6 hlavních svalovych skupin
Hlavní svalová skupina ?. 1: Hrudník
Hlavní svalová skupina ?. 2: Záda
Hlavní svalová skupina ?. 3: Pa?e
Hlavní svalová skupina ?. 4: Ramena
Hlavní svalová skupina ?. 5: Nohy
Hlavní svalová skupina ?. 6: Lytka
?Svalová skupina“ je p?esně to, co název napovídá – skupina sval? blízko va?eho těla, které provádějí podobné pohyby.
P?i tréninku byste měli věnovat pozornost ?esti hlavním svalovym skupinám:
1. Hrudník
2. Zpět
3. Pa?e
4. Ramena
5. Nohy
6. Lytka
Kategorizace sval? podle ?ástí těla nám pomáhá lépe organizovat a plánovat na?e tréninkové programy.
Nap?íklad pokud chcete posílit horní ?ást těla, měli byste se více zamě?it na cvi?ební program pro celé tělo nebo na posilování.
Trénink dvakrát nebo t?ikrát tydně je dobrá volba, ale pokud zvy?íte frekvenci, rychle se p?etrénujete a dokonce se zraníte, tak?e pravidelny trénink je dobry zvyk.
Na druhou stranu se mnoho lidí p?íli? zamě?uje na jednotlivé svaly, jako je biceps. Ve skute?nosti je ale ka?dy cvik prováděn svalovymi skupinami spole?ně, smyslem tréninku by měl byt vyvá?eny r?st síly a velikosti svalovych skupin.
Místo toho lze tréninkem ?esti hlavních svalovych skupin zmíněnych vy?e dosáhnout symetrické, zdravé a esteticky p?íjemné postavy. Tréninkem těchto ?esti hlavních svalovych skupin lze dob?e rozvíjet i související malé svalové skupiny. Nicméně není snadné zjistit, jak je trénovat ve va?em tréninkovém programu. Musíte provléknout ka?dou svalovou skupinu jehlou a nití, abyste udr?eli vyvá?eny nár?st sval? a síly a vyhnuli se svalové nerovnováze nebo zraněním.
Hlavní svalová skupina ?. 1: Hrudník
Hlavním svalem hrudníku je velky prsní sval neboli ?pec“ major. Jeho hlavní funkcí je pomáhat horní ?ásti pa?e p?i pohybu nap?í? tělem. Na rozdíl od vět?iny ostatních sval? v?ak vlákna prsních sval? nejsou v?echna uspo?ádána ve stejném směru.
Hlavní prsní sval má několik ?bod?“ nebo míst, kde se svalová vlákna p?ipojují ke kost?e.
Existuje sternokostální bod, ktery p?ipevňuje hrudní kost a hrudní ko? k horní ?ásti pa?e, a klí?ní bod, ktery p?ipevňuje klí?ní kost k horní ?ásti pa?e.
Pro? je to d?le?ité?
Cviky, které zahrnují tla?ení pa?í p?ed hrudník, jako je nap?íklad bench press s p?ítlakem na lavi?ce a klopeny bench press, zd?razňují vět?í sternokostální bod prsních sval?.
Cviky, které zahrnují pohyb pa?í nahoru a od hrudníku, jako je nap?íklad bench press na ?ikmé noze a bench press s obrácenym úchopem, zd?razňují men?í klí?ní bod.
Pokud si tedy chcete vybudovat plny, proporcionální a dob?e definovany hrudník, měli byste se zamě?it na cviky na hrudník, jako jsou tyto:
?Tlak s ?inkou na lavi?ce s plochou ?inkou
?Tlak s ?inkou na ?ikmé lavi?ce
?Tlak na lavi?ce s ?inkami na plo?e
?bench press s ?inkami na ?ikmé lavi?ce
?Bench press s úzkym úchopem
?Bench press s obrácenym úchopem
?Dipy
Shrnutí: Hrudní sval se skládá ze dvou ?ástí neboli ?bod?“ – sternokostálního a klí?ního bodu a pro maximalizaci r?stu sval? byste měli pou?ívat cviky zamě?ené na oba body.
Svalová skupina ?. 2: Záda
?ty?i svaly, které tvo?í vět?inu zad a na jejich? rozvoj se chceme zamě?it, jsou:
? Trapézovy sval
Trapézové svaly spojují páte? s lopatkami.
? Koso?tverce
Koso?tvere?ní svaly stabilizují lopatky tím, ?e je spojují s páte?í.
? ?iroky zádovy sval
Latové svaly p?ipevňují horní ?ást pa?e k zád?m a vytvá?ejí tvar k?ídla.
? Vzp?imova? páte?e
Vzp?imova?e páte?e bě?í rovnobě?ně s páte?í a dělají p?esně to, co byste o?ekávali – udr?ují páte? stabilizovanou a vzp?ímenou.
