Cele 6 grupe musculare principale
Grupa muscular? major? nr. 1: Piept
Grupa muscular? major? nr. 2: Spatele
Grupa muscular? major? nr. 3: Bra?ele
Grupa muscular? major? nr. 4: Umeri
Grupa muscular? major? nr. 5: Picioare
Grupa muscular? major? nr. 6: Gambele
Un ?grup muscular” este exact ceea ce pare a fi - un grup de mu?chi apropia?i de corpul t?u care execut? mi?c?ri similare.
Cand te antrenezi, cele ?ase grupe musculare principale la care ar trebui s? fii atent sunt:
1. Piept
2. ?napoi
3. Arme
4. Umeri
5. Picioare
6. Vi?ei
Clasificarea mu?chilor ?n func?ie de partea corpului ne ajut? s? ne organiz?m ?i s? ne planific?m mai bine programele de antrenament.
De exemplu, dac? vrei s?-?i ?nt?re?ti partea superioar? a corpului, ar trebui s? te concentrezi mai mult pe un program de exerci?ii pentru ?ntregul corp sau pe o rutin? de ridicare de greut??i.
Antrenamentul de dou? sau trei ori pe s?pt?man? este o op?iune bun?, dar dac? cre?ti frecven?a, te vei suprasolicita rapid ?i chiar te vei accidenta, a?a c? antrenamentul regulat este un obicei bun.
Pe de alt? parte, mul?i oameni se concentreaz? prea mult pe mu?chi individuali, cum ar fi bicep?ii. Dar, de fapt, fiecare exerci?iu este f?cut de grupele musculare ?mpreun?, cre?terea echilibrat? a for?ei ?i dimensiunii grupelor musculare ar trebui s? fie scopul antrenamentului.
?n schimb, prin antrenarea celor ?ase grupe musculare majore men?ionate mai sus, se poate ob?ine un fizic simetric, s?n?tos ?i pl?cut din punct de vedere estetic. Prin antrenarea acestor ?ase grupe musculare majore, grupele musculare mici asociate pot fi bine dezvoltate. Cu toate acestea, nu este u?or s? descoperi?i cum s? le antrena?i ?n programul dvs. de antrenament, trebuie s? trece?i un ac prin fiecare grup? muscular? pentru a men?ine ca?tiguri echilibrate ?n mas? muscular? ?i for??, pentru a evita dezechilibrele musculare sau accident?rile.
Grupa muscular? major? nr. 1: Piept
Principalul mu?chi al pieptului este pectoralul mare, sau ?pec”-ul mare. Func?ia sa principal? este de a ajuta bra?ul superior s? se mi?te peste corp. Spre deosebire de majoritatea celorlal?i mu?chi, ?ns?, fibrele mu?chilor pectorali nu sunt toate aliniate ?n aceea?i direc?ie.
Pectoralul major are mai multe ?puncte” sau locuri unde fibrele musculare se ata?eaz? de schelet.
Exist? un punct sternocostal, care ata?eaz? sternul ?i cutia toracic? de bra?ul superior ?i un punct clavicular, care ata?eaz? clavicula de bra?ul superior.
De ce este important acest lucru?
Exerci?iile care implic? ?mpingerea bra?elor ?n fa?a pieptului, cum ar fi presa la banc? plat? ?i ?nclinat?, accentueaz? punctul sternocostal mai mare al pectoralilor.
Exerci?iile care implic? mi?carea bra?elor ?n sus ?i departe de piept, cum ar fi ?mpinsul la piept ?nclinat ?i cel cu priz? invers?, accentueaz? punctul clavicular mai mic.
Prin urmare, dac? vrei s? dezvol?i un piept plin, propor?ionat ?i bine definit, trebuie s? te concentrezi pe exerci?ii pentru piept precum acestea:
?Pres? la banc? cu haltere plate
?Pres? la banc? cu haltere ?nclinate
?Pres? la banc? cu gantere plate
?Pres? la banc? cu gantere ?nclinate
?Pres? la banc? cu prindere strans?
