H?m aerobik, h?m d? anaerobik m??ql?r m??q rutininizin vacib bir hiss?si olmal?d?r. Onlar sa?laml?q ü?ün faydal? ola bil?r v? sa?laml???n?z? qoruma?a k?m?k ed? bil?r. Aralar?ndak? f?rq b?d?ninizin enerjini bu m??ql?ri yerin? yetirm?k ü?ün nec? istifad? etm?sidir.

Aerobik m??q n?dir?

Aerobik m??q ür?k-a?ciy?r funksiyas?n?n gücl?ndirilm?sin? y?n?lmi?dir. "Aerobik" s?zü "oksigenl?" dem?kdir, ?ünki bu cür m??q n?f?s ald???n?z oksigenl? qidalan?r.
?dman ed?rk?n ?z?l?l?rinizin h?r?k?td? qalmas? ü?ün daha ?ox oksigen? ehtiyac? olur v? qan?n?z?n oksigen da??ma qabiliyy?ti m??qinizin intensivliyin? uy?un olaraq t?dric?n art?r ki, bu da ür?k d?yüntül?rinizin artmas?na v? n?f?s alman?z?n d?rinl??m?sin? v? sür?tl?nm?sin? s?b?b olur. Eyni zamanda, aerobik m??q qollar, ayaqlar v? kal?alar kimi daha b?yük ?z?l? qruplar?n?za daha ?ox oksigen ?atd?rmaq ü?ün ki?ik qan damarlar?n? geni?l?ndirir.
Aerobik m??ql?r ed?rk?n ?n az? 30 d?qiq? v? ya daha ?ox f?aliyy?t g?st?rm?y? ?al??mal?s?n?z. Bu f?aliyy?t t?krarlanan, davaml? h?r?k?tl?ri ?hat? edir.

Aerobik m??ql?rin n?vl?ri

?ox güman ki, aerobika m??ql?rinin b?zi nümun?l?ri il? art?q tan??s?n?z. Müt?x?ssisl?r bu cür m??ql?ri h?ft?d? ü?-yeddi d?f? ?n az? yar?m saat ?rzind? etm?yi m?sl?h?t g?rürl?r. Aerobik m??ql?r? a?a??dak?lar daxildir:

?Qa??? v? ya qa???
?Xüsusil? sür?tli bir tempd? g?zinti
?üzgü?ülük
?Avar??km?
?Velosiped sürm?k v? ya velosiped sürm?k
?Atlama ipi
?Step aerobikas?
?Xiz?k sürm?
?Pill?k?n d?rmanmas?
?R?qs
?Qa??? yolu v? ya elliptik kimi kardio ma??nlar?ndan istifad?

?g?r kardio il? yeni ba?lay?rs?n?zsa v? ya bir müdd?tdir idman etm?misinizs?, yava?-yava? ba?lay?n. 5-10 d?qiq? isinm? h?r?k?tl?ri edin, tempi art?r?n. ?sinm?d?n sonra ?n az? 5 d?qiq? se?ilmi? f?aliyy?tl? m???ul olun. H?r gün m??q rejiminiz? bir az vaxt ?lav? edin, tempi art?r?n. G?zinti v? ya dart?nma kimi istirah?t d?vrl?rini d? daxil etdiyiniz? ?min olun.

Anaerob m??q n?dir?

Anaerob m??q, m??q zaman? oksigen t?darükünd?n daha ?ox, ?sas?n ?z?l?l?rd? saxlan?lan enerjinin par?alanmas?na ?saslan?r. Davaml? m??q olan aerobik m??qd?n f?rqli olaraq, anaerob m??q yüks?k intensivlik s?viyy?l?rind? q?samüdd?tli olur v? tez-tez yüks?k intensivlikli m??ql?rin q?sa müdd?tli partlay??lar? ü?ün sür?tl? y???la bil?n ?z?l? lifl?rind?n istifad? edir.
Anaerob m??q, m??q zaman? oksigen t?darükünd?n daha ?ox, ?sas?n ?z?l?l?rd? saxlan?lan enerjinin par?alanmas?na ?saslan?r. Davaml? aerobik m??ql?rd?n f?rqli olaraq, anaerob m??q yüks?k intensivlik s?viyy?l?rind? q?samüdd?tli olur v? tez-tez yüks?k intensivlikli m??ql?rin q?sa müdd?tli partlay??lar? ü?ün sür?tl? y???la bil?n ?z?l? lifl?rind?n istifad? edir.
ümumiyy?tl?, anaerob m??q iki-ü? d?qiq?d?n ?ox olmamal?d?r, ?ünki ?z?l?l?r yorulacaq, z?ifl?y?c?k v? istirah?t? ehtiyac duyacaq. ?ntervallar ?z?l?l?rin rahatlamas?na v? m??q ed?nl?rin n?f?s almalar?n? t?nziml?m?sin? imkan verir. Tamamland?qdan sonra istirah?t m?rh?l?sind?n aerobik m??q? ke?? bil?rsiniz.
Sprint, a??rl?q qald?rma, hündürlüy? tullanma v? yüks?k intensivlikli interval m??ql?ri daxil olmaqla, anaerob m??ql?ri s?namaq laz?md?r. Bu m??ql?r ?z?l? ?l?üsünü v? gücünü art?rmaqla yana??, "yan?q effekti" yaratmaq ü?ün t?vsiy? olunur. R?smi olaraq H?ddind?n Art?q M??q Sonras? Oksigen ?stehlak? (EPOC) kimi tan?nan yan?q intensiv f?aliyy?td?n sonra daha ?ox kalori yand?rma?a k?m?k edir.

