6 ?sas ?z?l? Qrupu
?sas ?z?l? Qrupu #1: Sin?
?sas ?z?l? Qrupu #2: Bel
?sas ?z?l? Qrupu #3: Qollar
?sas ?z?l? Qrupu #4: ?iyinl?r
?sas ?z?l? Qrupu #5: Ayaqlar
?sas ?z?l? Qrupu #6: Buzovlar
"?z?l? qrupu" tam olaraq s?sl?ndiyi kimidir — b?d?niniz? yax?n olan v? ox?ar h?r?k?tl?r yerin? yetir?n ?z?l? qrupudur.
M??q ed?rk?n diqq?t yetirm?li oldu?unuz alt? ?sas ?z?l? qrupu bunlard?r:
1. Sin?
2. Geri
3. Qollar
4. ?iyinl?r
5. Ayaqlar
6. Buzovlar
?z?l?l?ri b?d?n hiss?l?rin? g?r? t?snif etm?k, m??q proqramlar?m?z? daha yax?? t??kil etm?y? v? planla?d?rma?a k?m?k edir.
M?s?l?n, yuxar? b?d?ninizi gücl?ndirm?k ist?yirsinizs?, daha ?ox bütün b?d?n ü?ün m??q proqram?na v? ya a??rl?q qald?rma rutinin? diqq?t yetirm?lisiniz.
H?ft?d? iki v? ya ü? d?f? m??q etm?k yax?? bir se?imdir, amma tezliyi art?rsan?z, tez bir zamanda h?ddind?n art?q m??q ed?c?k v? h?tta z?d?l?n?c?ksiniz, buna g?r? d? münt?z?m m??q yax?? bir v?rdi?dir.
Dig?r t?r?fd?n, bir ?ox insan biseps kimi f?rdi ?z?l?l?r? ?ox diqq?t yetirir. Amma ?slind? h?r bir m??q ?z?l? qruplar? t?r?find?n birlikd? edilir, ?z?l? qrupunun gücünün v? ?l?üsünün balansl? ??kild? artmas? m??qin m?nas? olmal?d?r.
Bunun ?v?zin?, yuxar?da qeyd olunan alt? ?sas ?z?l? qrupunu m??q etdirm?kl? simmetrik, sa?lam v? estetik c?h?td?n xo? bir b?d?n qurulu?una nail olmaq olar. Bu alt? ?sas ?z?l? qrupunu m??q etdirm?kl? ?laq?li ki?ik ?z?l? qruplar? yax?? inki?af etdiril? bil?r. Lakin, onlar? m??q proqram?n?zda nec? m??q etdir?c?yinizi anlamaq asan deyil, ?z?l? balanss?zl???n?n v? ya z?d?l?nm?nin qar??s?n? almaq ü?ün ?z?l? v? gücd? balansl? art?mlar? qorumaq ü?ün h?r ?z?l? qrupundan iyn? ke?irm?lisiniz.
?sas ?z?l? Qrupu #1: Sin?
Sin? ?z?l?sinin ?sas hiss?si d?? ?z?l?si v? ya "pektoralis major" ?z?l?sidir. ?sas funksiyas? b?d?nin yuxar? qoluna k?m?k etm?kdir. Lakin, dig?r ?z?l?l?rin ?ks?riyy?tind?n f?rqli olaraq, d?? ?z?l?l?rinin lifl?ri eyni istiqam?td? düzülm?yib.
Pek major ?z?l?sinin bird?n ?ox "n?qt?si" v? ya ?z?l? lifl?rinin skelet? birl??diyi yerl?ri var.
D?? sümüyünü v? qab?r?a sümüyünü qolunuzun yuxar? hiss?sin? birl??dir?n d??-qab?r?a n?qt?si v? k?rpücük sümüyünü qolunuzun yuxar? hiss?sin? birl??dir?n k?rpücük sümüyü n?qt?si var.
Bu n? ü?ün vacibdir?
Düz v? a?a?? ?yilmi? bench pres kimi qollar? sin?nin ?nün? it?l?m?yi ?hat? ed?n m??ql?r, pektoral ?z?l?l?rin daha b?yük d??-qab?r?a n?qt?sini vur?ulay?r.
Qollar? sin?d?n yuxar? v? uzaqla?d?rma?? ?hat? ed?n m??ql?r, m?s?l?n, ?yilm? v? t?rs tutu?lu bench presi, daha ki?ik k?rpücük sümüyünün n?qt?sini vur?ulay?r.
Bel?likl?, tam, müt?nasib v? yax?? mü?yy?n edilmi? bir sin? inki?af etdirm?k ist?yirsinizs?, bu kimi sin? m??ql?rin? diqq?t yetirm?lisiniz:
?Düz ?tanql? d?zgah presi
?Maili ?tanql? skamyada presl?m?
