Die 6 wichtigsten Muskelgruppen
Hauptmuskelgruppe Nr. 1: Brust
Zweite gro?e Muskelgruppe: Rücken
Hauptmuskelgruppe Nr. 3: Arme
Hauptmuskelgruppe Nr. 4: Schultern
Hauptmuskelgruppe Nr. 5: Beine
Hauptmuskelgruppe Nr. 6: Die Waden
Eine ?Muskelgruppe“ ist genau das, wonach es klingt – eine Gruppe von Muskeln in der N?he des K?rpers, die ?hnliche Bewegungen ausführen.
Beim Training sollten Sie vor allem auf folgende sechs Muskelgruppen achten:
1. Truhe
2. Zurück
3. Waffen
4. Schultern
5. Beine
6. K?lber
Die Kategorisierung der Muskeln nach K?rperteilen hilft uns, unsere Trainingsprogramme besser zu organisieren und zu planen.
Wenn Sie beispielsweise Ihre Oberk?rpermuskulatur st?rken m?chten, sollten Sie sich eher auf ein Ganzk?rper-übungsprogramm oder ein Gewichthebertraining konzentrieren.
Zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren ist eine gute Option, aber wenn man die H?ufigkeit erh?ht, übertrainiert man schnell und kann sich sogar verletzen. Regelm??iges Training ist daher eine gute Angewohnheit.
Andererseits konzentrieren sich viele Menschen zu sehr auf einzelne Muskeln wie den Bizeps. Tats?chlich beansprucht aber jede übung mehrere Muskelgruppen gleichzeitig; das ausgewogene Wachstum von Kraft und Gr??e der Muskelgruppen sollte das Ziel des Trainings sein.
Stattdessen l?sst sich durch das Training der sechs oben genannten Hauptmuskelgruppen ein symmetrischer, gesunder und ?sthetisch ansprechender K?rperbau erreichen. Durch das Training dieser sechs Hauptmuskelgruppen k?nnen auch die zugeh?rigen kleineren Muskelgruppen optimal entwickelt werden. Allerdings ist es nicht einfach, diese in den Trainingsplan zu integrieren. Man muss jede Muskelgruppe individuell ansprechen, um einen ausgewogenen Muskel- und Kraftzuwachs zu erzielen und muskul?re Dysbalancen oder Verletzungen zu vermeiden.
Hauptmuskelgruppe Nr. 1: Brust
Der Hauptmuskel der Brust ist der Musculus pectoralis major, kurz ?Pec“ major. Seine Hauptfunktion besteht darin, den Oberarm über den K?rper zu führen. Im Gegensatz zu den meisten anderen Muskeln verlaufen die Fasern des Brustmuskels jedoch nicht alle in dieselbe Richtung.
Der gro?e Brustmuskel besitzt mehrere ?Ansatzpunkte“, an denen die Muskelfasern am Skelett ansetzen.
Es gibt einen Sternokostalpunkt, der das Brustbein und den Brustkorb mit dem Oberarm verbindet, und einen Schlüsselbeinpunkt, der das Schlüsselbein mit dem Oberarm verbindet.
Warum ist das wichtig?
übungen, bei denen die Arme vor der Brust nach vorne gedrückt werden, wie z. B. Flachbankdrücken und Schr?gbankdrücken, betonen den gr??eren Brustmuskel (Pectoralis major).
übungen, bei denen die Arme nach oben und vom Brustkorb weg bewegt werden, wie z. B. Schr?gbankdrücken und Bankdrücken mit umgekehrtem Griff, betonen den kleineren Schlüsselbeinpunkt.
