6 nhóm c? chính
Nhóm c? chính s? 1: Ng?c
Nhóm c? chính s? 2: L?ng
Nhóm c? chính s? 3: C? tay
Nhóm c? chính s? 4: Vai
Nhóm c? chính s? 5: Chan
Nhóm c? chính s? 6: C? b?p chan
"Nhóm c?" ?úng nh? tên g?i c?a nó - m?t nhóm c? n?m g?n c? th? b?n và th?c hi?n các chuy?n ??ng t??ng t? nhau.
Khi t?p luy?n, b?n nên chú y ??n sáu nhóm c? chính sau:
1. Ng?c
2. Quay l?i
3. V? khí
4. Vai
5. Chan
6. Bê con
Phan lo?i các nhóm c? theo t?ng b? ph?n c? th? giúp chúng ta t? ch?c và lên k? ho?ch ch??ng trình t?p luy?n t?t h?n.
Ví d?, n?u b?n mu?n t?ng c??ng s?c m?nh ph?n than trên, b?n nên t?p trung h?n vào m?t ch??ng trình t?p luy?n toàn than ho?c m?t bài t?p nang t?.
T?p luy?n hai ho?c ba l?n m?t tu?n là m?t l?a ch?n t?t, nh?ng n?u b?n t?ng t?n su?t, b?n s? nhanh chóng b? t?p quá s?c và th?m chí b? ch?n th??ng, vì v?y t?p luy?n th??ng xuyên là m?t thói quen t?t.
M?t khác, nhi?u ng??i l?i quá t?p trung vào các nhóm c? riêng l? nh? c? b?p tay. Nh?ng th?c t?, m?i bài t?p ??u ???c th?c hi?n b?i c? nhóm c?, s? phát tri?n can b?ng v? s?c m?nh và kích th??c c?a các nhóm c? m?i là y ngh?a c?a vi?c t?p luy?n.
Thay vào ?ó, b?ng cách t?p luy?n sáu nhóm c? chính ?? ?? c?p ? trên, b?n có th? ??t ???c m?t vóc dáng can ??i, kh?e m?nh và ??p m?t. Vi?c t?p luy?n sáu nhóm c? chính này c?ng giúp phát tri?n các nhóm c? nh? liên quan. Tuy nhiên, vi?c tìm ra cách t?p luy?n chúng trong ch??ng trình t?p luy?n c?a b?n kh?ng h? d? dàng, b?n ph?i khéo léo k?t h?p nhi?u nhóm c? khác nhau ?? duy trì s? can b?ng v? t?ng tr??ng c? b?p và s?c m?nh, tránh m?t can b?ng c? b?p ho?c ch?n th??ng.
Nhóm c? chính s? 1: Ng?c
C? chính c?a ng?c là c? ng?c l?n, hay còn g?i là c? "pec" major. Ch?c n?ng chính c?a nó là giúp nang cánh tay trên lên ngang qua c? th?. Tuy nhiên, kh?ng gi?ng nh? h?u h?t các c? khác, các s?i c? ng?c kh?ng ???c s?p x?p theo cùng m?t h??ng.
C? ng?c l?n có nhi?u "?i?m", hay v? trí mà các s?i c? bám vào khung x??ng.
Có m?t ?i?m x??ng ?c-x??ng s??n, n?i x??ng ?c và l?ng ng?c v?i x??ng cánh tay trên, và m?t ?i?m x??ng ?òn, n?i x??ng ?òn v?i x??ng cánh tay trên.
T?i sao ?i?u này l?i quan tr?ng?
Các bài t?p liên quan ??n vi?c ??y tay ra phía tr??c ng?c, nh? ??y t? trên gh? ph?ng và gh? d?c, nh?n m?nh vào ph?n x??ng s??n-x??ng ?c l?n h?n c?a c? ng?c.
Các bài t?p liên quan ??n vi?c ??a cánh tay lên và ra xa kh?i ng?c, nh? ??y t? trên gh? nghiêng và ??y t? ng??c tay, nh?n m?nh vào ?i?m x??ng ?òn nh? h?n.
