6 peamist lihasgruppi
Peamine lihasgrupp nr 1: Rindkere
Peamine lihasgrupp nr 2: Selg
Peamine lihasgrupp nr 3: k?ed
Peamine lihasgrupp nr 4: ?lad
Peamine lihasgrupp nr 5: Jalad
Peamine lihasgrupp nr 6: S??red
"Lihasgrupp" on t?pselt see, nagu see k?lab – rühm lihaseid teie keha l?hedal, mis t?idavad sarnaseid liigutusi.
Treeningu ajal peaksite t?helepanu p??rama kuuele peamisele lihasgrupile:
1. Rindkere
2. Tagasi
3. Relvad
4. ?lad
5. Jalad
6. Vasikad
Lihaste liigitamine kehaosade kaupa aitab meil oma treeningprogramme paremini korraldada ja planeerida.
N?iteks kui soovite oma ülakeha tugevdada, peaksite rohkem keskenduma kogu keha h?lmavale treeningprogrammile v?i raskuste t?stmise rutiinile.
Kaks v?i kolm korda n?dalas treenimine on hea valik, aga kui sagedust suurendada, siis treenid kiiresti üle ja saad isegi vigastada, seega on regulaarne treenimine hea harjumus.
Teisest küljest keskenduvad paljud inimesed liiga palju üksikutele lihastele, n?iteks biitsepsile. Tegelikult aga tehakse iga harjutust lihasgruppide kaupa ning treeningu m?te peaks olema lihasgruppide j?u ja suuruse tasakaalustatud kasv.
Selle asemel saab eespool mainitud kuut peamist lihasgruppi treenides saavutada sümmeetrilise, terve ja esteetiliselt meeldiva füüsise. Neid kuut peamist lihasgruppi treenides saab h?sti arendada ka nendega seotud v?ikeseid lihasgruppe. Siiski pole lihtne v?lja m?elda, kuidas neid oma treeningprogrammis treenida, sest iga lihasgrupi l?bimiseks tuleb n?el ja niit ajada, et s?ilitada tasakaalustatud lihaste ja j?u kasv ning v?ltida lihaste tasakaalustamatust v?i vigastusi.
Peamine lihasgrupp nr 1: Rindkere
Rindkere peamine lihas on suur rinnalihas ehk ?pec major“. Selle peamine ülesanne on aidata ?lavarrel üle keha liikuda. Erinevalt enamikust teistest lihastest ei ole rinnalihaste kiud aga k?ik samas suunas joondatud.
Pec majoril on mitu "punkti" ehk kohta, kus lihaskiud kinnituvad skeletile.
Seal on rinnaku-rinnaluu punkt, mis kinnitab rinnaku ja rinnakorvi ?lavarre külge, ning rangluu punkt, mis kinnitab rangluu ?lavarre külge.
Miks see oluline on?
Harjutused, mis h?lmavad k?te surumist rinna ette, n?iteks lamades ja langevas asendis lamades surumine, r?hutavad rinnalihaste suuremat rinnakupunkti.
Harjutused, mis h?lmavad k?te liigutamist üles ja rinnalt eemale, n?iteks kald- ja vastupidise haardega pingipress, r?hutavad v?iksemat rangluupunkti.
Seega, kui soovite arendada t?ielikku, proportsionaalset ja t?pselt m??ratletud rinda, peaksite keskenduma sellistele rinnaharjutustele:
?Lameda kangiga lamades surumine
?Kaldkangiga pingipress
?Lameda hantliga pingipress
?Kaldkangiga pingipress
?Tihedalt haaratud lamades surumine
?P??rdk?epidemega pingipress
?Kastmed
Kokkuv?te: Rindkere lihas koosneb kahest osast ehk ?punktist“ – rinnaku- ja rangluupunktist – ning lihaste kasvu maksimeerimiseks peaksite kasutama harjutusi, mis on suunatud m?lemale punktile.
Lihasgrupp nr 2: Selg
Neli lihast, mis moodustavad selja p?hiosa ja mille arendamisele tahame keskenduda, on j?rgmised:
? Trapetslihas
Teie l?ksud ühendavad teie selgroo abaluude külge.
? Romboidid
Rombid stabiliseerivad teie abaluud, sidudes need selgrooga.
? Lai seljalihas
Latid kinnitavad teie ?lavarre selja külge, moodustades tiivakujulise kuju.
? Erektsioonilülid
Selgroo püstitajad kulgevad paralleelselt teie selgrooga ja teevad t?pselt seda, mida te ootate – hoiavad teie selgroo stabiilsena ja püsti.