?Düz gantel d?zgah presi
?Maili gantel d?zgah presi
?Yax?ndan tutu?lu bench presi
?T?rs tutu?lu bench presi
?Dips
Xülas?: Sin? ?z?l?si iki hiss?d?n v? ya "n?qt?l?rd?n" - d??-qab?r?a v? k?rpücük sümüyü n?qt?sind?n ibar?tdir v? ?z?l? b?yüm?sini maksimum d?r?c?d? art?rmaq ü?ün h?r iki n?qt?ni h?d?f alan m??ql?rd?n istifad? etm?lisiniz.
?z?l? Qrupu #2: Bel
Belin ?sas hiss?sini t??kil ed?n v? inki?af etdirm?y? diqq?t yetirm?k ist?diyimiz d?rd ?z?l? bunlard?r:
? Trapesiya
T?l?l?riniz onur?an?z? ?iyin b??aqlar?n?za ba?lay?r.
? Romboidl?r
Romboidl?r ?iyin b??aqlar?n?z? onur?an?za ba?layaraq onlar? sabitl??dirir.
? Latissimus dorsi
Lat ?z?l?l?ri qanadvari forma yaratmaq ü?ün yuxar? qolunuzu kür?yiniz? ba?lay?r.
? Erector spinae
Onur?a sütununun ereksiyaedici ?z?l?l?ri onur?a sütununuza paralel olaraq h?r?k?t edir v? tam olaraq g?zl?diyinizi edir - onur?an?z? sabit v? dik saxlay?r.
Geni?, qal?n v? mü?yy?n bir bel inki?af etdirm?k, b?d?n qurulu?unuzu "layiqli" v?ziyy?td?n "müst?sna" v?ziyy?t? g?tirm?yin ?n yax?? yollar?ndan biridir.
?g?r m?qs?diniz budursa, onda bu kimi arxa m??ql?rin? diqq?t yetirm?k ist?yirsiniz:
??tanql? qald?rma
?Sumo ?lümcül atletika
?Trap-bar deadlift
?Lat a??lan
?Oturmu? kabel s?ras?
?Dart?lma
??inup
?Qantel s?ras?
?M?hür s?ras?
Xülas?: Beliniz d?rd b?yük ?z?l?d?n ibar?tdir v? onlar? m??q etdirm?k ü?ün ?n yax?? m??ql?r ?tanqla qald?rma, lat pulldown v? gantel s?ras? kimi üfüqi v? ?aquli dartma h?r?k?tl?rini ?hat? edir.
?z?l? Qrupu #3: Qollar
Qol ?sas?n d?rd ?z?l?d?n ibar?tdir:
? Biceps brachii
? Brakial ?z?l?l?rin iki ba?l? ?z?l?si
? Trisepsl?r
? Bil?kl?r
Qol biseps, triseps, ?n kol ?z?l?l?ri v? bir ne?? dig?r ki?ik ?z?l?d?n ibar?tdir. Biseps v? triseps üz?rind? birba?a i? daxil etm?lisiniz, lakin ad?t?n ?n kollar? birba?a i?l?m?y? ehtiyac yoxdur.
Bel?likl?, biceps, triceps v? ?n qollar?n?z? i?l?tm?k v? gücl?ndirm?k ist?yirsinizs?, bu kimi qol m??ql?rin? diqq?t yetirm?lisiniz:
??tanq q?vr?lmas?
?Qantel q?vr?m?
?EZ-?ubuq q?vr?m?
?K?ll? q?r?c?s?
?Triseps basma h?r?k?ti (ip v? ya metal sapla)
?Dips
?Triseps ba??n üstünd?n qald?rma (kabel v? ya qantel il?)
?Yax?ndan tutu?lu bench presi
??inuplar
?Dartmalar
?z?l? Qrupu #4: ?iyinl?r
?iyinl?riniz deltoidl?r kimi tan?nan ü? ?sas ?z?l?d?n ibar?tdir.Deltoid ?z?l?l?rin ü? n?qt?si bunlard?r:
? ?n n?qt? (?n)
? Yan n?qt? (orta)
? Arxa n?qt? (arxa)
Deltoidl?r ?sas?n ?iyinl?rin yax?nl???ndak? ?z?l? qruplar?n?, m?s?l?n, pektoral, lat v? biceps ?z?l?l?rini sabitl??dirm?k ü?ün istifad? olunur.
Arxa deltoid ?z?l?l?r qollar?n arxaya do?ru h?r?k?t etm?sin? k?m?k edir, ?n deltalar pektoral ?z?l?l?rin qollar?n ir?li h?r?k?t etm?sin? k?m?k edir, xarici deltalar is? boyun v? yuxar? kür?yin ?traf?ndak? pektoral ?z?l?l?r?, pektoral ?z?l?l?r? v? dig?r ?z?l?l?r? k?m?k edir. Qollar?n?z? yanlara qald?r?n.
