6 hlavnych svalovych skupín
Hlavná svalová skupina ?. 1: Hrudník
Hlavná svalová skupina ?. 2: Chrbát
Hlavná svalová skupina ?. 3: Ramená
Hlavná svalová skupina ?. 4: Ramená
Hlavná svalová skupina ?. 5: Nohy
Hlavná svalová skupina ?. 6: Lytka
?Svalová skupina“ je presne to, ?o sa nazyva – skupina svalov blízko tela, ktoré vykonávajú podobné pohyby.
Pri tréningu by ste mali venova? pozornos? ?iestim hlavnym svalovym skupinám:
1. Hrudník
2. Sp??
3. Zbrane
4. Ramená
5. Nohy
6. Lytka
Kategorizácia svalov pod?a ?astí tela nám pomáha lep?ie organizova? a plánova? na?e tréningové programy.
Napríklad, ak chcete posilni? hornú ?as? tela, mali by ste sa viac zamera? na cvi?ebny program pre celé telo alebo na cvi?enie s váhami.
Trénovanie dva alebo trikrát ty?denne je dobrá vo?ba, ale ak zvy?ite frekvenciu, rychlo sa pretrénujete a dokonca sa zraníte, tak?e pravidelny tréning je dobry zvyk.
Na druhej strane, ve?a ?udí sa príli? zameriava na jednotlivé svaly, ako sú bicepsy. Ale v skuto?nosti ka?dy cvik vykonávajú svalové skupiny spolo?ne, tak?e zmyslom tréningu by mal by? vyvá?eny rast sily a ve?kosti svalovych skupín.
Namiesto toho, tréningom ?iestich hlavnych svalovych skupín uvedenych vy??ie, mo?no dosiahnu? symetrickú, zdravú a esteticky príjemnú postavu. Tréningom tychto ?iestich hlavnych svalovych skupín mo?no dobre rozvíja? aj súvisiace malé svalové skupiny. Nie je v?ak jednoduché zisti?, ako ich trénova? vo svojom tréningovom programe, preto?e musíte prevliec? ka?dú svalovú skupinu ihlou a ni?ou, aby ste udr?ali vyvá?eny nárast svalovej hmoty a sily a predi?li svalovej nerovnováhe alebo zraneniam.
Hlavná svalová skupina ?. 1: Hrudník
Hlavnym svalom hrudníka je ve?ky prsny sval alebo ?pec“ major. Jeho hlavnou funkciou je pomáha? hornej ?asti pa?e pri pohybe po tele. Na rozdiel od v???iny ostatnych svalov v?ak vlákna prsnych svalov nie sú v?etky orientované rovnakym smerom.
Hlavny hrudny sval má viacero ?bodov“ alebo miest, kde sa svalové vlákna pripájajú ku kostre.
Existuje sternokostálny bod, ktory pripája hrudnú kos? a hrudny k?? k hornej ?asti pa?e, a k?ú?ny bod, ktory pripája k?ú?nu kos? k hornej ?asti pa?e.
Pre?o je to d?le?ité?
Cvi?enia, ktoré zah?ňajú tla?enie rúk pred hrudník, ako napríklad bench press s kladkou na lavi?ke a kladka na lavi?ke s poklesom, zd?razňujú v???í sternokostálny bod prsnych svalov.
Cvi?enia, ktoré zah?ňajú pohyb rúk nahor a od hrudníka, ako napríklad bench press na ?ikmej nohe a bench press s obrátenym úchopom, zd?razňujú men?í k?ú?ny bod.
Ak si teda chcete vyvinú? plny, proporcionálny a dobre definovany hrudník, mali by ste sa zamera? na cviky na hrudník, ako sú tieto:
?Tlak s ?inkou na lavi?ke s plochou ?inkou
?Tlak s ?inkou na ?ikmej lavi?ke
?Tlak na lavi?ke s ?inkami na plochej nohe
?Tlak na lavi?ke s ?inkami na ?ikmej strane
?Tlak na lavi?ke s úzkym úchopom
?Bench press s obrátenym úchopom
?Dipy
Zhrnutie: Hrudny sval sa skladá z dvoch ?astí alebo ?bodov“ – sternokostálneho a k?ú?neho bodu a pre maximalizáciu rastu svalov by ste mali pou?íva? cviky zamerané na oba body.
Svalová skupina ?. 2: Chrbát
?tyri svaly, ktoré tvoria v???inu chrbta a na ktorych rozvoj sa chceme zamera?, sú:
? Trapézovy sval
Va?e trapézy spájajú chrbticu s lopatkami.
? Koso?tvorce
Koso?tvorcové svaly stabilizujú lopatky tym, ?e ich spájajú s chrbticou.
? Naj?ir?í chrbtovy sval
Latové svaly pripevňujú hornú ?as? pa?e k chrbtu a vytvárajú tvar krídla.
? Vzpriamova? chrbtice
Vzpriamova?e chrbtice prebiehajú rovnobe?ne s chrbticou a robia presne to, ?o by ste o?akávali – udr?iavajú chrbticu stabilizovanú a vzpriamenú.
