Zarówno ?wiczenia aerobowe, jak i beztlenowe powinny by? wa?nym elementem Twojego planu treningowego. Mog? one przynie?? korzy?ci zdrowotne i pomóc Ci zachowa? zdrowie. Ró?nica mi?dzy nimi polega na sposobie, w jaki Twój organizm wykorzystuje energi? do ich wykonywania.

Czym s? ?wiczenia aerobowe?

?wiczenia aerobowe koncentruj? si? na poprawie funkcji uk?adu kr??enia i oddechowego. S?owo ?aerobowy” oznacza ?z tlenem”, poniewa? ten rodzaj ?wiczeń jest nap?dzany tlenem, który otrzymujemy poprzez oddychanie.
Podczas ?wiczeń mi??nie potrzebuj? wi?cej tlenu, aby utrzyma? si? w ruchu, a zdolno?? krwi do przenoszenia tlenu stopniowo wzrasta, dostosowuj?c si? do intensywno?ci wysi?ku, co powoduje przyspieszenie akcji serca oraz pog??bienie i przyspieszenie oddechu. Jednocze?nie trening aerobowy rozszerza ma?e naczynia krwiono?ne, aby dostarczy? wi?cej tlenu do wi?kszych grup mi??ni, takich jak ramiona, nogi i biodra.
?wicz?c aerobik, powiniene? po?wi?ci? na aktywno?? co najmniej 30 minut lub wi?cej. Aktywno?? ta obejmuje powtarzalne, ci?g?e ruchy.

Rodzaje ?wiczeń aerobowych

Prawdopodobnie znasz ju? kilka przyk?adów ?wiczeń aerobowych. Eksperci zalecaj? wykonywanie tego typu ?wiczeń przez co najmniej pó? godziny, od trzech do siedmiu razy w tygodniu. ?wiczenia aerobowe obejmuj?:

?Bieganie lub trucht
?Chodzenie, zw?aszcza szybkim tempem
?P?ywacki
?Wio?larstwo
?Jazda na rowerze lub jazda na rowerze
?Skakanka
?Aerobik na stepie
?Narciarstwo
?Wspinaczka po schodach
?Taniec
?Korzystanie z maszyn cardio, takich jak bie?nia lub orbitrek

Je?li dopiero zaczynasz ?wiczy? cardio lub nie ?wiczy?e? od jakiego? czasu, zacznij powoli. Rozgrzej si? przez 5 do 10 minut, stopniowo zwi?kszaj?c tempo. Po rozgrzewce staraj si? wykonywa? wybran? aktywno?? przez co najmniej 5 minut. Codziennie dodawaj troch? czasu do swojego planu treningowego, stopniowo zwi?kszaj?c tempo. Pami?taj o uwzgl?dnieniu przerw na wyciszenie, takich jak spacer czy rozci?ganie.

Czym s? ?wiczenia beztlenowe?

?wiczenia beztlenowe opieraj? si? przede wszystkim na rozk?adzie energii zgromadzonej w mi??niach, a nie na dostarczaniu tlenu podczas wysi?ku. W przeciwieństwie do ?wiczeń aerobowych, które s? ?wiczeniami ci?g?ymi, ?wiczenia beztlenowe trwaj? krótko przy wysokiej intensywno?ci i cz?sto wykorzystuj? w?ókna mi??niowe, które mog? szybko si? kurczy? podczas krótkich serii ?wiczeń o wysokiej intensywno?ci.
?wiczenia beztlenowe opieraj? si? przede wszystkim na rozk?adzie energii zgromadzonej w mi??niach, a nie na dostarczaniu tlenu podczas wysi?ku. W przeciwieństwie do ci?g?ych ?wiczeń aerobowych, ?wiczenia beztlenowe trwaj? krótko przy wysokiej intensywno?ci i cz?sto wykorzystuj? w?ókna mi??niowe, które mog? szybko si? kurczy?, co umo?liwia wykonywanie krótkich serii ?wiczeń o wysokiej intensywno?ci.
Zasadniczo ?wiczenia beztlenowe nie powinny trwa? d?u?ej ni? dwie do trzech minut, poniewa? mi??nie m?cz? si?, s?abn? i potrzebuj? odpoczynku. Interwa?y pozwalaj? mi??niom si? zrelaksowa? i pozwalaj? ?wicz?cym dostosowa? oddech. Po ich zakończeniu mo?na przej?? z fazy odpoczynku do ?wiczeń aerobowych.
?wiczenia beztlenowe, takie jak sprinty, podnoszenie ci??arów, skoki wzwy? i trening interwa?owy o wysokiej intensywno?ci, s? zalecane w celu zwi?kszenia masy i si?y mi??ni, a jednocze?nie uzyskania ?efektu dopalania”. Oficjalnie znany jako Nadmierne Powysi?kowe Zu?ycie Tlenku (EPOC), efekt dopalania pomaga spali? wi?cej kalorii po intensywnym wysi?ku.

