Як аэробныя, так ? анаэробныя практыкаванн? пав?нны быць важнай часткай вашага рэжыму трэн?ровак. Яны могуць быць карысным? для здаро?я ? дапамагаць вам заставацца здаровым. Розн?ца пам?ж ?м? заключаецца ? тым, як ваш арган?зм выкарысто?вае энерг?ю для ?х выканання.

Што такое аэробныя практыкаванн??

Аэробныя практыкаванн? сканцэнтраваны на паляпшэнн? сардэчна-лёгачнай функцы?. Слова ?аэробныя? азначае ?з к?слародам?, бо гэты в?д практыкавання? падс?лко?ваецца к?слародам, як? вы атрымл?ваеце з дыхання.
Падчас ф?з?чных практыкавання? вашым цягл?цам патрабуецца больш к?слароду для руху, ? к?слародная здольнасць крыв? паступова павял?чваецца ? адпаведнасц? з ?нтэнс??насцю ф?з?чных практыкавання?, што прыводз?ць да павел?чэння частаты сардэчных скарачэння?, а таксама да паглыблення ? паскарэння дыхання. У той жа час аэробныя трэн?ро?к? пашыраюць дробныя крывяносныя сасуды, каб даста?ляць больш к?слароду да буйных груп цягл?ц, так?х як рук?, ног? ? сцёгны.
Пры аэробных практыкаваннях варта ?мкнуцца да акты?насц? не менш за 30 хв?л?н. Гэтая акты?насць уключае па?таральныя, бесперапынныя рух?.

Тыпы аэробных практыкавання?

Хутчэй за ?сё, вы ?жо знаёмыя з некаторым? прыкладам? аэробных практыкавання?. Эксперты рэкамендуюць раб?ць так?я практыкаванн? не менш за па?гадз?ны, ад трох да сям? разо? на тыдзень. Аэробныя практыкаванн? ?ключаюць:

?Бег або падтрушчванне
?Хада, асабл?ва ? хутк?м тэмпе
?Плаванне
?Веславанне
?Велас?педная прагулка або велас?педная прагулка
?Скакалка
?Стэп-аэроб?ка
?Катанне на лыжах
?Пад'ём па лесв?цы
?Танцы
?Выкарыстанне кардыятрэнажора?, так?х як бегавая дарожка або эл?птычны трэнажор

Кал? вы тольк? пачынаеце займацца кардыё ц? да?но не займал?ся спортам, пачн?це павольна. Разм?найцеся 5-10 хв?л?н, паскараючы тэмп па меры праходжання. Пасля разм?нк? паспрабуйце прысвяц?ць хаця б 5 хв?л?н абранай акты?насц?. Кожны дзень дадавайце трох? часу да сваёй трэн?ро?к?, паскараючы тэмп па меры праходжання. Абавязкова ?ключайце перыяды для адпачынку, так?я як хада або расцяжка.

Што такое анаэробныя практыкаванн??

Анаэробныя практыкаванн? ? асно?ным абап?раюцца на расшчапленне энерг??, якая захо?ваецца ? цягл?цах, а не на паступленне к?слароду падчас практыкавання?. У адрозненне ад аэробных практыкавання?, як?я з'я?ляюцца бесперапынным? практыкаванням?, анаэробныя практыкаванн? кароткачасовыя пры высокай ?нтэнс??насц? ? часта выкарысто?ваюць цягл?цавыя валокны, як?я могуць хутка скарачацца для каротк?х перыяда? высокай ?нтэнс??насц?.
Анаэробныя практыкаванн? ? асно?ным абап?раюцца на расшчапленне энерг??, якая захо?ваецца ? цягл?цах, а не на паступленне к?слароду падчас практыкавання?. У адрозненне ад бесперапынных аэробных практыкавання?, анаэробныя практыкаванн? кароткачасовыя пры высокай ?нтэнс??насц? ? часта выкарысто?ваюць цягл?цавыя валокны, як?я могуць хутка скарачацца для каротк?х перыяда? высокай ?нтэнс??насц?.
Звычайна анаэробныя практыкаванн? не пав?нны перавышаць двух-трох хв?л?н, бо мышцы стамляюцца, слабеюць ? маюць патрэбу ? адпачынку. ?нтэрвалы дазваляюць мышцам расслаб?цца ? дазваляюць тым, хто займаецца, адрэгуляваць дыханне. Пасля завяршэння можна пераходз?ць ад фазы адпачынку да аэробных практыкавання?.
Сярод анаэробных практыкавання? варта паспрабаваць спрынт, цяжкая атлетыка, скачк? ? вышыню ? высока?нтэнс??ныя ?нтэрвальныя трэн?ро?к?. Гэтыя практыкаванн? рэкамендуюцца для павел?чэння памеру ? с?лы цягл?ц, адначасова ствараючы ?эфект пасляпражывання?. Пасляпражыванне, аф?цыйна вядомае як празмернае спажыванне к?слароду пасля трэн?ро?к? (EPOC), дапамагае спальваць больш калорый пасля ?нтэнс??най акты?насц?.

