6-те главни мускулни групи
Главна мускулна група бр. 1: Гради
Главна мускулна група бр. 2: Грб
Главна мускулна група бр. 3: Раце
Главна мускулна група бр. 4: Раме?а
Главна мускулна група бр. 5: Нозе
Главна мускулна група бр. 6: Лиги
?Мускулна група“ е токму она што звучи - група мускули блиску до вашето тело кои извршуваат слични движе?а.
Кога тренирате, шесте главни мускулни групи на кои треба да обрнете внимание се:
1. Гради
2. Назад
3. Раце
4. Раме?а
5. Нозе
6. Тели?а
Категоризира?ето на мускулите по делови од телото ни помага подобро да ги организираме и планираме нашите програми за тренинг.
На пример, ако сакате да го за?акнете горниот дел од телото, треба да се фокусирате пове?е на програма за вежба?е за целото тело или рутина за крева?е тегови.
Тренингот два или три пати неделно е добра опци?а, но ако ?а зголемите фреквенци?ата, брзо ?е се претренирате, па дури и ?е се повредите, па затоа редовниот тренинг е добра навика.
Од друга страна, многу лу?е премногу се фокусираат на поединечни мускули како што се бицепсите. Но, всушност, секо?а вежба ?а прават мускулни групи заедно, балансираниот раст на силата и големината на мускулните групи треба да биде смислата на тренингот.
Наместо тоа, со тренира?е на шесте главни мускулни групи споменати погоре, може да се постигне симетрична, здрава и естетски при?атна фигура. Со тренира?е на овие шест главни мускулни групи, поврзаните мали мускулни групи можат добро да се разви?ат. Сепак, не е лесно да се сфати како да се тренираат во вашата програма за тренинг, мора да се протне игла и конец низ секо?а мускулна група за да се одржи балансирано зголемува?е на мускулите и силата за да се избегне мускулна нерамнотежа или повреди.
Главна мускулна група бр. 1: Гради
Главниот мускул на градниот кош е pectoralis major, или ?pec“ major. Главната функци?а е да му помага на надлактицата да се движи низ телото. Ме?утоа, за разлика од пове?ето други мускули, влакната на пекторалните мускули не се сите порамнети во иста насока.
Пек ма?орот има пове?е ?точки“ или места каде што мускулните влакна се прикачуваат на скелетот.
Постои стернокостална точка, ко?а ги прицврстува градната коска и ребрата на надлактицата, и клавикуларна точка, ко?а ?а прицврстува клучната коска на надлактицата.
Зошто е ова важно?
Вежбите што вклучуваат турка?е на рацете пред градите, како што се рамните и спуштените бенч пресови, го нагласуваат поголемиот стерноребрен дел од градните мускули.
Вежбите што вклучуваат поместува?е на рацете нагоре и подалеку од градите, како што се наклонот и бенч прес со обратен зафат, го нагласуваат помалиот клавикуларен момент.
Затоа, ако сакате да развиете целосни, пропорционални, добро дефинирани гради, треба да се фокусирате на вежби за гради како овие:
?Потисок со рамна шипка
?Потисок на клупа со наклонета шипка
?Рамен тег бенч прес
?Бенч прес со наклонети тегови
?Бенч прес со тесен зафат
?Бенч прес со обратен зафат
?Дипс
Резиме: Мускулот на градниот кош е составен од два дела, или ?точки“ - стернокосталната и клавикуларната точка, и треба да користите вежби што ги таргетираат обете точки за да го максимизирате растот на мускулите.
Мускулна група бр. 2: Грб
Четирите мускули што го сочинуваат на?големиот дел од грбот и на кои сакаме да се фокусираме на разво? се:
? Трапезиус
Вашите стапици го поврзуваат вашиот 'рбет со вашите плешки.
? Ромбоиди
Ромбоидите ги стабилизираат вашите плешки со тоа што ги поврзуваат со 'рбетот.
? Латисимус дорси
Латвите ?а прикачуваат надлактицата на грбот за да формираат форма на крило.
? Еректор спинае
Спиналните еректори се движат паралелно со вашиот ‘рбет и прават точно она што би очекувале - го одржуваат ‘рбетот стабилизиран и исправен.
