àw?n ?gb?? ì?an M??fà Pàtàkì
?gb?? I?an Nlá #1: àyà
?gb?? ì?an ?lá #2: ??yìn
?gb?? ì?an ?lá #3: àw?n Apá
?gb?? ì?an ?lá #4: àw?n èjìká
?gb?? ì?an ?lá #5: àw?n ?s??
?gb?? ì?an ?lá #6: àw?n ?m? Kékeré
“?gb?? i?an” ni ohun tí ó dún gan-an—àwùj? àw?n i?an tí ó sún m?? ara r? tí w??n ń ?e irú ìgbés?? kan náà.
Nígbà tí o bá ń ?e ìdánrawò, àw?n ?gb?? i?an m??fà pàtàkì tí o y? kí o kíyèsí ni:
1. àpótí
2. Pada
3. àw?n apá
4. àw?n èjìká
5. àw?n ?s??
6. àw?n ?m? màlúù
?í?e àkój?p?? i?an ara nípas?? ??yà ara ń ràn wá l??w?? láti ?ètò àti ?ètò àw?n ètò ìdánil??k???? wa dáadáa.
Fún àp??r?, tí o bá f?? fún ara r? lágbára, ó y? kí o túb?? p?kàn p?? sórí ètò ìdánrawò ara gbogbo tàbí ìlànà gbígbé ?rù sókè.
ìdánrawò l????mejì tàbí m??ta l??s????s?? j?? à?àyàn tó dára, àm?? tí o bá ń mú kí ìgbà tí o bá ń ?e é p?? sí i, o máa ń yára ?e eré ìdárayá ju bó ?e y? l?, kódà o máa farapa, nítorí náà, ìdánrawò déédéé j?? à?à tó dára.
Ní ?w?? kejì ??w??, ??p?? ènìyàn máa ń fojú sí i?an ara k????kan bíi biceps. ?ùgb??n ní gidi, àw?n i?an ara pap?? ni w??n máa ń ?e ìdánrawò k????kan, ìdàgbàsókè tó wà ní ìw??n agbára àti ìw??n i?an ara y? kí ó j?? ìtum?? ìdánrawò.
Dípò b????, nípa kík?? àw?n ?gb?? i?an m??fà pàtàkì tí a m??nu kàn lókè yìí, a lè ?e à?ey?rí ara tí ó ní ìrísí tó péye, tó dára, tó sì dára. Nípa kík?? àw?n ?gb?? i?an m??fà pàtàkì w??nyí, a lè ?e àgbékal?? àw?n ?gb?? i?an kékeré tí ó sop?? m?? w?n dáadáa. Síb??síb??, wíwá bí a ?e lè k?? w?n nínú ètò ìdánil??k???? r? kò r?rùn, o gb??d?? fi ab??r?? kan sí ara ?gb?? i?an k????kan láti lè máa rí i pé i?an àti agbára w?n kò d??gba láti y?ra fún àìd??gba i?an tàbí ìpalára.
?gb?? I?an Nlá #1: àyà
I?an ak?k? ti àyà ni pectoralis major, tabi “pec” major. I??? pàtàkì ni láti ran apá òkè l??w?? ní gbogbo ara. àm??, láìdàbí ??p??l?p?? àw?n i?an mìíràn, àw?n okùn i?an pectoral kò d??gba ní ??nà kan náà.
Pec major ní ??p??l?p?? “àw?n àmì” tàbí àw?n ibi tí àw?n okùn i?an so m?? egungun.
Ibùdó sternocostal kan wà, èyí tí ó so sternum àti egungun ??yìn m?? apá òkè r?, àti clavicular point kan, tí ó so sternum ?rùn r? m?? apá òkè r?.
Kí ló dé tí èyí fi ?e pàtàkì?
àw?n ìdánrawò tí ó ní í ?e p??lú tít? àw?n apá síwájú àyà, bí ìt?? bench tí ó t??jú àti tí ó r?l??, t?nu m?? ibi tí ó tóbi jùl? ti sternocostal ti pecs.
àw?n ìdánrawò tí ó ní í ?e p??lú gbígbé apá sókè àti kúrò ní àyà, bíi tít?? ìt?? àti tít?? ìt?? ??yìn, t? ìt??síwájú sí ibi tí ó kéré sí i.
Nítorí náà, tí o bá f?? ní àyà pípé, tó w??n, tó sì ní ìtum?? tó péye, o f?? p?kàn p?? sórí àw?n ada?e àyà bí ìw??nyí:
?It?t? barbell alapin
?t? ibi ìdúró barbell onígun m??rin
?It?t? ibujoko dumbbell alapin
?T? ibi-it?w? dumbbell t?
