6 Komên Mas?lkeyên Sereke
Koma Mas?lkeyên Sereke #1: Sing
Koma Mas?lkeyên Sereke #2: Pi?t
Koma Mas?lkeyên Sereke #3: Dest
Koma Mas?lkeyên Sereke #4: Mil
Koma Mas?lkeyên Sereke #5: Ling
Koma Mas?lkeyên Sereke #6: Qoq
"Komeke mas?lkeyan" tam wek? ku xuya dike ye - komek mas?lkeyên nêz?k? la?ê we ku tevgerên wekhev pêk t?nin.
Dema ku h?n werz??ê dikin, ?e? komên mas?lkeyên sereke yên ku divê h?n bala xwe bidin wan ev in:
1. Sing
2. Pa?ve
3. ?ek
4. Mil
5. Ling
6. G??ik
Kategor?zekirina mas?lkeyan li gor? be?ên la? al?kariya me dike ku em bernameyên xwe yên perwerdeyê ?êtir rêxistin ? plansaz bikin.
M?nak?, heke h?n dixwazin la?ê xwe yê jor?n xurt bikin, divê h?n bêtir li ser bernameyek werz??ê ya tevahiya la? an j? r?t?nek rakirina giraniyan bisekinin.
Hefteyê du an sê caran werz??kirin vebijarkek ba? e, lê heke h?n pirb?na wê zêde bikin, h?n ê z? zêde werz??ê bikin ? hetta bir?ndar bibin, ji ber vê yekê werz??a birêk?pêk adetek ba? e.
Ji aliyek? din ve, gelek kes pir zêde li ser mas?lkeyên ferd? yên wek? biceps disekinin. Lê di rastiyê de, her werz?? ji hêla komên mas?lkeyan ve bi hev re tê kirin, mezinb?na hevseng a hêz ? mezinahiya komên mas?lkeyan divê wateya werz??ê be.
Di ??na wê de, bi perwerdekirina ?e? komên mas?lkeyên sereke yên ku li jor hatine behs kirin, la?ek simetr?k, saxlem ? xwe?ik dikare were bidestxistin. Bi perwerdekirina van ?e? komên mas?lkeyên sereke, komên mas?lkeyên pi??k ên têkildar dikarin ba? werin pê?xistin. Lêbelê, fêmkirina ka meriv wan ?awa di bernameya perwerdehiya xwe de perwerde dike ne hêsan e, divê h?n derz? ? têlekê di her komek mas?lkeyan re derbas bikin da ku destkeftiyên hevseng ên di mas?lke ? hêzê de biparêzin da ku ji nehevsengiya mas?lkeyan an bir?ndariyan d?r bikevin.
Koma Mas?lkeyên Sereke #1: Sing
Mas?lkeya sereke ya singê pectoralis major, an j? "pec" major e. Karê wê yê sereke al?kariya milê jor?n di seranserê la? de ye. Lêbelê, berevaj? piraniya mas?lkeyên din, f?berên mas?lkeyên singê ne hem? di heman al? de rêz b?ne.
Pec major gelek "xal" an j? cihên ku f?berên mas?lkeyan bi ?skeletê ve girêday? ne hene.
Xalek sternokostal heye ku sternum ? qefesê singê bi milê we yê jor?n ve girêdide, ? xalek klav?kuler heye ku hestiyê st?yê we bi milê we yê jor?n ve girêdide.
Ev ?ima gir?ng e?
Temr?nên ku destan ber bi pê? s?ngê ve dihew?nin, m?na werz??ên bench press ên flat ? decline, xala sternocostal a mezintir a mas?lkeyên s?ngê tekez dikin.
Temr?nên ku tevgera destan ji singê ber bi jor ? d?r ve digirin, m?na werz??ên bench press ên meyldar ? berevaj?-girtinê, xala klav?kul? ya bi??ktir tekez dikin.
