Аэроб ??м анаэроб к?нег?л?р сезне? к?нег?л?регезне? м??им ?леше булырга тиеш. Алар с?лам?тлек ?чен файдалы булырга ??м с?лам?т булып калырга ярд?м ит? ала. Алар арасындагы аерма - сезне? организмыгыз аларны эшл?? ?чен энергияне ничек куллана.

Аэробик к?нег?л?р н?рс? ул?

Аэробика к?нег?л?ре й?р?к-?пк? функциясен яхшыртуга юн?лтелг?н. "Аэробика" с?зе "кислород бел?н" диг?нне а?лата, ч?нки бу к?нег?л?р сез сулыш алу аша алган кислород бел?н туендырыла.
К?нег?л?р ясаганда, мускулларыгыз х?р?к?тт? калу ?чен к?бр?к кислородка мохта? була, ??м каныгызны? кислород й?рт? с?л?те к?нег?л?р интенсивлыгына туры китереп ?кренл?п арта, бу й?р?к тибешене? артуына ??м сулыш алуыгызны? тир?н?юен? ??м тизл?н?ен? китер?. Шул ук вакытта, аэроб к?нег?л?р куллар, аяклар ??м янбашлар кебек зур мускул т?ркемн?регезг? к?бр?к кислород ?иткер? ?чен кечкен? кан тамырларын ки??йт?.
Аэроб к?нег?л?ре ясаганда, сез ким диг?нд? 30 минут яки аннан да к?бр?к активлык к?рс?терг? тырышырга тиеш. Бу активлык кабатланучы, ?злексез х?р?к?тл?рне ?з эчен? ала.

Аэробика к?нег?л?ре т?рл?ре

Сез, м?гаен, аэробика к?нег?л?рене? кайбер мисаллары бел?н танышсыздыр. Белгечл?р бу к?нег?л?рне атнага ?ч-?иде тапкыр, ким диг?нд? ярты с?гать эшл?рг? ки??ш ит?л?р. Аэробика к?нег?л?рен? т?б?нд?гел?р кер?:

?Й?гер? яки й?гер?
?Й?р?, бигр?к т? тиз темпта
?Й?з?
?Ишк?к иш?
?Велосипедта й?р? яки велосипедта й?р?
?Сикер? бавы
?Степ аэробикасы
?Ча?гы шуу
?Баскычка мен?
?Бию
?Й?гер? юлы яки эллиптик тренажерлар кебек кардио тренажерлар куллану

?г?р д? сез кардио бел?н ш?гыльл?н? башлыйсыз ик?н, яки к?пт?н к?нег?л?р ясамаган булсагыз, ?кренл?п башлагыз. 5-10 минут ?ылыныгыз, тизлекне арттырыгыз. ?ылынганнан со?, сайланган к?нег?л?р бел?н ким диг?нд? 5 минут ш?гыльл?нерг? тырышыгыз. К?н саен к?нег?л?регезг? бераз вакыт ?ст?гез, тизлекне арттырыгыз. Й?р? яки сузылу кебек тынычлану вакытларын да кертегез.

Анаэроб к?нег?л?ре н?рс? ул?

Анаэроб к?нег?л?р, к?нег?л?р вакытында кислород бел?н т?эмин ит?г? т?гел, ? мускулларда сакланган энергияне? таркалуына нигезл?н?. Аэроб к?нег?л?ренн?н, ягъни ?злексез к?нег?л?рд?н аермалы буларак, анаэроб к?нег?л?р югары интенсивлык д?р???сенд? кыска вакытлы була, ??м ул еш кына югары интенсивлыклы к?нег?л?рне? кыска вакытлы сериял?ре ?чен тиз кыскара ала торган мускул ?епселл?рен куллана.
Анаэроб к?нег?л?р, нигезд?, к?нег?л?р вакытында кислород бел?н т?эмин ит?г? т?гел, ? мускулларда сакланган энергияне? таркалуына нигезл?н?. Д?вамлы аэроб к?нег?л?рд?н аермалы буларак, анаэроб к?нег?л?р югары интенсивлык д?р???сенд? кыска вакытлы була, ??м ул еш кына югары интенсивлыклы к?нег?л?рне? кыска вакытлы сериял?ре ?чен тиз кыскара ала торган мускул ?епселл?рен куллана.
Гад?тт?, анаэроб к?нег?л?р ике-?ч минуттан артмаска тиеш, ч?нки мускуллар арыячак, к?чсезл?н?ч?к ??м ял ит?рг? кир?к булачак. Интерваллар мускулларга йомшарырга ??м к?нег?л?р ясаучыларга сулыш алуларын к?йл?рг? м?мкинлек бир?. Т?мамлагач, сез ял ит? фазасыннан аэроб к?нег?л?рен? к?ч? аласыз.
Анаэроб к?нег?л?р, шул ис?пт?н спринт, авыр атлетика, биеклекк? сикер? ??м югары интенсивлы интервал к?нег?л?рен кулланып карарга м?мкин. Бу к?нег?л?р мускул к?л?мен ??м к?чен арттыру, шул ук вакытта "к?юд?н со?гы эффект" булдыру ?чен т?къдим ител?. Р?сми р?вешт? к?нег?д?н со? артык кислород куллану (EPOC) дип аталган, к?нег?д?н со?гы кислород интенсив активлыктан со? к?бр?к калория яндырырга ярд?м ит?.

