B?de aerob og anaerob trening b?r v?re en viktig del av treningsrutinen din. De kan gi helsefordeler og hjelpe deg med ? holde deg frisk. Forskjellen mellom dem er m?ten kroppen din bruker energi p? ? gj?re dem.

Hva er aerob trening?

Aerob trening fokuserer p? ? forbedre hjerte- og lungefunksjonen. Ordet ?aerob? betyr ?med oksygen?, ettersom denne typen trening drives av oksygenet du f?r fra pusten.
N?r du trener, trenger musklene dine mer oksygen for ? holde seg i bevegelse, og blodets oksygenb?rende kapasitet ?ker gradvis for ? matche intensiteten p? treningen, noe som f?rer til at pulsen ?ker og pusten din blir dypere og raskere. Samtidig utvider aerob trening de sm? blod?rene for ? levere mer oksygen til st?rre muskelgrupper, som armer, ben og hofter.
N?r du trener aerobt, b?r du sikte p? minst 30 minutter eller mer med aktivitet. Denne aktiviteten inkluderer repeterende, kontinuerlig bevegelse.

Typer aerobic?velser

Sannsynligvis kjenner du allerede til noen eksempler p? aerobic ?velser. Eksperter anbefaler at du gj?r denne typen ?velser i minst en halvtime, tre til syv ganger i uken. Aerobic ?velser inkluderer:

?L?ping eller jogging
?G?ing, spesielt i raskt tempo
?Sv?mming
?Roing
?Sykling eller sykling
?Hoppetau
?Step aerobic
?Ski
?Trappeklatring
?Dans
?Bruk av kondisjonsapparater som tredem?lle eller elliptisk en

Hvis du akkurat har begynt med kondisjonstrening, eller hvis du ikke har trent p? en stund, start sakte. Varm opp i 5 til 10 minutter, og ?k tempoet etter hvert. Etter oppvarmingen b?r du sikte p? minst 5 minutter med valgt aktivitet. Legg til litt tid i treningsrutinen din hver dag, og ?k tempoet etter hvert. S?rg for ? inkludere nedkj?lingsperioder, som ? g? eller t?ye ut.

Hva er anaerob trening?

Anaerob trening er hovedsakelig avhengig av nedbrytning av energi lagret i musklene, snarere enn tilf?rsel av oksygen under trening. I motsetning til aerob trening, som er kontinuerlig trening, er anaerob trening kortvarig ved h?y intensitet, og den bruker ofte muskelfibre som kan trekke seg raskt sammen for korte utbrudd med h?y intensitetstrening.
Anaerob trening er hovedsakelig avhengig av nedbrytning av energi lagret i musklene, snarere enn tilf?rsel av oksygen under trening. I motsetning til kontinuerlig aerob trening er anaerob trening kortvarig ved h?y intensitet, og den bruker ofte muskelfibre som kan trekke seg raskt sammen for korte utbrudd med h?y intensitetstrening.
Generelt b?r anaerob trening ikke overstige to til tre minutter, da musklene vil bli slitne, svekke og trenge hvile. Intervaller lar musklene slappe av og lar trenere justere pusten sin. N?r du er ferdig, kan du g? over fra hvilefasen til aerob trening.
Anaerobe ?velser du kan pr?ve, inkludert sprint, vektl?fting, h?ydehopp og h?yintensiv intervalltrening. Disse ?velsene anbefales for ? ?ke muskelst?rrelse og styrke samtidig som de skaper en ?etterforbrenningseffekt?. Offisielt kjent som Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), bidrar etterforbrenning til ? forbrenne flere kalorier etter intens aktivitet.

Typer anaerobe ?velser

Hovedform?let med anaerob trening er ? ?ke muskelmassen. Etter en periode med kontinuerlig trening vil muskelstyrken og -massen din bli effektivt forbedret gjennom t?ying, sammentrekning og skade under trening.
Eksempler p? anaerobe ?velser inkluderer:

?H?yintensiv intervalltrening (HIIT)
?Vektl?fting
?Calisthenics, som hopp og kneb?y
?Plyometri

N?r du utf?rer anaerob trening, presser du kroppen til ? jobbe med h?yest mulig innsatsniv?. Enhver aktivitet p? dette niv?et som ikke frakter oksygen til musklene regnes som anaerob.
For ? starte en anaerob trenings?kt, som vektl?fting, varm opp i 5 minutter, enten ved ? g?, t?ye eller jogge. Begynn med ? trene de store muskelgruppene f?rst, som armer og ben.
Gj?r 1 til 3 sett med 8 til 15 repetisjoner. Vektene du velger b?r v?re tunge nok til at musklene dine er klare til ? stoppe ved den siste repetisjonen. Velg ?tte til ti forskjellige ?velser ? gj?re. Etterp?, kj?l ned med t?ying.
Helsefordeler ved aerob trening
Den viktigste fordelen med aerob trening er effekten p? kardiovaskul?r helse. Regelmessig aerob trening kan styrke hjertet og lungene, og det har vist seg ? forebygge hjertesykdom til en viss grad.
Samtidig kan aerob trening redusere sjansene for ? utvikle andre sykdommer, inkludert:

?Kreft
?Diabetes
?Osteoporose
?Fedme
?H?yt blodtrykk
?Slag
?Metabolsk syndrom

Aerob trening kan ogs? hjelpe deg med ? kontrollere vekten din, og hjelpe deg med ? opprettholde eller g? ned i vekt i tillegg til et sunt kosthold. Det kan ogs? forbedre hum?ret ditt, og n?r du trener, frigj?r kroppen endorfiner – kjemikalier i hjernen som gj?r at du f?ler deg avslappet, noe som kan hjelpe deg med ? slappe av og muligens f?re til bedre s?vn.

Helsefordeler ved anaerob trening

Selv om den st?rste fordelen med anaerob trening er ? ?ke muskelmassen, forbrenner det ogs? kalorier og forbedrer kardiovaskul?r kondisjon.
Regelmessig styrketrening, som ? l?fte vekter, kan hjelpe deg med ? ?ke beinmasse og -tetthet, noe som bidrar til ? styrke beinene dine n?r du blir eldre. Styrketrening kan ogs? forbedre blodsukkerkontrollen, noe som hjelper kroppen din med ? bruke insulin og blodsukker mer effektivt. Selvf?lgelig kan anaerob trening ogs? f? deg til ? f?le deg bra.