Булчингийн 6 ?ндсэн б?лэг
Гол булчингийн б?лэг #1: Цээж
Гол булчингийн б?лэг #2: Нуруу
Гол булчингийн б?лэг #3: Гар
Булчингийн гол б?лэг #4: М?р
Булчингийн гол б?лэг #5: Х?л
Булчингийн гол б?лэг #6: Тугалууд
"Булчингийн б?лэг" гэдэг нь яг адилхан сонсогдож байгаа з?йл б?г??д биед ойрхон байрладаг, ижил т?стэй х?д?лг??н хийдэг булчингийн б?лэг юм.
Дасгал хийхдээ анхаарах ёстой зургаан ?ндсэн булчингийн б?лэг бол:
1. Цээж
2. Буцах
3. Гар
4. М?р
5. Х?л
6. Тугалууд
Булчинг биеийн хэсгээр нь ангилах нь бидэнд сургалтын х?т?лб?р?? ил?? сайн зохион байгуулж, т?л?вл?х?д тусалдаг.
Жишээлбэл, хэрэв та биеийн дээд хэсгийг бэхж??лэхийг х?сч байвал б?тэн биеийн дасгалын х?т?лб?р эсвэл х?ндийн ?рг?лтийн дасгалд ил?? анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Долоо хоногт хоёроос гурван удаа бэлтгэл хийх нь сайн сонголт боловч давтамжийг нь нэмэгд??лбэл хурдан хэтр??лэн бэлтгэл хийж, б?р гэмтэх магадлалтай тул тогтмол бэлтгэл хийх нь сайн зуршил юм.
Н?г??тэйг??р, олон х?н бицепс гэх мэт бие даасан булчинд хэт их анхаарал хандуулдаг. Гэвч ?нэндээ дасгал б?рийг булчингийн б?лг??д хамтдаа хийдэг тул булчингийн б?лгийн х?ч чадал, хэмжээний тэнцвэртэй ?с?лт нь бэлтгэлийн утга учир байх ёстой.
??ний оронд дээр дурдсан зургаан ?ндсэн булчингийн б?лгийг дасгалжуулснаар тэгш хэмтэй, эр??л, гоо з?йн хувьд тааламжтай бие бялдрын х?гжилд х?рч болно. Эдгээр зургаан ?ндсэн булчингийн б?лгийг дасгалжуулснаар холбогдох жижиг булчингийн б?лг??дийг сайн х?гж??лж чадна. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийг сургалтын х?т?лб?рт?? хэрхэн дасгалжуулахаа олж мэдэх нь амар биш тул булчингийн тэнцвэрг?й байдал, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд булчин, х?чний тэнцвэртэй ?с?лтийг хадгалахын тулд булчингийн б?лэг б?рээр з??, утас нэхэх хэрэгтэй.
Гол булчингийн б?лэг #1: Цээж
Цээжний гол булчин нь цээжний булчин буюу “pectoralis major” булчин юм. Гол ??рэг нь биеийн дээд гарыг туслах явдал юм. Гэсэн хэдий ч бусад ихэнх булчингаас ялгаатай нь цээжний булчингийн ширхэг??д б?гд нэг чиглэлд байрладагг?й.
Пектор булчин нь олон "цэг??д" буюу булчингийн ширхэг??д араг ясанд бэхлэгддэг газруудтай байдаг.
?вч?? болон хавирганы ясыг дээд гартай холбодог ?вч??ний хавирганы цэг, м?н эгэмний ясыг дээд гартай холбодог эгэмний ясны цэг байдаг.
Энэ яагаад чухал вэ?
Хавтгай болон доош чиглэсэн вандан шахалтын дасгал гэх мэт гараа цээжний урд т?лхэх дасгалууд нь цээжний том ?вд?гний хавирганы цэгийг онцолж ?гд?г.
Гараа цээжнээс дээш болон холдуулах дасгалууд, тухайлбал налуу болон арагш атгах вандан пресс нь эгэмний жижиг цэгийг онцолж ?гд?г.