Анаэроб к?нег?л?р т?рл?ре

Анаэроб к?нег?л?рне? т?п максаты - мускул массасын арттыру. ?злексез к?нег?л?рд?н со?, к?нег?л?р вакытында сузылу, кысылу ??м зыян китер? аша мускул к?че ??м массасы н?ти??ле р?вешт? яхшырачак.
Анаэроб к?нег?л?рг? мисаллар:

?Югары интенсивлы интерваллы к?нег?л?р (HIIT)
?Авыр атлетика
?Калистеника, м?с?л?н, сикер?л?р ??м ч?г?л??л?р
?Плиометрика

Анаэроб к?нег?л?р ясаганда, сез т?негезне и? югары д?р???д? эшл?рг? эт?р?сез. Бу д?р???д?ге ??м мускулларга кислород китерм?г?н тел?с? нинди активлык анаэроб дип санала.
Авыр атлетика кебек анаэроб к?нег?л?рне башлау ?чен, 5 минут ?ылыныгыз, й?регез, сузылыгыз яки й?герегез. Башта кул ??м аяк кебек зур мускул т?ркемн?рен эшл?теп башлагыз.
8 д?н 15 к? кад?р кабатлаудан 1 д?н 3 сетка кад?р эшл?гез. Сайлаган авырлыкларыгыз со?гы кабатлауга мускулларыгыз туктарга ?зер булырлык д?р???д? авыр булырга тиеш. Сигезд?н унга кад?р т?рле к?нег? сайлагыз. Аннары сузылып, тынычланыгыз.
Аэробик к?нег?л?рне? с?лам?тлек ?чен файдасы
Аэробика к?нег?л?рене? и? м??им файдасы - й?р?к-кан тамырлары с?лам?тлеген? йогынтысы. Даими аэробика к?нег?л?ре й?р?гегезне ??м ?пк?л?регезне ныгыта ала, ??м билгеле бер д?р???д? й?р?к авыруларын булдырмавы к?рс?телг?н.
Шул ук вакытта, аэроб к?нег?л?ре башка авыруларны? ?сеш алу ихтималын кимет? ала, шул ис?пт?н:

?Рак
?Диабет
?Остеопороз
?Симер?
?Югары кан басымы
?Инсульт
?Метаболик синдром

Аэробика к?нег?л?ре сезг? с?лам?т тукланудан тыш, авырлыгыгызны контрольд? тотарга ярд?м ит? ала, авырлыкны саклап калырга яки киметерг? ярд?м ит?. Ул шулай ук ??к?ефегезне яхшырта ала, ??м к?нег?л?р ясаганда, организмыгыз эндорфиннар б?леп чыгара - мид? сезг? ял ит?рг? ярд?м ит?че химик матд?л?р, бу сезг? ял ит?рг? ??м, м?гаен, яхшырак йокыга китерерг? м?мкин.

Анаэроб к?нег?л?рене? с?лам?тлек ?чен файдасы

Анаэроб к?нег?л?рне? и? зур файдасы мускул массасын арттыру булса да, ул шулай ук ??калориял?рне яндыра ??м й?р?к-кан тамырлары с?лам?тлеген яхшырта.
Даими каршылык к?нег?л?ре, м?с?л?н, авырлык к?т?р?, с?як массасын ??м тыгызлыгын арттырырга ярд?м ит? ала, яшь арткан саен с?якл?регезне ныгытырга ярд?м ит?. Каршылык к?нег?л?ре шулай ук ??кан шик?рен контрольд? тотуны яхшырта ала, организмыгызга инсулин ??м кан шик?рен н?ти??лер?к кулланырга ярд?м ит?. ?лб?тт?, анаэроб к?нег?л?р сезг? ?зе?не яхшы хис ит?рг? д? ярд?м ит? ала.