Laia, paksu ja selgelt defineeritud selja arendamine on üks parimaid viise, kuidas oma füüsist "korralikult" "erakordseks" muuta.
Kui see on teie eesm?rk, siis peaksite keskenduma sellistele seljaharjutustele nagu need:
?Kangi j?ut?mme
?Sumo j?ut?mme
?Kangiga j?ut?mme
?Laiust?mme
?Istmeline kaablirida
?L?uat?mme
?Chinup
?Hantlite rida
?Hüljesrida
Kokkuv?te: Teie selg koosneb neljast suurest lihasest ja parimad harjutused nende k?igi treenimiseks h?lmavad horisontaalset ja vertikaalset t?mbamist, n?iteks kangiga j?ut?mmet, seljatoega allat?mmet ja hantlitega t?mbamist.
Lihasgrupp nr 3: K?ed
K?sivars koosneb peamiselt neljast lihasest:
? Biitseps ?lalihas
? Biitseps ?lalihas
? Triitseps
? Küünarvarred
K?sivars koosneb biitsepsist, triitsepsist, küünarvarrelihastest ja m?nest teisest v?ikesest lihasest. Peaksite tegema otsest t??d biitsepsi ja triitsepsiga, kuid tavaliselt ei pea te küünarvarsi otseselt treenima.
Seega, kui soovite oma biitsepsit, triitsepsit ja k?sivarsi treenida ja tugevdada, peate keskenduma sellistele k?teharjutustele:
?Kangiga k?verdamine
?Hantlitega k?verdamine
?EZ-bar curl
?Kolju purustaja
?Triitsepsi surumine (k?ie v?i metallk?epidemega)
?Kastmed
?Triitsepsi peapress (kaabli v?i hantliga)
?Tihedalt haaratud lamades surumine
?L?ualihased
?L?uat?mbed
Lihasgrupp nr 4: ?lad
Teie ?lad koosnevad kolmest suurest lihasest, mida tuntakse deltalihastena.Deltoidlihaste kolm punkti on:
? Eesmine punkt (eesmine)
? Külgpunkt (keskel)
? Tagumine punkt (tagumine)
Deltoide kasutatakse peamiselt ?lgade l?hedal asuvate lihasrühmade, n?iteks rinna-, laia- ja biitsepsilihaste stabiliseerimiseks.
Tagumine deltalihas aitab laiadel ja trapetsilihastel k?si taha tuua, eesmised deltalihased aitavad rinnalihastel k?si ette tuua ja v?limised deltalihased aitavad trapetsilihaseid, rinnalihaseid ja teisi kaela- ja ülaselja lihaseid. T?stke k?ed külgedele.
Surumise v?i t?mbe nurka muutes saate muuta deltalihase treenituse astet teiste lihastega v?rreldes. N?iteks pea kohal surumine kasutab rohkem külgmist deltalihase kimpu kui rindkere ülaosa, samas kui kangiga t?mbamine kasutab rohkem tagumist deltalihase kimpu kui seljaga allat?mme.
Selle lihase k?iki kolme punkti on v?ga oluline arendada, sest kui üks neist maha j??b, on see v?ga m?rgatav.
Enamasti vajavad külgmised ja tagumised deltalihased k?ige rohkem t??d, sest eesmine deltalihas on rinnatreeningu ajal h?sti treenitud ja keegi ei j?ta rinnatreeningu p?eva vahele.
Rinnalihaste treenimine ei treeni aga piisavalt kahte ülej??nud deltalihase punkti, mist?ttu on k?ige parem lisada m?ned lisaharjutused, mis treenivad samaaegselt nii v?limist kui ka tagumist deltalihast.
Kui soovite arendada k?iki oma deltalihaste kolme punkti, peaksite keskenduma sellistele ?laharjutustele nagu need:
?Hantli külgmine deltat?ste
?Hantli tagumine deltalihas t?useb
?Kangiga read
?Hantlitega read
?S?jav?epress
?Lamades surumine
?Kaldus pingil surumine
Kokkuv?te: ?lad koosnevad punktidest ees, külgedel ja taga, seega on oluline lisada oma programmi harjutusi, mis treenivad k?iki kolme punkti, et saavutada tasakaalustatud ja proportsionaalne v?limus.
Lihasgrupp nr 5: Jalad
Jalgade ülemine osa koosneb mitmest suurest lihasrühmast:
? Neljalihase
? Reielihased
? Tuharalihased
Kuigi s??relihas on kehaehituse poolest samuti jala osa, selgitatakse seda erinevate treeningmeetodite t?ttu eraldi. Iga lihasgruppi tuleb k?ige paremini treenida erinevate harjutustega.
