6 glavnih mi?i?nih grupa
Glavna mi?i?na grupa #1: Grudi
Glavna mi?i?na grupa #2: Le?a
Glavna mi?i?na grupa #3: Ruke
Glavna mi?i?na grupa #4: Ramena
Glavna mi?i?na grupa #5: Noge
Glavna mi?i?na grupa #6: Listovi
"Grupa mi?i?a" je upravo ono ?to zvu?i - grupa mi?i?a blizu va?eg tijela koji izvode sli?ne pokrete.
Kada trenirate, ?est glavnih mi?i?nih grupa na koje biste trebali obratiti pa?nju su:
1. Grudi
2. Nazad
3. Ruke
4. Ramena
5. Noge
6. Listovi
Kategorizacija mi?i?a po dijelovima tijela poma?e nam da bolje organiziramo i planiramo na?e programe treninga.
Na primjer, ako ?elite oja?ati gornji dio tijela, trebali biste se vi?e usredoto?iti na program vje?bi za cijelo tijelo ili rutinu dizanja tegova.
Trening dva ili tri puta sedmi?no je dobra opcija, ali ako pove?ate u?estalost, brzo ?ete se pretrenirati, pa ?ak i povrijediti, tako da je redovan trening dobra navika.
S druge strane, mnogi ljudi se previ?e fokusiraju na pojedina?ne mi?i?e poput bicepsa. Ali u stvari, svaku vje?bu izvode mi?i?ne grupe zajedno, uravnote?en rast snage i veli?ine mi?i?ne grupe trebao bi biti smisao treninga.
Umjesto toga, treningom ?est glavnih mi?i?nih grupa spomenutih gore, mo?e se posti?i simetri?na, zdrava i estetski ugodna tjelesna gra?a. Treniranjem ovih ?est glavnih mi?i?nih grupa, mogu se dobro razviti i povezane male mi?i?ne grupe. Me?utim, nije lako shvatiti kako ih trenirati u svom programu treninga, morate provu?i iglu i konac kroz svaku mi?i?nu grupu kako biste odr?ali uravnote?en dobitak u mi?i?ima i snazi ??te izbjegli mi?i?ni disbalans ili povrede.
Glavna mi?i?na grupa #1: Grudi
Glavni mi?i? grudnog ko?a je pectoralis major, ili "pec" major. Njegova glavna funkcija je da pomogne nadlaktici da se kre?e preko tijela. Me?utim, za razliku od ve?ine drugih mi?i?a, vlakna prsnih mi?i?a nisu sva poravnata u istom smjeru.
Veliki grudni mi?i? ima vi?e "ta?aka", odnosno mjesta gdje se mi?i?na vlakna pri?vr??uju za skelet.
Postoji sternokostalna ta?ka, koja spaja grudnu kost i grudni ko? sa nadlakticom, i klavikularna ta?ka, koja spaja klju?nu kost sa nadlakticom.
Za?to je ovo va?no?
Vje?be koje uklju?uju guranje ruku ispred grudi, poput ravnog i propu?tenog bench pressa, nagla?avaju ve?u sternokostalnu ta?ku prsnih mi?i?a.
Vje?be koje uklju?uju pomicanje ruku prema gore i dalje od prsa, poput nagibnog trzaja i bench pressa s obrnutim hvatom, nagla?avaju manju klju?nu ta?ku.
Dakle, ako ?elite razviti pune, proporcionalne i dobro definirane grudi, trebate se usredoto?iti na vje?be za grudi poput ovih:
?Potisak s ravnom ?ipkom na klupi
?Potisak sa ?ipkom na kosoj klupi
?Potisak s bu?icama na ravnoj klupi
?Potisak s bu?icama na kosoj klupi
?Potisak s klupe uskim hvatom
?Potisak s klupe obrnutim hvatom
?Umaci
Sa?etak: Grudni mi?i? sastoji se od dva dijela ili "ta?ke" - sternokostalne i klavikularne ta?ke, i trebali biste koristiti vje?be koje ciljaju obje ta?ke kako biste maksimizirali rast mi?i?a.
Mi?i?na grupa #2: Le?a
?etiri mi?i?a koja ?ine glavninu le?a i na ?ijem razvoju ?elimo da se fokusiramo su:
? Trapezni mi?i?i
Va?i trapezoidni mi?i?i povezuju va?u ki?mu s lopaticama.
? Romboidi
Romboidi stabilizuju va?e lopatice povezuju?i ih sa ki?mom.
? Latissimus dorsi
Latinske mi?i?i pri?vr??uju va?u nadlakticu za le?a i formiraju oblik nalik krilu.
? Erektor ki?me
Erektori ki?me idu paralelno s va?om ki?mom i rade upravo ono ?to biste o?ekivali - odr?avaju va?u ki?mu stabiliziranom i uspravnom.
