6 glavnih mi?i?nih skupin
Glavna mi?i?na skupina ?t. 1: Prsni ko?
Glavna mi?i?na skupina ?t. 2: Hrbet
Glavna mi?i?na skupina ?t. 3: Roke
Glavna mi?i?na skupina ?t. 4: Ramena
Glavna mi?i?na skupina ?t. 5: Noge
Glavna mi?i?na skupina ?t. 6: me?a
"Mi?i?na skupina" je to?no to, kar se sli?i – skupina mi?ic blizu telesa, ki izvajajo podobne gibe.
Med vadbo morate biti pozorni na ?est glavnih mi?i?nih skupin:
1. Prsni ko?
2. Nazaj
3. Roke
4. Ramena
5. Noge
6. Teleta
Razvr??anje mi?ic po delih telesa nam pomaga bolje organizirati in na?rtovati na?e programe vadbe.
Na primer, ?e ?elite okrepiti zgornji del telesa, se raje osredoto?ite na program vadbe za celo telo ali na vadbo z ute?mi.
Trening dvakrat ali trikrat na teden je dobra mo?nost, ?e pa pove?ate pogostost, se boste hitro pretrenirali in celo po?kodovali, zato je redni trening dobra navada.
Po drugi strani pa se mnogi ljudje preve? osredoto?ajo na posamezne mi?ice, kot so bicepsi. V resnici pa vsako vajo izvajajo mi?i?ne skupine skupaj, zato bi moral biti smisel treninga uravnote?ena rast mo?i in velikosti mi?i?nih skupin.
Namesto tega lahko z vadbo ?estih glavnih mi?i?nih skupin, omenjenih zgoraj, dose?emo simetri?no, zdravo in estetsko privla?no postavo. Z vadbo teh ?estih glavnih mi?i?nih skupin lahko dobro razvijemo tudi pripadajo?e majhne mi?i?ne skupine. Vendar pa ni enostavno ugotoviti, kako jih trenirati v svojem programu vadbe, saj morate skozi vsako mi?i?no skupino napeljati iglo in nit, da ohranite uravnote?eno pridobivanje mi?ic in mo?i ter se izognete mi?i?nemu neravnovesju ali po?kodbam.
Glavna mi?i?na skupina ?t. 1: Prsni ko?
Glavna mi?ica prsnega ko?a je velika prsna mi?ica ali ?pec? major. Njena glavna funkcija je pomagati nadlakti pri gibanju ?ez telo. Za razliko od ve?ine drugih mi?ic pa vlakna prsnih mi?ic niso vsa poravnana v isto smer.
Velika prsna mi?ica ima ve? "to?k" oziroma mest, kjer se mi?i?na vlakna pritrdijo na okostje.
Obstaja sternokostalna to?ka, ki pritrdi prsnico in rebra na nadlaket, in klavikularna to?ka, ki pritrdi klju?nico na nadlaket.
Zakaj je to pomembno?
Vaje, ki vklju?ujejo potiskanje rok pred prsni ko?, kot sta potisk s klopjo in naklonski potisk, poudarjajo ve?jo sternokostalno to?ko prsnih mi?ic.
Vaje, ki vklju?ujejo premikanje rok navzgor in stran od prsnega ko?a, kot sta naklon in klopni potisk z obratnim prijemom, poudarjajo manj?o klju?nico.
?e torej ?elite razviti polne, sorazmerne in dobro definirane prsi, se morate osredoto?iti na vaje za prsi, kot so te:
?Ploski potisk z ute?mi na klopi
?Potisk z ute?mi na nagnjeni klopi
?Potisk z ute?mi na klopi z ravnim ute?em
?Potisk z ute?mi na nagnjeni klopi
?Potisk s klopi z ozkim prijemom
?Potisk s klopi z obratnim prijemom
?Omake
Povzetek: Prsna mi?ica je sestavljena iz dveh delov oziroma ?to?k? – sternokostalne in klavikularne to?ke, zato je treba za maksimiranje mi?i?ne rasti uporabljati vaje, ki ciljajo na obe to?ki.
Mi?i?na skupina ?t. 2: Hrbet
?tiri mi?ice, ki sestavljajo ve?ino hrbta in na katere se ?elimo osredoto?iti pri razvoju, so:
? Trapezna mi?ica
Trapezoidne mi?ice povezujejo hrbtenico z lopaticami.
? Romboidi
Romboidi stabilizirajo lopatice tako, da jih povezujejo s hrbtenico.
? ?iroka hrbtna mi?ica
Latinske mi?ice pritrdijo nadlaket na hrbet in tvorijo obliko, podobno krilu.
? Erektor hrbtenice
Spinalni erektorji potekajo vzporedno s hrbtenico in delajo to?no to, kar bi pri?akovali – ohranjajo hrbtenico stabilizirano in pokon?no.
Razvoj ?irokega, debelega in definiranega hrbta je eden najbolj?ih na?inov, da svojo postavo spremenite iz "spodobne" v "izjemno".
