stumiamos prie?ais krūtin?, pavyzd?iui, spaudimas plok??iu ir ?laitiniu gulint, pabr??ia didesn? krūtinkaulio raumens ta?k?.
Pratimai, kuri? metu rankos keliamos auk?tyn ir tolyn nuo krūtin?s, pavyzd?iui, spaudimas gulint nuo?ulniai ir atvirk??iai, pabr??ia ma?esn? raktikaulio ta?k?.
Taigi, jei norite i?siugdyti piln?, proporcing? ir ai?kiai apibr??t? krūtin?, tur?tum?te sutelkti d?mes? ? tokius krūtin?s pratimus:
??tangos spaudimas gulint ant plok??ios kojos
??tangos spaudimas gulint ant nuo?ulnaus pavir?iaus
?Plok??ias hantelio spaudimas gulint
?Hantelio spaudimas suoliuku ant nuo?ulnaus suolo
??tangos spaudimas gulint glaud?iu su?mimu
?Spaudimas gulint atvirk?tine rankena
?Pada?ai
Santrauka: Krūtin?s raumuo sudarytas i? dviej? dali? arba ?ta?k?“ – krūtinkaulio ir raktikaulio ta?ko, tod?l norint maksimaliai padidinti raumen? augim?, reik?t? naudoti pratimus, kurie veikia abu ta?kus.
2 raumen? grup?: Nugara
Keturi raumenys, sudarantys did?i?j? nugaros dal? ir ? kuri? ugdym? norime sutelkti d?mes?, yra ?ie:
? Trapecinis raumuo
Jūs? sp?stai jungia jūs? stubur? su pe?i? a?menimis.
? Romboidai
Romboidai stabilizuoja jūs? pe?i? mentes, sujungdami jas su stuburu.
? Pla?iausias nugaros raumuo
Lata pritvirtina vir?utin? rank? prie nugaros ir sudaro sparno form?.
? Erekciniai stuburo slanksteliai
Stuburo erekcijos raumenys eina lygiagre?iai jūs? stuburui ir atlieka būtent tai, ko tikit?s – palaiko stubur? stabil? ir ties?.
Pla?ios, storos ir ry?kios nugaros i?vystymas yra vienas geriausi? būd?, kaip pakeisti savo kūno sud?jim? i? ?padoraus“ ? ?i?skirtin?“.
Jei tai jūs? tikslas, tuomet tur?tum?te sutelkti d?mes? ? tokius nugaros pratimus:
??tangos pritūpimas
?Sumo mirties trauka
?Pritūpimas prie trapo
?Pritraukimas prie nugaros
?S?dimas irklavimas su lynu
?Prisitraukimai
??inupas
?Hanteli? eil?
?Ruoni? eil?
Santrauka: Jūs? nugar? sudaro keturi dideli raumenys, o geriausi pratimai jiems visiems lavinti apima horizontal? ir vertikal? tempim?, pavyzd?iui, ?tangos traukim?, prisitraukim? prie nugaros ir hanteli? irklavim?.
Raumen? grup? Nr. 3: rankos
Rank? daugiausia sudaro keturi raumenys:
? Dvigalvis peties raumuo
? Dvigalvis peties raumuo
? Tricepsas
? Dilbiai
Rank? sudaro bicepsas, tricepsas, dilbio raumenys ir keli kiti smulkūs raumenys. Reik?t? tiesiogiai treniruoti biceps? ir triceps?, bet paprastai nereikia tiesiogiai treniruoti dilbi?.
Taigi, jei norite treniruoti ir sustiprinti biceps?, triceps? ir dilbius, turite sutelkti d?mes? ? tokius rank? pratimus:
??tangos lenkimas
?Hantelio lenkimas
?EZ-bar lenkimas
?Kaukol?s smulkintuvas
?Tricepso prispaudimas (su virve arba metaline rankena)
?Pada?ai
?Tricepso spaudimas vir? galvos (su trosu arba hanteliu)
??tangos spaudimas gulint glaud?iu su?mimu
??iupai
?Prisitraukimai
Raumen? grup? Nr. 4: Pe?iai
Jūs? pe?ius sudaro trys pagrindiniai raumenys, vadinami deltoidais.Trys deltini? raumen? ta?kai yra ?ie:
? Priekinis ta?kas (priekis)
? ?oninis ta?kas (viduryje)
? U?pakalinis ta?kas (galinis)
Deltoidiniai raumenys pirmiausia naudojami raumen? grup?ms ?alia pe?i?, tokioms kaip krūtin?s l?sta, pla?iajam pilvo raumeniui ir bicepsui, stabilizuoti.
