6 нег?зг? б?лшы?ет тобы
№1 нег?зг? б?лшы?ет тобы: кеуде
№2 нег?зг? б?лшы?ет тобы: ар?а
3-ш? нег?зг? б?лшы?ет тобы: ?олдар
№4 нег?зг? б?лшы?ет тобы: Иы?тар
5-ш? нег?зг? б?лшы?ет тобы: Ая?тар
№6 нег?зг? б?лшы?ет тобы: Б?заулар
?Б?лшы?ет тобы? деген?м?з д?л солай ест?лед? — дене??зге жа?ын орналас?ан ж?не ??сас ?имылдарды орындайтын б?лшы?еттер тобы.
Жатты?у кез?нде с?з назар аударуы?ыз керек алты нег?зг? б?лшы?ет тобы:
1. Кеуде
2. Арт?а
3. ?ару-жара?
4. Иы?тар
5. Ая?тар
6. Б?заулар
Б?лшы?еттерд? дене м?шелер? бойынша ж?ктеу б?зге жатты?у ба?дарламаларымызды жа?сы ?йымдастыру?а ж?не жоспарлау?а к?мектесед?.
Мысалы, егер с?з дене??зд?? жо?ар?ы б?л?г?н ны?айт?ы?ыз келсе, б?к?л денеге арнал?ан жатты?у ба?дарламасына немесе ауыр атлетика жатты?уларына к?б?рек к???л б?лу???з керек.
Аптасына ек?-?ш рет жатты?у жа?сы н?с?а, б?ра? егер с?з жи?л?г?н арттырса?ыз, тез шамадан тыс жатты?асыз ж?не т?пт? жара?ат аласыз, сонды?тан ?нем? жатты?у жа?сы ?детке айналады.
Ек?нш? жа?ынан, к?птеген адамдар бицепс сия?ты жеке б?лшы?еттерге тым к?п к???л б?лед?. Б?ра? шын м?н?нде, ?рб?р жатты?у б?лшы?ет топтарымен б?рге жасалады, б?лшы?ет тобыны? к?ш? мен м?лшер?н?? те?гер?мд? ?су? жатты?уды? м?н? болуы керек.
Оны? орнына, жо?арыда атал?ан алты нег?зг? б?лшы?ет тобын жатты?тыру ар?ылы симметриялы, сау ж?не эстетикалы? т?р?ыдан жа?ымды дене б?т?м?не ?ол жетк?зуге болады. Осы алты нег?зг? б?лшы?ет тобын жатты?тыру ар?ылы байланысты ша?ын б?лшы?ет топтарын жа?сы дамыту?а болады. Дегенмен, оларды жатты?у ба?дарлама?ызда ?алай жатты?тыру керект?г?н аны?тау о?ай емес, б?лшы?ет те?гер?мс?зд?г?нен немесе жара?аттарынан аула? болу ?ш?н б?лшы?ет пен к?шт?? те?гер?мд? ?су?н са?тау ?ш?н ?рб?р б?лшы?ет тобына ине мен ж?п ?тк?зу керек.
№1 нег?зг? б?лшы?ет тобы: кеуде
Кеуде ?уысыны? нег?зг? б?лшы?ет? - кеуде б?лшы?ет?н?? ?лкен б?лшы?ет? немесе ?к?к?рек б?лшы?ет??. Нег?зг? ?ызмет? - денен?? жо?ар?ы ?олына к?мектесу. Дегенмен, бас?а б?лшы?еттерд?? к?пш?л?г?нен айырмашылы?ы, кеуде б?лшы?еттер?н?? талшы?тарыны? барлы?ы б?р ба?ытта орналаспа?ан.
?лкен б?лшы?етт?? б?рнеше ?н?ктелер?? немесе б?лшы?ет талшы?тарыны? ?а??а?а бек?т?лет?н орындары бар.