Do ?ó, n?u b?n mu?n phát tri?n m?t b? ng?c ??y ??n, can ??i và s?n ch?c, b?n nên t?p trung vào các bài t?p ng?c nh? sau:
???y t? n?m ngang
???y t? trên gh? nghiêng
???y t? n?m ngang
???y t? ??n trên gh? nghiêng
???y t? n?m v?i tay n?m h?p
???y t? n?m ng?a v?i tay c?m ng??c
?N??c ch?m
Tóm t?t: C? ng?c ???c c?u t?o b?i hai ph?n, hay “?i?m”—?i?m x??ng ?c-x??ng s??n và ?i?m x??ng ?òn, và b?n nên s? d?ng các bài t?p nh?m vào c? hai ?i?m này ?? t?i ?a hóa s? phát tri?n c? b?p.
Nhóm c? s? 2: L?ng
B?n nhóm c? chính t?o nên ph?n l?n c? l?ng, và chúng ta c?n t?p trung phát tri?n chúng, là:
? C? thang
C? thang c?a b?n n?i c?t s?ng v?i x??ng b? vai.
? Hình thoi
Các c? trám giúp ?n ??nh x??ng b? vai b?ng cách liên k?t chúng v?i c?t s?ng.
? C? l?ng r?ng
C? l?ng r?ng n?i ph?n cánh tay trên v?i l?ng, t?o thành hình d?ng gi?ng nh? cánh.
? C? d?ng c?t s?ng
Các c? d?ng c?t s?ng ch?y song song v?i c?t s?ng và th?c hi?n ?úng ch?c n?ng c?a chúng - gi? cho c?t s?ng ?n ??nh và th?ng ??ng.
Phát tri?n m?t t?m l?ng r?ng, dày và s?n ch?c là m?t trong nh?ng cách t?t nh?t ?? nang t?m vóc hình th? c?a b?n t? "khá" lên "xu?t s?c".
N?u ?ó là m?c tiêu c?a b?n, thì b?n nên t?p trung vào các bài t?p l?ng nh? sau:
?Nang t? ?òn
?Nang t? ki?u Sumo
?Nang t? thanh ngang
?Kéo xà ??n
?Hàng cáp ng?i
?Hít xà
?Hít xà
?Kéo t?
?Hàng h?i c?u
Tóm t?t: L?ng c?a b?n ???c c?u t?o b?i b?n nhóm c? l?n, và các bài t?p t?t nh?t ?? rèn luy?n t?t c? chúng ??u liên quan ??n các ??ng tác kéo ngang và kéo d?c, ch?ng h?n nh? nang t? ?òn (barbell deadlift), kéo t? xu?ng (lat pulldown) và chèo t? ??n (dumbbell row).
Nhóm c? s? 3: C? tay
Cánh tay ch? y?u ???c c?u t?o b?i b?n nhóm c?:
? C? nh? ??u cánh tay
? C? nh? ??u cánh tay
? C? tam ??u
? C?ng tay
Cánh tay bao g?m c? nh? ??u, c? tam ??u, c? c?ng tay và m?t vài c? nh? khác. B?n nên t?p trung vào c? nh? ??u và c? tam ??u, nh?ng th??ng kh?ng c?n t?p tr?c ti?p vào c? c?ng tay.
Vì v?y, n?u b?n mu?n t?p luy?n và t?ng c??ng s?c m?nh cho c? b?p tay tr??c, c? b?p tay sau và c?ng tay, b?n c?n t?p trung vào các bài t?p tay nh? sau:
?cu?n t?
?cu?n t?
?EZ-bar curl
?K? nghi?n s?
???ng tác ép c? tam ??u (v?i day th?ng ho?c tay c?m kim lo?i)
?N??c ch?m
???ng tác ??y t? qua ??u (v?i day cáp ho?c t? tay)
???y t? n?m v?i tay n?m h?p
?Hít xà
?Hít xà
Nhóm c? s? 4: Vai
Vai c?a b?n ???c c?u t?o b?i ba nhóm c? chính ???c g?i là c? delta.Ba ?i?m c?a c? delta là:
? ?i?m phía tr??c (phía tr??c)
? ?i?m bên (gi?a)
? ?i?m phía sau (phía sau)
C? delta ch? y?u ???c s? d?ng ?? ?n ??nh các nhóm c? g?n vai, ch?ng h?n nh? c? ng?c, c? l?ng r?ng và c? b?p tay.