Тиймээс, хэрэв та б?рэн, пропорциональ, сайн тодорхойлогдсон цээж х?гж??лэхийг х?сч байвал дараах цээжний дасгалуудад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
?Хавтгай штангтай вандан пресс
?Налуу штангтай вандан пресс
?Хавтгай гантелтай вандан пресс
?Налуу гантель вандан пресс
?Ойроос атгах вандан пресс
?Урвуу атгах вандан пресс
?Буурал
Хураангуй: Цээжний булчин нь ?вч??ний хавирга болон эгэмний хоёр хэсгээс б?рддэг б?г??д булчингийн ?с?лтийг дээд зэргээр нэмэгд??лэхийн тулд хоёр цэгийг чигл??лсэн дасгалуудыг ашиглах хэрэгтэй.
Булчингийн б?лэг #2: Нуруу
Нурууны ихэнх хэсгийг б?рд??лдэг, бидний х?гж??лэхэд анхаарлаа хандуулахыг х?сч буй д?рв?н булчин бол:
? Трапец хэлбэрийн
Таны хавхнууд нурууг чинь м?рний иртэй холбодог.
? Алмаз хэлбэртэй
Ромбоид яснууд таны м?рний ирийг нуруутай холбосноор тогтворжуулдаг.
? Нурууны ?рг?н булчин
Х?лний булчингууд нь таны дээд гарыг нуруундаа бэхэлснээр далавч шиг хэлбэр ??сгэдэг.
? Эрг??лэгч нуруу
Нурууны босгогч булчингууд нь таны нуруутай зэрэгцэн орших б?г??д таны х?лээж байсан з?йлийг яг таг хийдэг - нурууг тогтворжуулж, босоо байлгадаг.
?рг?н, б?д??н, тод нуруу х?гж??лэх нь бие галбираа "сайхан"-аас "онцгой" болгох хамгийн сайн аргуудын нэг юм.
Хэрэв энэ таны зорилго бол дараах нурууны дасгалуудад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
?Штангтай ?рг?лт
?Сумогийн ?хлийн ?рг?лт
?Трап хэлбэрийн д??жин ?рг?лт
?Латын таталт
?Суудалтай кабель эгнээ
?Татах
?Чинуп
?Гантельтэй сэл??р
?Бит??мжлэх эгнээ
Д?гнэлт: Таны нуруу нь д?рв?н том булчингаас б?рддэг б?г??д тэдгээрийг б?гдийг нь сургах хамгийн сайн дасгалууд нь штангтай ?рг?лт, лат пулдаун, гантелтай эргэлдэх зэрэг хэвтээ ба босоо таталтыг хамардаг.
Булчингийн б?лэг #3: Гар
Гар нь голчлон д?рв?н булчингаас б?рдэнэ:
? М?рний хоёр толгойт булчин
? М?рний хоёр толгойт булчин
? Гурван булчин
? Шуу
Гар нь хоёр толгойт булчин, гурван толгойт булчин, шууны булчин болон бусад хэдэн жижиг булчингаас б?рддэг. Та хоёр толгойт булчин болон гурван толгойт булчин дээр шууд дасгал хийх хэрэгтэй боловч ихэвчлэн шуугаа шууд дасгал хийх шаардлагаг?й байдаг.
Тиймээс, хэрэв та бицепс, трицепс, шуугаа ажиллуулж, бэхж??лэхийг х?сч байвал дараах гарын дасгалуудад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
?Штангтай мушгиралт
?Гантельтэй мушгиралт
?EZ-bar curl
?Гавлын бутлуур
?Гурван булчинтай булчингийн даралт (олс эсвэл т?м?р бариултай)
?Буурал
?Трицепс толгой дээг??рээ шахах (олс эсвэл гантель ашиглан)
?Ойроос атгах вандан пресс
?Чинапууд
?Таталтууд
Булчингийн б?лэг #4: М?р
Таны м?р нь дельтоид гэж нэрлэгддэг гурван ?ндсэн булчингаас б?рдэнэ.Дельтоидын гурван цэг нь:
? Урд цэг (урд)
? Хажуугийн цэг (дунд)
? Арын цэг (арын хэсэг)
Дельтоид булчинг голчлон м?рний ойролцоох булчингийн б?лг??д болох цээж, ?гз?г, бицепсийг тогтворжуулахад ашигладаг.
Арын дельт булчингууд нь ?гз?г болон хавханд гараа ардаа авчрахад тусалдаг бол урд дельт булчингууд нь цээжний булчинд гараа урагш авчрахад тусалдаг бол гадна дельт булчингууд нь хавх, цээжний булчин болон х?з?? болон нурууны дээд хэсгийн бусад булчингуудад тусалдаг. Гараа хажуу тийш нь ?рг?.