Vypracování ?irokych, silnych a definovanych zad je jedním z nejlep?ích zp?sob?, jak posunout svou postavu ze ?slu?né“ na ?vyjime?nou“.
Pokud je to vá? cíl, pak se zamě?te na cviky na záda, jako jsou tyto:
?Mrtvy tah s ?inkou
?Sumo mrtvy tah
?Mrtvy tah s trapézovou ty?í
?Lat pulldown
?Veslování s p?ítahem vsedě
?Shyby
?Chrup
?P?ítahy s jednoru?kami
??ada těsnění
Shrnutí: Va?e záda se skládají ze ?ty? velkych sval? a nejlep?í cviky na jejich procvi?ení zahrnují horizontální a vertikální tah, jako je mrtvy tah s ?inkou, p?ítah lata a p?ítah jednoru?ek.
Svalová skupina ?. 3: Pa?e
Pa?e se skládá hlavně ze ?ty? sval?:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? Triceps
? P?edloktí
Pa?e se skládá z biceps?, triceps?, sval? p?edloktí a několika dal?ích malych sval?. Měli byste za?adit i p?ímé procvi?ování biceps? a triceps?, ale obvykle není nutné procvi?ovat p?ímo p?edloktí.
Tak?e pokud chcete procvi?it a posílit bicepsy, tricepsy a p?edloktí, musíte se zamě?it na cviky na pa?e, jako jsou tyto:
?Zvednutí ?inky s ?inkou
?P?ítahy s jednoru?kami
?Zvednutí s ?inkou EZ
?Drti? lebek
?Tlak na triceps (s lanem nebo kovovou rukojetí)
?Dipy
?Tlak na triceps nad hlavou (s lanem nebo ?inkou)
?Bench press s úzkym úchopem
?Zhyby
?Shyby
Svalová skupina ?. 4: Ramena
Va?e ramena se skládají ze t?í hlavních sval? známych jako deltoidy.T?i body deltovych sval? jsou:
? P?ední bod (p?ední)
? Bo?ní bod (st?ed)
? Zadní bod (vzadu)
Deltové svaly se primárně pou?ívají ke stabilizaci svalovych skupin v blízkosti ramen, jako jsou prsní svaly, laterály a bicepsy.
Zadní deltovy sval pomáhá ?irokym zádovym sval?m a trapézovym sval?m p?ivést pa?e za vás, p?ední deltové svaly pomáhají prsním sval?m p?ivést pa?e dop?edu a vněj?í deltové svaly pomáhají trapézovym sval?m, prsním sval?m a dal?ím sval?m kolem krku a horní ?ásti zad. Zvedněte pa?e do stran.
Změnou úhlu tlaku nebo tahu m??ete změnit stupeň procvi?ování deltového svalu v porovnání s ostatními svaly. Nap?íklad tlak nad hlavou zapojí více laterálního svazku deltového svalu ne? horní ?ást hrudníku, zatímco p?ítah s ?inkou zapojí více zadní svazek deltového svalu ne? p?ítah lata.
Je velmi d?le?ité rozvíjet v?echny t?i body tohoto svalu, proto?e pokud jeden z nich zaostává, bude to velmi patrné.
Nejvíce práce pot?ebují bo?ní a zadní deltové svaly, proto?e p?ední deltovy sval je p?i tréninku hrudníku dob?e procvi?ován a nikdo nevynechává den tréninku hrudníku.
Trénink hrudníku v?ak dostate?ně neprocvi?uje dal?í dva deltové svaly, a proto je nejlep?í za?adit nějaké dal?í cviky, které procvi?í vněj?í a zadní deltové svaly sou?asně.
Pokud chcete rozvíjet v?echny t?i body deltovych sval?, měli byste se zamě?it na cviky na ramena, jako jsou tyto:
?Zvednutí jednoru?ek s bo?ním deltovym záva?ím
?Zvedání zadních delt? s jednoru?kami
?P?ítahy s ?inkou
?P?ítahy s jednoru?kami
?Vojensky tisk
?Tlak na lavi?ce na plo?e
?Tlak na ?ikmé lavici
Shrnutí: Ramena se skládají z bod? na p?ední, bo?ní a zadní straně, je d?le?ité, abyste do svého programu za?adili cviky, které procvi?í v?echny t?i body, a dosáhli tak vyvá?eného a proporcionálního vzhledu.
Svalová skupina ?. 5: Nohy
Horní ?ást nohou se skládá z několika hlavních svalovych skupin:
? ?ty?hlavy sval
? Hamstringy
? Hy??ové svaly
P?esto?e lytko je z hlediska stavby těla také sou?ástí nohy, je kv?li odli?nym tréninkovym metodám vysvětlováno samostatně. Ka?dou z těchto svalovych skupin je t?eba nejlépe procvi?ovat jinymi cviky.