?Pres? la banc? cu prindere invers?
?Sosuri
Rezumat: Mu?chiul pectoral este compus din dou? sec?iuni sau ?puncte” - punctul sternocostal ?i punctul clavicular, iar pentru a maximiza cre?terea muscular? ar trebui s? folosi?i exerci?ii care vizeaz? ambele puncte.
Grupa muscular? nr. 2: Spatele
Cei patru mu?chi care alc?tuiesc cea mai mare parte a spatelui ?i pe care vrem s? ne concentr?m pentru dezvoltare sunt:
? Trapez
Trapezii ??i conecteaz? coloana vertebral? la omopla?i.
? Romboizi
Romboizii stabilizeaz? omopla?ii prin legarea lor de coloana vertebral?.
? Latissimus dorsi
Dorsalii ata?eaz? bra?ul superior de spate pentru a forma o form? asem?n?toare unei aripi.
? Erector spinal
Erectorii spinali sunt paraleli cu coloana vertebral? ?i fac exact ceea ce te-ai a?tepta - men?in coloana vertebral? stabilizat? ?i dreapt?.
Dezvoltarea unui spate lat, gros ?i definit este una dintre cele mai bune metode de a-?i transforma fizicul de la ?decent” la ?excep?ional”.
Dac? acesta este obiectivul t?u, atunci ar trebui s? te concentrezi pe exerci?ii pentru spate, cum ar fi acestea:
??ndrept?ri cu halter?
??ndrept?ri de la Sumo
??ndrept?ri la bara trap
?Trac?iuni laterale ?n jos
?Rand de cabluri a?ezat
?Trageri
?Trac?iunea la bar?
?Ram? cu gantere
?Rand de etan?are
Rezumat: Spatele este alc?tuit din patru mu?chi mari, iar cele mai bune exerci?ii pentru antrenarea lor implic? trac?iuni orizontale ?i verticale, cum ar fi ?ndrept?rile cu haltera, trac?iunile laterale ?i ramatul cu gantere.
Grupa muscular? nr. 3: Bra?ele
Bra?ul este alc?tuit ?n principal din patru mu?chi:
? Biceps brahial
? Biceps brahial
? Triceps
? Antebra?e
Bra?ul este alc?tuit din biceps, triceps, mu?chii antebra?ului ?i ca?iva al?i mu?chi mici. Ar trebui s? incluzi ni?te exerci?ii directe asupra bicepsului ?i tricepsului, dar de obicei nu este nevoie s? lucrezi direct ?i asupra antebra?elor.
A?adar, dac? vrei s?-?i lucrezi ?i s?-?i ?nt?re?ti bicep?ii, tricep?ii ?i antebra?ele, trebuie s? te concentrezi pe exerci?ii pentru bra?e, cum ar fi acestea:
?Flexii cu halter?
?Flexii cu gantere
?Flexii cu bar? EZ
?Concasor de cranii
?Presiuni triceps (cu franghie sau maner metalic)
?Sosuri
?Pres? pentru tricep?i deasupra capului (cu cablu sau ganter?)
?Pres? la banc? cu prindere strans?
?Trac?iuni la abdomen
?Trac?iuni
Grupa muscular? nr. 4: Umeri
Umerii sunt alc?tui?i din trei mu?chi majori cunoscu?i sub numele de deltoizi.Cele trei puncte ale deltoizilor sunt:
? Punctul anterior (fa??)
? Punct lateral (mijloc)
? Punct posterior (?n spate)
Deltoizii sunt folosi?i ?n principal pentru a stabiliza grupele musculare din apropierea umerilor, cum ar fi pectoralii, dorsalii ?i bicep?ii.
Deltoidul posterior ajut? dorsalii ?i trapezoizii s? aduc? bra?ele ?n spatele t?u, deltoizii anteriori ajut? pectoralii s? aduc? bra?ele ?nainte, iar deltoizii exteriori ajut? trapezoizii, pectoralii ?i al?i mu?chi din jurul gatului ?i al p?r?ii superioare a spatelui. Ridic? bra?ele ?n lateral.