???r? ìt??wé ìjókòó tí ó dì m?? ara w?n
???r? ìt??wé ìgbámú-padà
?àw?n ìr??gb??
àkótán: I?an àyà ní apá méjì, tàbí “àw?n àmì”—ibi tí ó wà ní sternocostal àti clavicular, ó y? kí o lo àw?n ìdánrawò tí ó dojúk? àw?n àmì méjèèjì láti mú kí ìdàgbàsókè i?an p?? sí i.
?gb?? I?an #2: ??yìn
àw?n i?an m??rin tí ó para p?? di apá ??yìn, tí a sì f?? dojúk? ìdàgbàsókè, ni:
? Trapezius
àw?n ìd?kùn r? so ??yìn r? m?? àw?n ab?? èjìká r?.
? àw?n Rhomboids
àw?n rhomboids náà dúró ?in?in nípa sísop?? m?? ??yìn r?.
? Latissimus dorsi
àw?n lat náà so apá òkè r? m?? ??yìn r? láti ?e ìrísí bí apá.
? ?ran ara onípele
àw?n ohun èlò ìfàs??yìn ??yìn máa ń ?i??? ní ìf??gb??k??gb?? p??lú ??yìn r?, w??n sì máa ń ?e ohun tí o f??—kí ??yìn r? dúró ?in?in kí ó sì dúró ?in?in.
Dídá ara r? ní ìpele tó gbòòrò, tó níp?n, tó sì ní ìtum?? j?? ??kan lára ????àw?n ??nà tó dára jùl? láti mú ara r? kúrò láti “tó dára” sí “àtàtà.”
Tí ìy?n bá j?? àfojúsùn r?, nígbà náà o f?? dojúk? àw?n ada?e ??yìn bí ìw??nyí:
?Barbell deadlift
?Sumo deadlift
?Deadlift Trap-bar deadlift
?ìfàs??yìn Lat
?ìlà okùn tí a jókòó
?Fa-l?pù
?Chin??pù
?ìlà Dumbbell
?Dí ìlà tí a fi èdìdì dì
àkótán: ??yìn r? ní àw?n i?an ńlá m??rin, àti pé gbogbo àw?n ada?e tó dára jùl? fún ìdánil??k???? w?n ní fífà sókè àti fífà sókè, bíi ìgbádùn barbell, lat pulldown, àti dumbbell row.
?gb?? I?an #3: àw?n apá
Aw?n i?an m?rin ni apa naa ni pataki:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? àw?n Triceps
? àw?n apá iwájú
Apá náà j?? ti àw?n biceps, triceps, i?an iwájú àti àw?n i?an kékeré dí?? míràn. ó y? kí o fi àw?n i??? tààrà kan kún àw?n biceps àti triceps, ?ùgb??n o kìí sábàá nílò láti ?i??? ní apá iwájú.
Nítorí náà, tí o bá f?? ?i??? kí o sì fún àw?n apá r?, apá triceps, àti apá iwájú r? lágbára, o nílò láti p?kàn p?? sórí àw?n ìdánrawò apá bí ìw??nyí:
?ìyípo Barbell
?D??mbbell yípo
?ìr??rùn EZ-bar
?Ohun èlò ìf?? orí
?tit? triceps si isal? (p?lu okùn tabi mimu irin)
?àw?n ìr??gb??
?Aw?n tit? ori Triceps (p?lu okun waya tabi dumbbell)
???r? ìt??wé ìjókòó tí ó dì m?? ara w?n
?àw?n ?ínúpù
?àw?n P????lùpùpù
?gb?? I?an #4: àw?n èjìká
àw?n i?an pàtàkì m??ta tí a m?? sí deltoids ni èjìká r?.Aw?n aaye m?ta ti aw?n deltoids ni:
? Igun iwaju (iwaju)
? Igun apa (arin)
? àmì ??yìn (??yìn)
A maa n lo aw?n deltoids lati mu aw?n ?gb? i?an duro nitosi aw?n ejika, g?g?bi aw?n pecs, lats, ati biceps.
??r? ìdènà ??yìn ń ran àw?n lat àti tàpù l??w?? láti gbé apá s??yìn r?, àw?n ??r? ìdènà iwájú ń ran àw?n ??r? ìdènà l??w?? láti gbé apá síwájú, àw?n ??r? ìdènà òde sì ń ran àw?n ??r? ìdènà, àw?n ??r? ìdènà, àti àw?n i?an mìíràn ní àyíká ?rùn àti ??yìn òkè. Gbé apá r? sókè sí ??gb??.