Т?с с?йег? мен ?абыр?аны жо?ар?ы ?ол?а бек?тет?н т?с-?абыр?а н?ктес?, ал б??ананы жо?ар?ы ?ол?а бек?тет?н б??ана н?ктес? бар.
Нел?ктен б?л ма?ызды?
?олды кеуден?? алдына итеруд? ?амтитын жатты?улар, мысалы, жалпа? ж?не т?мен ?арай стендт?к баспа, кеуде б?лшы?еттер?н?? ?лкен?рек т?с-?абыр?а н?ктес?н баса к?рсетед?.
?олды кеудеден жо?ары ж?не алыстату жатты?улары, мысалы, к?лбеу ж?не кер? ?стап т?ру жатты?улары к?ш?рек б??ана н?ктес?н баса к?рсетед?.
Осылайша, егер с?з толы?, пропорционалды, жа?сы аны?тал?ан кеуде ?уысын дамыт?ы?ыз келсе, келес?дей кеуде жатты?уларына назар аудар?ы?ыз келед?:
?Жалпа? штангалы орынды?тан пресс жасау
?К?лбеу штангамен стендт?к пресс
?Жалпа? гантельд? орынды?та пресс
?К?лбеу гантельмен жатты?у
?Жа?ыннан ?стап к?терет?н стендт?к штанга к?теру
?Кер? ?олмен стендт?к штанга к?теру
?Дипс
?ыс?аша мазм?ны: Кеуде б?лшы?ет? ек? б?л?мнен немесе ?н?ктелерден? т?рады – т?с-?абыр?а ж?не б??ана н?ктелер?, ж?не б?лшы?ет ?су?н барынша арттыру ?ш?н ек? н?ктеге де ба?ыттал?ан жатты?уларды ?олдану керек.
Б?лшы?ет тобы №2: Ар?а
Ар?аны? нег?зг? б?л?г?н ??райтын ж?не б?з дамыту?а баса назар аудар?ымыз келет?н т?рт б?лшы?ет:
? Трапеция т?р?зд?
Т?за?тары?ыз омырт?а?ызды иы? пыша?тарымен байланыстырады.
? Ромб т?р?зд?лер
Ромбоидты с?йектер иы? пыша?тарын омырт?амен байланыстыру ар?ылы т?ра?тандырады.
? Ар?аны? латинд? б?лшы?ет?
Лат б?лшы?еттер? ?анатты п?ш?нд? ?алыптастыру ?ш?н жо?ар?ы ?олы?ызды ар?а?ыз?а бек?тед?.
? Эректорлы? омырт?а
Ж?лын эрекциялары омырт?а?ыз?а параллель орналас?ан ж?не с?з к?ткендей ж?мыс ?стейд? — омырт?а?ызды т?ра?тандырып, т?к ?стайды.
Ке?, жуан ж?не ай?ын ар?аны дамыту - дене б?т?м???зд? ?жа?сы? к?йден ?ерекше? к?йге к?теруд?? е? жа?сы т?с?лдер?н?? б?р?.
Егер с?зд?? ма?саты?ыз осы болса, онда с?з ар?а жатты?уларына назар аудар?ы?ыз келед?:
?Штанга к?теру
?Сумо ауыр атлетикасы
?Трап штангасымен ауыр атлетика
?Lat ашылмалы терезес?
?Отыр?ан кабель ?атары
?Тарту
?Чинуп
?Гантельмен ескек есу
?Ты?ызда?ыш ?атары
?ыс?аша мазм?ны: Ар?а?ыз т?рт ?лкен б?лшы?еттен т?рады, ж?не оларды жатты?тыру?а арнал?ан е? жа?сы жатты?улар штангамен ауыр атлетика, лат пулдаун ж?не гантельмен ?атар ж?ру сия?ты к?лдене? ж?не т?к тартылуды ?амтиды.
3-ш? б?лшы?ет тобы: ?олдар
?ол нег?з?нен т?рт б?лшы?еттен т?рады:
? Иы?ты? ек? бас б?лшы?ет?