Wenn Sie also eine volle, proportionale und wohldefinierte Brustmuskulatur entwickeln m?chten, sollten Sie sich auf Brustübungen wie diese konzentrieren:
?Flachbankdrücken mit der Langhantel
?Schr?gbankdrücken mit der Langhantel
?Flachbankdrücken mit Kurzhanteln
?Schr?gbankdrücken mit Kurzhanteln
?enges Bankdrücken
?Bankdrücken mit umgekehrtem Griff
?Dips
Zusammenfassung: Der Brustmuskel besteht aus zwei Abschnitten oder ?Punkten“ – dem Sternokostalpunkt und dem Schlüsselbeinpunkt. Um das Muskelwachstum zu maximieren, sollten Sie übungen verwenden, die beide Punkte ansprechen.
Muskelgruppe Nr. 2: Rücken
Die vier Muskeln, die den Gro?teil des Rückens ausmachen und auf deren Entwicklung wir uns konzentrieren wollen, sind die:
? Trapez
Der Trapezmuskel verbindet die Wirbels?ule mit den Schulterbl?ttern.
? Rhomboiden
Die Rautenmuskeln stabilisieren Ihre Schulterbl?tter, indem sie diese mit Ihrer Wirbels?ule verbinden.
? Latissimus dorsi
Der Latissimus dorsi verbindet den Oberarm mit dem Rücken und bildet eine flügelartige Form.
? Rückenstrecker
Die Rückenstrecker verlaufen parallel zur Wirbels?ule und tun genau das, was man erwarten würde – sie stabilisieren und halten die Wirbels?ule aufrecht.
Einen breiten, kr?ftigen und definierten Rücken zu entwickeln, ist eine der besten M?glichkeiten, die eigene Statur von ?gut“ zu ?au?ergew?hnlich“ zu verbessern.
Wenn das Ihr Ziel ist, dann sollten Sie sich auf Rückenübungen wie diese konzentrieren:
?Langhantel-Kreuzheben
?Sumo-Kreuzheben
?Trap-Bar-Kreuzheben
?Latzug
?Sitzende Kabelreihe
?Klimmzug
?Kinn hoch
?Kurzhantelrudern
?Siegelreihe
Zusammenfassung: Ihr Rücken besteht aus vier gro?en Muskeln, und die besten übungen, um alle zu trainieren, beinhalten horizontale und vertikale Zugübungen, wie zum Beispiel Kreuzheben mit der Langhantel, Latziehen und Kurzhantelrudern.
Muskelgruppe Nr. 3: Arme
Der Arm besteht haupts?chlich aus vier Muskeln:
? Bizeps brachii
? Bizeps brachialis
? Trizeps
? Unterarme
Der Arm besteht aus Bizeps, Trizeps, Unterarmmuskulatur und einigen weiteren kleinen Muskeln. Bizeps und Trizeps sollten gezielt trainiert werden, die Unterarme hingegen in der Regel nicht.
Wenn Sie also Ihre Bizeps, Trizeps und Unterarme trainieren und st?rken m?chten, sollten Sie sich auf Armübungen wie diese konzentrieren:
?Langhantelcurls
?Kurzhantelcurls
?EZ-Bar-Lockenstab
?Sch?delbrecher
?Trizepsdrücken (mit Seil oder Metallgriff)
?Dips
?Trizepsdrücken über Kopf (mit Kabelzug oder Kurzhantel)
?enges Bankdrücken
?Klimmzüge
?Klimmzüge
Muskelgruppe Nr. 4: Schultern
Ihre Schultern bestehen aus drei Hauptmuskeln, den sogenannten Deltamuskeln.Die drei Punkte des Deltamuskels sind die:
? Vorderer Punkt (vorderer Punkt)
? Seitlicher Punkt (Mitte)
? Hinterer Punkt (hinten)
Die Deltamuskeln dienen in erster Linie der Stabilisierung von Muskelgruppen in der N?he der Schultern, wie zum Beispiel Brustmuskeln, Latissimus und Bizeps.
Der hintere Deltamuskel hilft dem Latissimus und dem Trapezmuskel, die Arme nach hinten zu bringen, der vordere Deltamuskel hilft der Brustmuskulatur, die Arme nach vorne zu bringen, und der ?u?ere Deltamuskel hilft dem Trapezmuskel, der Brustmuskulatur und anderen Muskeln im Nacken- und oberen Rückenbereich. Heben Sie Ihre Arme zur Seite.