Nípa yíyí igun tít?? tàbí fífà padà, o lè yí ìw??n tí a fi ń k?? deltoid padà sí ní ìbámu p??lú àw?n i?an mìíràn. Fún àp??r?, ìt?? lórí òkè yóò lo ìdìp?? deltoid tí ó wà ní ??gb?? ju ti òkè àyà l?, nígbà tí ìlà barbell yóò lo ìdìp?? deltoid tí ó wà ní ??yìn ju ìt??gùn lat l?.
ó ?e pàtàkì gan-an láti mú gbogbo àw?n ibi m??ta ti i?an yìí dàgbà nítorí pé bí ??kan nínú w?n bá ?ubú s??yìn, yóò hàn gbangba.
Fún ??p??l?p?? ìgbà, àw?n ??r? ìfàm??ra ??gb?? àti ??yìn nílò i??? púp?? nítorí pé a ti k?? ??r? ìfàm??ra ??gb?? àti ??yìn dáadáa nígbà tí a bá ń ?e eré ìdárayá ??gb??, kò sì sí ?ni tí ó máa ń fo ?j?? ìdánrawò ??gb?? àti ??yìn.
Sib?sib?, ik?k? àyà ko ?e ik?k? aw?n aaye deltoid meji miiran to dara, idi niyi ti o fi dara jul? lati ?afikun di? ninu aw?n ada?e afikun ti o ?e ik?k? aw?n delto ita ati ?hin r? ni akoko kanna.
Tí o bá f?? ?e àgbékal?? gbogbo àw?n kókó m??ta ti deltoids r?, o f?? kí o p?kàn p?? sórí àw?n ada?e èjìká bí ìw??nyí:
?D????tì ??gb?? Dumbbell gbé sókè
?Dálítì ??yìn Dumbbell gbé sókè
?àw?n ìlà barbell
?àw?n ìlà Dumbbell
?àw?n ??r? ìt??wé ológun
?It?t? ibujoko alapin
?T? ibi ìt??síwájú
àkótán: àw?n èjìká ni a fi àw?n àmì ní iwájú, ??gb?? àti ??yìn ?e, ó ?e pàtàkì kí o fi àw?n ìdánrawò tí ó ń k?? gbogbo àw?n àmì m??ta náà sínú ètò r? kí ó lè rí bí ó ti y?.
?gb?? I?an #5: àw?n ?s??
Apa oke aw?n ?s? ni a ?e ni ?p?l?p? aw?n ?gb? i?an pataki:
? àw?n quadriceps
? àw?n i?an ara
? àw?n glute
Bó til?? j?? pé ?m? màlúù náà j?? apá kan ?s?? ní ti ì?ètò ara, a ?àlàyé r?? l??t????t?? nítorí àw?n ??nà ìdánrawò tó yàt?? síra. Olúkúlùkù àw?n ?gb?? i?an w??nyí gb??d?? ní ìdánrawò tó dára jùl? p??lú àw?n ada?e ??t????t??.
àw?n Quad
àw?n i?an ara m??rin ńláńlá ni quadriceps tí ó wà ní iwájú ?s?? r?:
? àw?n vastus lateralis
? àw?n vastus medialis
? àárín gbùngbùn vastus
? Femoris rectus
àw?n quadriceps ń ?i??? pap?? láti na àw?n orúnkún àti láti yí àw?n ìbàdí padà.
Nítorí náà, àw?n ìdánrawò quadriceps mú kí ìbàdí láti ipò gígùn sí ipò tí ó r? (tít?? àw?n ìsop??) kí ó sì mú kí àw?n orúnkún láti ipò tí ó r? sí ipò gígùn (títún àw?n ìsop??).
Nígbà tí àw?n quadriceps bá dàgbà dáadáa, w??n máa ń di àárín ?s??.
G??g?? bí o ?e máa rí i, àw?n ada?e quad tó dára jùl? tí o lè ?e ni àw?n ada?e àpap?? àti pé ??p??l??p?? w?n ní lílo àw?n ìw??n ??f??.
Ti o ba f? lati mu aw?n quads r? p? si, o nilo lati dojuk? aw?n nkan bii aw?n w?nyi:
?B????lù ??yìn Barbell
?Igun iwaju Barbell
?Dumbbell lunge
?T? ?s?
