I aerobne i anaerobne vje?be trebaju biti va?an dio va?e rutine vje?banja. One mogu pru?iti zdravstvene koristi i pomo?i vam da ostanete zdravi. Razlika izme?u njih je u na?inu na koji va?e tijelo koristi energiju za njih.

?ta je aerobna vje?ba?

Aerobne vje?be se fokusiraju na pobolj?anje kardiopulmonalne funkcije. Rije? "aerobno" zna?i "s kisikom", jer se ova vrsta vje?be napaja kisikom koji dobijate disanjem.
Kada vje?bate, va?im mi?i?ima je potrebno vi?e kisika da bi ostali u pokretu, a kapacitet krvi za preno?enje kisika postepeno se pove?ava kako bi se uskladio s intenzitetom vje?banja, ?to uzrokuje ubrzanje otkucaja srca i produbljivanje i ubrzavanje disanja. Istovremeno, aerobni trening ?iri male krvne sudove kako bi se dostavilo vi?e kisika va?im ve?im mi?i?nim grupama, poput ruku, nogu i kukova.
Kada se bavite aerobnim vje?bama, trebali biste te?iti najmanje 30 minuta ili vi?e aktivnosti. Ova aktivnost uklju?uje ponavljaju?e, kontinuirano kretanje.

Vrste aerobnih vje?bi

Vjerovatno ste ve? upoznati s nekim primjerima aerobnih vje?bi. Stru?njaci preporu?uju da ove vrste vje?bi radite najmanje pola sata, tri do sedam puta sedmi?no. Aerobne vje?be uklju?uju:

?Tr?anje ili d?ogiranje
?Hodanje, posebno brzim tempom
?Plivanje
?Veslanje
?Vo?nja bicikla ili bicikliranje
?Preskakanje u?eta
?Step aerobik
?Skijanje
?Penjanje stepenicama
?Ples
?Kori?tenje kardio sprava poput trake za tr?anje ili elipti?nog

Ako tek po?injete s kardio vje?bama ili ako niste vje?bali neko vrijeme, po?nite polako. Zagrijavajte se 5 do 10 minuta, ubrzavaju?i tempo tokom zagrijavanja. Nakon zagrijavanja, ciljajte na najmanje 5 minuta odabrane aktivnosti. Svaki dan dodajte malo vremena svojoj rutini vje?banja, ubrzavaju?i tempo tokom vje?banja. Obavezno uklju?ite periode hla?enja, poput hodanja ili istezanja.

?ta je anaerobna vje?ba?

Anaerobne vje?be se prvenstveno oslanjaju na razgradnju energije uskladi?tene u mi?i?ima, a ne na dotok kisika tokom vje?banja. Za razliku od aerobnih vje?bi, koje su kontinuirane, anaerobne vje?be su kratkotrajne na nivoima visokog intenziteta i ?esto koriste mi?i?na vlakna koja se mogu brzo kontrahirati za kratke intervale visokointenzivnih vje?bi.
Anaerobne vje?be se prvenstveno oslanjaju na razgradnju energije uskladi?tene u mi?i?ima, a ne na dotok kisika tokom vje?banja. Za razliku od kontinuiranih aerobnih vje?bi, anaerobne vje?be su kratkotrajne na nivoima visokog intenziteta i ?esto koriste mi?i?na vlakna koja se mogu brzo kontrahirati za kratke intervale visokointenzivnih vje?bi.
Generalno, anaerobne vje?be ne bi trebale trajati du?e od dvije do tri minute, jer ?e se mi?i?i umoriti, oslabiti i trebat ?e im odmor. Intervali omogu?avaju mi?i?ima da se opuste i omogu?avaju vje?ba?ima da prilagode disanje. Nakon zavr?etka, mo?ete pre?i iz faze odmora u aerobne vje?be.
Anaerobne vje?be koje mo?ete isprobati uklju?uju sprint, dizanje tegova, skok u vis i visokointenzivni intervalni trening. Ove vje?be se preporu?uju za pove?anje veli?ine i snage mi?i?a, a istovremeno stvaraju "efekat naknadnog sagorijevanja". Zvani?no poznat kao Prekomjerna potro?nja kisika nakon vje?banja (EPOC), naknadno sagorijevanje poma?e u sagorijevanju vi?e kalorija nakon intenzivne aktivnosti.

Vrste anaerobnih vje?bi

Glavna svrha anaerobnog vje?banja je pove?anje mi?i?ne mase. Nakon perioda kontinuiranog treninga, va?a mi?i?na snaga i masa ?e se efikasno pobolj?ati istezanjem, kontrakcijom i o?te?enjem tokom treninga.
Primjeri anaerobnih vje?bi uklju?uju:

?Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
?Dizanje tegova
?Kalistenika, kao ?to su skokovi i ?u?njevi
?Pliometrija

Kada radite anaerobne vje?be, tjerate svoje tijelo da radi na najvi?em nivou napora. Svaka aktivnost na ovom nivou koja ne prenosi kisik do mi?i?a smatra se anaerobnom.
Za po?etak anaerobnog treninga, poput dizanja tegova, zagrijte se 5 minuta, bilo hodanjem, istezanjem ili tr?anjem. Po?nite tako ?to ?ete prvo vje?bati velike mi?i?ne grupe, poput ruku i nogu.
Uradite 1 do 3 serije od 8 do 15 ponavljanja. Te?ine koje odaberete trebaju biti dovoljno te?ke da do posljednjeg ponavljanja va?i mi?i?i budu spremni za zaustavljanje. Odaberite osam do deset razli?itih vje?bi. Nakon toga, ohladite se istezanjem.
Zdravstvene prednosti aerobnih vje?bi
Najva?nija korist aerobnih vje?bi je u?inak na kardiovaskularno zdravlje. Redovne aerobne vje?be mogu oja?ati va?e srce i plu?a, a dokazano je da do odre?ene mjere sprje?avaju sr?ane bolesti.
Istovremeno, aerobne vje?be mogu smanjiti va?e ?anse za razvoj drugih bolesti, uklju?uju?i:

?Rak
?Dijabetes
?Osteoporoza
?Gojaznost
?Visok krvni pritisak
?Mo?dani udar
?Metaboli?ki sindrom

Aerobne vje?be vam tako?er mogu pomo?i u kontroli te?ine, odr?avanju ili gubitku kilograma, pored zdrave prehrane. Tako?er mogu pobolj?ati va?e raspolo?enje, a kada vje?bate, va?e tijelo osloba?a endorfine - hemikalije u mozgu koje vas ?ine opu?tenim, ?to vam mo?e pomo?i da se opustite i mogu?e dovesti do boljeg sna.

Zdravstvene prednosti anaerobnih vje?bi

Iako je najve?a korist anaerobnog vje?banja pove?anje mi?i?ne mase, ono tako?er sagorijeva kalorije i pobolj?ava kardiovaskularnu kondiciju.
Redovni trening otpora, poput dizanja tegova, mo?e vam pomo?i da pove?ate ko?tanu masu i gusto?u, poma?u?i vam da oja?ate kosti kako starite. Trening otpora tako?er mo?e pobolj?ati kontrolu ?e?era u krvi, poma?u?i va?em tijelu da efikasnije koristi inzulin i ?e?er u krvi. Naravno, anaerobne vje?be vam tako?er mogu pomo?i da se osje?ate dobro.