La 6 ?efaj Muskolaj Grupoj
Grava Muskola Grupo #1: Brusto
Grava Muskola Grupo #2: Dorso
?efa Muskola Grupo n-ro 3: Brakoj
?efa Muskola Grupo #4: ?ultroj
?efa Muskola Grupo #5: Kruroj
Grava Muskola Grupo #6: La Bovidoj
"Muskolgrupo" estas ?uste tio, kion ?i sonas kiel - grupo de muskoloj proksimaj al via korpo, kiuj plenumas similajn movojn.
Dum trejnado, la ses ?efaj muskolgrupoj, al kiuj vi devus atenti, estas:
1. Brusto
2. Reen
3. Armiloj
4. ?ultroj
5. Kruroj
6. Bovidoj
Kategoriigi muskolojn la? korpoparto helpas nin pli bone organizi kaj plani niajn trejnadprogramojn.
Ekzemple, se vi volas fortigi vian supran korpoparton, vi devus koncentri?i pli pri tutkorpa ekzercprogramo a? halterleva rutino.
Trejnado du a? tri fojojn semajne estas bona eblo, sed se vi pliigas la oftecon, vi rapide trotrejni?os kaj e? vundi?os, do regula trejnado estas bona kutimo.
Aliflanke, multaj homoj tro multe fokusi?as al individuaj muskoloj kiel la bicepso. Sed fakte, ?iu ekzerco estas farata de muskolgrupoj kune, la ekvilibra kresko de forto kaj grandeco de la muskolgrupo devus esti la signifo de trejnado.
Anstata?e, per trejnado de la ses ?efaj muskolgrupoj menciitaj supre, oni povas atingi simetrian, sanan kaj estetike pla?an fizikon. Per trejnado de ?i tiuj ses ?efaj muskolgrupoj, la asociitaj malgrandaj muskolgrupoj povas esti bone evoluigitaj. Tamen, eltrovi kiel trejni ilin en via trejnadprogramo ne estas facile, vi devas trafadenigi pinglon kaj trafadenigi ?in tra ?iu muskolgrupo por konservi ekvilibrajn gajnojn en muskolo kaj forto por eviti muskolajn malekvilibrojn a? vundojn.
Grava Muskola Grupo #1: Brusto
La ?efa muskolo de la brusto estas la granda pektoralo, a? "pek"-granda. La ?efa funkcio estas helpi la supran brakon trans la korpon. Male al plej multaj aliaj muskoloj, tamen, la fibroj de la pektoralaj muskoloj ne ?iuj estas vicigitaj en la sama direkto.
La pektorala majoro havas plurajn "punktojn", a? lokojn, kie la muskolfibroj alkro?i?as al la skeleto.
Estas sternokosta punkto, kiu ligas la sternumon kaj ripkoston al via supra brako, kaj klaviklarilo, kiu ligas vian klaviklon al via supra brako.
Kial ?i tio gravas?
Ekzercoj kiuj implikas pu?i la brakojn anta? la bruston, kiel la plata kaj malkreskinta benkopu?o, emfazas la pli grandan sternokostan punkton de la pektoraloj.
Ekzercoj kiuj implikas movi la brakojn supren kaj for de la brusto, kiel la inklina kaj inversa teno benkopu?o, emfazas la pli malgrandan klavikulan punkton.
Tial, se vi volas disvolvi plenan, proporcian, bone difinitan bruston, vi volas koncentri?i pri brustaj ekzercoj kiel ?i tiuj:
?Plata halterbenka premo
?Inklina halterbenka premo
?Plata haltera benkopu?o
?Inklina haltera benkopu?o
?Benkopu?o kun proksima teno
?Inversa-tena benkopu?o
?Trempsa?coj
Resumo: La brustmuskolo konsistas el du sekcioj, a? "punktoj" - la sternokosta kaj klavikula punktoj, kaj vi devus uzi ekzercojn, kiuj celas amba? punktojn por maksimumigi muskolan kreskon.
Muskola Grupo #2: Dorso
La kvar muskoloj, kiuj konsistigas la plejparton de la dorso, kaj kies disvolvi?on ni volas koncentri?i, estas la jenaj:
? Trapezo
Viaj trapezioj konektas vian spinon al viaj ?ultroj.
? Romboidoj
La romboidoj stabiligas viajn ?ultroplatojn ligante ilin al via spino.
? Latissimus dorsi
La dorsaltaj muskoloj alkro?as vian supran brakon al via dorso por formi flugilsimilan formon.
? Erektilo de la spino
La mjelaj erektigiloj kuras paralele al via spino kaj faras ?uste tion, kion vi atendus — teni vian spinon stabiligita kaj vertikala.
Evoluigi lar?an, dikan, difinitan dorson estas unu el la plej bonaj manieroj por transformi vian fizikon de "deca" en "esceptan".
