W tym artykule jako przyk?ad wykorzystano ?wiczenie przysiadu. Przyjrzyjmy si? dwóm g?ównym ró?nicom mi?dzy przysiadem Smitha a przysiadem ze sztang?.
G?ówna ró?nica
-- PierwszyTo, jak daleko do przodu mo?e wysun?? si? stopa. W przysiadzie z wolnymi ci??arami istnieje tylko jedna mo?liwa pozycja, w której stopa znajduje si? pod sztang?. ?wicz?cy nie mo?e tego zrobi? w ?aden inny sposób, poniewa? ?atwo straci? równowag? i dozna? kontuzji. ??Natomiast przysiad Smitha wykonuje si? po ustalonej ?cie?ce, wi?c nie ma potrzeby dodatkowego utrzymywania równowagi, a ?wicz?cy mo?e wyci?ga? stop? na ró?ne odleg?o?ci w celu treningu.
-- DrugiOczywist? ró?nic? jest to, ?e ?atwiej jest podnie?? du?e ci??ary na maszynie Smitha ni? ze sztang?. Wi?ksza si?a w przysiadzie Smitha wynika ze zmniejszonej potrzeby równowagi, dzi?ki czemu mo?na skupi? si? na unoszeniu sztangi. Podczas przysiadu na maszynie Smitha si?a maksymalna b?dzie wy?sza.
G?ówna ró?nica pomi?dzy tymi dwoma punktami zawsze by?a przedmiotem gor?cych kontrowersji w ?wiecie fitnessu.
Jakie s? wi?c zalety i wady przysiadów ze sztang? i przysiadów Smitha?
Wady
● Nie mo?esz sta? z przodu. Przyj?cie tej pozycji podczas kucania spowoduje utrat? równowagi i upadek.
● Poniewa? podczas wykonywania ruchu nie mo?esz sta? na pi?tach, aktywacja po?ladków i ?ci?gien podkolanowych trwa krócej.
● Nie mo?esz izolowa? jednej nogi, poniewa? nie b?dziesz w stanie utrzyma? równowagi.
● Umieszczenie stóp pod cia?em oznacza mniejszy moment obrotowy w stawach biodrowych i mniejsze zaanga?owanie po?ladków i ?ci?gien podkolanowych.
Zalety
● Masz swoboda przemieszczania si?, dzi?ki czemu sztanga mo?e porusza? si? po ?uku. Przysiad Smitha zmusi Ci? do pod??ania ?cie?k? sztangi wyznaczon? przez maszyn?, ale ?cie?ka ta powinna by? wyznaczona przez Twoje cia?o.
● Przysiad wolny polega na u?yciu sztangi do obni?enia cia?a przy jednoczesnym lekkim pochyleniu tu?owia do przodu, ale nadalutrzymuj neutraln? pozycj? kr?gos?upa i szyi.
● Podczas przysiadu z wolnymi ci??arami,mi??nie stabilizuj?ce kurcz? si?, aby utrzyma? stabilno?? cia?aPoniewa? mi??nie stabilizuj?ce odgrywaj? wa?n? rol? w ?wiczeniach z u?yciem wolnych ci??arów, warto trenowa? je w?a?nie z u?yciem wolnych ci??arów.
● Przysiady ze sztang?aktywuj mi??nie ud bardziej ni? przysiady SmithaDzieje si? tak ze wzgl?du na ustawienie stóp. Umieszczenie stóp pod cia?em powoduje wi?kszy moment obrotowy w kolanie i wi?ksze obci??enie mi??nia czworog?owego uda.
Natomiast zalety i wady przysiadu Smitha mo?na ?atwo podsumowa?.
Wady
● Sztanga musi porusza? si? po sta?ej trajektorii w linii prostej, a nie po ?uku, jak w przysiadzie ze sztang?. Podczas przysiadu sztanga nie powinna porusza? si? po linii prostej. To wywiera wi?kszy nacisk na doln? cz??? pleców. Sztanga powinna lekko porusza? si? w przód i w ty? podczas ca?ego ruchu.
● Kiedy stopy s? wysuni?te do przodu, biodra trac? naturalne zgi?cie do wewn?trz, poniewa? s? wysuni?te do przodu i oddalone od idealnej pozycji. Jednak dzi?ki stabilizuj?cemu charakterowi maszyny Smitha, nadal mo?esz wykonywa? ruch w nieprawid?owej pozycji, a biodra mog? nawet wysun?? si? daleko przed ramiona, ale mocno zgi?? dolny odcinek pleców, co mo?e prowadzi? do kontuzji.
● Ponadto, z powodu nadmiernego tarcia mi?dzy stop? a pod?o?em (uniemo?liwiaj?cego jej przesuwanie si? do przodu), powstaje si?a ?cinaj?ca wewn?trz kolana, która próbuje je rozchyli?. W porównaniu z przysiadami z wolnymi ci??arami, wywiera to dodatkowy nacisk na kolana, zanim uda b?d? równoleg?e lub prawie równoleg?e do pod?o?a, zwi?kszaj?c ryzyko kontuzji kolana.
Zalety
●Bezpieczeństwo.Przysiady Smitha mog? by? dobr? alternatyw? dla przysiadów ze sztang?, poniewa? zapewniaj? wskazówki, które zmniejszaj? prawdopodobieństwo wypadku z powodu utraty równowagi.
●Szczególnie polecane dla pocz?tkuj?cych.?wiczenia na maszynie s? o wiele ?atwiejsze, poniewa? jest ona w pe?ni sterowana i nie wymaga balansowania dr??kami. Zmniejsza to ryzyko kontuzji spowodowanych utrat? równowagi z powodu zm?czenia mi??ni. Mniejsze jest równie? ryzyko pogorszenia techniki z powodu zm?czenia. Dlatego dla pocz?tkuj?cych maszyny s? bezpieczniejsze ni? podnoszenie ci??arów, dopóki nie nabior? wprawy w kontrolowaniu stabilno?ci mi??ni g??bokich brzucha. Maszyny Smitha idealnie nadaj? si? do tego celu.
●Mo?esz rozmie?ci? stopy w ró?nych odleg?o?ciach.Rozstawienie stóp w wi?kszym rozkroku aktywuje wi?cej mi??ni po?ladkowych i ?ci?gien podkolanowych. Ten efekt jest szczególnie korzystny, je?li mi??nie te s? niedostatecznie wytrenowane.
● Poniewa? jeste? w pe?ni zrównowa?ony, mo?esz?atwo wykona? ruch tylko jedn? nog?.Wystarczy, ?e skupisz si? na podnoszeniu ci??arów, a równowaga i stabilno?? nie b?d? stanowi? tutaj problemu.
Wniosek
Elastyczne po??czenie obu stylów treningu mo?e by? dobrym rozwi?zaniem. Wolne ci??ary k?ad? wi?kszy nacisk na zaanga?owanie mi??ni ca?ego cia?a, a trening na maszynach jest ?atwiejszy w u?yciu i mo?e wzmocni? po?ladki i ?ci?gna podkolanowe.Obie metody s?u?? ró?nym celom, a wybór jednej z nich zale?y od Twoich celów i preferencji dotycz?cych kondycji fizycznej.
Czas publikacji: 07-07-2022