Як аеробн?, так ? анаеробн? вправи повинн? бути важливою частиною вашого режиму тренувань. Вони можуть бути корисними для здоров'я та допомогти вам залишатися здоровими. Р?зниця м?ж ними поляга? в тому, як ваш орган?зм використову? енерг?ю для ?х виконання.

Що таке аеробн? вправи?

Аеробн? вправи зосереджен? на покращенн? серцево-легенево? функц??. Слово ?аеробн?? означа? ?з киснем?, оск?льки цей вид вправ п?дживлю?ться киснем, який ви отриму?те з дихання.
П?д час ф?зичних вправ вашим м’язам потр?бно б?льше кисню для п?дтримки руху, а киснева ?мн?сть кров? поступово зроста? в?дпов?дно до ?нтенсивност? ф?зичних вправ, що призводить до зб?льшення частоти серцевих скорочень, а також поглиблення та прискорення дихання. Водночас аеробн? тренування розширюють др?бн? кровоносн? судини, щоб доставляти б?льше кисню до б?льших груп м’яз?в, таких як руки, ноги та стегна.
П?д час виконання аеробних вправ сл?д прагнути до активност? щонайменше 30 хвилин або б?льше. Ця активн?сть включа? повторюван?, безперервн? рухи.

Види аеробних вправ

Швидше за все, ви вже знайом? з деякими прикладами аеробних вправ. Експерти рекомендують виконувати так? вправи щонайменше п?вгодини, в?д трьох до семи раз?в на тиждень. Аеробн? вправи включають:

?Б?г або п?дтюпець
?Ходьба, особливо у швидкому темп?
?Плавання
?Веслування
?Велоспорт або ?зда на велосипед?
?Стрибки через скакалку
?Степ-аероб?ка
?Катання на лижах
?П?дйом по сходах
?Танц?
?Використання кард?отренажер?в, таких як б?гова дор?жка або ел?птичний тренажер

Якщо ви т?льки почина?те кард?отренування або давно не тренувалися, почн?ть пов?льно. Роз?гр?вайтеся протягом 5-10 хвилин, прискорюючи темп. П?сля розминки прагн?ть присвятити щонайменше 5 хвилин вибран?й активност?. Щодня додавайте трохи часу до свого режиму тренувань, прискорюючи темп. Обов’язково включайте пер?оди для розминки, так? як ходьба або розтяжка.

Що таке анаеробн? вправи?

Анаеробн? вправи в основному базуються на розщепленн? енерг??, що збер?га?ться в м’язах, а не на постачанн? кисню п?д час тренування. На в?дм?ну в?д аеробних вправ, як? ? безперервними вправами, анаеробн? вправи ? короткочасними на високо?нтенсивних р?внях, ? часто використовують м’язов? волокна, як? можуть швидко скорочуватися для коротких ?мпульс?в високо?нтенсивних вправ.
Анаеробн? вправи в основному базуються на розщепленн? енерг??, що збер?га?ться в м’язах, а не на постачанн? кисню п?д час тренування. На в?дм?ну в?д безперервних аеробних вправ, анаеробн? вправи ? короткочасними на високо?нтенсивних р?внях, ? часто використовують м’язов? волокна, як? можуть швидко скорочуватися для коротких ?мпульс?в високо?нтенсивних вправ.
Зазвичай, анаеробн? вправи не повинн? тривати б?льше двох-трьох хвилин, оск?льки м’язи втомлюються, слабшають ? потребують в?дпочинку. ?нтервали дозволяють м’язам розслабитися, а тим, хто займа?ться, – регулювати дихання. П?сля завершення можна переходити в?д фази в?дпочинку до аеробних вправ.
Серед анаеробних вправ, як? варто спробувати, ? спринт, важка атлетика, стрибки у висоту та високо?нтенсивн? ?нтервальн? тренування. Ц? вправи рекомендуються для зб?льшення розм?ру та сили м’яз?в, створюючи водночас ?ефект п?слятренувального спалювання?. Оф?ц?йно в?доме як надм?рне споживання кисню п?сля тренування (EPOC), п?слятренувальне спалювання допомага? спалювати б?льше калор?й п?сля ?нтенсивно? активност?.

Види анаеробних вправ

Головна мета анаеробних вправ — зб?льшення м’язово? маси. П?сля пер?оду безперервних тренувань ваша м’язова сила та маса будуть ефективно покращен? завдяки розтяжц?, скороченню та пошкодженню п?д час тренування.
Приклади анаеробних вправ включають:

?Високо?нтенсивне ?нтервальне тренування (HIIT)
?Важка атлетика
?Кал?стен?ка, така як стрибки та прис?дання
?Пл?ометр?я

Коли ви викону?те анаеробн? вправи, ви змушу?те сво? т?ло працювати з максимальними зусиллями. Будь-яка активн?сть на цьому р?вн?, яка не переносить кисень до м'яз?в, вважа?ться анаеробною.
Щоб розпочати анаеробне тренування, таке як важка атлетика, зроб?ть розминку протягом 5 хвилин, наприклад, ходьбою, розтяжкою або б?гом п?дтюпцем. Почн?ть з опрацювання великих груп м’яз?в, таких як руки та ноги.
Виконайте в?д 1 до 3 п?дход?в по 8-15 повторень. Вага, яку ви оберете, ма? бути достатньо важкою, щоб до останнього повторення ваш? м’язи були готов? зупинитися. Вибер?ть в?д восьми до десяти р?зних вправ. П?сля цього зроб?ть розтяжку, щоб заспоко?тися.
Користь аеробних вправ для здоров'я
Найважлив?шою перевагою аеробних вправ ? вплив на серцево-судинну систему. Регулярн? аеробн? вправи можуть зм?цнити ваше серце та леген?, а також, як було доведено, певною м?рою запоб?гають серцевим захворюванням.
Водночас, аеробн? вправи можуть зменшити ризик розвитку ?нших захворювань, зокрема:

?Рак
?Д?абет
?Остеопороз
?Ожир?ння
?Г?пертон?я
??нсульт
?Метабол?чний синдром

Аеробн? вправи також можуть допомогти вам контролювати свою вагу, допомагаючи п?дтримувати або втрачати вагу, окр?м здорового харчування. Вони також можуть покращити ваш настр?й, а п?д час ф?зичних вправ ваш орган?зм вив?льня? ендорф?ни — х?м?чн? речовини в мозку, як? викликають розслаблення, що може допомогти вам розслабитися та, можливо, призвести до кращого сну.

Користь для здоров'я в?д анаеробних вправ

Хоча найб?льшою перевагою анаеробних вправ ? зб?льшення м'язово? маси, вони також спалюють калор?? та покращують серцево-судинну форму.
Регулярн? силов? тренування, так? як п?дняття ваг, можуть допомогти вам зб?льшити к?сткову масу та щ?льн?сть, зм?цнюючи ваш? к?стки з в?ком. Силов? тренування також можуть покращити контроль р?вня цукру в кров?, допомагаючи вашому орган?зму ефективн?ше використовувати ?нсул?н та цукор у кров?. Звичайно, анаеробн? вправи також можуть покращити ваше самопочуття.