C? delta sau giúp c? l?ng r?ng và c? thang ??a cánh tay ra phía sau, c? delta tr??c giúp c? ng?c ??a cánh tay v? phía tr??c, và c? delta ngoài giúp c? thang, c? ng?c và các c? khác xung quanh c? và l?ng trên. Nang cánh tay sang hai bên.
B?ng cách thay ??i góc ?? c?a ??ng tác ??y ho?c kéo, b?n có th? thay ??i m?c ?? tác ??ng lên c? delta so v?i các nhóm c? khác. Ví d?, ??ng tác ??y t? qua ??u s? s? d?ng nhi?u h?n nhóm c? delta bên so v?i ph?n ng?c trên, trong khi ??ng tác kéo t? b?ng thanh ?òn s? s? d?ng nhi?u h?n nhóm c? delta sau so v?i ??ng tác kéo t? xu?ng.
Vi?c phát tri?n c? ba ?i?m c?a nhóm c? này r?t quan tr?ng vì n?u m?t trong s? chúng b? suy y?u, h?u qu? s? r?t d? nh?n th?y.
Nhìn chung, c? delta bên và c? delta sau c?n ???c t?p luy?n nhi?u nh?t vì c? delta tr??c ?? ???c t?p luy?n t?t trong các bu?i t?p ng?c, và kh?ng ai b? qua ngày t?p ng?c c?.
Tuy nhiên, t?p luy?n c? ng?c kh?ng ?? ?? rèn luy?n hai ?i?m còn l?i c?a c? delta, ?ó là ly do t?i sao t?t nh?t nên b? sung thêm m?t s? bài t?p khác ?? rèn luy?n ??ng th?i c? delta ngoài và c? delta sau.
N?u b?n mu?n phát tri?n c? ba ?i?m c?a c? delta, b?n nên t?p trung vào các bài t?p vai nh? sau:
?Nang t? vai bên
?Nang t? sau vai
?kéo t? ?òn
?Bài t?p kéo t?
?Báo chí quan s?
???y t? n?m ngang
???y t? trên gh? nghiêng
Tóm t?t: Vai ???c c?u t?o t? các ?i?m ? phía tr??c, hai bên và phía sau, ?i?u quan tr?ng là b?n c?n ??a các bài t?p tác ??ng ??n c? ba ?i?m này vào ch??ng trình t?p luy?n ?? có ???c v? ngoài can ??i và hài hòa.
Nhóm c? s? 5: Chan
Ph?n trên c?a chan ???c c?u t?o b?i m?t s? nhóm c? chính:
? C? t? ??u
? C? gan kheo
? C? m?ng
M?c dù b?p chan c?ng là m?t ph?n c?a chan v? m?t c?u trúc c? th?, nh?ng nó ???c gi?i thích riêng do các ph??ng pháp hu?n luy?n khác nhau. M?i nhóm c? này c?n ???c hu?n luy?n t?t nh?t b?ng các bài t?p khác nhau.
T? giác
C? t? ??u ?ùi là m?t nhóm g?m b?n c? l?n n?m ? phía tr??c chan:
? C? vastus lateralis
? C? vastus medialis
? C? vastus intermedius
? C? th?ng ?ùi
Các c? t? ??u ?ùi ph?i h?p v?i nhau ?? du?i g?i và g?p h?ng.
Vì v?y, các bài t?p c? t? ??u ?ùi giúp ??a h?ng t? t? th? du?i th?ng sang t? th? g?p (g?p kh?p) và ??a ??u g?i t? t? th? g?p sang t? th? du?i th?ng (du?i th?ng kh?p).
Khi c? t? ??u ?ùi phát tri?n t?t, chúng s? t?o thành ph?n c?t l?i c?a chan.
Nh? b?n s? th?y, nh?ng bài t?p t?t nh?t cho c? t? ??u ?ùi ch? y?u là các bài t?p k?t h?p và th??ng s? d?ng t? t? do.
N?u mu?n phát tri?n t?i ?a c? ?ùi, b?n c?n t?p trung vào nh?ng ?i?u sau:
?Squat v?i t? ?òn
?squat tr??c v?i t? ?òn
???ng tác g?p g?i v?i t?