U?pakalinis deltinis raumuo padeda pla?iajam ir trapeciniam raumeniui perkelti rankas u? nugaros, priekiniai deltiniai raumuo padeda krūtin?s raumenims perkelti rankas ? priek?, o i?oriniai deltiniai raumuo padeda trapeciniam, krūtin?s ir kitiems kaklo bei vir?utin?s nugaros dalies raumenims. Pakelkite rankas ? ?onus.
Kei?iant spaudimo arba traukimo kamp?, galima pakeisti deltinio raumens treniravimo laipsn?, palyginti su kitais raumenimis. Pavyzd?iui, spaudimas vir? galvos labiau apkraus ?onin? deltinio raumens pluo?t? nei vir?utin? krūtin?s dalis, o irklavimas su ?tanga – daugiau u?pakalinio deltinio raumens pluo?to nei prisitraukimas prie nugaros.
Labai svarbu lavinti visus tris ?io raumens ta?kus, nes jei vienas i? j? atsiliks, tai bus labai pastebima.
Da?niausiai daugiausiai darbo reikia ?oniniams ir u?pakaliniams deltiniams raumenims, nes priekinis deltinis raumuo gerai treniruojamas krūtin?s treniruo?i? metu, ir niekas nepraleid?ia krūtin?s treniruo?i? dienos.
Ta?iau krūtin?s treniravimas nepakankamai lavina kitus du deltinius ta?kus, tod?l geriausia ?traukti kelet? papildom? pratim?, kurie vienu metu lavint? i?orinius ir u?pakalinius deltinius raumenis.
Jei norite lavinti visus tris deltini? raumen? ta?kus, tur?tum?te sutelkti d?mes? ? tokius pe?i? pratimus:
?Hantelio ?onini? delt? pak?limas
?Hantelio u?pakalin?s deltos pak?limas
??tangos irklavimas
?Hanteli? eil?s
?Karin? spauda
?Spaudimas gulint ant grind?
?Spaudimas gulint ant nuo?ulnaus pavir?iaus
Santrauka: Pe?iai sudaryti i? ta?k? priekyje, ?onuose ir nugaroje, tod?l svarbu ? savo program? ?traukti pratimus, kurie lavint? visus tris ta?kus, kad atrodytum?te subalansuotai ir proporcingai.
5 raumen? grup?: kojos
Vir?utin? koj? dal? sudaro kelios pagrindin?s raumen? grup?s:
? Keturgalvis raumuo
? Pakinklio raumenys
? S?dmen? raumenys
Nors blauzda pagal kūno struktūr? taip pat yra kojos dalis, d?l skirting? treniravimo metod? ji ai?kinama atskirai. Kiekvien? i? ?i? raumen? grupi? geriausia treniruoti skirtingais pratimais.
Keturra?iai
Keturgalvis raumuo yra keturi? dideli? raumen? rinkinys priekin?je koj? dalyje:
? ?oninis raumuo (vastus lateralis)
? Medialinis raumuo (vastus medialis)
? Tarpinis raumuo
? Tiesusis ?launikaulio raumuo
Keturgalviai raumenys dirba kartu, kad i?tiest? kelius ir sulenkt? klubus.
Taigi, keturgalvio raumens pratimai klubus perkelia i? i?tiestos pad?ties ? sulenkt? pad?t? (sulenkiant s?narius), o kelius – i? sulenktos pad?ties ? i?tiest? pad?t? (s?nari? tiesinimas).
Kai keturgalviai raumenys yra gerai i?vystyti, jie sudaro kojos ?erd?.
Kaip matysite, geriausi keturgalvi? raumen? pratimai, kuriuos galite atlikti, da?niausiai yra kombinuoti pratimai ir da?niausiai naudojami laisvieji svoriai.