Razvijanje ?irokih, debelih i definiranih le?a jedan je od najboljih na?ina da svoju tjelesnu gra?u podignete iz "pristojne" u "izuzetnu".
Ako vam je to cilj, onda se trebate fokusirati na vje?be za le?a poput ovih:
?Mrtvo dizanje ?ipkom
?Sumo mrtvo dizanje
?Mrtvo dizanje sa trap ?ipkom
?Lat pulldown
?Veslanje uz pomo? kabla u sjede?em polo?aju
?Zgibovi
?Zgibovi
?Veslanje s bu?icama
?Red pe?ata
Sa?etak: Va?a le?a se sastoje od ?etiri velika mi?i?a, a najbolje vje?be za njihov trening uklju?uju horizontalno i vertikalno povla?enje, kao ?to su mrtvo dizanje sa ?ipkom, povla?enje lat mi?i?a i veslanje bu?icama.
Mi?i?na grupa #3: Ruke
Ruka se uglavnom sastoji od ?etiri mi?i?a:
? Biceps brachii
? Biceps brahialis
? Triceps
? Podlaktice
Ruka se sastoji od bicepsa, tricepsa, mi?i?a podlaktice i nekoliko drugih malih mi?i?a. Trebali biste uklju?iti direktan rad na bicepsima i tricepsima, ali obi?no ne morate direktno raditi na podlakticama.
Dakle, ako ?elite vje?bati i oja?ati bicepse, tricepse i podlaktice, trebate se usredoto?iti na vje?be za ruke poput ovih:
?Pregib s utegom
?Pregib s bu?icama
?EZ pregib sa ?ipkom
?Drobilica lobanje
?Potisak na triceps (sa konopcem ili metalnom dr?kom)
?Umaci
?Potisak za triceps iznad glave (sa sajlom ili bu?icom)
?Potisak s klupe uskim hvatom
?Zgibovi
?Zgibovi
Mi?i?na grupa #4: Ramena
Va?a ramena se sastoje od tri glavna mi?i?a poznata kao deltoidi.Tri ta?ke deltoidnog mi?i?a su:
? Prednja ta?ka (sprijeda)
? Bo?na ta?ka (sredina)
? Stra?nja ta?ka (straga)
Deltoidi se prvenstveno koriste za stabilizaciju mi?i?nih grupa blizu ramena, kao ?to su prsni mi?i?i, latitus i bicepsi.
Stra?nji deltoidni mi?i? poma?e le?nim mi?i?ima i trapezoidnim mi?i?ima da dovedu ruke iza vas, prednji deltoidni mi?i?i poma?u prsnim mi?i?ima da dovedu ruke naprijed, a vanjski deltoidni mi?i?i poma?u trapeznim, prsnim mi?i?ima i drugim mi?i?ima oko vrata i gornjeg dijela le?a. Podignite ruke u stranu.
Promjenom ugla potiska ili povla?enja mo?ete promijeniti stepen u kojem se deltoidni mi?i? trenira u odnosu na druge mi?i?e. Na primjer, potisak iznad glave ?e koristiti vi?e lateralnog deltoidnog snopa nego gornjeg dijela grudi, dok ?e veslanje ?ipkom koristiti vi?e zadnjeg deltoidnog snopa nego lat povla?enje.
Veoma je va?no razviti sve tri ta?ke ovog mi?i?a jer ako jedna od njih zaostane, to ?e biti vrlo primjetno.
Uglavnom, lateralni i zadnji deltoidni mi?i?i trebaju najvi?e rada jer se prednji deltoidni mi?i? dobro trenira tokom treninga za prsa, a niko ne preska?e dan treninga za prsa.
Me?utim, trening za prsa ne trenira adekvatno druge dvije deltoidne ta?ke, zbog ?ega je najbolje uklju?iti neke dodatne vje?be koje istovremeno treniraju va?e vanjske i zadnje deltoidne mi?i?e.
Ako ?elite razviti sve tri ta?ke deltoidnih mi?i?a, trebate se fokusirati na vje?be za ramena poput ovih:
?Podizanje bu?icama sa strane deltoida
?Podizanje tegova na zadnjem deltoidu
?Veslanje sa ?ipkom
?Veslanje s bu?icama
?Vojna ?tampa
?Ravni bench press
?Potisak s nagibom na klupi
Sa?etak: Ramena se sastoje od ta?aka na prednjoj, bo?nim i stra?njoj strani, va?no je da u svoj program uklju?ite vje?be koje treniraju sve tri ta?ke za uravnote?en i proporcionalan izgled.
Mi?i?na grupa #5: Noge
Gornji dio nogu sastoji se od nekoliko glavnih mi?i?nih grupa:
? Kvadriceps
? Tetive koljena
? Gluteusi
Iako je list tako?er dio noge u smislu tjelesne strukture, to se obja?njava odvojeno zbog razli?itih metoda treninga. Svaku od ovih mi?i?nih grupa je najbolje trenirati razli?itim vje?bama.