Vytvorenie ?irokého, hrubého a definovaného chrbta je jednym z najlep?ích sp?sobov, ako posunú? svoju postavu zo ?slu?nej“ na ?vynimo?nú“.
Ak je to vá? cie?, potom sa chcete zamera? na cviky na chrbát, ako sú tieto:
?M?tvy ?ah s ?inkou
?M?tvy ?ah Sumo
?M?tvy ?ah s trapézovou ty?ou
?Lat s?ahovanie
?Veslovanie s kladkami v sede
?Zhyby
?Zhyby
?Prí?ahy s ?inkami
?Riadok tuleňov
Zhrnutie: Chrbát sa skladá zo ?tyroch ve?kych svalov a najlep?ie cviky na ich precvi?enie zah?ňajú horizontálne a vertikálne ?ahy, ako napríklad m?tvy ?ah s ?inkou, s?ahovanie lata a prí?ahy jednoru?iek.
Svalová skupina ?. 3: Ruky
Rameno sa skladá hlavne zo ?tyroch svalov:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? Triceps
? Predlaktia
Rameno sa skladá z bicepsov, tricepsov, svalov predlaktia a nieko?kych ?al?ích malych svalov. Mali by ste zahrnú? aj priame precvi?ovanie bicepsov a tricepsov, ale zvy?ajne nemusíte priamo precvi?ova? predlaktia.
Tak?e, ak chcete precvi?i? a posilni? bicepsy, tricepsy a predlaktia, musíte sa zamera? na cviky na ruky, ako sú tieto:
?Zdvihnutie ?inkou
?Zdvihnutie ?inky
?Zdvih s EZ ty?ou
?Drvi? lebiek
?Tlak na triceps (s lanom alebo kovovou rukov??ou)
?Dipy
?Tlak na triceps nad hlavou (s lanom alebo ?inkou)
?Tlak na lavi?ke s úzkym úchopom
?Zhyby
?Zhyby
Svalová skupina ?. 4: Ramená
Va?e ramená sa skladajú z troch hlavnych svalov známych ako deltoidy.Tri body deltovych svalov sú:
? Predny bod (vpredu)
? Bo?ny bod (stred)
? Zadny bod (vzadu)
Deltové svaly sa primárne pou?ívajú na stabilizáciu svalovych skupín v blízkosti ramien, ako sú prsné svaly, late svaly a bicepsy.
Zadny deltovy sval pomáha ?irokym chrbtovym svalom a trapézovym svalom privies? ruky za vás, predné deltové svaly pomáhajú prsnym svalom privies? ruky dopredu a vonkaj?ie deltové svaly pomáhajú trapézovym svalom, prsnym svalom a ?al?ím svalom okolo krku a hornej ?asti chrbta. Zdvihnite ruky do strán.
Zmenou uhla tlaku alebo ?ahu m??ete zmeni? stupeň precvi?ovania deltového svalu v porovnaní s inymi svalmi. Napríklad tlak nad hlavou bude viac vyu?íva? laterálny zv?zok deltového svalu ako hornú ?as? hrudníka, zatia? ?o prí?ah s ?inkou bude viac vyu?íva? zadny zv?zok deltového svalu ako s?ahovanie lata.
Je ve?mi d?le?ité rozvíja? v?etky tri body tohto svalu, preto?e ak jeden z nich zaostáva, bude to ve?mi vidite?né.
Najviac práce potrebujú najm? bo?né a zadné deltové svaly, preto?e predny deltovy sval je po?as tréningu hrudníka dobre precvi?ovany a nikto nevynecháva deň tréningu hrudníka.
Tréning hrudníka v?ak dostato?ne neprecvi?uje ?al?ie dva deltové svaly, a preto je najlep?ie zaradi? nieko?ko ?al?ích cvikov, ktoré sú?asne precvi?ia vonkaj?ie aj zadné deltové svaly.
Ak chcete rozvíja? v?etky tri body deltovych svalov, mali by ste sa zamera? na cviky na ramená, ako sú tieto:
?Zdvihy s jednoru?kami na bo?né delty
?Zdvihy zadnych deltovych svalov s jednoru?kami
?Prí?ahy s ?inkou
?Prí?ahy s ?inkami
?Vojenská tla?
?Tlak na lavi?ke
?Tlak na ?ikmej lavi?ke
Zhrnutie: Ramená sa skladajú z bodov na prednej, bo?nej a zadnej strane, je d?le?ité, aby ste do svojho programu zaradili cviky, ktoré precvi?ia v?etky tri body, aby ste dosiahli vyvá?eny a proporcionálny vzh?ad.
Svalová skupina ?. 5: Nohy
Horná ?as? n?h sa skladá z nieko?kych hlavnych svalovych skupín:
? Kvadriceps
? Hamstringy
? Zadok
Hoci lytko je z h?adiska stavby tela tie? sú?as?ou nohy, je kv?li r?znym tréningovym metódam vysvetlené samostatne. Ka?dú z tychto svalovych skupín je potrebné najlep?ie precvi?ova? r?znymi cvikmi.
