?ам маш??ои аэроб? ва ?ам анаэроб? бояд ?исми му?ими маш??ои шумо бошанд. Он?о метавонанд барои саломат? фоидаовар бошанд ва ба шумо дар ниго? доштани саломатии худ кумак кунанд. Фар?и байни он?о дар он аст, ки бадани шумо барои и?рои он?о энергияро истифода мебарад.

Маш?и аэроб? чист?

Маш??ои аэроб? ба бе?тар кардани фаъолияти дилу шуш нигаронида шудаанд. Калимаи "аэроб?" маънои "бо оксиген"-ро дорад, зеро ин намуди маш? аз оксигене, ки шумо аз нафаскаш? мегиред, ?изо мегирад.
?ангоми маш?, мушак?ои шумо барои ?аракат мондан ба оксигени бештар ниёз доранд ва ?обилияти инти?оли оксигени хуни шумо тадри?ан ба шиддати маш? мувофи?ат мекунад, ки боиси баланд шудани суръати дил ва ами?тар ва тезтар шудани нафаскашии шумо мегардад. Дар айни замон, маш??ои аэроб? раг?ои хурди хунро васеъ мекунанд, то оксигени бештарро ба гур???ои калонтари мушак?ои шумо, ба монанди даст?о, пой?о ва рон?оятон, инти?ол ди?анд.
?ангоми маш??ои аэроб?, шумо бояд ?адди а??ал 30 да?и?а ё бештар аз он маш? кунед. Ин фаъолият ?аракат?ои такрор? ва пайвастаро дар бар мегирад.

Намуд?ои маш??ои аэроб?

Э?тимол дорад, ки шумо аллакай бо баъзе аз маш??ои аэроб? ошно бошед. Коршиносон тавсия меди?анд, ки шумо ин намуди маш??оро ?адди а??ал ним соат, аз се то ?афт маротиба дар як ?афта ан?ом ди?ед. Маш??ои аэроб? ин?оро дар бар мегиранд:

?Давидан ё давидан
?Ро? рафтан, махсусан бо суръати тез
?Шиновар?
??айи?рон?
?Дучархасавор? ё дучархарон?
?Ар?амчини ?а?идан
?Аэробикаи ?адам?
?Лижарон?
?Зинапоябардор?
?Ра?с
?Истифодаи дастго??ои кардио ба монанди тренажери давидан ё эллиптик?

Агар шумо нав бо маш??ои кардио о?оз карда истода бошед ё муддате боз маш? накарда бошед, о?иста о?оз кунед. 5 то 10 да?и?а гарм шавед ва ?ангоми маш? суръатро афзоиш ди?ед. Пас аз гармкун?, ?адди а??ал 5 да?и?а ба фаъолияти интихобшуда маш?ул шавед. ?ар р?з ба ре?аи маш??ои худ каме ва?т илова кунед ва ?ангоми маш? суръатро афзоиш ди?ед. Бовар? ?осил кунед, ки давра?ои оромшав?, ба монанди пиёдагард? ё дарозкун?, дохил карда шудаанд.

Маш?и анаэроб? чист?

Маш??ои анаэроб? асосан ба та?симоти энергияи захирашуда дар мушак?о такя мекунанд, на ба таъминоти оксиген ?ангоми маш?. Баръакси маш??ои аэроб?, ки маш?и пайваста аст, маш??ои анаэроб? дар сат??ои баландшиддат к?то?муддатанд ва аксар ва?т нах?ои мушак?оеро истифода мебаранд, ки метавонанд барои маш??ои к?то?муддати баландшиддат зуд кашиш ёбанд.
Маш??ои анаэроб? асосан ба та?симоти энергияи захирашуда дар мушак?о такя мекунанд, на ба таъминоти оксиген ?ангоми маш?. Бар хилофи маш??ои пайвастаи аэроб?, маш??ои анаэроб? дар сат??ои баландшиддат к?то?муддатанд ва аксар ва?т нах?ои мушак?оеро истифода мебаранд, ки метавонанд барои маш??ои к?то?муддати баландшиддат зуд кашиш ёбанд.
Умуман, маш??ои анаэроб? набояд аз ду то се да?и?а зиёд бошанд, зеро мушак?о хаста мешаванд, заиф мешаванд ва ба истиро?ат ниёз доранд. Фосила?о ба мушак?о имкон меди?анд, ки истиро?ат кунанд ва ба маш?кунандагон имкон меди?анд, ки нафаскашии худро танзим кунанд. Пас аз ан?ом, шумо метавонед аз мар?илаи истиро?ат ба маш??ои аэроб? гузаред.
Маш??ои анаэроб?, ки бояд сан?ида шаванд, аз ?умла давидан, вазнбардор?, ?а?идан ба баланд? ва маш??ои фосилавии баландшиддат. Ин маш??о барои зиёд кардани андоза ва ?увваи мушак?о тавсия дода мешаванд ва ?амзамон "эффекти пас аз с?хтан"-ро ба ву?уд меоранд. Пас аз с?хтан, ки расман бо номи Истеъмоли аз ?ад зиёди оксиген пас аз маш? (EPOC) маъруф аст, ба с?хтани калория?ои бештар пас аз фаъолияти шадид мусоидат мекунад.