?máy ép chan
?Squat tách chan ki?u Bulgaria
C? gan kheo
C? gan kheo là m?t nhóm g?m ba c? n?m ? phía sau chan:
? C? bán gan
? C? bán màng
? C? nh? ??u ?ùi
Các c? gan kheo ho?t ??ng cùng nhau ?? g?p ??u g?i nh? khi b?n th?c hi?n ??ng tác g?p gan kheo, và ?? du?i h?ng trong các bài t?p nh? ??y h?ng và nang t?.C? nh? ??u ?ùi c?ng ???c chia thành hai "ch?m" ho?c hai ph?n, gi?ng nh? c? nh? ??u ? cánh tay c?a b?n.Tuy nhiên, kh?ng gi?ng nh? c? b?p tay, c? gan kheo th??ng là m?t trong nh?ng nhóm c? b? b? quên nh?t ? ph?n than d??i.
C? t? ??u ?ùi th??ng thu hút nhi?u s? chú y h?n vì chúng l?n và n?i b?t h?n, ?i?u này có th? t?o ra s? m?t can b?ng c? gi?a m?t tr??c và m?t sau c?a ?ùi, kh?ng ch? tr?ng k? l? mà còn làm t?ng nguy c? ch?n th??ng.
Nhi?u ng??i l?m t??ng r?ng squat kh?ng ph?i là t?t c? nh?ng gì c?n thi?t cho c? gan kheo. M?c dù squat có liên quan ??n c? gan kheo, nh?ng c? t? ??u m?i là b? ph?n th?c hi?n ph?n l?n c?ng vi?c. ?i?u này ??c bi?t ?úng v?i lo?i squat mà b?n th??ng th?y trong phòng t?p.
N?u b?n mu?n phát tri?n t?i ?a c? gan kheo, b?n nên t?p trung vào các bài t?p nh? sau:
?Nang t? ?òn
?Nang t? ki?u Sumo
?Nang t? ki?u Romania
?máy t?p c? ?ùi sau
?Chào bu?i sáng v?i t?
?Máy t?p nang c? m?ng ?ùi
C? m?ng
Các c? m?ng, hay còn g?i là "c? m?ng", bao g?m ba c? t?o nên vòng ba c?a b?n:
? C? m?ng l?n
? C? m?ng nh?
? C? m?ng gi?a
C? m?ng ?óng vai trò quan tr?ng trong vi?c ?n ??nh c? th? trong nhi?u m?n th? thao và t?o ra s?c m?nh trong các bài t?p nh? nang t? và squat.
Nh?ng gi? ?ay, n?u b?n t?p luy?n ph?n than d??i ?úng cách, b?n kh?ng c?n ph?i t?p thêm cho c? m?ng n?a vì chúng s? ph?i h?p nh?p nhàng trong bài t?p than d??i.
N?u mu?n phát tri?n t?i ?a vòng ba, b?n c?n t?p trung vào nh?ng ?i?u nh?:
?Nang t? ?òn
?Nang t? ki?u Sumo
?Nang t? ki?u Romania
?Bài t?p nang m?ng/T?p c? l?p c? m?ng
???y t? h?ng
?Squat v?i t? ?òn
Tóm t?t: Ph?n trên c?a chan bao g?m c? t? ??u, c? gan kheo và c? m?ng, và b?n nên k?t h?p các bài t?p tác ??ng ??n các nhóm c? này vào ch??ng trình t?p luy?n c?a mình ?? t?i ?a hóa s?c m?nh và kích th??c c?a chan.
Nhóm c? s? 6: C? b?p chan
B?p chan ???c c?u t?o b?i hai nhóm c? m?nh m?:
? C? b?p chan
? C? dép
C? b?p chan bao g?m c? b?ng chan (gastrocnemius) và c? dép (soleus), c? hai ??u c?n ???c t?p luy?n th?ng qua các bài t?p b?p chan ? t? th? ??ng và ng?i.
Kh?ng có nhi?u bài t?p bi?n th? cho b?p chan hi?u qu?, nh?ng ?ay là nh?ng bài t?p n?u b?n mu?n t?p trung vào:
? Máy t?p nang b?p chan ??ng
? Nang gót chan ??ng v?i t? ?òn
? Máy t?p nang b?p chan khi ng?i
?Máy nu?i bê con l?a
?Nang b?p chan b?ng m?t chan, tr?ng l??ng c? th?
Th?i gian ??ng bài: 10/11/2022