?tvorkolky
Kvadriceps je súbor ?tyroch ve?kych svalov na prednej strane n?h:
? Laterálny ?iroky sval
? Mediálny ?iroky sval
? Intermedius ?iroky sval
? Priamy stehenny sval
Kvadricepsy spolupracujú na na?ahovaní kolien a ohybaní bokov.
Cvi?enia na kvadriceps teda prená?ajú bedrá z natiahnutej polohy do ohnutej polohy (ohybanie k?bov) a kolená z ohnutej polohy do natiahnutej polohy (narovnávanie k?bov).
Ke? sú kvadricepsy dobre vyvinuté, tvoria jadro nohy.
Ako uvidíte, najlep?ie cviky na kvadricepsy, ktoré m??ete robi?, sú v???inou kombinované cviky a v???inou zah?ňajú pou?ívanie vo?nych váh.
Ak chcete maximalizova? svoje kvadricepsy, musíte sa zamera? na veci, ako sú tieto:
?Drep s ?inkou vzadu
?Drep s ?inkou vpredu
?Vypad s ?inkou
?Tlak nohami
?Bulharsky drep s delenym rozdelením
Hamstringy
Hamstringy sú skupinou troch svalov na zadnej strane n?h:
? Semitendinosus
? Semimembranózny
? Biceps femoris
Hamstringy spolupracujú na ohybaní kolien, podobne ako pri zdvihoch hamstringov, a na na?ahovaní bokov pri cvikoch, ako je hip thrust a m?tvy ?ah.Biceps femoris je tie? rozdeleny na dve ?bodky“ alebo ?asti, rovnako ako biceps na ruke.Na rozdiel od bicepsu v?ak hamstringy patria medzi najviac zanedbávané svaly v dolnej ?asti tela.
Najviac pozornosti sa venuje kvadricepsom, preto?e sú v???ie a vyraznej?ie, ?o m??e vytvori? svalovú nerovnováhu medzi prednou a zadnou ?as?ou stehna, ktorá nielen?e vyzerá zvlá?tne, ale zvy?uje aj riziko zranenia.
Mnoho ?udí sa mylne domnieva, ?e drepy nie sú v?etko, ?o hamstringy potrebujú. Zatia? ?o drepy zapájajú hamstringy, v???inu práce vykonávajú kvadricepsy. Platí to najm? pre typ drepov, ktoré ?asto vidíte v posilňovni.
Ak chcete maximálne rozvíja? svoje hamstringy, mali by ste sa zamera? na cviky, ako sú tieto:
?M?tvy ?ah s ?inkou
?M?tvy ?ah Sumo
?Rumunsky m?tvy ?ah
?Stroj na bicepsovanie hamstringov
?Dobré ráno s ?inkou
?Stroj na zdvíhanie gluteálov
Zadok
Gluteálne svaly alebo ?glutey“ sa skladajú z troch svalov, ktoré tvoria vá? zadok:
? Maximálny sedací sval
? Maly sedací sval
? Stredny sedací sval
Gluteály hrajú k?ú?ovú úlohu pri stabilizácii tela v r?znych ?portoch a pri generovaní sily pri cvikoch, ako sú m?tve ?ahy a drepy.
Ale teraz, ak správne trénujete spodnú ?as? tela, nemusíte precvi?ova? sedacie svaly navy?e, preto?e budú spolupracova? pri tréningu spodnej ?asti tela.
Ak chcete maximalizova? svoje gluteálne svaly, musíte sa zamera? na veci ako:
?M?tvy ?ah s ?inkou
?M?tvy ?ah Sumo
?Rumunsky m?tvy ?ah
?Zdvíha? gluteu/izolát gluteu
?Tlak s ?inkou na bokoch
?Drepy s ?inkou
Zhrnutie: Hornú ?as? nohy tvoria ?tvorhlavy sval stehna, hamstringy a sedacie svaly a do svojho tréningu by ste mali zaradi? cviky, ktoré tieto svalové skupiny posilňujú, aby ste maximalizovali silu a ve?kos? n?h.
Svalová skupina ?. 6: Lytka
Lytka sa skladajú z dvoch silnych svalov:
? Lytkovy sval
? Plá?? chodidla
Lytko sa skladá zo svalov gastrocnemius a soleus, ktoré je potrebné precvi?ova? cvi?eniami na lytka v stoji aj v sede.
Nie je ve?a hodnotnych variácií cvikov na lytka, ktoré m??ete robi?, ale tu sú tie, na ktoré sa chcete zamera?:
? Stroj na zdvíhanie lytok v stoji
? Zdvihnutie lytok s ?inkou v stoji
? Stroj na zdvíhanie lytok v sede
?Stroj na chov teliat oslov
?Zdvihnutie lytok s vlastnou váhou na jednej nohe
?as uverejnenia: 10. novembra 2022