Se tio estas via celo, tiam vi volas koncentri?i pri dorsaj ekzercoj kiel ?i tiuj:
?Halterlevo
?Sumoo-mortlevo
?Kaptilo-stanga mortlevo
?Lat-tiro malsupren
?Sesila kablovico
?Tiri?o
?Mentonup
?Halterremigo
?Sigela vico
Resumo: Via dorso konsistas el kvar grandaj muskoloj, kaj la plej bonaj ekzercoj por trejni ilin ?iuj implikas horizontalan kaj vertikalan tiradon, kiel ekzemple la halterlevo, lat-tiro malsupren kaj halterremo.
Muskola Grupo n-ro 3: Brakoj
La brako konsistas ?efe el kvar muskoloj:
? Bicepso brakio
? Bicepso brakiala
? Triceps
? Anta?brakoj
La brako konsistas el la bicepso, tricepso, anta?brakaj muskoloj, kaj kelkaj aliaj malgrandaj muskoloj. Vi devus inkluzivi iom da rekta laboro sur la bicepso kaj tricepso, sed kutime vi ne bezonas rekte labori kun la anta?brakoj.
Do, se vi volas ekzerci kaj fortigi viajn bicepsojn, tricepsojn kaj anta?brakojn, vi devas koncentri?i pri brakaj ekzercoj kiel ?i tiuj:
?Halterbuklo
?Halterbuklo
?EZ-bara buklo
?Krania dispremilo
?Triceps-premo malsupren (kun ?nuro a? metala tenilo)
?Trempsa?coj
?Triceps-supra premo (kun kablo a? haltero)
?Benkopu?o kun proksima teno
?Pendpintoj
?Tirpu?oj
Muskola Grupo #4: ?ultroj
Viaj ?ultroj konsistas el tri ?efaj muskoloj konataj kiel deltoidoj.La tri punktoj de la deltoidoj estas:
? Anta?a punkto (anta?a)
? Laterala punkto (mezo)
? Malanta?a punkto (malanta?a)
La deltoidoj estas ?efe uzataj por stabiligi muskolgrupojn proksime de la ?ultroj, kiel ekzemple la pektoraloj, dorsaloj kaj bicepsoj.
La malanta?a deltoido helpas la dorsaltojn kaj trapeciojn alporti la brakojn malanta? vin, la anta?aj deltoidoj helpas la pektoralojn alporti la brakojn anta?en, kaj la eksteraj deltoidoj helpas la trapeciojn, pektoralojn kaj aliajn muskolojn ?irka? la kolo kaj supra dorso. Levu viajn brakojn flanken.
?an?ante la angulon de la premo a? tiro, vi povas ?an?i la gradon, je kiu la deltoido estas trejnita rilate al aliaj muskoloj. Ekzemple, premo superkape uzos pli da laterala deltoida fasko ol la supra brusto, dum halterremo uzos pli da malanta?a deltoida fasko ol lat-tiro.
Estas tre grave disvolvi ?iujn tri punktojn de ?i tiu muskolo ?ar se unu el ili malfrui?as, ?i estos tre rimarkebla.
Plejparte, la lateralaj kaj malanta?aj deltoidoj bezonas la plej multe da laboro ?ar la anta?a deltoido estas bone trejnita dum brustaj ekzercoj, kaj neniu maltrafas brustan trejnan tagon.
Tamen, toraka trejnado ne adekvate trejnas la aliajn du deltoidpunktojn, tial estas plej bone inkluzivi kelkajn ekstrajn ekzercojn, kiuj samtempe trejnas viajn eksterajn kaj malanta?ajn deltoidojn.
Se vi volas disvolvi ?iujn tri punktojn de viaj deltoidoj, vi volas koncentri?i pri ?ultrekzercoj kiel ?i tiuj:
?Halterflankaj deltoideo-levoj
?Halteraj malanta?aj deltoide-levoj
?Halterremiloj
?Halteraj remoj
?Armea gazetaro
?Plata benkopu?o
?Inklina benkopu?o
Resumo: La ?ultroj konsistas el punktoj sur la anta?a, flankoj kaj malanta?a flankoj, gravas, ke vi inkluzivu ekzercojn, kiuj trejnas ?iujn tri punktojn en via programo por ekvilibra, proporcia aspekto.
Muskola Grupo #5: Kruroj
La supra parto de la kruroj konsistas el pluraj gravaj muskolgrupoj:
? La kvadriceps
? La poplitaj muskoloj
? La gluteoj
Kvankam la suro estas anka? parto de la kruro rilate al korpostrukturo, ?i estas klarigita aparte pro la malsamaj trejnadmetodoj. ?iu el ?i tiuj muskolgrupoj bezonas esti plej bone trejnita per malsamaj ekzercoj.