Prin schimbarea unghiului de presare sau tragere, pute?i modifica gradul ?n care deltoidul este antrenat ?n raport cu al?i mu?chi. De exemplu, o pres? deasupra capului va folosi mai mult din fasciculul deltoidian lateral decat din partea superioar? a pieptului, ?n timp ce o ram? cu haltera va folosi mai mult din fasciculul deltoidian posterior decat o trac?iune lateral?.
Este foarte important s? dezvol?i toate cele trei puncte ale acestui mu?chi, deoarece dac? unul dintre ele r?mane ?n urm?, va fi foarte vizibil.
?n cea mai mare parte, deltoizii laterali ?i posteriori necesit? cel mai mult efort, deoarece deltoidul anterior este bine antrenat ?n timpul antrenamentelor pentru piept ?i nimeni nu sare peste o zi de antrenament pentru piept.
Totu?i, antrenamentul pentru piept nu antreneaz? ?n mod adecvat celelalte dou? puncte deltoide, motiv pentru care este recomandat s? include?i cateva exerci?ii suplimentare care s? v? antreneze simultan deltoizii exteriori ?i posteriori.
Dac? vrei s?-?i dezvol?i toate cele trei puncte ale deltoizilor, ar trebui s? te concentrezi pe exerci?ii pentru umeri, cum ar fi acestea:
?Ridicarea deltoizilor laterali cu gantere
?Ridicarea deltoizilor posteriori cu gantere
?Rame cu halter?
?Rame cu gantere
?Presa militar?
?Pres? la banc?
?Pres? la banc? ?nclinat?
Rezumat: Umerii sunt alc?tui?i din puncte situate pe fa??, laterale ?i spate, este important s? include?i ?n programul dumneavoastr? exerci?ii care antreneaz? toate cele trei puncte pentru un aspect echilibrat ?i propor?ionat.
Grupa muscular? nr. 5: Picioare
Partea superioar? a picioarelor este alc?tuit? din mai multe grupe musculare majore:
? Cvadricepsul
? Mu?chii ischiogambieri
? Fesierii
De?i gambele fac parte din gamba principal? din punct de vedere al structurii corpului, acestea sunt explicate separat datorit? diferitelor metode de antrenament. Fiecare dintre aceste grupe musculare trebuie antrenate cel mai bine cu exerci?ii diferite.
Quad-urile
Cvadricep?ii sunt un set de patru mu?chi mari situati ?n partea din fa?? a picioarelor:
? Vastus lateralis
? Vastus medialis
? Vastul intermediar
? Mu?chiul rectus femoris
Cvadricep?ii lucreaz? ?mpreun? pentru a extinde genunchii ?i a flexa ?oldurile.
A?adar, exerci?iile pentru cvadriceps aduc ?oldurile dintr-o pozi?ie extins? ?ntr-o pozi?ie flexat? (?ndoirea articula?iilor) ?i aduc genunchii dintr-o pozi?ie flexat? ?ntr-o pozi?ie extins? (?ndreptarea articula?iilor).
Cand cvadricep?ii sunt bine dezvolta?i, ace?tia formeaz? nucleul piciorului.
Dup? cum ve?i vedea, cele mai bune exerci?ii pentru cvadricep?i pe care le pute?i face sunt ?n mare parte exerci?ii combinate ?i implic? ?n mare parte utilizarea greut??ilor libere.
Dac? vrei s?-?i maximizezi cvadricep?ii, trebuie s? te concentrezi pe lucruri precum urm?toarele:
?Genuflexiuni spate cu halter?
?Genuflexiuni frontale cu halter?
?Fand?ri cu gantere
?Pres? pentru picioare
?Genuflexiune split bulgar?