Шалтгаан эсвэл татах ?нцгийг ??рчилсн??р та дельтоид булчинг бусад булчинтай харьцуулахад хэр зэрэг сургаж байгааг ??рчилж болно. Жишээлбэл, дээг??р шахах дасгал нь цээжний дээд хэсгээс ил?? хажуугийн дельтоид булчинг ашигладаг бол штангтай эгнээ нь лат пулдаун дасгалаас ил?? арын дельтоид булчинг ашигладаг.
Энэ булчингийн гурван цэгийг б?гдийг нь х?гж??лэх нь маш чухал юм, учир нь тэдгээрийн аль нэг нь хоцорвол энэ нь маш мэдэгдэх?йц байх болно.
Ихэнх тохиолдолд хажуугийн болон хойд дельта булчингууд хамгийн их ачаалал шаарддаг, учир нь цээжний дасгалын ?еэр урд дельта булчингууд сайн дасгалждаг б?г??д хэн ч цээжний дасгалын ?дрийг алгасдагг?й.
Гэсэн хэдий ч цээжний дасгал нь бусад хоёр дельтоидын булчинг хангалттай сургадагг?й тул гадна болон хойд дельт булчингаа нэгэн зэрэг сургадаг нэмэлт дасгалуудыг оруулах нь хамгийн сайн арга юм.
Хэрэв та дельтоидын булчингаа х?гж??лэхийг х?свэл м?рний дараах дасгалуудад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
?Гантель талын дельта ?рг?лт
?Гантельний арын дельта ?рг?лт
?Штангтай эгнээ
?Гантельтэй м?р??д
?Цэргийн хэвлэл
?Хавтгай вандан пресс
?Налуу вандан пресс
Хураангуй: М?р нь урд, хажуу, ар талын цэг??дээс б?рддэг тул тэнцвэртэй, пропорциональ харагдахын тулд х?т?лб?рт?? гурван цэгийг б?гдийг нь сургадаг дасгалуудыг оруулах нь чухал юм.
Булчингийн б?лэг #5: Х?л
Х?лийн дээд хэсэг нь хэд хэдэн ?ндсэн булчингийн б?лг??дээс б?рдэнэ:
? Д?рв?лжин булчин
? Гуяны булчин
? ?гз?гний булчин
Хэдийгээр тугал нь биеийн б?тцийн хувьд х?лний нэг хэсэг боловч дасгалын ??р ??р аргуудаас шалтгаалан ??нийг тусад нь тайлбарладаг. Эдгээр булчингийн б?лэг б?рийг ??р ??р дасгалаар хамгийн сайн сургах шаардлагатай.
Квадсууд
Квадрицепс нь х?лний урд хэсэгт байрлах д?рв?н том булчингийн багц юм:
? Хажуугийн булчин
? Медиал булчин
? Вастус завсрын загас
? Дунд ч?м?гний шулуун булчин
Д?рв?лжин толгойт булчингууд ?вд?г сунгаж, ташаа нугалахад хамтран ажилладаг.
Тиймээс квадрицепс дасгалууд нь ташааг сунгасан байрлалаас нугалах (?е м?чийг нугалах), ?вд?гийг нугалах байрлалаас сунгасан байрлалд (?е м?чийг шулуун болгох) х?ргэдэг.
Д?рв?лжин булчингууд сайн х?гжс?н ?ед х?лний гол хэсэг болдог.
Таны харж байгаагаар таны хийж чадах хамгийн сайн квадроцикл дасгалууд нь ихэвчлэн комбо дасгалууд б?г??д ихэвчлэн ч?л??т жин ашиглахтай холбоотой байдаг.