La Kvaropoj
La kvadriceps estas aro de kvar grandaj muskoloj sur la anta?a parto de viaj kruroj:
? La vasta lateralis
? La vastus medialis
? La vasta intermedia
? La rekta femuro
La kvadriceps laboras kune por etendi la genuojn kaj fleksi la koksojn.
Do, kvadricepsaj ekzercoj levas la koksojn de etendita pozicio al fleksita pozicio (fleksante la artikojn) kaj levas la genuojn de fleksa pozicio al etendita pozicio (rektigante la artikojn).
Kiam la kvadriceps estas bone evoluinta, ili formas la kernon de la kruro.
Kiel vi vidos, la plej bonaj kvadricepsaj ekzercoj, kiujn vi povas fari, estas plejparte kombinitaj ekzercoj kaj plejparte implikas la uzon de liberaj pezoj.
Se vi volas maksimumigi viajn kvadricepsojn, vi devas koncentri?i pri aferoj kiel ?i tiuj:
?Halterdorsa ka?ro
?Halteranta?a ka?ro
?Halterelfalo
?Kruropremo
?Bulgara dividita ka?ro
La Poplitaj Muskoloj
La poplitaj tendenoj estas grupo de tri muskoloj sur la malanta?o de viaj kruroj:
? Duontendinosus
? Duonmembranosa
? Bicepso femoris
La poplitaj muskoloj kunlaboras por fleksi la genuojn kiel vi faras kun poplitaj fleksoj, kaj por etendi la koksojn en ekzercoj kiel la koksopu?o kaj mortlevo.La femura bicepso anka? estas dividita en du "punktojn" a? sekciojn, same kiel la bicepso en via brako.Male al la bicepso, tamen, la poplitaj muskoloj emas esti unu el la plej neglektitaj muskoloj en la malsupra korpoparto.
La kvadricepsaj muskoloj ricevas plej multe da la atento ?ar ili estas pli grandaj kaj pli elstaraj, kio povas krei muskolan malekvilibron inter la anta?a kaj malanta?a parto de la femuro, kiu ne nur aspektas stranga sed pliigas la riskon de vundo.
Multaj homoj havas la mal?ustan ideon, ke genufleksoj ne estas ?io, kion la poplitaj muskoloj bezonas. Kvankam genufleksoj ja implikas la poplitajn muskolojn, la kvadriceps faras la plejparton de la laboro. ?i tio estas aparte vera por la tipo de genufleksoj, kiujn vi ofte vidas en la gimnastikejo.
Se vi volas maksimume disvolvi viajn poplitajn muskolojn, vi volas koncentri?i pri ekzercoj kiel ?i tiuj:
?Halterlevo
?Sumoo-mortlevo
?Rumana mortlevo
?Hamstring-bukloma?ino
?Bonan matenon kun haltero
?Gluteo-?inko-levilo
La Gluteoj
La gluteaj muskoloj, a? "glutoj", konsistas el tri muskoloj, kiuj formas vian pugon:
? La granda gluteo
? La malgranda gluteo
? La meza gluteo
La gluteoj ludas ?losilan rolon en stabiligo de via korpo en diversaj sportoj kaj en generado de potenco en ekzercoj kiel mortlevoj kaj genufleksoj.
Sed nun, se vi trejnas vian malsupran korpoparton ?uste, vi ne devas fari ekstran laboron por viaj gluteoj, ?ar ili funkcios kune en la malsupra korpa trejnado.
Se vi volas maksimumigi viajn gluteojn, vi devas koncentri?i pri aferoj kiel:
?Halterlevo
?Sumoo-mortlevo
?Rumana mortlevo
?Gluteo-levilo/Gluteo-izola?o
?Halterkoksa Gazetaro
?Halteraj genufleksoj
Resumo: La supra parto de la kruro konsistas el la kvadriceps-muskoloj, poplitaj tendenoj kaj gluteoj, kaj vi volos inkluzivi ekzercojn, kiuj laborigas ?i tiujn muskolgrupojn, en vian rutinon por maksimumigi kruran forton kaj grandecon.
Muskola Grupo #6: La Bovidoj
La bovidoj konsistas el du potencaj muskoloj:
? La gastroknemius
? La soleo
La suro konsistas el la gastroknemius kaj soleus muskoloj, amba? kiujn vi devas trejni per starantaj kaj sidantaj suro-ekzercoj.
Ne ekzistas tiom da valoraj varia?oj de ekzercado por la suroj, kiujn vi povas fari, sed jen estas tiuj, se vi volas koncentri?i pri:
? Staranta bovida levma?ino
? Staranta halterlevo suro
? Sidanta bovida levma?ino
?Ma?ino por bredado de azenaj bovidoj
?Unukrura korpopeza surolevo
Afi?tempo: 10-a de novembro 2022