? Иы?ты? ек? бас б?лшы?ет?
? Трицепс
? Б?лекше
?ол бицепс, трицепс, б?лек б?лшы?еттер? ж?не бас?а да б?рнеше ?са? б?лшы?еттерден т?рады. Бицепс пен трицепске т?келей жатты?у жасау керек, б?ра? ?детте б?лектерд? т?келей жатты?уды? ?ажет? жо?.
Сонымен, егер с?з бицепс, трицепс ж?не б?лек б?лшы?еттер???зд? жатты?тырып, ны?айт?ы?ыз келсе, келес?дей ?ол жатты?уларына назар аударуы?ыз керек:
?Штанганы б?рау
?Гантельмен б?йралауды орындау
?EZ-бар б?ралуы
?Бас с?йект? ?сат?ыш
?Трицепст? басу (ар?анмен немесе металл т?т?амен)
?Дипс
?Трицепст? жо?ары к?теру (ар?анмен немесе гантельмен)
?Жа?ыннан ?стап к?терет?н стендт?к штанга к?теру
?Чинуптар
?Тартылыс
Б?лшы?ет тобы №4: Иы?тар
Иы?тары?ыз дельтоидтар деп аталатын ?ш нег?зг? б?лшы?еттен т?рады.Дельталарды? ?ш н?ктес?:
? Алды??ы н?кте (алды??ы)
? Б?й?рл?к н?кте (орта??ы)
? Арт?ы н?кте (арт?ы)
Дельталар нег?з?нен иы? ма?ында?ы б?лшы?ет топтарын, мысалы, к?к?рек, кеуде ж?не бицепст? т?ра?тандыру ?ш?н ?олданылады.
Арт?ы дельтоидты б?лшы?еттер латтар мен ?а?пан б?лшы?еттер?не ?олдарды арт?а жылжыту?а к?мектесед?, алды??ы дельталар кеуде б?лшы?еттер?не ?олдарды ал?а жылжыту?а к?мектесед?, ал сырт?ы дельталар ?а?пандар?а, кеуде б?лшы?еттер?не ж?не мойын мен ар?аны? жо?ар?ы б?л?г?ндег? бас?а б?лшы?еттерге к?мектесед?. ?олдары?ызды б?й?рге к?тер???з.
Басу немесе тарту б?рышын ?згерту ар?ылы с?з дельта т?р?зд? б?лшы?етт?? бас?а б?лшы?еттерге ?атысты жатты?тырылу д?режес?н ?згерте аласыз. Мысалы, жо?арыдан басуды орындау кеуден?? жо?ар?ы б?л?г?не ?ара?анда б?й?рл?к дельта т?р?зд? б?лшы?ет шо?ырын к?б?рек пайдаланады, ал штанганы ?атар?а ?осу лат пуллдаун?а ?ара?анда арт?ы дельта т?р?зд? б?лшы?ет шо?ырын к?б?рек пайдаланады.
Б?лшы?етт?? ?ш н?ктес?н де дамыту ?те ма?ызды, себеб? егер оларды? б?р? артта ?алса, ол ?те бай?алатын болады.
К?п жа?дайда б?й?рл?к ж?не арт?ы дельталар?а к?б?рек ж?мыс ?ажет, себеб? алды??ы дельтоид кеуде жатты?улары кез?нде жа?сы жатты?ады ж?не ешк?м кеуде жатты?уларыны? б?р к?н?н ?тк?з?п алмайды.
Дегенмен, кеуде б?лшы?еттер?н жатты?тыру бас?а ек? дельта т?р?зд? б?лшы?етт? жетк?л?кт? т?рде жатты?тырмайды, сонды?тан сырт?ы ж?не арт?ы дельталарды б?р уа?ытта жатты?тыратын ?осымша жатты?уларды ?ос?ан д?рыс.