Хэрэв та квадрокоптероо хамгийн их байлгахыг х?свэл дараах з?йлсэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
?Штангтай нуруун дээр суух
?Штангтай урд суулт
?Гантельтэй ?срэлт
?Х?лний шахалт
?Болгарын хуваасан суулт
Гуяны булчингууд
Гуяны булчингууд нь х?лний ар тал дээр байрлах гурван булчингийн б?лэг юм:
? Семитендинозус
? Хагас мембран
? Дунд булчингийн булчин
Гуяны булчингууд нь гуяны булчинг эрг??лэхтэй адил ?вдг?? нугалах, м?н ташаа т?лхэх, ?хлийн ?рг?лт зэрэг дасгалуудад ташаагаа сунгах зэрэг дасгалуудыг хийхдээ хамтран ажилладаг.Дунд булчингийн булчин нь гарын хоёр толгойт булчинтай адил хоёр "цэг" буюу хэсэгт хуваагддаг.Гэсэн хэдий ч бицепсээс ялгаатай нь гуяны булчингууд нь биеийн доод хэсгийн хамгийн их ?л тоомсорлогддог булчингийн нэг юм.
Д?рв?лжин булчингууд нь ил?? том, ил?? товойсон байдаг тул хамгийн их анхаарал татдаг б?г??д энэ нь гуяны урд ба хойд хэсгийн булчингийн тэнцвэрг?й байдлыг ??сгэж, хачин харагдаад зогсохг?й гэмтэх эрсдэлийг нэмэгд??лдэг.
Олон х?н гуяны булчинд хэрэгтэй б?х з?йл суулт биш гэж буруу ойлголттой байдаг. Суулалтын дасгалд гуяны булчингууд оролцдог бол д?рв?н булчингууд ихэнх ажлыг хийдэг. Энэ нь ялангуяа фитнесст байнга харагддаг суултын т?р?лд хамаатай.
Хэрэв та гуяны булчингаа аль болох х?гж??лэхийг х?сч байвал дараах дасгалуудад анхаарлаа хандуулаарай.
?Штангтай ?рг?лт
?Сумогийн ?хлийн ?рг?лт
?Румыний ?хлийн ?рг?лт
?Гуяны ?ений мушгиралтын машин
??гл??ний мэнд, барбелл
??гз?гний булчин ?рг?х машин
?гз?гний булчингууд
?гз?гний булчингууд буюу "глютеус" нь ?гз?гийг ??сгэдэг гурван булчингаас б?рдэнэ.
? Хамгийн том ?гз?гний булчин
? Жижиг ?гз?гний булчин
? Дунд зэргийн ?гз?гний булчин
?гз?гний булчингууд нь олон т?рлийн спортод бие махбодийг тогтворжуулах, х?ндийг ?рг?х, суулт хийх зэрэг дасгалуудад х?ч чадлыг бий болгоход гол ??рэг г?йцэтгэдэг.
Гэхдээ одоо, хэрэв та доод биеийн булчингаа з?в дасгалжуулбал ?гз?гний булчингаа нэмэлт дасгал хийх шаардлагаг?й болно, учир нь энэ нь доод биеийн дасгалд хамтдаа ажиллах болно.
Хэрэв та ?гз?гний булчингаа дээд зэргээр нэмэгд??лэхийг х?сч байвал дараахь з?йлд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
?Штангтай ?рг?лт
?Сумогийн ?хлийн ?рг?лт
?Румыний ?хлийн ?рг?лт
??гз?г ?рг?гч/?гз?г тусгаарлагч
?Шатаньтай гуяны пресс
?Штангтай суулт
Д?гнэлт: Х?лийн дээд хэсэг нь д?рв?н толгойт булчин, гуяны булчин, ?гз?гний булчингаас б?рддэг б?г??д х?лний х?ч чадал, хэмжээг нэмэгд??лэхийн тулд эдгээр булчингийн б?лг??дийг ажиллуулдаг дасгалуудыг дасгалын х?т?лб?рт?? оруулах хэрэгтэй.
Булчингийн б?лэг #6: Тугалууд
Тугалууд нь хоёр х?чирхэг булчингаас б?рддэг:
? Ходоодны ?е
? Солеус
Тугал нь ?гз?гний булчин болон цоорхойн булчингаас б?рддэг б?г??д хоёуланг нь зогсож болон сууж буй тугалын дасгалаар дасгалжуулах шаардлагатай.
Тугалын дасгалын олон ?р д?нтэй хувилбар байхг?й ч хэрэв та анхаарлаа хандуулахыг х?свэл энд оруулав.
? Босоо тугал ?рг?х машин
? Зогсож штанг ?рг?х
? Суудалтай тугал ?рг?х машин
?Илжигний тугал ?сг?х машин
?Нэг х?лийн жинтэй тугалын ?рг?лт
Нийтэлсэн цаг: 2022 оны 11-р сарын 10