Аэробдук жана анаэробдук к?н?г??л?р сиздин к?н?г?? программа?ыздын маанил?? б?л?г? болушу керек. Алар ден соолукка пайдалуу жана ден соолугу?узду чы?доого жардам берет. Алардын ортосундагы айырмачылык - дене?из аларды жасоо ?ч?н энергияны кандайча колдонот.

Аэробдук к?н?г?? деген эмне?

Аэробдук к?н?г??л?р ж?р?к-?пк? функциясын жакшыртууга багытталган. "Аэробдук" деген с?з "кычкылтек менен" дегенди билдирет, анткени бул к?н?г?? дем ??алуу аркылуу алган кычкылтек менен азыктанат.
К?н?г?? жасаганда, булчу?дары?ыз кыймылда болуу ?ч?н к?б?р??к кычкылтек талап кылынат жана каны?ыздын кычкылтек ташуу ж?нд?мд??л?г? к?н?г??н?н интенсивд??л?г?н? дал кел?? ?ч?н акырындык менен жогорулайт, бул ж?р?кт?н кагышынын жогорулашына жана дем алуу?уздун тере?дешине жана тездешине алып келет. Ошол эле учурда, аэробдук машыгуу кол, бут жана жамбаш сыяктуу чо? булчу? топтору?узга к?б?р??к кычкылтек жеткир?? ?ч?н майда кан тамырларды ке?ейтет.
Аэробдук к?н?г??л?рд? жасап жатканда, жок дегенде 30 м?н?т же андан к?п убакытка к?н?г?? жасоого аракет кылышы?ыз керек. Бул к?н?г?? кайталануучу, ?зг?лт?кс?з кыймылдарды камтыйт.

Аэробдук к?н?г??л?рд?н т?рл?р?

Аэробдук к?н?г??л?рд?н айрым мисалдары менен сиз мурунтан эле таанышсыз. Адистер мындай к?н?г??л?рд? жумасына ?чт?н жетиге чейин, жок дегенде жарым сааттан жасоону сунушташат. Аэробдук к?н?г??л?рг? т?м?нк?л?р кирет:

?Чуркоо же чуркоо
?Басуу, айрыкча тез темп менен
?С?з??
?Кайык менен кайыкта с?з??
?Велосипед теб?? же велосипед теб??
?Секир??ч? аркан
?Степ аэробикасы
?Лыжа теб??
?Тепкич менен чыгуу
?Бийл??
?чуркоо жолу же эллиптикалык машыгуу сыяктуу кардио машыгууларды колдонуу

Эгер сиз кардио менен жа?ыдан баштап жатса?ыз же бир топ убакыттан бери машыга элек болсо?уз, жай башта?ыз. 5-10 м?н?т жылыны?ыз, ылдамдыгы?ызды жогорулаты?ыз. Жылынгандан кийин, тандалган к?н?г??л?рд? жок дегенде 5 м?н?т жасоого аракет кылы?ыз. К?н сайын машыгуу режими?изге бир аз убакыт кошуп, ылдамдыгы?ызды жогорулаты?ыз. Басуу же чоюлуу сыяктуу эс алуу мезгилдерин кошу?уз.

Анаэробдук к?н?г?? деген эмне?

Анаэробдук к?н?г??л?р, негизинен, к?н?г?? учурунда кычкылтек менен камсыздоого эмес, булчу?дарда сакталган энергиянын б?л?н?ш?н? таянат. ?зг?лт?кс?з к?н?г?? болгон аэробдук к?н?г??л?рд?н айырмаланып, анаэробдук к?н?г??л?р жогорку интенсивд?? де?гээлде кыска м??н?тт?? болот жана к?б?нч? жогорку интенсивд?? к?н?г??л?рд?н кыска м??н?тт?? сериялары ?ч?н тез жыйрыла турган булчу? талчаларын колдонот.
Анаэробдук к?н?г??л?р, негизинен, к?н?г?? учурунда кычкылтек менен камсыздоого эмес, булчу?дарда сакталган энергиянын б?л?н?ш?н? таянат. ?зг?лт?кс?з аэробдук к?н?г??л?рд?н айырмаланып, анаэробдук к?н?г??л?р жогорку интенсивд?? де?гээлде кыска м??н?тт?? болот жана к?б?нч? жогорку интенсивд?? к?н?г??л?рд?н кыска м??н?тт?? сериялары ?ч?н тез жыйрыла турган булчу? талчаларын колдонот.
Адатта, анаэробдук к?н?г??л?р эки-?ч м?н?тт?н ашпашы керек, анткени булчу?дар чарчап, алсырап, эс алууга муктаж болот. Интервалдар булчу?дардын эс алышына жана к?н?г?? жасагандардын дем алуусун ж?нг? салууга м?мк?нд?к берет. Аяктагандан кийин, эс алуу фазасынан аэробдук к?н?г??г? ?тс???з болот.
Анаэробдук к?н?г??л?рг? спринт, оор атлетика, бийиктикке секир?? жана жогорку интенсивд?? интервалдык машыгуу кирет. Бул к?н?г??л?р булчу?дардын к?л?м?н жана к?ч?н к?б?йт?? менен бирге "к?й?кт?н кийинки эффект" т?з?? ?ч?н сунушталат. Расмий т?рд? к?н?г??д?н кийинки ашыкча кычкылтек керект?? (EPOC) деп аталган к?й?к интенсивд?? активд??л?кт?н кийин к?б?р??к калорияларды к?йг?з??г? жардам берет.