Jei norite maksimaliai padidinti savo keturgalvius raumenis, turite sutelkti d?mes? ? tokius dalykus:
?Pritūpimai su ?tanga ant nugaros
?Pritūpimai su ?tanga ant priekinio sulenkimo
?Hanteli? pritūpimai
?Koj? spaudimas
?Bulgari?kas pritūpimas su padalijimu
Pakinklio raumenys
Pakinklio raumenys yra trij? raumen? grup?, esanti koj? gale:
? Pusiau sausgysl?
? Pusmembraninis
? ?launies bicepsas
Pakinklio raumenys kartu sulenkia kelius, kaip darote atlikdami pakinklio lenkimus, ir i?tiesia klubus atliekant tokius pratimus kaip klubo trauka ir mirties trauka.?launies bicepsas taip pat yra padalintas ? du ?ta?kus“ arba dalis, kaip ir jūs? rankos bicepsas.Ta?iau, skirtingai nei bicepsas, pakinklis yra vienas labiausiai apleist? apatin?s kūno dalies raumen?.
Keturgalviai ?launies raumenys sulaukia daugiausia d?mesio, nes jie yra didesni ir labiau i?ry?k?j?, o tai gali sukelti raumen? disbalans? tarp priekin?s ir galin?s ?launies dalies, kuris ne tik atrodo keistai, bet ir padidina traum? rizik?.
Daugelis ?moni? klaidingai mano, kad pritūpimai n?ra vienintelis dalykas, kurio reikia pakinkliams raumenims lavinti. Nors pritūpimuose naudojami pakinkliai raumenys, did?i?j? dal? darbo atlieka ?launies keturgalviai raumenys. Tai ypa? pasakytina apie pritūpim? tipus, kuriuos da?nai matote sporto sal?se.
Jei norite maksimaliai i?vystyti ?launies raumenis, tur?tum?te sutelkti d?mes? ? tokius pratimus:
??tangos pritūpimas
?Sumo mirties trauka
?Rumunijos mirties trauka
??launies lenkimo treniruoklis
?Labas rytas su ?tanga
?S?dmen? ir kumpio k?limo treniruoklis
S?dmenys
S?dmens raumenys arba ?s?dmenys“ susideda i? trij? raumen?, kurie sudaro jūs? s?dmenis:
? Didysis s?dmens raumuo
? Ma?asis s?dmens raumuo
? Vidurinis s?dmens raumuo
S?dmens raumenys atlieka pagrindin? vaidmen? stabilizuojant kūn? ?vairiose sporto ?akose ir generuojant j?g? atliekant tokius pratimus kaip mirties trauka ir pritūpimai.
Bet dabar, jei tinkamai treniruosite apatin? kūno dal?, jums nereik?s papildomai treniruoti s?dmen? raumen?, nes jie veiks kartu apatin?s kūno dalies treniruot?je.
Jei norite maksimaliai padidinti s?dmen? raumenis, turite sutelkti d?mes? ? tokius dalykus kaip:
??tangos pritūpimas
?Sumo mirties trauka
?Rumunijos mirties trauka
?S?dmen? kilnotojas / s?dmen? izoliatas
??tangos klub? spaudimas
?Pritūpimai su ?tanga
Santrauka: Vir?utin? kojos dal? sudaro keturgalvis raumuo, pakinklis ir s?dmen? raumenys, tod?l nor?site ?traukti pratimus, kurie lavina ?ias raumen? grupes, ? savo rutin?, kad maksimaliai padidintum?te koj? j?g? ir dyd?.
Raumen? grup? Nr. 6: Blauzdos
Blauzdas sudaro du galingi raumenys:
? Blauzdikaulis
? Plek?n?
Blauzd? sudaro blauzdos ir padus raumenys, kuriuos abu reikia treniruoti stovint ir s?dint atliekant blauzd? pratimus.
N?ra daug verting? blauzd? pratim? variant?, kuriuos galite atlikti, bet ?tai tie, ? kuriuos norite sutelkti d?mes?:
? Blauzd? k?limo stovint treniruoklis
? Blauzd? k?limas stovint su ?tanga
? Blauzd? kilnojimo treniruoklis s?dint
?Asil? blauzd? auginimo treniruoklis
?Vienos kojos kūno svorio blauzd? k?limas
?ra?o laikas: 2022 m. lapkri?io 10 d.