Развива?ето широк, дебел, дефиниран грб е еден од на?добрите начини да ?а подигнете вашата фигура од ?присто?на“ во ?исклучителна“.
Ако тоа е вашата цел, тогаш треба да се фокусирате на вежби за грб како овие:
?Мртво крева?е со шипка
?Сумо мртво крева?е
?Мртво крева?е со трап-шипка
?Латно влече?е надолу
?Седечки кабелски ред
?Повлекува?е
?Чинуп
?Весла?е со тегови
?Ред на печати
Резиме: Вашиот грб е составен од четири големи мускули, а на?добрите вежби за нивно тренира?е вклучуваат хоризонтално и вертикално влече?е, како што се мртво крева?е со шипка, влече?е во латентна положба и весла?е со тегови.
Мускулна група бр. 3: Раце
Раката е составена главно од четири мускули:
? Бицепс брахиус
? Бицепс брахи?алис
? Трицепс
? Подлактици
Раката е составена од бицепс, трицепс, мускули на подлактицата и неколку други мали мускули. Треба да вклучите директен тренинг на бицепсите и трицепсите, но обично не треба директно да ги вежбате подлактиците.
Значи, ако сакате да работите и да ги за?акнете бицепсите, трицепсите и подлактиците, треба да се фокусирате на вежби за раце како овие:
?Витка?е со шипка
?Витка?е со тегови
?EZ-bar витка?е
?Дробилка на черепи
?Притисок за трицепс (со ?аже или метална рачка)
?Дипс
?Потисок за трицепс над глава (со кабел или тегови)
?Бенч прес со тесен зафат
?Чинупс
?Повлекува?а
Мускулна група бр. 4: Раме?а
Вашите рамена се составени од три главни мускули познати како делтоиди.Трите точки на делтоидите се:
? Предна точка (напред)
? Латерална точка (средина)
? Задна точка (задна)
Делтоидните мускули првенствено се користат за стабилизира?е на мускулните групи во близина на рамената, како што се градите, латексот и бицепсот.
Задниот делтоид им помага на латсите и трапезните мускули да ги доведат рацете зад вас, предните делти им помагаат на пексите да ги доведат рацете напред, а надворешните делти им помагаат на трапезните мускули, пексите и другите мускули околу вратот и горниот дел од грбот. Подигнете ги рацете настрана.
Со промена на аголот на потисокот или влече?ето, можете да го промените степенот до ко? делтоидот е трениран во однос на другите мускули. На пример, потисокот над глава ?е користи пове?е од латералниот делтоиден сноп отколку горниот дел од градите, додека весла?ето со шипка ?е користи пове?е од задниот делтоиден сноп отколку лат плдаунот.
Многу е важно да се разви?ат сите три точки на ово? мускул биде??и ако една од нив заостане, тоа ?е биде многу забележливо.
Во на?голем дел, латералните и задните делти имаат потреба од на?голема работа биде??и предниот делтоид е добро трениран за време на вежбите за гради и нико? не прескокнува ден за тренинг на гради.
Сепак, тренингот за гради не ги тренира соодветно другите две делтоидни точки, па затоа е на?добро да вклучите неколку дополнителни вежби кои ги тренираат вашите надворешни и задни делти истовремено.
Ако сакате да ги развиете сите три точки на вашите делтоидни мускули, треба да се фокусирате на вежби за рамената како овие:
?Делтоподително подига?е на тегови од страна
?Подига?е на задните делти со тегови
?Весла?е со шипка
?Весла?е со тегови
?Воен печат
?Потисок со рамна клупа
?Потисок на бенч-клупа на наклон
Резиме: Рамената се составени од точки на предната, страничната и задната страна, важно е да вклучите вежби што ги тренираат сите три точки во вашата програма за избалансиран, пропорционален изглед.
Мускулна група бр. 5: Нозе
Горниот дел од нозете е составен од неколку главни мускулни групи:
? Квадрицепси
? Задните ложа
? Глутеуси
Иако листот е исто така дел од ногата во однос на структурата на телото, то? е об?аснет одделно поради различните методи на тренира?е. Секо?а од овие мускулни групи треба на?добро да се тренира со различни вежби.