Анаэробдук к?н?г??л?рд?н т?рл?р?

Анаэробдук к?н?г??л?рд?н негизги максаты - булчу? массасын к?б?йт??. ?зг?лт?кс?з машыгуудан кийин, машыгуу учурунда чоюлуу, жыйрылуу жана жабыркоо аркылуу булчу? к?ч? жана массасы натыйжалуу жакшырат.
Анаэробдук к?н?г??л?рд?н мисалдары т?м?нк?л?рд? камтыйт:

?Жогорку интенсивд?? интервалдык машыгуу (HIIT)
?Оор атлетика
?Секир?? жана отуруп-туруу сыяктуу калистеника к?н?г??л?р?
?Плиометрика

Анаэробдук к?н?г?? жасаганы?ызда, дене?изди э? ??жогорку де?гээлде ишт??г? т?рт?с?з. Булчу?дарга кычкылтек ташыбаган ар кандай иш-аракет анаэробдук деп эсептелет.
Оор атлетика сыяктуу анаэробдук машыгууну баштоо ?ч?н, 5 м?н?т басуу, чоюлуу же чуркоо сыяктуу к?н?г??л?рд? жасап, жылыны?ыз. Алгач кол жана бут сыяктуу чо? булчу? топтору?узду машыктыры?ыз.
8ден 15ке чейин кайталоодон 1ден 3к? чейин топтом жаса?ыз. Тандалган салмактары?ыз акыркы кайталоого чейин булчу?дары?ыз токтоп калууга даяр болгондой оор болушу керек. Сегизден онго чейин ар кандай к?н?г?? танда?ыз. Андан кийин, чоюлуу менен муздаты?ыз.
Аэробдук к?н?г??л?рд?н ден соолукка пайдасы
Аэробдук к?н?г??л?рд?н э? маанил?? пайдасы - ж?р?к-кан тамыр ден соолугуна тийгизген таасири. ?зг?лт?кс?з аэробдук к?н?г??л?р ж?р?г???зд? жана ?пк???зд? чы?дай алат жана белгил?? бир де?гээлде ж?р?к ооруларынын алдын алаары далилденген.
Ошол эле учурда, аэробдук к?н?г??л?р башка оорулардын, анын ичинде т?м?нк?л?рд?н пайда болуу м?мк?нч?л?г?н азайтат:

?Рак
?Диабет
?Остеопороз
?Семир??
?Жогорку кан басымы
?Инсульт
?Метаболикалык синдром

Аэробдук к?н?г??л?р сизге салмакты башкарууга жардам берет, ден-соолукка пайдалуу тамактануудан тышкары, арыктоого же бир калыпта кармоого жардам берет. Ошондой эле, ал маанайы?ызды жакшырта алат жана к?н?г?? жасаганда, дене?из эндорфиндерди б?л?п чыгарат — мээде сизди эс алдыруучу химиялык заттар, бул сизге эс алууга жана, балким, жакшы уйкуга алып келет.

Анаэробдук к?н?г??л?рд?н ден соолукка пайдасы

Анаэробдук к?н?г??л?рд?н э? чо? пайдасы булчу? массасын к?б?йт?? болгону менен, ал калорияларды к?йг?з?п, ж?р?к-кан тамыр фитнесин жакшыртат.
Штанга к?т?р?? сыяктуу ?зг?лт?кс?з каршылык к?рс?т?? машыгуулары с??кт?н массасын жана тыгыздыгын жогорулатууга жардам берет, бул жаш ?тк?н сайын с??кт?р???зд? чы?доого жардам берет. Каршылык к?рс?т?? машыгуулары кандагы кантты к?з?м?лд??н? жакшыртып, дене?изге инсулинди жана кандагы кантты натыйжалуу колдонууга жардам берет. Албетте, анаэробдук к?н?г??л?р сизге жакшы сезим тартуулайт.