Тыпы анаэробных практыкавання?

Асно?ная мэта анаэробных практыкавання? — павел?чэнне мышачнай масы. Пасля перыяду бесперапынных трэн?ровак ваша мышачная с?ла ? маса будуць эфекты?на паляпшацца за кошт расцяжэння, скарачэння ? пашкоджання падчас трэн?ро?к?.
Прыкладам? анаэробных практыкавання? з'я?ляюцца:

?Высока?нтэнс??ны ?нтэрвальны трэн?нг (HIIT)
?Цяжкая атлетыка
?Кал?стэн?ка, такая як скачк? ? прысяданн?
?Пл?яметрыя

Кал? вы займаецеся анаэробным? практыкаванням?, вы прымушаеце сваё цела працаваць з макс?мальным узро?нем намагання?. Любая акты?насць на гэтым узро?н?, якая не перанос?ць к?сларод да цягл?ц, л?чыцца анаэробнай.
Каб пачаць анаэробную трэн?ро?ку, напрыклад, пад'ём цяжара?, зраб?це разм?нку на працягу 5 хв?л?н — гэта можа быць хада, расцяжка або бег трушком. Пачн?це з прапрацо?к? буйных груп цягл?ц, так?х як рук? ? ног?.
Зраб?це ад 1 да 3 падыхода? па 8-15 па?тора?. Ваг?, як?я вы абярэце, пав?нны быць дастаткова цяжк?м?, каб да апошняга па?тарэння вашы мышцы был? гатовыя спын?цца. Выберыце ад васьм? да дзесяц? розных практыкавання?. Пасля гэтага расцягн?цеся, каб астыць.
Карысць аэробных практыкавання? для здаро?я
Найважнейшая перавага аэробных практыкавання? — гэта ?плы? на здаро?е сардэчна-сасудз?стай с?стэмы. Рэгулярныя аэробныя практыкаванн? могуць умацаваць ваша сэрца ? лёгк?я, а таксама, як было паказана, у пэ?най ступен? прадух?ляюць сардэчныя захворванн?.
Адначасова аэробныя практыкаванн? могуць зн?з?ць рызыку разв?цця ?ншых захворвання?, у тым л?ку:

?Рак
?Дыябет
?Астэапароз
?Атлусценне
?Высок? крывяны ц?ск
??нсульт
?Метабал?чны с?ндром

Аэробныя практыкаванн? таксама могуць дапамагчы вам кантраляваць сваю вагу, падтрымл?ваючы яе або ск?даючы яе, акрамя здаровага харчавання. Яны таксама могуць палепшыць ваш настрой, а падчас ф?з?чных практыкавання? ваш арган?зм вылучае эндарф?ны — х?м?чныя рэчывы ? мозгу, як?я выкл?каюць расслабленне, што можа дапамагчы вам расслаб?цца ?, магчыма, прывесц? да лепшага сну.

Карысць для здаро?я ад анаэробных практыкавання?

Нягледзячы на ??тое, што найбольшай перавагай анаэробных практыкавання? з'я?ляецца павел?чэнне мышачнай масы, яны таксама спальваюць калоры? ? паляпшаюць сардэчна-сасудз?стую форму.
Рэгулярныя с?лавыя трэн?ро?к?, так?я як узняцце цяжара?, могуць дапамагчы вам павял?чыць масу ? шчыльнасць касцяной ткан?ны, умацо?ваючы ?х з узростам. С?лавыя трэн?ро?к? таксама могуць палепшыць кантроль узро?ню цукру ? крыв?, дапамагаючы вашаму арган?зму больш эфекты?на выкарысто?ваць ?нсул?н ? цукар у крыв?. Вядома, анаэробныя практыкаванн? таксама могуць дапамагчы вам адчуваць сябе добра.