?ty?kolky
?ty?hlavy sval stehenní je soubor ?ty? velkych sval? na p?ední straně nohou:
? Laterální sval vastus
? M. vastus medialis
? Prost?ední sval ?iroky
? P?ímy sval stehenní
?ty?hlavy sval pracuje spole?ně na natahování kolen a ohybání ky?lí.
Cviky na ?ty?hlavy sval tedy p?ivádějí ky?le z nata?ené polohy do ohnuté polohy (ohybání kloub?) a kolena z ohnuté polohy do nata?ené polohy (narovnávání kloub?).
Kdy? jsou ?ty?hlavé svaly dob?e vyvinuté, tvo?í jádro nohy.
Jak uvidíte, nejlep?í cviky na kvadricepsy, které m??ete dělat, jsou vět?inou kombinované cviky a vět?inou zahrnují pou?ití volnych záva?í.
Pokud chcete maximalizovat vykon svych kvadriceps?, musíte se zamě?it na tyto věci:
?D?ep s ?inkou vzadu
?D?ep s ?inkou vp?edu
?Vypad s ?inkou
?Tlak nohou
?Bulharsky d?ep s rozdělenym kloubem
Hamstringy
Hamstringy jsou skupinou t?í sval? na zadní straně nohou:
? Semitendinosus
? Semimembranosus
? Biceps femoris
Hamstringy spolupracují na ohybání kolen, podobně jako u zdvih? hamstring?, a na protahování ky?lí p?i cvicích, jako je hip thrust a mrtvy tah.Biceps femoris je také rozdělen na dvě ?te?ky“ nebo ?ásti, stejně jako biceps na pa?i.Na rozdíl od biceps? v?ak hamstringy byvají jedním z nejvíce zanedbávanych sval? v dolní ?ásti těla.
Největ?í pozornost je věnována ?ty?hlavému svalu, proto?e je vět?í a vyrazněj?í, co? m??e vést k svalové nerovnováze mezi p?ední a zadní ?ástí stehna, která nejen?e vypadá zvlá?tně, ale také zvy?uje riziko zranění.
Mnoho lidí se mylně domnívá, ?e d?epy nejsou v?e, co hamstringy pot?ebují. I kdy? d?epy zapojují hamstringy, vět?inu práce vykonávají kvadricepsy. To platí zejména pro typ d?ep?, které ?asto vídáte v posilovně.
Pokud chcete maximálně rozvíjet hamstringy, měli byste se zamě?it na cviky, jako jsou tyto:
?Mrtvy tah s ?inkou
?Sumo mrtvy tah
?Rumunsky mrtvy tah
?Stroj na bicepsové zdvihy hamstring?
?Dobré ráno s ?inkou
?Stroj na zvedání hy??ovych sval?
Hy?dě
Hy??ové svaly neboli ?gluteusy“ se skládají ze t?í sval?, které tvo?í vá? zadek:
? Velky hy??ovy sval
? Maly hy??ovy sval
? St?ední hy??ovy sval
Hy??ové svaly hrají klí?ovou roli ve stabilizaci těla v r?znych sportech a p?i generování síly p?i cvicích, jako jsou mrtvé tahy a d?epy.
Ale te?, kdy? si správně procvi?íte spodní ?ást těla, nemusíte hy??ové svaly zatě?ovat navíc, proto?e ty budou p?i tréninku spodní ?ásti těla fungovat spole?ně.
Pokud chcete maximalizovat své hy??ové svaly, musíte se zamě?it na věci jako:
?Mrtvy tah s ?inkou
?Sumo mrtvy tah
?Rumunsky mrtvy tah
?Zvedák hy?dí/izolát hy?dí
?Tlak s ?inkou na boky
?D?epy s ?inkou
Shrnutí: Horní ?ást nohy se skládá z ?ty?hlavého svalu, hamstring? a hy??ovych sval? a do svého cvi?ení byste měli za?adit cviky, které tyto svalové skupiny zapojují, abyste maximalizovali sílu a velikost nohou.
Svalová skupina ?. 6: Lytka
Lytka se skládají ze dvou silnych sval?:
? Lytkovy sval
? Plá?? chodidla
Lytko se skládá ze sval? lytkovych (gastrocnemius) a soleus (soleus), které je t?eba procvi?ovat cviky na lytka ve stoje i vsedě.
Neexistuje mnoho u?ite?nych variant cvik? na lytka, které m??ete dělat, ale zde jsou ty, na které se chcete zamě?it:
? Stroj na zvedání lytek ve stoje
? Zvednutí lytek s ?inkou ve stoje
? Stroj na zvedání lytek vsedě
?Stroj na zvedání telat na osla
?Zvednutí lytek s vlastní vahou na jedné noze
?as zve?ejnění: 10. listopadu 2022