Kvadricepsi
Kvadriceps je skup od ?etiri velika mi?i?a na prednjoj strani nogu:
? Lateralni vastus
? Medijalni vastus
? Intermedijalni ?iroki mi?i?
? Pravi bedreni mi?i?
Kvadricepsi rade zajedno kako bi ispru?ili koljena i savili kukove.
Dakle, vje?be za kvadriceps dovode kukove iz ispru?enog polo?aja u flektirani polo?aj (savijanje zglobova) i dovode koljena iz fleksije u ispru?eni polo?aj (ispravljanje zglobova).
Kada su kvadricepsi dobro razvijeni, oni formiraju jezgro noge.
Kao ?to ?ete vidjeti, najbolje vje?be za kvadricepse koje mo?ete raditi su uglavnom kombinovane vje?be i uglavnom uklju?uju kori?tenje slobodnih tegova.
Ako ?elite maksimalno iskoristiti svoje kvadricepse, trebate se usredoto?iti na stvari poput ovih:
??u?anj sa ?ipkom za le?a
?Prednji ?u?anj sa ?ipkom
?Iskorak s bu?icama
?Potisak nogama
?Bugarski split ?u?anj
Tetive koljena
Tetive koljena su grupa od tri mi?i?a na stra?njoj strani nogu:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Biceps femoris
Tetive koljena rade zajedno kako bi savijale koljena kao ?to to radite kod pregiba za tetive koljena, te kako bi ispru?ale kukove u vje?bama poput potiska kukovima i mrtvog dizanja.Biceps femoris je tako?er podijeljen na dvije "ta?ke" ili dijela, ba? kao i biceps u va?oj ruci.Me?utim, za razliku od bicepsa, tetive koljena su jedni od najzanemarenijih mi?i?a u donjem dijelu tijela.
Kvadricepsi privla?e najvi?e pa?nje jer su ve?i i istaknutiji, ?to mo?e stvoriti mi?i?ni disbalans izme?u prednjeg i zadnjeg dijela butine koji ne samo da izgleda ?udno, ve? pove?ava i rizik od povrede.
Mnogi ljudi pogre?no misle da ?u?njevi nisu sve ?to je potrebno za tetive koljena. Iako ?u?njevi aktiviraju tetive koljena, kvadricepsi obavljaju ve?inu posla. To se posebno odnosi na vrstu ?u?njeva koje ?esto vi?ate u teretani.
Ako ?elite maksimalno razviti tetive koljena, trebate se fokusirati na vje?be poput ovih:
?Mrtvo dizanje ?ipkom
?Sumo mrtvo dizanje
?Rumunsko mrtvo dizanje
?Ma?ina za pregib tetive koljena
?Dobro jutro sa ?ipkom
?Ma?ina za podizanje mi?i?a glutealne ?unke
Gluteusi
Glutealni mi?i?i, ili "gluteusi", sastoje se od tri mi?i?a koji formiraju va?u zadnjicu:
? Gluteus maximus
? Mali gluteus
? Srednji gluteus
Gluteusi igraju klju?nu ulogu u stabilizaciji tijela u raznim sportovima i u generiranju snage u vje?bama poput mrtvog dizanja i ?u?njeva.
Ali sada, ako pravilno trenirate donji dio tijela, ne morate dodatno opteretiti gluteuse jer ?e sve to zajedno funkcionirati u treningu za donji dio tijela.
Ako ?elite maksimalno iskoristiti glutealne mi?i?e, trebate se usredoto?iti na stvari poput:
?Mrtvo dizanje ?ipkom
?Sumo mrtvo dizanje
?Rumunsko mrtvo dizanje
?Sredstvo za podizanje gluteusa/izolat gluteusa
?Potisak s ?ipkom s bokovima
??u?njevi sa ?ipkom
Sa?etak: Gornji dio noge sastoji se od kvadricepsa, tetiva i gluteusa, te biste trebali uklju?iti vje?be koje aktiviraju ove mi?i?ne grupe u svoju rutinu kako biste maksimizirali snagu i veli?inu nogu.
Mi?i?na grupa #6: Listovi
Listovi se sastoje od dva sna?na mi?i?a:
? Gastroknemius
? Soleus
List se sastoji od mi?i?a gastrocnemius i soleus, a oba trebate trenirati vje?bama za list u stoje?em i sjede?em polo?aju.
Nema mnogo korisnih varijacija vje?bi za listove koje mo?ete raditi, ali evo onih na koje se ?elite fokusirati:
? Ma?ina za podizanje listova u stoje?em polo?aju
? Podizanje listova sa ?ipkom u stoje?em polo?aju
? Ma?ina za podizanje listova sjede?i
?Ma?ina za podizanje teleta na magarcu
?Podizanje teladi s te?inom tijela na jednoj nozi
Vrijeme objave: 10. novembar 2022.