Gan aerobajiem, gan anaerobajiem vingrinājumiem jābūt svarīgai jūsu vingrojumu rutīnas sastāvda?ai. Tie var sniegt labumu veselībai un palīdzēt jums saglabāt veselību. At??irība starp tiem ir veids, kā jūsu ?ermenis izmanto ener?iju, lai tos veiktu.

Kas ir aerobikas vingrinājumi?

Aerobikas vingrinājumi ir vērsti uz kardiopulmonālās funkcijas uzlabo?anu. Vārds "aerobika" nozīmē "ar skābekli", jo ?āda veida vingrinājumus darbina skābeklis, ko iegūstat elpojot.
Vingro?anas laikā musku?iem ir nepiecie?ams vairāk skābek?a, lai tie saglabātu kustību, un asi?u skābek?a pārneses spēja pakāpeniski palielinās atbilsto?i vingrinājuma intensitātei, kas izraisa sirdsdarbības ātruma paaugstinā?anos un elpo?anas padzi?inā?anos un paātrinā?anos. Vienlaikus aerobikas treni?? papla?ina mazos asinsvadus, lai piegādātu vairāk skābek?a lielākajām musku?u grupām, piemēram, rokām, kājām un gurniem.
Veicot aerobikas vingrinājumus, jācen?as aktivitātes ilgt vismaz 30 minūtes. ?ī aktivitāte ietver atkārtotas, nepārtrauktas kustības.

Aerobikas vingrinājumu veidi

Visticamāk, jūs jau esat pazīstami ar da?iem aerobikas vingrinājumu piemēriem. Eksperti iesaka veikt ?āda veida vingrinājumus vismaz pusstundu, trīs līdz septi?as reizes nedē?ā. Aerobikas vingrinājumi ietver:

?Skrie?ana vai lēns skrie?ana
?Pastaigas, īpa?i ātrā tempā
?Peldē?ana
?Airē?ana
?Rite?brauk?ana vai rite?brauk?ana
?Lecamaukla
?Step aerobika
?Slēpo?ana
?Kāp?ana pa kāpnēm
?Dejo?ana
?Izmantojot kardio trena?ierus, piemēram, skrejce?u vai elipsveida trena?ieri

Ja jūs tikai sākat nodarboties ar kardio treni?iem vai ja kādu laiku neesat vingrojis, sāciet lēnām. Iesildieties 5 līdz 10 minūtes, paātrinot tempu. Pēc iesildī?anās centieties veltīt vismaz 5 minūtes izvēlētajai aktivitātei. Katru dienu nedaudz palieliniet treni?u laiku, paātrinot tempu. Noteikti iek?aujiet atdzi?anas periodus, piemēram, pastaigas vai stiep?anās.

Kas ir anaerobā vingro?ana?

Anaerobā slodze galvenokārt balstās uz musku?os uzkrātās ener?ijas sadalī?anos, nevis uz skābek?a piegādi slodzes laikā. At??irībā no aerobikas, kas ir nepārtraukta slodze, anaerobā slodze augstas intensitātes līmenī ir īslaicīga, un tajā bie?i tiek izmantotas musku?u ??iedras, kas īslaicīgi var sarauties augstas intensitātes slodzes laikā.
Anaerobā slodze galvenokārt balstās uz musku?os uzkrātās ener?ijas sadalī?anos, nevis uz skābek?a piegādi slodzes laikā. At??irībā no nepārtrauktas aerobikas, anaerobā slodze augstas intensitātes līmenī ir īslaicīga, un tajā bie?i tiek izmantotas musku?u ??iedras, kas īslaicīgi var sarauties augstas intensitātes slodzes laikā.
Parasti anaerobajai slodzei nevajadzētu pārsniegt divas līdz trīs minūtes, jo musku?i nogurst, vājinās un tiem ir nepiecie?ama atpūta. Intervāli ?auj musku?iem atpūsties un ?auj vingrotājiem pielāgot elpo?anu. Kad slodze ir pabeigta, varat pāriet no atpūtas fāzes uz aerobikas slodzi.
Anaerobiskie vingrinājumi, ko izmē?ināt, tostarp sprints, svarcel?ana, augstlēk?ana un augstas intensitātes intervāla treni??. ?ie vingrinājumi ir ieteicami, lai palielinātu musku?u izmēru un spēku, vienlaikus radot "pēcsadeg?anas efektu". Oficiāli pazīstams kā pārmērīgs skābek?a patēri?? pēc slodzes (EPOC), pēcsadeg?ana palīdz sadedzināt vairāk kaloriju pēc intensīvas aktivitātes.