?Squat pipin Bulgarian
àw?n Hamstrings
àw?n i?an hamstring j?? àkój? àw?n i?an m??ta ní ??yìn ?s?? r?:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? àw?n abo ?m? biceps
àw?n ìk?? ara ìk?? ara ń ?i??? pap?? láti yí orúnkún padà bí a ?e ń ?e p??lú ìk?? ara ìk?? ara, àti láti fa ìk?? ara sókè nínú àw?n ada?e bíi ìk?? ara ìk?? ara àti ìk?? ara ìk?? ara.A tún pín àw?n egungun biceps sí “àw?n àmì” tàbí apá méjì, g??g?? bí àw?n egungun biceps tó wà ní apá r?.?ùgb??n, láìdàbí àw?n i?an ara onígun m??ta, àw?n i?an ara onígun m??rin sábà máa ń j?? ??kan lára ??àw?n i?an ara tí a kò fi b???? t??jú.
àw?n ?y? m????d??gb??n náà gba àfiyèsí púp?? nítorí w??n tóbi jù w??n sì hàn gbangba jù, èyí tó lè fa àìd??gba i?an láàárín iwájú àti ??yìn itan, èyí tí kì í ?e pé ó j? ohun àjèjì nìkan, ?ùgb??n ó tún ń mú kí ewu ìpalára p?? sí i.
??p?? ènìyàn ló ní èrò tí kò t?? pé kì í ?e gbogbo ohun tí a nílò láti fi ?e ìgbádùn ni ìgbádùn. Bó til?? j?? pé ìgbádùn ní í ?e p??lú ìgbádùn, ìgbádùn ní í ?e i??? náà. èyí j?? òót?? pàápàá fún irú ìgbádùn tí a sábà máa ń rí ní ibi ìdánrawò.
Tí o bá f?? kí i?an ara r? lágbára sí i, o f?? kí o máa ?e àw?n ada?e bí ìw??nyí:
?Barbell deadlift
?Sumo deadlift
??gb?? amúgbál??gb???? Romania
???r? ìfàm??ra hamstring
?Barbell ? kú àár??
???r? ìdàgbàsókè Glute-ham
àw?n Glute
àw?n i?an gluteus, tàbí “glutes,” ni a ?e láti inú i?an m??ta tí ó ń ?e ìdí r?:
? àkókò gluteus tó ga jùl?
? Iye gluteus ti o kere ju
? àárín glúté??sì
àw?n glútéènì kó ipa pàtàkì nínú dídá ara r? dúró ní onírúurú eré ìdárayá àti ní mímú agbára jáde nínú àw?n ada?e bíi deadlifts àti squats.
?ùgb??n nísinsìnyí, tí o bá k?? ìsàl?? ara r? dáadáa, o kò ní láti ?e i??? àfikún fún ìfun r? nítorí pé yóò ?i??? pap?? nígbà tí o bá ń ?e eré ì?àn ara ìsàl?? ara.
Tí o bá f?? kí àw?n i?an ara r? p?? sí i, o gb??d?? dojúk? àw?n n?kan bíi:
?Barbell deadlift
?Sumo deadlift
??gb?? amúgbál??gb???? Romania
???r? ìgbéga glute/??r? ìdènà glute
?Barbell Hip Press
?àw?n ìjókòó Barbell
àkótán: Apá òkè ?s?? ni a fi àw?n quadriceps, hamstrings, àti glutes ?e, o sì f?? láti fi àw?n ada?e tí ó ń ?i??? àw?n ?gb?? i?an w??nyí sínú ìgbòkègbodò r? láti mú kí agbára àti ìw??n ?s?? p?? sí i.
?gb?? ì?an #6: àw?n ?m? Kékeré
àw?n ?m? màlúù ni a ?e láti inú i?an méjì tó lágbára:
? Gastrocnemius
? Soleus náà
àw?n i?an gastrocnemius àti soleus ni a ?e ?m? màlúù náà, èyí tí ó y? kí o ?e ìdánrawò nípas?? àw?n ìdánrawò ?m? màlúù tí ó dúró àti tí ó jókòó.
Ko si ?p?l?p? aw?n iyat? ada?e ?m? malu ti o wulo ti o le ?e, ?ugb?n aw?n w?nyi ni aw?n ti o ba f? dojuk?:
? ?r? gbigbe ?m? malu duro
? Gbé ?m? màlúù tí ó dúró sókè
? ??r? ìdàgbàsókè ?m? màlúù tí a jókòó
???r? ìdàgbàsókè k??t??k??t??
?Gbígbé ?m? màlúù tí ó ní ìw??n ara kan sókè
àkókò ìfìwérán???: O?ù k?kànlá-10-2022