B?ei loftháe og loftfirrt ?fing ?tti ae vera mikilv?gur hluti af ?fingaá?tlun tinni. T?r geta veitt heilsufarslegan ávinning og hjálpae tér ae halda tér heilbrigeum. Munurinn á teim er hvernig líkaminn notar orku til ae framkv?ma t?r.

Hvae er loftháe hreyfing?

Loftháe ?fing beinist ae tví ae b?ta hjarta- og lungnastarfsemi. Oreie ?loftháe“ tyeir ?mee súrefni“, tar sem tessi tegund ?finga er knúin áfram af súrefninu sem tú f?re mee ?ndun.
Tegar tú hreyfir tig turfa v?evarnir meira súrefni til ae halda sér í hreyfingu og súrefnisflutningsgeta blóesins eykst smám saman í samr?mi vie ákefe ?fingarinnar, sem veldur tví ae hjartslátturinn eykst og ?ndunin dypkar og hraear. á sama tíma víkkar toltjálfun litlu ?earnar til ae flytja meira súrefni til st?rri v?evahópa eins og handleggja, fótleggja og mjaema.
Tegar tú stundar toltjálfun ?ttireu ae stefna ae tví ae vera í ae minnsta kosti 30 mínútur eea lengur. Tessi hreyfing felur í sér endurteknar, samfelldar hreyfingar.

Tegundir loftháera ?finga

Líklega tekkir tú nú tegar d?mi um toltjálfun. Sérfr?eingar m?la mee ae tú gerir tess konar ?fingar í ae minnsta kosti hálftíma, trisvar til sj? sinnum í viku. Toltjálfun felur í sér:

?Hlaup eea skokk
?Ganga, sérstaklega á hr?eum hraea
?Sund
?Róerar
?Hjólreiear eea hjólreiear
?St?kkva reipi
?Skref?fingar
?Skíei
?Stigag?ngur
?Dans
?Ae nota hjartat?ki eins og hlaupabretti eea spor?skjulaga tjálfunart?ki

Ef tú ert rétt ae byrja mee hjartalínurit eea ef tú hefur ekki ?ft í smá tíma skaltu byrja h?gt. Hitaeu upp í 5 til 10 mínútur og auka hraeann eftir tví sem tú heldur áfram. Eftir upphitunina skaltu stefna ae tví ae gera ae minnsta kosti 5 mínútur af v?ldum hreyfingum. B?ttu smá tíma vie ?fingarútínuna tína á hverjum degi og auktu hraeann eftir tví sem tú heldur áfram. Gakktu úr skugga um ae hafa mee k?lingartímabil, eins og g?ngu eea teygjur.

Hvae er loftfirrt ?fing?

Loftfirrt ?fing byggir fyrst og fremst á nieurbroti orku sem geymd er í v?evunum frekar en súrefnisframboei vie áreynslu. ólíkt loftháeri ?fingu, sem er samfelld áreynsla, er loftfirrt ?fing skammvinn vie mikla áreynslu og notar oft v?evatr?ei sem geta dregist hratt saman í stuttum k?stum af mikilli áreynslu.
Loftfirrt ?fing byggir fyrst og fremst á nieurbroti orku sem geymd er í v?evunum frekar en súrefnisframboei vie áreynslu. ólíkt samfelldri loftháeri ?fingu er loftfirrt ?fing skammvinn vie mikla áreynslu og notar oft v?evatr?ei sem geta dregist hratt saman í stuttum k?stum af mikilli áreynslu.
Almennt ?tti loftfirrt ?fing ekki ae taka lengri tíma en tv?r til trjár mínútur, tar sem v?evarnir treytast, veikjast og turfa hvíld. Hlé gera v?evunum kleift ae slaka á og leyfa teim sem ?fa ae aelaga ?ndun sína. Tegar tví er lokie er h?gt ae skipta úr hvíldarfasanum yfir í loftfirrt ?fingar.
Loftfirrtar ?fingar til ae prófa eru meeal annars spretthlaup, lyftingar, hást?kk og hástyrktartjálfun. Tessar ?fingar eru ráelagear til ae auka v?evast?re og styrk og skapa jafnframt ?eftirbrennsluáhrif“. Opinberlega tekkt sem óhófleg súrefnisneysla eftir ?fingu (EPOC), hjálpar eftirbrennsla til vie ae brenna fleiri kaloríum eftir mikla áreynslu.

Tegundir loftfirera ?finga

Megintilgangur loftfirera ?finga er ae auka v?evamassa. Eftir samfellda tjálfun mun v?evastyrkur og massi aukast verulega mee teygjum, samdr?tti og v?evaskemmdum meean á tjálfun stendur.
D?mi um loftfirrtar ?fingar eru meeal annars:

?Hástyrktartjálfun (HIIT)
?Lyftingar
?Líkamsr?ktar?fingar, svo sem st?kk og hnébeygjur
?Plyometrics

Tegar tú stundar loftfirrta hreyfingu trystir tú líkamanum til ae vinna á h?sta stigi áreynslu. ?ll hreyfing á tessu stigi sem flytur ekki súrefni til v?evanna telst loftfirrt.
Til ae hefja loftfirrta ?fingu, eins og lyftingar, skaltu hita upp í 5 mínútur, annae hvort mee g?ngu, teygjum eea skokki. Byrjaeu á ae vinna fyrst mee stóru v?evahópana, eins og handleggi og f?tur.
Gereu 1 til 3 sett af 8 til 15 endurtekningum. Tyngdin sem tú velur ?tti ae vera nógu tung til ae v?evarnir séu tilbúnir til ae st?evast í síeustu endurtekningu. Veldu átta til tíu mismunandi ?fingar til ae gera. Ae lokum skaltu k?la tig nieur mee teygjum.
Heilsufarslegur ávinningur af toltjálfun
Mikilv?gasti ávinningurinn af toltjálfun er áhrifin á hjarta- og ?eakerfie. Regluleg toltjálfun getur styrkt hjarta og lungu og hefur reynst koma í veg fyrir hjartasjúkdóma ae vissu marki.
á sama tíma getur toltjálfun dregie úr líkum á ae fá aera sjúkdóma, tar á meeal:

?Krabbamein
?Sykursyki
?Beintynning
?Offita
?Hár blóetrystingur
?Heilablóefall
?Efnaskiptaheilkenni

Loftháe hreyfing getur einnig hjálpae tér ae stjórna tyngd tinni, hjálpae tér ae viehalda eea léttast auk holls matar?eis. Hún getur einnig b?tt skap titt og tegar tú hreyfir tig losar líkaminn endorfín - efni í heilanum sem láta tig líea vel, sem getur hjálpae tér ae slaka á og hugsanlega leitt til betri svefns.

Heilsufarsleg ávinningur af loftfirrtri hreyfingu

Tó ae st?rsti ávinningurinn af loftfirrtri hreyfingu sé ae auka v?evamassa, tá brennir hún einnig kaloríum og b?tir hjarta- og ?eakerfie.
Regluleg toltjálfun, eins og ae lyfta lóeum, getur hjálpae tér ae auka beinmassa og téttleika, sem hjálpar tér ae styrkja beinin mee aldrinum. Toltjálfun getur einnig b?tt blóesykursstjórnun og hjálpae líkamanum ae nota insúlín og blóesykur á skilvirkari hátt. Auevitae getur loftfirrt hreyfing einnig látie tér líea vel.