Rodzaje ?wiczeń beztlenowych

G?ównym celem ?wiczeń beztlenowych jest zwi?kszenie masy mi??niowej. Po okresie ci?g?ego treningu si?a i masa mi??niowa ulegn? skutecznej poprawie poprzez rozci?ganie, skurcze i uszkodzenia podczas treningu.
Przyk?ady ?wiczeń beztlenowych obejmuj?:

?Trening interwa?owy o wysokiej intensywno?ci (HIIT)
?Podnoszenie ci??arów
??wiczenia kalisteniczne, takie jak skoki i przysiady
?Plyometria

Podczas ?wiczeń beztlenowych zmuszasz swoje cia?o do pracy z najwy?szym mo?liwym wysi?kiem. Ka?da aktywno?? na tym poziomie, która nie dostarcza tlenu do mi??ni, jest uwa?ana za beztlenow?.
Aby rozpocz?? trening beztlenowy, taki jak podnoszenie ci??arów, rozgrzej si? przez 5 minut, spaceruj?c, rozci?gaj?c si? lub biegaj?c. Zacznij od ?wiczenia du?ych grup mi??ni, takich jak ramiona i nogi.
Wykonaj od 1 do 3 serii po 8–15 powtórzeń. Wybrane obci??enie powinno by? na tyle du?e, aby przy ostatnim powtórzeniu mi??nie by?y gotowe do zatrzymania. Wybierz od o?miu do dziesi?ciu ró?nych ?wiczeń. Nast?pnie rozlu?nij si?, rozci?gaj?c.
Korzy?ci zdrowotne wynikaj?ce z ?wiczeń aerobowych
Najwa?niejsz? korzy?ci? p?yn?c? z ?wiczeń aerobowych jest ich wp?yw na zdrowie uk?adu sercowo-naczyniowego. Regularne ?wiczenia aerobowe mog? wzmocni? serce i p?uca, a tak?e, jak wykazano, w pewnym stopniu zapobiegaj? chorobom serca.
Jednocze?nie ?wiczenia aerobowe mog? zmniejszy? ryzyko wyst?pienia innych chorób, w tym:

?Rak
?Cukrzyca
?Osteoporoza
?Oty?o??
?Wysokie ci?nienie krwi
?Udar
?Zespó? metaboliczny

?wiczenia aerobowe mog? równie? pomóc w kontrolowaniu masy cia?a, pomagaj?c w jej utrzymaniu lub utracie, a tak?e w po??czeniu ze zdrow? diet?. Mog? równie? poprawi? nastrój, a podczas ?wiczeń organizm uwalnia endorfiny – substancje chemiczne w mózgu, które zapewniaj? uczucie relaksu, co mo?e pomóc w odpr??eniu si? i potencjalnie prowadzi? do lepszego snu.

Korzy?ci zdrowotne wynikaj?ce z ?wiczeń beztlenowych

Chocia? najwi?ksz? zalet? ?wiczeń beztlenowych jest zwi?kszenie masy mi??niowej, to spalaj? one równie? kalorie i poprawiaj? wydolno?? uk?adu sercowo-naczyniowego.
Regularny trening oporowy, taki jak podnoszenie ci??arów, mo?e pomóc w zwi?kszeniu masy i g?sto?ci ko?ci, wzmacniaj?c je wraz z wiekiem. Trening oporowy mo?e równie? poprawi? kontrol? poziomu cukru we krwi, pomagaj?c organizmowi efektywniej wykorzystywa? insulin? i cukier we krwi. Oczywi?cie, ?wiczenia beztlenowe równie? mog? poprawi? samopoczucie.