Ji ber vê yekê, heke h?n dixwazin singek tij?, rêjey? ? ba?-diyar pê?ve bibin, h?n dixwazin li ser rahênanên singê yên wek? van bisekinin:
?Presa ben?ê ya barbell a flat
?Presa ben?ê ya meyldar a meyldar
?Presa ben?ê ya dumbbell a flat
?Presa ben?ê ya dumbbell a meyldar
?Presa bench a bi destgirtina nêz?k
?Presa bench a bi girtina berevaj?
?Dips
Kurte: Mas?lkeya singê ji du be?an, an "xalan" pêk tê - xala sternocostal ? xala klav?kuler, ? divê h?n werz??ên ku her du xalan hedef digirin bikar b?nin da ku mezinb?na mas?lkeyan her? zêde bikin.
Koma Mas?lkeyan #2: Pi?t
?ar mas?lkeyên ku piraniya pi?tê pêk t?nin ? em dixwazin li ser pê?xistina wan bisekinin ev in:
? Trapez?us
Defikên te st?na pi?ta te bi kêrên milê te ve girêdide.
? Rombo?d
Rombo?d bi girêdana milên we bi st?yê we ve ??lanên wan sab?t dikin.
? Latissimus dorsi
Lat milê we yê jor?n bi pi?ta we ve girêdide da ku ?iklek m?na baskê ?êbike.
? Erector spinae
Raktorên st?nê paralel bi st?na we re dime?in ? tam ti?tê ku h?n hêv? dikin dikin - st?na xwe sab?t ? rast bihêlin.
Pê?xistina pi?tek fireh, st?r ? diyarkir? yek ji ba?tir?n rêyan e ji bo ku la?ê we ji "ba?" ber bi "?st?sna?" ve bi?e.
Ger ew armanca we ye, wê hingê h?n dixwazin li ser rahênanên pi?tê yên wek? van bisekinin:
?Deadlift bi barbell
?Sumo deadlift
?Deadlift a trap-bar
?Kê?andina Lat
?Rêza kabloyê ya r?ni?t?
?Ki?andin
???nup
?Rêzkirina bi dumbbell
?Rêza mohrkirinê
Kurte: Pi?ta we ji ?ar mas?lkeyên mezin pêk tê, ? werz??ên ?êtir?n ji bo perwerdekirina wan hem? ki?andina horizont? ? vert?kal vedihew?ne, wek? deadlift bi barbell, lat pulldown, ? dumbbell row.
Koma Mas?lkeyan #3: Dest
Baz? bi giran? ji ?ar mas?lkeyan pêk tê:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? Triceps
? Pê?baz
Baz? ji mas?lkeyên biceps, triceps, mas?lkeyên pê?iyê ? ?end mas?lkeyên din ên bi??k pêk tê. Divê h?n hin xebatên rasterast li ser mas?lkeyên biceps ? triceps j? bikin, lê bi gelemper? ne hewce ye ku h?n rasterast pê?iyê bixebitin.
Ji ber vê yekê, heke h?n dixwazin biceps, triceps ? pê?iyên xwe bixebitin ? xurt bikin, h?n hewce ne ku li ser rahênanên destan ên wek? van bisekinin:
??erxa barbell
??erxa dumbbell
?EZ-bar curl
?Per?ekerê qirikê
?Presdowna tricepsê (bi têl an j? bi destika metal?)
?Dips
?Presa ser? ya triceps (bi kabloyê an j? dumbbell)
?Presa bench a bi destgirtina nêz?k
???nup
?Ki?andin
Koma Mas?lkeyan #4: Mil
?anên te ji sê mas?lkeyên sereke pêk tên ku wek? deltoid têne zan?n.Sê xalên deltoidan ev in:
? Xala pê? (pê?)
? Xala al? (nav?n)
? Xala pa??n (pa?)
Deltoid bi giran? ji bo stab?lkirina komên mas?lkeyên nêz?k? milan, wek? pes, lat ? biceps têne bikar an?n.
Delto?da pa??n al?kariya mas?lkeyên lats ? traps dike ku destan li pi?t we b?nin, deltên pê?iyê al?kariya mas?lkeyên ranan dikin ku destan ber bi pê? ve b?nin, ? deltên derve al?kariya traps, ranan ? mas?lkeyên din ên li dora st? ? pi?ta jor?n dikin. Destên xwe ber bi kêlekê ve bilind bikin.