Quadid
Neljapealihas on nelja suure lihase komplekt jalgade esiküljel:
? Vastus lateralis
? Vastus medialis
? Vastus intermedius
? Reieluu sirglihas
Neljalihased t??tavad koos p?lvede sirutamiseks ja puusade painutamiseks.
Seega viivad nelipealihase harjutused puusad sirutatud asendist painutatud asendisse (liigeste painutamine) ja p?lved painutatud asendist sirutatud asendisse (liigeste sirgendamine).
Kui nelipealihased on h?sti arenenud, moodustavad need jala südamiku.
Nagu n?ete, on parimad neljapealihase harjutused, mida saate teha, enamasti kombineeritud harjutused ja h?lmavad enamasti vabade raskuste kasutamist.
Kui soovite oma neliklihaseid maksimeerida, peate keskenduma sellistele asjadele nagu:
?Kangiga kükk seljale
?Kangiga kükk ees
?Hantlitega kükitamine
?Jalgapress
?Bulgaaria kükk
Hamstringid
Hamstringid on kolmest lihasest koosnev rühm jalgade tagaküljel:
? Semitendinosus
? Poolmembraanne
? Reieluu biitseps
Reielihased t??tavad koos, et painutada p?lvi nagu reielihaste k?verdamisel, ja sirutada puusasid selliste harjutuste puhul nagu puusat?uke ja j?ut?mme.Reieluu biitseps jaguneb samuti kaheks "punktiks" v?i sektsiooniks, t?pselt nagu teie k?e biitseps.Erinevalt biitsepsist on aga reielihased üks alakeha k?ige enam t?helepanuta j?etud lihaseid.
Neljarealised reied saavad suurema osa t?helepanust, kuna need on suuremad ja silmapaistvamad, mis v?ib tekitada reie esi- ja tagaosa vahel lihaste tasakaalustamatuse, mis mitte ainult ei n?e kummaline v?lja, vaid suurendab ka vigastuste ohtu.
Paljudel inimestel on ekslik arusaam, et kükid pole ainus asi, mida reielihaste treenimiseks vaja l?heb. Kuigi kükid h?lmavad reielihaseid, teevad suurema osa t??st reie reied. See kehtib eriti kükkide kohta, mida j?usaalis sageli n?eb.
Kui soovid oma reielihaseid maksimaalselt arendada, siis keskendu sellistele harjutustele:
?Kangi j?ut?mme
?Sumo j?ut?mme
?Rumeenia maast?mme
?Reielihase k?verdusmasin
?Kangiga tere hommikust
?Tuhara-singi t?steseade
Tuharalihased
Tuharalihased ehk tuharalihased koosnevad kolmest lihasest, mis moodustavad teie tuharalihase:
? Suur tuharalihas
? V?ike tuharalihas
? Keskmine tuharalihas
Tuharalihased m?ngivad v?tmerolli keha stabiliseerimisel erinevates spordialades ja j?u genereerimisel selliste harjutuste nagu j?ut?mme ja kükid puhul.
Aga nüüd, kui treenid oma alakeha ?igesti, ei pea sa oma tuharalihastega lisat??d tegema, sest see toimib alakeha treeningus koos.
Kui soovite oma tuharalihaseid maksimeerida, peate keskenduma sellistele asjadele nagu:
?Kangi j?ut?mme
?Sumo j?ut?mme
?Rumeenia maast?mme
?Tuharalihaste t?stja/tuharalihaste isolaat
?Kangiga puusapress
?Kangiga kükid
Kokkuv?te: Jala ülemine osa koosneb nelipealihasest, reie tagalihastest ja tuharalihastest ning jalgade tugevuse ja suuruse maksimeerimiseks on soovitatav lisada oma rutiini harjutusi, mis treenivad neid lihasgruppe.
Lihasgrupp nr 6: s??relihased
S??red koosnevad kahest v?imsast lihasest:
? Kaksjalgsus
? Tallapea
S??relihas koosneb gastrocnemius- ja soleus-lihastest, mida m?lemat tuleb treenida nii seistes kui ka istudes tehtavate s??relihaseharjutuste abil.
S??relihaste harjutuste variatsioone pole palju, aga siin on m?ned, millele keskenduda:
? Seisva s??relihaste t?stmise masin
? Seisva kangiga s??re t?stmine
? Istetava s??relihase t?steseade
?Eesli vasikakasvatusmasin
?ühe jala keharaskusega s??ret?ste
Postituse aeg: 10. november 2022