Егер с?з дельтоидтары?ызды? ?ш н?ктес?н де дамыт?ы?ыз келсе, иы? жатты?уларына назар аудар?ы?ыз келед?, мысалы:
?Гантель жа?ында?ы дельталы? к?терулер
?Гантельд?? арт?ы дельталарын к?теру
?Штанга ?атарлары
?Гантельмен ойнау
??скери баспас?з
?Жалпа? стендт?к пресс
?К?лбеу стендт?к штанга
?ыс?аша мазм?ны: Иы?тар алды??ы, б?й?рл?к ж?не арт?ы жа?ында?ы н?ктелерден т?рады, те?гер?мд?, пропорционалды к?р?н?с ?ш?н ба?дарлама?ыз?а ?ш н?ктен?? барлы?ын жатты?тыратын жатты?уларды ?осу ма?ызды.
5-ш? б?лшы?ет тобы: Ая?тар
Ая?ты? жо?ар?ы б?л?г? б?рнеше нег?зг? б?лшы?ет топтарынан т?рады:
? Квадрицепс
? Сан б?лшы?еттер?
? Б?ксе б?лшы?еттер?
Балтыр да дене ??рылымы т?р?ысынан ая?ты? б?л?г? бол?анымен, жатты?у ?д?стер?н?? ?рт?рл?л?г?не байланысты ол б?лек т?с?нд?р?лед?. Б?лшы?ет топтарыны? ?р?айсысын ?рт?рл? жатты?улармен жа?сы жатты?тыру ?ажет.
Квадраттар
Квадрицепс - ая?ты? алды??ы жа?ында?ы т?рт ?лкен б?лшы?етт?? жиынты?ы:
? Б?й?рл?к б?лшы?ет
? Медиальды б?лшы?етт?? вастус б?л?г?
? Vastus аралы? балдыры
? Сан б?лшы?ет?н?? т?к б?лшы?ет?
Квадрицепс б?лшы?еттер? т?зелерд? созу ж?не жамбасты б?гу ?ш?н б?рге ж?мыс ?стейд?.
Сонымен, квадрицепс жатты?улары жамбасты созыл?ан ?алыптан б?г?лген ?алып?а (буындарды б?гу) ж?не т?зен? б?г?лген ?алыптан созыл?ан ?алып?а (буындарды т?зету) ?келед?.
Квадрицепс б?лшы?еттер? жа?сы дамы?ан кезде, олар ая?ты? ?зег?н ??райды.
К?р?п отыр?аны?ыздай, с?з жасай алатын е? жа?сы т?ртб?рышты жатты?улар нег?з?нен комбо жатты?улары болып табылады ж?не к?б?несе ерк?н салма?тарды ?олдануды ?амтиды.
Егер с?з квадроциклдер???зд? барынша арттыр?ы?ыз келсе, келес? н?рселерге назар аударуы?ыз керек:
?Штангамен ар?амен отыру
?Штангамен алды??ы орынды?та отыру
?Гантельмен сек?ру
?Ая?пен жатты?у
?Болгариялы? спартакиада
Сан б?лшы?еттер?
Сан б?лшы?еттер? - ая?ты? арт?ы жа?ында?ы ?ш б?лшы?етт?? тобы:
? Жартылай с???рл?
? Жартылай мембраналы?
? Сан б?лшы?ет?н?? ек? бас б?лшы?ет?
Сан б?лшы?еттер? санды б?йралау кез?ндег?дей т?зелерд? б?гу ж?не жамбасты итеру ж?не ?л? к?теру сия?ты жатты?уларда жамбасты созу ?ш?н б?рге ж?мыс ?стейд?.Сан б?лшы?ет?н?? бицепс? де ?олды? бицепс? сия?ты ек? ?н?ктеге? немесе б?л?кке б?л?нед?.Алайда, бицепстен айырмашылы?ы, сан б?лшы?еттер? т?менг? денедег? е? к?п назардан тыс ?алатын б?лшы?еттерд?? б?р? болып табылады.