Anaerob m??ql?rin n?vl?ri

Anaerob m??ql?rin ?sas m?qs?di ?z?l? kütl?sini art?rmaqd?r. Bir müdd?t davaml? m??qd?n sonra ?z?l? gücünüz v? kütl?niz m??q zaman? dart?lma, büzülm? v? z?d?l?nm? yolu il? effektiv ??kild? yax??la?acaq.
Anaerob m??ql?r? nümun?l?r a?a??dak?lard?r:

?Yüks?k intensivlikli interval m??qi (HIIT)
?A??r atletika
?Atlamalar v? ??mb?lm?l?r kimi kalistenika
?Pliometriya

Anaerob m??q ed?rk?n b?d?ninizi ?n yüks?k s?viyy?d? i?l?m?y? m?cbur edirsiniz. Bu s?viyy?d? ?z?l?l?r? oksigen da??mayan h?r hans? bir f?aliyy?t anaerob hesab olunur.
A??rl?qqald?rma kimi anaerob m??q? ba?lamaq ü?ün 5 d?qiq? isinm? h?r?k?tl?ri edin, ist?r yeriyin, ist?r dart?n?n, ist?rs? d? qa??? edin. ?vv?lc? qollar v? ayaqlar kimi b?yük ?z?l? qruplar?n?z? i?l?tm?kl? ba?lay?n.
8-15 t?krardan ibar?t 1-3 d?st m??q edin. Se?diyiniz ??kil?r o q?d?r a??r olmal?d?r ki, son t?krarda ?z?l?l?riniz dayanma?a haz?r olsun. Etm?k ü?ün s?kkiz-on f?rqli m??q se?in. Daha sonra dart?naraq s?rinl?yin.
Aerobik m??ql?rin sa?laml??a faydalar?
Aerobik m??ql?rin ?n vacib faydas? ür?k-damar sa?laml???na t?siridir. Müt?madi aerobik m??ql?r ür?yinizi v? a?ciy?rl?rinizi gücl?ndir? bil?r v? mü?yy?n d?r?c?d? ür?k x?st?likl?rinin qar??s?n? ald??? g?st?rilmi?dir.
Eyni zamanda, aerobik m??ql?r a?a??dak?lar da daxil olmaqla dig?r x?st?likl?rin inki?af ?ans?n?z? azalda bil?r:

?X?r??ng
?Diabet
?Osteoporoz
?Piyl?nm?
?Yüks?k qan t?zyiqi
??nsult
?Metabolik sindrom

Aerobik m??ql?r sa?lam qidalanma il? yana??, ??kinizi idar? etm?y? v? ya azaltma?a da k?m?k ed? bil?r. Bu, h?m?inin ?hval?n?z? yax??la?d?ra bil?r v? idman ed?rk?n b?d?niniz endorfinl?ri - beyninizd? ?zünüzü rahat hiss etm?yiniz? k?m?k ed?n kimy?vi madd?l?ri ifraz edir ki, bu da rahatlama??n?za v? daha yax?? yuxuya getm?yiniz? k?m?k ed? bil?r.

Anaerob m??qin sa?laml?q faydalar?

Anaerob m??ql?rin ?n b?yük faydas? ?z?l? kütl?sini art?rmaq olsa da, kalori yand?r?r v? ür?k-damar sa?laml???n? yax??la?d?r?r.
A??rl?q qald?rmaq kimi münt?z?m müqavim?t m??ql?ri sümük kütl?sini v? s?xl???n? art?rma?a k?m?k ed? bil?r v? ya?land?qca sümükl?rinizi gücl?ndirm?y? k?m?k ed? bil?r. Müqavim?t m??ql?ri h?m?inin qan ??k?rinin n?zar?tini yax??la?d?ra bil?r v? b?d?ninizin insulin v? qan ??k?rini daha s?m?r?li istifad? etm?sin? k?m?k ed? bil?r. ?lb?tt? ki, anaerob m??ql?r d? ?zünüzü yax?? hiss etm?yiniz? k?m?k ed? bil?r.