T?zyiq v? ya dartma buca??n? d?yi?dirm?kl?, deltoid ?z?l?l?rin dig?r ?z?l?l?r? nisb?t?n m??q d?r?c?sini d?yi?? bil?rsiniz. M?s?l?n, yuxar?dan qald?r?lan t?zyiq yuxar? sin? ?z?l?l?rin? nisb?t?n daha ?ox yan deltoid d?st?sind?n, ?tanq s?ras? is? lat pulldown-dan daha ?ox arxa deltoid d?st?sind?n istifad? ed?c?k.
Bu ?z?l?nin h?r ü? n?qt?sini inki?af etdirm?k ?ox vacibdir, ?ünki onlardan biri gerid? qalarsa, bu, ?ox n?z?r? ?arpacaq.
?ks?r hallarda yan v? arxa deltalar ?n ?ox i?l?m?y? ehtiyac duyur, ?ünki ?n deltoid ?z?l? sin? m??ql?ri zaman? yax?? m??q olunur v? he? kim sin? m??q gününü buraxm?r.
Bununla bel?, sin? m??ql?ri dig?r iki deltoid ?z?l?ni kifay?t q?d?r m??q etdirmir, buna g?r? d? eyni zamanda xarici v? arxa deltalar?n?z? m??q etdir?n b?zi ?lav? m??ql?r daxil etm?k ?n yax??s?d?r.
Deltoid ?z?l?l?rinizin h?r ü? n?qt?sini inki?af etdirm?k ist?yirsinizs?, bu kimi ?iyin m??ql?rin? diqq?t yetirm?lisiniz:
?Qantel yan delt qald?rmalar?
?Qantelin arxa delt qald?r?c?lar?
??tanq s?ralar?
?Qantel s?ralar?
?H?rbi m?tbuat
?Düz skamyada pres
?Maili skamyada presl?m?
Xülas?: ?iyinl?r ?n, yan v? arxa hiss?d?ki n?qt?l?rd?n ibar?tdir, balansl? v? müt?nasib bir g?rünü? ü?ün proqram?n?za h?r ü? n?qt?ni m??q etdir?n m??ql?ri daxil etm?yiniz vacibdir.
?z?l? Qrupu #5: Ayaqlar
Bacaklar?n yuxar? hiss?si bir ne?? ?sas ?z?l? qrupundan ibar?tdir:
? Kvadriseps
? Bud ?z?l?l?ri
? Omba ?z?l?l?ri
Bald?r da b?d?n qurulu?u bax?m?ndan aya??n bir hiss?si olsa da, f?rqli m??q metodlar?na g?r? ayr?ca izah olunur. Bu ?z?l? qruplar?n?n h?r biri f?rqli m??ql?rl? ?n yax?? ??kild? m??q etdirilm?lidir.
Kvadrat
Kvadrisepsl?r ayaqlar?n?z?n ?n hiss?sind?ki d?rd b?yük ?z?l? d?stidir:
? Vastus lateralis
? Vastus medialis
? Vastus intermedius
? Düz bud ?z?l?si
Kvadriseps ?z?l?l?ri dizl?ri uzatmaq v? kal?alar? bükm?k ü?ün birlikd? i?l?yir.
Bel?likl?, quadriseps m??ql?ri kal?alar? uzad?lm?? v?ziyy?td?n bükülmü? v?ziyy?t? (oynaqlar? ?ym?k) v? dizl?ri ?yilmi? v?ziyy?td?n uzad?lm?? v?ziyy?t? (oynaqlar? düz?ltm?k) g?tirir.
Kvadriseps ?z?l?l?ri yax?? inki?af etdikd?, aya??n ?sas hiss?sini t??kil edir.
G?rdüyünüz kimi, ed? bil?c?yiniz ?n yax?? d?rdlü m??ql?r ?sas?n kombo m??ql?rdir v? ?sas?n s?rb?st ??kil?rd?n istifad? etm?yi ?hat? edir.
Kvadrat ?z?l?l?rinizi maksimum d?r?c?d? art?rmaq ist?yirsinizs?, a?a??dak?lara diqq?t yetirm?lisiniz:
??tanq arxas? il? ??mb?lm?
??tanq ?n ??mb?lm?
?Qantel il? y?x?lma
?Ayaq presi
?Bolqar split ??mb?lm?