Квадсите
Квадрицепсите се збир од четири големи мускули на предниот дел од нозете:
? Вастус латералис
? Вастус меди?алис
? Вастус интермедиус
? Ректус феморис
Квадрицепсите работат заедно за да ги истегнат колената и да ги свиткаат колковите.
Значи, вежбите за квадрицепс ги доведуваат колковите од испружена положба во флексибилна положба (свиткува?е на зглобовите) и ги доведуваат колената од флексибилна положба во испружена положба (исправува?е на зглобовите).
Кога квадрицепсите се добро развиени, тие го формираат ?адрото на ногата.
Како што ?е видите, на?добрите вежби за квадрицепси што можете да ги правите се претежно комбинирани вежби и на?често вклучуваат користе?е слободни тежини.
Ако сакате да ги максимизирате вашите квадрицепси, треба да се фокусирате на работи како што се овие:
?Чуч?еви на грб со шипка
?Преден чуч?ев со шипка
?Исчекорува?е со тегови
?Потисок за нозе
?Бугарски сплит сквот
Тетивите на задните ложа
Задните ложа се група од три мускули на задниот дел од нозете:
? Семитендинозус
? Семимембранозус
? Бицепс феморис
Задните ложни мускули работат заедно за да ги свиткаат колената како што правите со свиткува?ата на задните ложни мускули, и за да ги истегнат колковите во вежби како што се хип-турн и мртво крева?е.Бицепсот на феморисот е исто така поделен на две ?точки“ или делови, исто како бицепсот во вашата рака.За разлика од бицепсите, сепак, задните ложни мускули се едни од на?занемарените мускули во долниот дел од телото.
Квадрицепсите добиваат на?големо внимание биде??и се поголеми и поистакнати, што може да создаде мускулен дисбаланс поме?у предниот и задниот дел на бутот што не само што изгледа чудно, туку го зголемува и ризикот од повреда.
Многу лу?е имаат погрешна претстава дека чуч?евите не се сè што им е потребно на тетивите. Иако чуч?евите ги вклучуваат тетивите, квадрицепсите ?а вршат на?големата работа. Ова е особено точно за типот на чуч?еви што често ги гледате во теретана.
Ако сакате максимално да ги развиете вашите тетиви, треба да се фокусирате на вежби како овие:
?Мртво крева?е со шипка
?Сумо мртво крева?е
?Романско мртво крева?е
?Машина за свиткува?е на тетиви
?Добро утро со шипка
?Машина за подигнува?е на глутеус-задна бут
Глутеусите
Глутеусните мускули, или ?глутеусните“, се состо?ат од три мускули кои го формираат вашиот задник:
? Глутеус максимус
? Глутеус минимус
? Глутеус медиус
Глутеалните мускули играат клучна улога во стабилизира?ето на вашето тело во различни спортови и во генерира?ето сила при вежби како што се мртво крева?е и чуч?еви.
Но сега, ако правилно го тренирате долниот дел од телото, не мора да правите дополнителен напор за глутеусите биде??и тоа ?е функционира заедно со тренингот за долниот дел од телото.
Ако сакате да ги максимизирате вашите глутеални мускули, треба да се фокусирате на работи како што се:
?Мртво крева?е со шипка
?Сумо мртво крева?е
?Романско мртво крева?е
?Подигнувач на глутеус/Изолат на глутеус
?Потисок за колкови со шипка
?Чуч?еви со шипка
Резиме: Горниот дел од ногата е составен од квадрицепси, тетиви и глутеални мускули, и ?е сакате да вклучите вежби што ги работат овие мускулни групи во вашата рутина за да ?а максимизирате силата и големината на ногата.
Мускулна група бр. 6: Теле?а
Тели?ата се составени од два мо?ни мускули:
? Гастрокнемиус
? Солеус
Лицето е составено од мускулите гастрокнемиус и солеус, кои и двата треба да ги тренирате преку вежби за лис?ето во стоечка и седечка положба.
Нема толку многу вредни вари?ации на вежби за листовите што можете да ги направите, но еве ги оние на кои сакате да се фокусирате:
? Машина за стое?е за крева?е тели?а
? Подига?е на листовите со шипка во стоечка положба
? Машина за крева?е тели?а со седиште
?Машина за одгледува?е магари?а
?Подига?е на листовите со телесна тежина на една нога
Време на об?авува?е: 10 ноември 2022 година