Bi guhertina go?eya press an ki?andinê, h?n dikarin asta ku mas?lkeya delto?d li gor? mas?lkeyên din tê perwerdekirin biguher?nin. Bo nim?ne, presseke li jor dê ji mas?lkeyên jor?n bêtir desteya delto?d a lateral bikar b?ne, di heman demê de reqeya bi barbell dê ji mas?lkeyên lat pulldown bêtir desteya delto?d a pa??n bikar b?ne.
Pê?xistina her sê xalên vê mas?lkeyê pir gir?ng e ji ber ku heke yek ji wan pa?de bim?ne, ew ê pir berbi?av be.
Bi piran?, deltayên al? ? pa??n hewceyê her? zêde werz??ê ne ji ber ku deltaya pê?iyê di dema werz??ên singê de ba? tê perwerdekirin, ? kes rojek perwerdehiya singê ji dest nade.
Lêbelê, rahênana singê du xalên deltoy?d ên din bi têra xwe rahênan nake, ji ber vê yekê ?êtir?n e ku h?n hin rahênanên zêde têxin nav xwe ku di heman demê de deltên we yên derve ? pa??n rahênan dikin.
Heke h?n dixwazin her sê xalên deltoidên xwe pê?ve bibin, h?n dixwazin li ser tetb?qatên milê yên wek? van bisekinin:
?Delta aliyê dumbbell bilind dike
?Delta pa??n a dumbbell bilind dibe
?Rêzên bi barbell
?Rêzên dumbbell
??apemeniya le?ker?
?Presa ben?ê ya d?z
?Presa ben?ê ya meyldar
Kurte: Mil ji xalên li pê?, al? ? pa? pêk tên, gir?ng e ku h?n werz??ên ku her sê xalan perwerde dikin di bernameya xwe de ji bo xuyangek hevseng ? rêjey? bihew?nin.
Koma Mas?lkeyan #5: Ling
Be?a jor?n a lingan ji ?end komên mas?lkeyên sereke pêk tê:
? Mas?lkeyên ?ar?ik
? Mas?lkeyên pa? ran
? Maskên q?ntar?
Her ?end ?okê mas?lkeyê j? ji hêla avahiya la? ve be?ek ji lingê be j?, ji ber rêbazên perwerdehiyê yên c?da, ew bi awayek? cuda tê ravekirin. Pêdiv? ye ku her yek ji van komên mas?lkeyan bi werz??ên c?da ?êtir?n werin perwerdekirin.
Quads
Quadriceps komek ji ?ar mas?lkeyên mezin in li pê?iya lingên we:
? Mas?lkeya lateralis a mezin
? Mas?lkeya mezin a nav?n
? Navbera mezin
? Mas?lkeya rectus femoris
?ar?ik bi hev re dixebitin da ku ?okan dirêj bikin ? ranan bitew?nin.
Ji ber vê yekê, werz??ên quadriceps ranan ji poz?syona dirêjkir? t?nin poz?syona ?emkir? (tewandina movikan) ? ?okan j? ji poz?syona ?emkir? t?nin poz?syona dirêjkir? (rastkirina movikan).
Dema ku quadriceps ba? pê? bikevin, ew bingeha lingê pêk t?nin.
Wek? ku h?n ê bib?nin, ba?tir?n werz??ên ?ar?ikan ku h?n dikarin bikin bi piran? werz??ên kombo ne ? bi piran? karan?na giraniyên azad dihew?nin.
Eger tu dixwaz? ????quadên xwe her? zêde bikin, divê tu li ser van ti?tan bisekin?:
????ek pi?tê bi barbell
?Squat pê?iyê bi barbell
?Pê?baziya dumbbell
?Pê?andina lingan
?Squat-a par?ekir? ya Bulgar?