Намуд?ои маш??ои анаэроб?

Ма?сади асосии маш??ои анаэроб? афзоиши массаи мушак?о мебошад. Пас аз як давраи маш?и пайваста, ?увват ва массаи мушак?ои шумо тавассути кашиш, кашишх?р? ва осеб ?ангоми маш? ба таври муассир бе?тар карда мешаванд.
Намуна?ои маш??ои анаэроб? ин?оянд:

?Маш??ои фосилавии баландшиддат (HIIT)
?Вазнбардор?
?Маш??ои гимнастик?, ба монанди ?а?идан ва нишастан
?Плиометрия

Ва?те ки шумо маш??ои анаэроб? ан?ом меди?ед, шумо бадани худро барои кор бо сат?и баландтарини саъю к?шиши худ тела меди?ед. ?ар гуна фаъолият дар ин сат?, ки оксигенро ба мушак?о намерасонад, анаэроб? ?исобида мешавад.
Барои о?ози маш??ои анаэроб?, ба монанди вазнбардор?, барои 5 да?и?а гарм кунед, хо? ро? равед, хо? дароз кунед ё давед. Аввал бо маш? додани гур???ои калони мушак?ои худ, ба монанди даст?о ва пой?о, о?оз кунед.
Аз 1 то 3 сет аз 8 то 15 такрорро и?ро кунед. Вазн?ое, ки шумо интихоб мекунед, бояд ба ?адри коф? вазнин бошанд, ки дар такрори охирин мушак?ои шумо барои ?атъ шудан омода шаванд. Аз ?ашт то да? маш?и гуногунро интихоб кунед. Баъдан, бо кашидан хунук шавед.
Манфиат?ои маш??ои аэроб? барои саломат?
Му?имтарин фоидаи маш??ои аэроб? таъсири он ба саломатии дилу раг?о мебошад. Маш??ои мунтазами аэроб? метавонанд дил ва шуш?ои шуморо муста?камтар кунанд ва нишон дода шудааст, ки то андозае бемори?ои дилро пешгир? мекунад.
?амзамон, маш??ои аэроб? метавонанд э?тимолияти пайдоиши дигар бемори?оро, аз ?умла: кам кунанд.

?Саратон
?Диабет
?Остеопороз
?Фарбе??
?Фишори баланди хун
?Инсулт
?Синдроми мубодилаи модда?о

Маш??ои аэроб? инчунин метавонанд ба шумо дар идоракунии вазни худ кумак кунанд ва илова бар пар?ези солим, ба шумо дар ниго? доштан ё кам кардани вазн к?мак расонанд. Он инчунин метавонад р??ияи шуморо бе?тар кунад ва ?ангоми маш? кардан бадани шумо эндорфин?оро хори? мекунад - модда?ои кимиёв? дар ма?зи сар, ки ба шумо э?соси ором? мебахшанд, ки метавонанд ба шумо дар истиро?ат ва э?тимолан ба хоби бе?тар мусоидат кунанд.

Манфиат?ои саломатии маш??ои анаэроб?

Гарчанде ки бузургтарин фоидаи маш??ои анаэроб? афзоиши массаи мушак?о аст, он инчунин калория?оро мес?зонад ва фитнеси дилу раг?оро бе?тар мекунад.
Маш??ои мунтазами му?овимат, ба монанди бардоштани вазн?о, метавонанд ба шумо дар афзоиши масса ва зичии устухон?о к?мак расонанд ва бо мурури синну сол устухон?ои шуморо муста?кам кунанд. Маш??ои му?овимат инчунин метавонанд назорати ?анди хунро бе?тар кунанд ва ба бадани шумо к?мак расонанд, ки инсулин ва ?анди хунро самараноктар истифода баранд. Албатта, маш??ои анаэроб? инчунин метавонанд ба шумо э?соси хуб ди?анд.