Aerobní i anaerobní cvi?ení by mělo byt d?le?itou sou?ástí va?eho cvi?ebního re?imu. Mohou byt p?ínosné pro zdraví a pomáhat vám z?stat zdravymi. Rozdíl mezi nimi spo?ívá ve zp?sobu, jakym va?e tělo k jejich provádění vyu?ívá energii.

Co je aerobní cvi?ení?

Aerobní cvi?ení se zamě?uje na zlep?ení kardiopulmonálních funkcí. Slovo ?aerobní“ znamená ?s kyslíkem“, proto?e tento druh cvi?ení je poháněn kyslíkem, ktery získáváte dycháním.
P?i cvi?ení pot?ebují va?e svaly k udr?ení pohybu více kyslíku a kapacita krve pro p?enos kyslíku se postupně zvy?uje v závislosti na intenzitě cvi?ení, co? zp?sobuje zvy?ení tepové frekvence a prohloubení a zrychlení dychání. Zároveň aerobní trénink roz?i?uje malé cévy, aby se do vět?ích svalovych skupin, jako jsou pa?e, nohy a boky, dostalo více kyslíku.
P?i aerobním cvi?ení byste se měli sna?it věnovat alespoň 30 minut nebo déle. Tato aktivita zahrnuje opakovany, nep?etr?ity pohyb.

Druhy aerobních cvi?ení

Je pravděpodobné, ?e ji? znáte některé p?íklady aerobních cvi?ení. Odborníci doporu?ují, abyste tyto druhy cvi?ení prováděli alespoň p?l hodiny, t?ikrát a? sedmkrát tydně. Aerobní cvi?ení zahrnuje:

?Běh nebo jogging
?Ch?ze, zejména rychlym tempem
?Plavání
?Veslování
?Cyklistika nebo cyklistika
?Skákání p?es ?vihadlo
?Step aerobik
?Ly?ování
?Ch?ze po schodech
?Tane?ní
?Pou?ívání kardio stroj?, jako je bě?ecky pás nebo elipticky trena?ér

Pokud s kardiem teprve za?ínáte, nebo pokud jste nějakou dobu necvi?ili, za?něte pomalu. Zah?ívejte se 5 a? 10 minut a postupně zrychlujte tempo. Po zah?átí se sna?te věnovat alespoň 5 minut vybrané aktivitě. Ka?dy den si do tréninkového plánu p?idejte trochu ?asu a postupně zrychlujte tempo. Nezapomeňte za?adit i fáze odpo?inku, jako je ch?ze nebo protahování.

Co je anaerobní cvi?ení?

Anaerobní cvi?ení se spoléhá p?edev?ím na rozklad energie ulo?ené ve svalech, nikoli na p?ísun kyslíku během cvi?ení. Na rozdíl od aerobního cvi?ení, které je cvi?ením nep?etr?itym, je anaerobní cvi?ení p?i vysoké intenzitě krátkodobé a ?asto vyu?ívá svalová vlákna, která se doká?í rychle kontrahovat pro krátké intervaly vysoce intenzivního cvi?ení.
Anaerobní cvi?ení se spoléhá p?edev?ím na rozklad energie ulo?ené ve svalech, nikoli na p?ísun kyslíku během cvi?ení. Na rozdíl od kontinuálního aerobního cvi?ení je anaerobní cvi?ení p?i vysoké intenzitě krátkodobé a ?asto vyu?ívá svalová vlákna, která se doká?í rychle kontrahovat pro krátké intervaly vysoce intenzivního cvi?ení.
Anaerobní cvi?ení by obecně nemělo p?ekro?it dvě a? t?i minuty, proto?e svaly se unaví, slábnou a pot?ebují odpo?inek. Intervaly umo?ňují sval?m relaxovat a cvi?ícím upravit dychání. Po dokon?ení m??ete p?ejít z klidové fáze k aerobnímu cvi?ení.
Mezi anaerobní cvi?ení, která m??ete vyzkou?et, pat?í sprint, vzpírání, skok do vy?ky a vysoce intenzivní intervalovy trénink. Tato cvi?ení se doporu?ují pro zvět?ení svalové hmoty a síly a zároveň pro vytvo?ení ?efektu afterburn“. Afterburn, oficiálně známy jako nadměrná spot?eba kyslíku po cvi?ení (EPOC), pomáhá spálit více kalorií po intenzivní aktivitě.

Typy anaerobních cvi?ení

Hlavním ú?elem anaerobního cvi?ení je nár?st svalové hmoty. Po ur?ité době nep?etr?itého tréninku se va?e svalová síla a hmota efektivně zlep?í protahováním, kontrakcí a po?kozováním během tréninku.
Mezi p?íklady anaerobních cvi?ení pat?í:

?Vysoce intenzivní intervalovy trénink (HIIT)
?Vzpírání
?Kalisténika, jako jsou skoky a d?epy
?Plyometrie

P?i anaerobním cvi?ení nutíte své tělo pracovat s nejvy??ím mo?nym úsilím. Jakákoli aktivita na této úrovni, která nep?ená?í kyslík do sval?, je pova?ována za anaerobní.
Chcete-li za?ít s anaerobním tréninkem, jako je vzpírání, zah?ejte se 5 minut, a? u? ch?zí, protahováním nebo joggingem. Za?něte tím, ?e nejprve procvi?íte velké svalové skupiny, jako jsou pa?e a nohy.
Prove?te 1 a? 3 série po 8 a? 15 opakováních. Zvolené váhy by měly byt dostate?ně tě?ké, aby se va?e svaly p?i posledním opakování zastavily. Vyberte si osm a? deset r?znych cvik?. Poté se uvolněte prota?ením.
Zdravotní p?ínosy aerobního cvi?ení
Nejd?le?itěj?ím p?ínosem aerobního cvi?ení je vliv na kardiovaskulární zdraví. Pravidelné aerobní cvi?ení m??e posílit va?e srdce a plíce a bylo prokázáno, ?e do ur?ité míry p?edchází srde?ním onemocněním.
Zároveň aerobní cvi?ení m??e sní?it va?e riziko vzniku dal?ích onemocnění, v?etně:

?Rakovina
?Diabetes
?Osteoporóza
?Obezita
?Vysoky krevní tlak
?Mrtvice
?Metabolicky syndrom

Aerobní cvi?ení vám také m??e pomoci s regulací hmotnosti, a to jak udr?ením váhy, tak i jejím sní?ením, a to v?e v kombinaci se zdravou stravou. M??e také zlep?it va?i náladu a p?i cvi?ení va?e tělo uvolňuje endorfiny – chemické látky v mozku, které vám navozují pocit uvolnění, co? vám m??e pomoci relaxovat a p?ípadně vést k lep?ímu spánku.

Zdravotní p?ínosy anaerobního cvi?ení

A?koli největ?í vyhodou anaerobního cvi?ení je nár?st svalové hmoty, také spaluje kalorie a zlep?uje kardiovaskulární kondici.
Pravidelny silovy trénink, jako je zvedání záva?í, vám m??e pomoci zvy?it kostní hmotu a hustotu, co? vám pom??e posílit kosti s p?ibyvajícím věkem. Silovy trénink m??e také zlep?it kontrolu hladiny cukru v krvi, co? pomáhá va?emu tělu efektivněji vyu?ívat inzulín a hladinu cukru v krvi. Anaerobní cvi?ení vám samoz?ejmě m??e také pomoci cítit se dob?e.