Hamstrings
Mas?lkeyên pa?guhkir? (hamstrings) komek ji sê mas?lkeyan in ku li pi?ta lingên we ne:
? Semitend?nosus
? N?vmembranosus
? Biceps femoris
Mas?lkeyên pa?ran bi hev re dixebitin da ku ?okan bitew?nin m?na ku h?n bi mas?lkeyên pa?ranê yên bizivir?nin, ? ranan di werz??ên wek? hip thrust ? deadlift de dirêj bikin.Biceps femoris j? m?na bicepsê di destê we de, li du "xal" an j? be?an tê dabe? kirin.Lêbelê, berevaj? bicepsê, mas?lkeyên pa?guhkir? yek ji mas?lkeyên her? pa?guhkir? yên la?ê jêr?n in.
?ar?ik her? zêde balê diki??nin ji ber ku ew mezintir ? berbi?avtir in, ku ev dikare di navbera pê? ? pi?ta ran de nehevsengiyek mas?lkeyan ?êbike ku ne tenê ecêb xuya dike lê di heman demê de xetera bir?ndarb?nê j? zêde dike.
Gelek kes xwed? wê ramanê ne ku squats ne hem? ti?tê ku mas?lkeyên pa? ?okan hewce dike ne. Her ?end squats mas?lkeyên pa? ?okan dihew?ne j?, piraniya kar ji hêla mas?lkeyên ?argo?e ve tê kirin. Ev bi taybet? ji bo celebê squatên ku h?n pir caran di werz??xaneyan de dib?nin rast e.
Heke h?n dixwazin mas?lkeyên pa? ?okên xwe bi awayek? her? zêde pê?ve bibin, h?n dixwazin li ser werz??ên wek? van bisekinin:
?Deadlift bi barbell
?Sumo deadlift
?Deadlifta Romanyay?
?Mak?neya pê?andina ranên pi?tê
?Barbell sibê ba?
?Mak?neya bilindkirina glute-ham
Glutes
Mas?lkeyên gluteus, an j? "glutes", ji sê mas?lkeyan pêk tên ku q?na we pêk t?nin:
? Mas?lkeya gluteus maximus
? Mas?lkeya gluteus a bi??k
? Mas?lkeya gluteus mediaus
Mas?lkeyên glute di ?st?qrara la?ê we de di c?rbec?r werz??an de ? di hilberandina hêzê de di werz??ên wek? deadlifts ? squats de roleke sereke dil?zin.
Lê naha, heke h?n la?ê xwe yê jêr?n bi rêk?pêk perwerde bikin, ne hewce ye ku h?n ji bo mas?lkeyên q?na xwe xebata zêde bikin ji ber ku ew ê di werz??a la?ê jêr?n de bi hev re bixebitin.
Eger tu dixwaz? ?????alakiya glutesê her? zêde bik?, divê tu li ser ti?tên wek? van bisekin?:
?Deadlift bi barbell
?Sumo deadlift
?Deadlifta Romanyay?
?Rakê?kera glute/Glute Isolate
??ak??a Hip a Barbell
??ewtiyên bi barbell
Kurte: Be?a jor?n a lingê ji mas?lkeyên quadriceps, mas?lkeyên pa? ?okan ? mas?lkeyên glutes pêk tê, ? h?n ê bixwazin werz??ên ku van komên mas?lkeyan dixebit?nin têxin nav r?t?na xwe da ku hêz ? mezinahiya lingê her? zêde bikin.
Koma Mas?lkeyan #6: Qo?ik
Kulp ji du mas?lkeyên bihêz pêk tên:
? Gastrocnemius
? Mas?lkeya soleus
Mas?lkeya ?okê ji mas?lkeyên gastrocnemius ? soleus pêk tê, ku h?n hewce ne ku her du j? bi rêya werz??ên ?okên sekin? ? r?ni?t? perwerde bikin.
Ewqas guhertoyên hêja yên werz??a ?okan tune ne ku h?n dikarin bikin, lê heke h?n dixwazin li ser wan bisekinin ev in:
? Mak?neya bilindkirina golikan a rawestay?
? Bilindkirina ??pên barbell ên rawestay?
? Mak?neya bilindkirina golikê ya r?ni?t?
?Mak?neya bilindkirina golikên kerê
?Bilindkirina ?okê bi giraniya la? a yek ling?
Dema we?andinê: 10ê Mijdarê-2022