Durch die Ver?nderung des Winkels bei Druck- oder Zugübungen l?sst sich der Trainingsgrad des Deltamuskels im Verh?ltnis zu anderen Muskeln beeinflussen. Beispielsweise beansprucht das Schulterdrücken den seitlichen Deltamuskel st?rker als die obere Brustmuskulatur, w?hrend das Langhantelrudern den hinteren Deltamuskel st?rker beansprucht als das Latziehen.
Es ist sehr wichtig, alle drei Punkte dieses Muskels zu entwickeln, denn wenn einer von ihnen vernachl?ssigt wird, wird das sehr deutlich spürbar sein.
Gr??tenteils ben?tigen die seitlichen und hinteren Deltamuskeln die meiste Arbeit, da der vordere Deltamuskel beim Brusttraining gut trainiert wird und niemand einen Brusttrainingstag ausl?sst.
Allerdings trainiert das Brusttraining die beiden anderen Deltamuskelpunkte nicht ausreichend. Deshalb ist es am besten, zus?tzliche übungen einzubauen, die gleichzeitig die ?u?eren und hinteren Deltamuskeln trainieren.
Wenn Sie alle drei Muskelgruppen des Deltamuskels trainieren m?chten, sollten Sie sich auf Schulterübungen wie diese konzentrieren:
?Seitliches Schulterheben mit Kurzhanteln
?Kurzhantel-Rückenheben
?Langhantelrudern
?Kurzhantelrudern
?Milit?rpresse
?Flachbankdrücken
?Schr?gbankdrücken
Zusammenfassung: Die Schultern bestehen aus Punkten an der Vorderseite, den Seiten und der Rückseite. Es ist wichtig, dass Sie übungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, die alle drei Punkte trainieren, um ein ausgewogenes und proportionales Erscheinungsbild zu erzielen.
Muskelgruppe Nr. 5: Beine
Der obere Teil der Beine besteht aus mehreren gro?en Muskelgruppen:
? Der Quadrizeps
? Die Oberschenkelmuskulatur
? Die Ges??muskeln
Obwohl die Wade in Bezug auf die K?rperstruktur ebenfalls zum Bein geh?rt, wird sie aufgrund der unterschiedlichen Trainingsmethoden separat behandelt. Jede dieser Muskelgruppen erfordert ein optimales Training mit verschiedenen übungen.
Die Vierlinge
Der Quadrizeps besteht aus vier gro?en Muskeln an der Vorderseite der Beine:
? Der Vastus lateralis
? Der Vastus medialis
? Der Vastus intermedius
? Der Musculus rectus femoris
Die Quadrizepsmuskeln arbeiten zusammen, um die Knie zu strecken und die Hüften zu beugen.
Bei übungen für den Quadrizeps werden die Hüften von einer gestreckten Position in eine gebeugte Position gebracht (die Gelenke werden gebeugt) und die Knie von einer gebeugten Position in eine gestreckte Position gebracht (die Gelenke werden gestreckt).
Wenn die Oberschenkelmuskulatur gut entwickelt ist, bildet sie den Kern des Beins.
Wie Sie sehen werden, sind die besten übungen für den Quadrizeps meist Kombinationsübungen und beinhalten in der Regel die Verwendung von freien Gewichten.