?e je to va? cilj, se osredoto?ite na vaje za hrbet, kot so te:
?Mrtvi dvig z ute?mi
?Sumo mrtvi dvig
?Mrtvi dvig s trap palico
?Lat pulldown
?Veslanje s kablom v sede?em polo?aju
?Zgibi
?Podbradniki
?Veslanje z ute?mi
?Vrsta tjulnjev
Povzetek: Hrbet sestavljajo ?tiri velike mi?ice, najbolj?e vaje za njihov trening pa vklju?ujejo horizontalno in vertikalno vle?enje, kot so mrtvi dvig z ute?mi, pulldown z zadnjim delom hrbta in veslanje z ute?mi.
Mi?i?na skupina ?t. 3: Roke
Roka je sestavljena predvsem iz ?tirih mi?ic:
? Biceps brachii
? Biceps brachialis
? Tricepsi
? Podlakti
Roko sestavljajo biceps, triceps, mi?ice podlakti in nekaj drugih majhnih mi?ic. Vklju?ite nekaj neposrednega dela na bicepse in tricepse, vendar obi?ajno ni treba neposredno delati podlakti.
?e torej ?elite trenirati in okrepiti bicepse, tricepse in podlakti, se morate osredoto?iti na vaje za roke, kot so te:
?Upogib palice z ute?mi
?Ute?ni dvig z ute?mi
?EZ-bar curl
?Drobilec lobanj
?Pritisk na triceps (z vrvjo ali kovinskim ro?ajem)
?Omake
?Potisk tricepsa nad glavo (s kablom ali ute?jo)
?Potisk s klopi z ozkim prijemom
?Podbradniki
?Zgibi
Mi?i?na skupina ?t. 4: Ramena
Va?a ramena so sestavljena iz treh glavnih mi?ic, znanih kot deltoidne mi?ice.Tri to?ke deltoidnih mi?ic so:
? Sprednja to?ka (spredaj)
? Bo?na to?ka (sredina)
? Zadnja to?ka (zadnja)
Deltoidne mi?ice se uporabljajo predvsem za stabilizacijo mi?i?nih skupin blizu ramen, kot so prsne mi?ice, latisi in bicepsi.
Zadnja deltoidna mi?ica pomaga ?irokim in trapeznim mi?icam, da roke pripeljejo za vas, sprednje deltoidne mi?ice pomagajo prsnim mi?icam, da roke pripeljejo naprej, zunanje deltoidne mi?ice pa pomagajo trapeznim, prsnim in drugim mi?icam okoli vratu in zgornjega dela hrbta. Dvignite roke na stran.
S spreminjanjem kota potiska ali vle?enja lahko spremenite stopnjo, do katere je deltoidna mi?ica trenirana glede na druge mi?ice. Na primer, pri potisku nad glavo se bo bolj uporabljal lateralni deltoidni snop kot zgornji del prsnega ko?a, medtem ko se pri veslanju z ute?mi bolj uporablja zadnji deltoidni snop kot pri lat pull-downu.
Zelo pomembno je razviti vse tri to?ke te mi?ice, saj ?e ena od njih zaostane, bo to zelo opazno.
Ve?inoma stranske in zadnje deltoidne mi?ice potrebujejo najve? dela, ker je sprednja deltoidna mi?ica dobro trenirana med vadbo za prsne mi?ice, nih?e pa ne izpusti dneva vadbe za prsne mi?ice.
Vendar pa trening prsnih mi?ic ne trenira ustrezno drugih dveh deltoidnih to?k, zato je najbolje vklju?iti nekaj dodatnih vaj, ki hkrati trenirajo zunanje in zadnje deltoidne mi?ice.
?e ?elite razviti vse tri to?ke deltoidnih mi?ic, se osredoto?ite na vaje za ramena, kot so te:
?Dvigovanje ute?i na stranski deltoidni strani z ute?mi
?Dvigovanje zadnje deltoidne mi?ice z ute?mi
?Veslanje z ute?mi
?Ute?i z ute?mi
?Voja?ki tisk
?Ploski klopni potisk
?Potisk s klopi na naklonu
Povzetek: Ramena so sestavljena iz to?k na sprednji, stranski in zadnji strani, zato je pomembno, da v svoj program vklju?ite vaje, ki trenirajo vse tri to?ke za uravnote?en in sorazmeren videz.
Mi?i?na skupina ?t. 5: Noge
Zgornji del nog je sestavljen iz ve? glavnih mi?i?nih skupin:
? Kvadriceps
? Stegenske mi?ice
? Zadnjica
?eprav je me?na mi?ica po telesni zgradbi tudi del noge, je zaradi razli?nih metod treninga pojasnjena lo?eno. Vsako od teh mi?i?nih skupin je treba najbolje trenirati z razli?nimi vajami.