Mu?chii hamstring
Mu?chii ischiogambieri sunt un grup de trei mu?chi din spatele picioarelor:
? Semitendinos
? Semimembranos
? Biceps femural
Mu?chii ischiogambierii lucreaz? ?mpreun? pentru a flexa genunchii, a?a cum se face la flexiile ischiogambierilor, ?i pentru a extinde ?oldurile ?n exerci?ii precum ?mpingere de ?old ?i ?ndrept?ri.Bicepsul femural este, de asemenea, ?mp?r?it ?n dou? ?puncte” sau sec?iuni, la fel ca bicepsul din bra?.Spre deosebire de bicep?i, ?ns?, mu?chii ischiogambieri tind s? fie printre cei mai neglija?i mu?chi din partea inferioar? a corpului.
Cvadricep?ii atrag cea mai mare aten?ie deoarece sunt mai mari ?i mai proeminen?i, ceea ce poate crea un dezechilibru muscular ?ntre partea din fa?? ?i cea din spate a coapsei, care nu numai c? arat? ciudat, dar cre?te ?i riscul de accidentare.
Mul?i oameni au ideea gre?it? c? genuflexiuni nu sunt tot ce au nevoie mu?chii ischiogambieri. De?i genuflexiuni implic? mu?chii ischiogambieri, cvadricep?ii fac cea mai mare parte a muncii. Acest lucru este valabil mai ales pentru tipul de genuflexiuni pe care le vezi adesea la sal?.
Dac? vrei s?-?i dezvol?i la maximum mu?chii ischiogambieri, trebuie s? te concentrezi pe exerci?ii precum acestea:
??ndrept?ri cu halter?
??ndrept?ri de la Sumo
??ndrept?ri romane?ti
?Aparat pentru flexii ale hamstring-urilor
?Bun? diminea?a cu haltera
?Aparat de ridicare a feselor ?i jambonului
Fesierii
Mu?chii fesieri, sau ?fesierii”, sunt compu?i din trei mu?chi care formeaz? fesele:
? Mu?chiul gluteus maximus
? Mu?chiul fesier mic
? Mu?chiul fesier mediu
Fesierii joac? un rol cheie ?n stabilizarea corpului ?ntr-o varietate de sporturi ?i ?n generarea de putere ?n exerci?ii precum ?ndrept?rile ?i genuflexiuni.
Dar acum, dac? ??i antrenezi partea inferioar? a corpului ?n mod corespunz?tor, nu trebuie s? depui efort suplimentar pentru fesieri, deoarece vor lucra ?mpreun? ?n antrenamentul pentru partea inferioar? a corpului.
Dac? vrei s?-?i maximizezi fesierii, trebuie s? te concentrezi pe lucruri precum:
??ndrept?ri cu halter?
??ndrept?ri de la Sumo
??ndrept?ri romane?ti
?Glute lifter/Glute isolate
?Pres? de ?old cu halter?
?Genuflexiuni cu haltere
Rezumat: Partea superioar? a piciorului este alc?tuit? din cvadriceps, ischiogambieri ?i fesieri ?i ve?i dori s? ?ncorpora?i exerci?ii care lucreaz? aceste grupe musculare ?n rutina dvs. pentru a maximiza for?a ?i dimensiunea picioarelor.
Grupa muscular? nr. 6: Gambele
Gambele sunt alc?tuite din doi mu?chi puternici:
? Gastrocnemius
? Solearul
Gamba este alc?tuit? din mu?chii gastrocnemius ?i soleus, ambii trebuind s? fie antrena?i prin exerci?ii pentru gambe din picioare ?i din ?ezut.
Nu exist? atat de multe variante utile de exerci?ii pentru gambe pe care le po?i face, dar iat?-le pe care vrei s? te concentrezi:
? Aparat de ridicare a gambelor ?n picioare
? Ridicarea gambei cu halter? din picioare
? Aparat de ridicare a gambelor din ?ezut
?Ma?in? de crescut vi?ei pentru m?gari
?Ridicarea gambei cu greutatea corporal? pe un singur picior
Data public?rii: 10 noiembrie 2022