Bud ?z?l?l?ri
Bud ?z?l?l?ri ayaqlar?n?z?n arxas?ndak? ü? ?z?l? qrupudur:
? Semitendinosus
? Yar?membranoz
? Bud ?z?l?l?rinin iki ba?l? ?z?l?si
Bud ?z?l?l?ri, bud ?z?l?l?rinin buruq h?r?k?tl?rind? etdiyimiz kimi, dizl?ri bükm?k v? bud dartmas? v? ?lü qald?rma kimi h?r?k?tl?rd? budlar? uzatmaq ü?ün birlikd? i?l?yir.Qolunuzdak? bisepsl?r kimi, bud ?z?l?l?rinin bisepsi d? iki "n?qt?"y? v? ya hiss?y? b?lünür.Lakin, bisepsl?rd?n f?rqli olaraq, bud ?z?l?l?ri a?a?? b?d?nd? ?n ?ox diqq?td?n k?narda qalan ?z?l?l?rd?n biridir.
Kvadrat ?z?l?l?r daha b?yük v? daha n?z?r? ?arpan olduqlar? ü?ün ?n ?ox diqq?ti c?lb edir. Bu, budun ?n v? arxas? aras?nda ?z?l? balanss?zl??? yarada bil?r ki, bu da t?kc? q?rib? g?rünm?kl? yana??, z?d? riskini d? art?r?r.
Bir ?ox insan s?hv?n ??mb?lm?nin bud ?z?l?l?rinin ehtiyac duydu?u t?k ?ey olmad???n? dü?ünür. ??mb?lm?l?r bud ?z?l?l?rini ?hat? ets? d?, kvadrat ?z?l?l?r i?in ?ox hiss?sini g?rür. Bu, xüsusil? idman zal?nda tez-tez rast g?lin?n ??mb?lm? n?vl?ri ü?ün do?rudur.
?g?r bud ?z?l?l?rinizi maksimum d?r?c?d? inki?af etdirm?k ist?yirsinizs?, bu kimi m??ql?r? diqq?t yetirm?lisiniz:
??tanql? qald?rma
?Sumo ?lümcül atletika
?Rum?niya ?lü atletikas?
?Bud ?z?l?l?rini bükm?k ü?ün ma??n
??tanq, sabah?n?z xeyir
?Omba ombas? qald?rma ma??n?
Glutes
Omba ?z?l?l?ri v? ya "omba ?z?l?l?ri", omban? ?m?l? g?tir?n ü? ?z?l?d?n ibar?tdir:
? B?yük sa?r? ?z?l?si
? Ki?ik sa?r? ?z?l?si
? Orta sa?r? ?z?l?si
Omba ?z?l?l?ri müxt?lif idman n?vl?rind? b?d?ninizin sabitl??m?sind? v? a??rl?q qald?rma v? ??mb?lm? kimi h?r?k?tl?rd? güc yaratmaqda ?sas rol oynay?r.
Amma indi, a?a?? b?d?ninizi düzgün m??q etdirs?niz, omba ?z?l?l?riniz ü?ün ?lav? i? g?rm?yiniz? ehtiyac yoxdur, ?ünki bu, a?a?? b?d?n m??qind? birlikd? i?l?y?c?k.
?g?r omba ?z?l?l?rinizi maksimum d?r?c?d? art?rmaq ist?yirsinizs?, a?a??dak?lara diqq?t yetirm?lisiniz:
??tanql? qald?rma
?Sumo ?lümcül atletika
?Rum?niya ?lü atletikas?
?Glute qald?r?c?/Glute ?zolyat?
??tanql? kal?a presi
??tanqla ??mb?lm?
Xülas?: Baca??n yuxar? hiss?si quadriseps, bud strings v? omba ?z?l?l?rind?n ibar?tdir v? ayaq gücünü v? ?l?üsünü maksimum d?r?c?d? art?rmaq ü?ün bu ?z?l? qruplar?n? i?l?y?n m??ql?ri günd?lik m??ql?riniz? daxil etm?k ist?y?c?ksiniz.
?z?l? Qrupu #6: Buzovlar
Bald?rlar iki güclü ?z?l?d?n ibar?tdir:
? Qastroknemius
? Soleus
Bald?r ?z?l?si qastroknemius v? soleus ?z?l?l?rind?n ibar?tdir v? h?r ikisini ayaq üst? v? oturaq v?ziyy?td? bald?r h?r?k?tl?ri il? m??q etdirm?lisiniz.
Bald?r ?z?l?l?ri ü?ün ed? bil?c?yiniz o q?d?r d? d?y?rli variasiya yoxdur, amma diqq?t yetirm?k ist?yirsinizs?, bunlar a?a??dak?lard?r:
? Ayaq üst? buzov qald?rmaq ma??n?
? Ayaq üst? ?tanq qald?rma
? Oturacaql? bald?r qald?rma ma??n?
?E???k balas? yeti?dirm? ma??n?
?T?k ayaql? b?d?n ??kisi il? bald?r qald?rma
Yay?mlanma vaxt?: 10 Noyabr 2022