?tirikolesniki
Kvadriceps je skupek ?tirih velikih mi?ic na sprednji strani nog:
? Lateralna ?iroka mi?ica
? Medialna vastus
? Vmesna ?iroka mi?ica
? Premi?na stegenska mi?ica
Kvadricepsi delujejo skupaj, da iztegnejo kolena in upognejo boke.
Torej, vaje za kvadriceps pripeljejo boke iz iztegnjenega polo?aja v upognjen polo?aj (upogibanje sklepov) in kolena iz upognjenega polo?aja v iztegnjen polo?aj (izravnavanje sklepov).
Ko so kvadricepsi dobro razviti, tvorijo jedro noge.
Kot boste videli, so najbolj?e vaje za kvadriceps, ki jih lahko izvajate, ve?inoma kombinirane vaje in ve?inoma vklju?ujejo uporabo prostih ute?i.
?e ?elite kar najbolje izkoristiti svoje ?tiriglave mi?ice, se morate osredoto?iti na stvari, kot so te:
?Po?ep z ute?jo na hrbtu
?Sprednji po?ep z ute?jo
?Izpadni korak z ute?mi
?Potisk z nogami
?Bolgarski po?ep z razcepom
Stegenske mi?ice
Zadnje stegenske mi?ice so skupina treh mi?ic na zadnji strani nog:
? Semitendinosus
? Semimembranozni
? Biceps femoris
Zadnje stegenske mi?ice delujejo skupaj, da upognejo kolena, kot to po?nete pri upogibanju zadnje stegenske mi?ice, in da iztegnejo boke pri vajah, kot sta potisk kolka in mrtvi dvig.Biceps femoris je prav tako razdeljen na dve "piki" ali odseku, tako kot biceps v va?i roki.Za razliko od bicepsa pa so zadnje stegenske mi?ice ena najbolj zanemarjenih mi?ic v spodnjem delu telesa.
Najve? pozornosti pritegnejo kvadricepsi, ker so ve?ji in bolj izraziti, kar lahko povzro?i mi?i?no neravnovesje med sprednjim in zadnjim delom stegna, ki ne le izgleda nenavadno, ampak pove?a tudi tveganje za po?kodbe.
Mnogi ljudje imajo zmotno predstavo, da po?epi niso vse, kar potrebujejo zadnje stegenske mi?ice. ?eprav po?epi aktivirajo zadnje stegenske mi?ice, ve?ino dela opravijo kvadricepsi. To ?e posebej velja za po?epe, ki jih pogosto vidite v telovadnici.
?e ?elite maksimalno razviti zadnje stegenske mi?ice, se morate osredoto?iti na vaje, kot so te:
?Mrtvi dvig z ute?mi
?Sumo mrtvi dvig
?Romunski mrtvi dvig
?Stroj za upogibanje zadnje stegenske mi?ice
?Dobro jutro z ute?mi
?Stroj za dvigovanje glutealnih mi?ic
Gluteusi
Glutealne mi?ice ali "gluteusi" so sestavljene iz treh mi?ic, ki tvorijo va?o zadnjico:
? Velika glutealna mi?ica
? Mala glutealna mi?ica
? Srednja glutealna mi?ica
Gluteusi igrajo klju?no vlogo pri stabilizaciji telesa v razli?nih ?portih in pri ustvarjanju mo?i pri vajah, kot so mrtvi dvigi in po?epi.
?e pa pravilno trenirate spodnji del telesa, vam ni treba dodatno obremenjevati glutealnih mi?ic, saj bodo delovale skupaj pri vadbi za spodnji del telesa.
?e ?elite kar najbolje izkoristiti zadnjico, se morate osredoto?iti na stvari, kot so:
?Mrtvi dvig z ute?mi
?Sumo mrtvi dvig
?Romunski mrtvi dvig
?Dvigovalnik zadnjice/izolat zadnjice
?Potisk z ute?jo in boki
?Po?epi z ute?mi
Povzetek: Zgornji del noge sestavljajo kvadricepsi, zadnje stegenske mi?ice in gluteusi, zato boste ?eleli v svojo rutino vklju?iti vaje, ki krepijo te mi?i?ne skupine, da bi pove?ali mo? in velikost nog.
Mi?i?na skupina ?t. 6: me?a
Teleta so sestavljena iz dveh mo?nih mi?ic:
? Gastroknemius
? Podplatna mi?ica
Me?je mi?ice sestavljata gastroknemius in soleus, obe pa morate trenirati z vajami za me?ne mi?ice stoje in sede.
Ni veliko uporabnih razli?ic vaj za me?ne mi?ice, ki jih lahko izvajate, ampak tukaj so tiste, na katere se ?elite osredoto?iti:
? Stroj za dvigovanje me?ic stoje
? Dvigovanje me? z ute?mi stoje
? Stroj za dvigovanje me?ic sede
?Stroj za vzgojo telet za oslove
?Dvigovanje me? z lastno te?o na eni nogi
?as objave: 10. november 2022