Квадроциклдер ?лкен?рек ж?не к?р?нет?н бол?анды?тан к?п назар аударады, б?л санны? алды??ы ж?не арт?ы жа?ы арасында?ы б?лшы?ет те?гер?мс?зд?г?н тудыруы м?мк?н, б?л тек та??аларлы? к?р?н?п ?ана ?оймай, сонымен ?атар жара?ат алу ?ауп?н арттырады.
К?птеген адамдар сан б?лшы?еттер?не ?ажет н?рсен?? б?р? отыру емес деген ?ате т?с?н?кке ие. Орын алу жатты?улары сан б?лшы?еттер?н ?амтыса, т?ртб?рышты б?лшы?еттер к?п ж?мысты ат?арады. Б?л ?с?ресе спортзалда жи? кездесет?н отыру т?рлер?не ?атысты.
Егер с?з жамбас б?лшы?еттер?н барынша дамыт?ы?ыз келсе, келес? жатты?улар?а назар аудары?ыз:
?Штанга к?теру
?Сумо ауыр атлетикасы
?Румыниялы? ауыр атлетика
?Сан б?лшы?еттер?н б?йралау тренажеры
?Штанга, ?айырлы та?
?Б?ксе к?терг?ш машина
Б?кселер
Б?ксе б?лшы?еттер? немесе ?глютеус? б?ксе??зд? ??райтын ?ш б?лшы?еттен т?рады:
? ?лкен б?ксе б?лшы?ет?
? К?ш? б?ксе б?лшы?ет?
? Орта??ы б?ксе б?лшы?ет?
Б?ксе б?лшы?еттер? ?рт?рл? спорт т?рлер?нде дене??зд? т?ра?тандыруда ж?не ауыр атлетика мен отыру сия?ты жатты?уларда к?ш ?нд?руде ма?ызды р?л ат?арады.
Б?ра? ?аз?р, егер с?з т?менг? дене??зд? д?рыс жатты?тырса?ыз, б?ксе б?лшы?еттер???зге ?осымша ж?мыс ?стеуд?? ?ажет? жо?, себеб? олар т?менг? дене жатты?уларында б?рге ж?мыс ?стейд?.
Егер с?з б?ксе??зд? барынша арттыр?ы?ыз келсе, келес? н?рселерге назар аударуы?ыз керек:
?Штанга к?теру
?Сумо ауыр атлетикасы
?Румыниялы? ауыр атлетика
?Б?ксе к?терг?ш/Б?ксе изоляты
?Штангамен жамбас?а арнал?ан пресс
?Штангамен отыру
?ыс?аша мазм?ны: Ая?ты? жо?ар?ы б?л?г? квадрицепс, сан б?лшы?еттер? ж?не б?ксе б?лшы?еттер?нен т?рады, сонды?тан ая?ты? к?ш? мен ?лшем?н барынша арттыру ?ш?н осы б?лшы?ет топтарын ж?мыс ?стейт?н жатты?уларды к?ндел?кт? жатты?улары?ыз?а енг?зг???з келед?.
Б?лшы?ет тобы №6: Б?заулар
Балтырлар ек? к?шт? б?лшы?еттен т?рады:
? Балтыр б?лшы? ет?
? Табан с?йег?
Балтыр б?лшы? еттер? балтыр мен табан б?лшы?еттер?нен т?рады, оларды? екеу?н де т?рып ж?не отырып жатты?тыру керек.
Балтыр б?лшы?еттер?н жатты?тыруды? пайдалы н?с?алары соншалы?ты к?п емес, б?ра? егер с?з назар аудар?ы?ыз келсе, м?не, мыналар:
? Т?рып т?р?ан балтырды к?теру тренажер?
? Т?рып т?рып штанга к?теру
? Орынды??а отыр?ызыл?ан балтыр к?теру машинасы
?Есек б?зауын ?с?руге арнал?ан аппарат
?Б?р ая?пен дене салма?ында?ы балтырды к?теру
Жариялан?ан уа?ыты: 2022 жыл?ы 10 ?араша