Anaerobās vingro?anas veidi

Anaerobās vingro?anas galvenais mēr?is ir palielināt musku?u masu. Pēc nepārtrauktas treni?u aktivitātes jūsu musku?u spēks un masa tiks efektīvi uzlabota, pateicoties stiep?anās, sarau?anās un bojājumiem treni?a laikā.
Anaerobo vingrinājumu piemēri ir ?ādi:

?Augstas intensitātes intervāla treni?? (HIIT)
?Svarcel?ana
?Kalistenika, piemēram, lēcieni un pietupieni
?Pliometrija

Veicot anaerobus vingrinājumus, jūs piespie?at savu ?ermeni strādāt ar maksimālu piepūli. Jebkura aktivitāte ?ajā līmenī, kas nepārvada skābekli uz musku?iem, tiek uzskatīta par anaerobu.
Lai sāktu anaerobo treni?u, piemēram, svarcel?anu, iesildieties 5 minūtes, ejot, stiepjoties vai skrienot. Sāciet, vispirms trenējot lielās musku?u grupas, piemēram, rokas un kājas.
Veiciet 1 līdz 3 piegājienus pa 8 līdz 15 atkārtojumiem. Izvēlētajiem svariem jābūt pietiekami smagiem, lai pēdējā atkārtojumā jūsu musku?i būtu gatavi apstāties. Izvēlieties asto?us līdz desmit da?ādus vingrinājumus. Pēc tam atsildieties, izstaipoties.
Aerobikas vingrinājumu ieguvumi veselībai
Aerobikas vingrinājumu svarīgākais ieguvums ir ietekme uz sirds un asinsvadu veselību. Regulāri aerobie vingrinājumi var stiprināt sirdi un plau?as, un ir pierādīts, ka tie zināmā mērā novēr? sirds slimības.
Vienlaikus aerobikas vingrinājumi var samazināt jūsu izredzes saslimt ar citām slimībām, tostarp:

?Vēzis
?Diabēts
?Osteoporoze
?Aptauko?anās
?Augsts asinsspiediens
?Insults
?Metabolisma sindroms

Aerobikas vingrinājumi var arī palīdzēt jums kontrolēt svaru, palīdzot jums to saglabāt vai zaudēt papildus veselīgam uzturam. Tie var arī uzlabot jūsu garastāvokli, un, vingrojot, jūsu ?ermenis izdala endorfīnus — ?īmiskas vielas smadzenēs, kas liek jums justies atslābinātam, kas var palīdzēt jums atpūsties un, iespējams, veicināt labāku miegu.

Anaerobās vingro?anas ieguvumi veselībai

Lai gan anaerobās vingro?anas lielākā priek?rocība ir musku?u masas palielinā?ana, tā arī sadedzina kalorijas un uzlabo sirds un asinsvadu fizisko sagatavotību.
Regulāri pretestības treni?i, piemēram, svaru cel?ana, var palīdzēt palielināt kaulu masu un blīvumu, tādējādi palīdzot stiprināt kaulus novecojot. Pretestības treni?i var arī uzlabot cukura līme?a asinīs kontroli, palīdzot organismam efektīvāk izmantot insulīnu un cukura līmeni asinīs. Protams, arī anaerobi vingrinājumi var likt justies labi.