Wenn Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur optimal entwickeln m?chten, sollten Sie sich auf folgende Dinge konzentrieren:
?Kniebeuge mit der Langhantel
?Frontkniebeuge mit der Langhantel
?Ausfallschritt mit Kurzhanteln
?Beinpresse
?Bulgarischer Split Squat
Die Oberschenkelmuskulatur
Die Hamstrings sind eine Gruppe von drei Muskeln an der Rückseite der Beine:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Bizeps femoris
Die hintere Oberschenkelmuskulatur arbeitet zusammen, um die Knie zu beugen, wie man es beispielsweise bei Beinbeugen macht, und um die Hüfte bei übungen wie dem Hüftheben und dem Kreuzheben zu strecken.Der Musculus biceps femoris ist, genau wie der Bizeps im Arm, in zwei ?Punkte“ oder Abschnitte unterteilt.Im Gegensatz zum Bizeps geh?ren die Hamstrings jedoch zu den am meisten vernachl?ssigten Muskeln der unteren K?rperh?lfte.
Die Quadrizepsmuskulatur steht im Mittelpunkt, weil sie gr??er und ausgepr?gter ist, was zu einem muskul?ren Ungleichgewicht zwischen Vorder- und Rückseite des Oberschenkels führen kann, das nicht nur seltsam aussieht, sondern auch das Verletzungsrisiko erh?ht.
Viele glauben f?lschlicherweise, dass Kniebeugen nicht die einzige übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur sind. Zwar werden bei Kniebeugen auch die hinteren Oberschenkelmuskeln beansprucht, die Hauptarbeit leisten jedoch die vorderen Oberschenkelmuskeln. Dies gilt insbesondere für die Art von Kniebeugen, die man h?ufig im Fitnessstudio sieht.
Wenn Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur optimal entwickeln m?chten, sollten Sie sich auf übungen wie diese konzentrieren:
?Langhantel-Kreuzheben
?Sumo-Kreuzheben
?Rum?nisches Kreuzheben
?Beinbeuger-Curl-Maschine
?Langhantel-Guten-Morgen
?Glute-ham-Raise-Maschine
Die Ges??muskeln
Die Ges??muskeln, auch ?Gluteus“ genannt, bestehen aus drei Muskeln, die das Ges?? bilden:
? Der Ges??muskel
? Der Musculus gluteus minimus
? Der mittlere Ges??muskel
Die Ges??muskulatur spielt eine Schlüsselrolle bei der Stabilisierung des K?rpers in einer Vielzahl von Sportarten und bei der Krafterzeugung bei übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen.
Aber wenn Sie jetzt Ihre Unterk?rpermuskulatur richtig trainieren, müssen Sie keine zus?tzliche Arbeit für Ihre Ges??muskulatur leisten, da diese beim Unterk?rpertraining mitarbeitet.
Wenn Sie Ihre Ges??muskulatur optimal entwickeln m?chten, sollten Sie sich auf folgende Dinge konzentrieren:
?Langhantel-Kreuzheben
?Sumo-Kreuzheben
?Rum?nisches Kreuzheben
?Ges??muskel-Lifter/Ges??muskelisolat
?Hüftdrücken mit der Langhantel
?Kniebeugen mit der Langhantel
Zusammenfassung: Der obere Teil des Beins besteht aus Quadrizeps, Hamstrings und Ges??muskeln. Um die Kraft und Gr??e der Beine zu maximieren, sollten Sie übungen, die diese Muskelgruppen beanspruchen, in Ihr Trainingsprogramm einbauen.
Muskelgruppe Nr. 6: Die Waden
Die Waden bestehen aus zwei kr?ftigen Muskeln:
? Der Gastrocnemius
? Der Musculus soleus
Die Wadenmuskulatur besteht aus dem Gastrocnemius- und dem Soleusmuskel, die beide durch stehende und sitzende Wadenübungen trainiert werden müssen.
Es gibt nicht allzu viele sinnvolle Wadenübungsvarianten, aber hier sind die, auf die Sie sich konzentrieren m?chten:
? Stehende Wadenhebemaschine
? Wadenheben im Stehen mit der Langhantel
? Sitzende Wadenhebemaschine
?Esel-Kalb-Aufzuchtmaschine
?Einbeiniges Wadenheben mit dem eigenen K?rpergewicht
Ver?ffentlichungsdatum: 10. November 2022