Hem werz??a aerob?k ? hem j? ya anaerob?k divê be?ek gir?ng a r?t?na werz??a we bin. Ew dikarin feydeyên tenduristiyê peyda bikin ? ji we re bibin al?kar ku h?n saxlem bim?nin. C?dahiya di navbera wan de ew e ku la?ê we ?awa enerjiyê ji bo kirina wan bikar t?ne.

Werz??a Aerob?k ?i ye?

Werz??a aerob?k li ser ba?tirkirina fonksiyona kardiovaskuler disekine. Peyva "aerob?k" tê wateya "bi oks?jenê", ji ber ku ev celeb werz?? bi oks?jena ku h?n ji nefesgirtinê dist?nin tê xurtkirin.
Dema ku h?n werz??ê dikin, mas?lkeyên we ji bo ku di tevgerê de bim?nin hewceyê oks?jena bêtir in, ? kapas?teya hilgirtina oks?jenê ya xw?na we hêd? hêd? zêde dibe da ku li gor? ??deta werz??a we be, ku ev yek dibe sedema zêdeb?na rêjeya lêdana dilê we ? k?rtir ? bileztirb?na nefesgirtina we. Di heman demê de, perwerdehiya aerob?k damarên xw?nê yên pi??k fireh dike da ku oks?jena bêtir bide komên mas?lkeyên we yên mezintir, wek? dest, ling ? ranên we.
Dema ku h?n werz??a aerob?k dikin, divê h?n armanc bikin ku her? kêm 30 h?rdeman an j? zêdetir ?alak? bikin. Ev ?alak? tevgera dubarekir? ? berdewam dihew?ne.

Cureyên Temr?nên Aerob?k

Dibe ku h?n bi hin m?nakên werz??ên aerob?k dizanin. Pispor pê?niyar dikin ku h?n van celeb werz??an her? kêm n?v saetê, heftê sê heta heft caran bikin. Werz??ên aerob?k ev in:

?Bazdan an j? bazdan
?Me?, nemaze bi lezeke bilez
?Avjen?
?Qeyikvan?
?Bisiklêtvan? an j? bisiklêtvan?
?Li ser têla bazdanê
?Aerob?kên gavê
?Sk?kirin
?Hilki??na derenceyan
?Reqis
?Bikaran?na mak?neyên kardio yên wek? treadmill an elipt?k

Eger h?n n? dest bi kardio dikin, an j? demek dirêj e we werz?? nekiriye, hêd? hêd? dest pê bikin. 5 heta 10 deqeyan germ bibin, dema ku h?n di?in leza xwe zêde bikin. Pi?t? germb?na xwe, armanc bikin ku her? kêm 5 deqeyan ?alakiyek bijart? bikin. Her roj, pi?ek dem li r?t?na werz??a xwe zêde bikin, dema ku h?n di?in leza xwe zêde bikin. Pi?trast bikin ku demên sarb?nê, wek me? an dirêjkirinê j? tê de hene.

Temr?na Anaerob?k ?i ye?

Werz??a anaerob?k bi giran? xwe dispêre hilwe??na enerjiya ku di nav mas?lkeyan de tê hilan?n, ne dab?nkirina oks?jenê di dema werz??ê de. Berevaj? werz??a aerob?k, ku werz??a domdar e, werz??a anaerob?k di astên bi ??ddeta bilind de kurt-temen e, ? ew pir caran f?berên mas?lkeyan bikar t?ne ku dikarin ji bo teq?nên kurt ên werz??a bi ??ddeta bilind bi lez girêbidin.
Werz??a anaerob?k bi giran? xwe dispêre hilwe??na enerjiya ku di nav mas?lkeyan de tê hilan?n, ne dab?nkirina oks?jenê di dema werz??ê de. Berevaj? werz??a aerob?k a domdar, werz??a anaerob?k di astên bi ??ddeta bilind de kurt-temen e, ? ew pir caran f?berên mas?lkeyan bikar t?ne ku dikarin ji bo teq?nên kurt ên werz??a bi ??ddeta bilind bi lez girêbidin.
Bi gelemper?, werz??a anaerob?k divê ji du-sê deqeyan zêdetir nebe, ji ber ku mas?lke westiyan, lawaz dibin ? hewceyê bêhnvedanê ne. Navber dihêlin ku mas?lke rihet bibin ? dihêlin ku werz??van nefesê xwe rast bikin. Pi?t? ku qediya, h?n dikarin ji qonaxa bêhnvedanê derbas? werz??a aerob?k bibin.
Temr?nên anaerob?k ên ku h?n dikarin bicerib?nin, di nav de bazdana bilez, hildana giraniyan, bazdana bilind ? perwerdehiya navberê ya bi ?iddeta bilind. Ev temr?n têne pê?niyar kirin da ku mezinahiya mas?lkeyan ? hêzê zêde bikin dema ku "bandora ?ewitandina pi?t? werz??ê" diafir?nin. Bi ferm? wek? Vexwarina Oks?jenê ya Pi?t? Werz??ê ya Zêde (EPOC) tê zan?n, ?ewitandina pi?t? werz??ê pi?t? ?alakiyek dijwar dibe al?kar ku bêtir kalor? bi?ewit?ne.

Cureyên Tetb?qatên Anaerob?k

Armanca sereke ya werz??a anaerob?k zêdekirina girseya mas?lkeyan e. Pi?t? heyamek perwerdehiya berdewam, hêz ? girseya mas?lkeyên we dê bi rêya dirêjkirin, girjb?n ? zirara di dema perwerdehiyê de bi bandor ba?tir bibin.
Nim?neyên werz??ên anaerob?k ev in:

?Perwerdehiya navberê ya bi ?iddeta bilind (HIIT)
?Hilgirtina giraniyan
?Kal?sten?k, wek bazdan ? squat
?Plyometr?k

Dema ku h?n werz??a anaerob?k dikin, h?n la?ê xwe dixin asta her? bilind a hewldana xwe. Her ?alakiyek di vê astê de ku oks?jenê nagih?ne mas?lkeyan wek? anaerob?k tê hesibandin.
Ji bo destpêkirina werz??ek anaerob?k, wek hildana giraniyan, 5 deq?qeyan germ bibin, ?i bime?in, ?i dirêj bikin, ?i j? bazdin. Pê?? bi xebitandina komên mas?lkeyên xwe yên mezin, wek dest ? lingan, dest pê bikin.
1 heta 3 setên ji 8 heta 15 dubarekirinan bikin. Giraniya ku h?n hildibijêrin divê ew qas giran be ku heta dubarekirina daw?n, mas?lkeyên we amade bin ku rawestin. He?t heta deh werz??ên c?da hilbijêrin. Pi?tre, bi dirêjkirinê sar bibin.
Feydeyên Tenduristiyê yên Werz??a Aerob?k
Feydeya her? gir?ng a werz??a aerob?k bandora wê li ser tenduristiya kardiovaskuler e. Werz??a aerob?k a birêk?pêk dikare dil ? pi?ikên we xurttir bike ? hatiye n??andan ku heta radeyekê pê?? li nexwe?iya dil digire.
Di heman demê de, werz??a aerob?k dikare ?ansê we yê pê?xistina nexwe?iyên din kêm bike, di nav de:

?Qansêr
?Nexwe??ya ?ekir
?Osteoporozê
?Qelewb?n
?Tansiyona bilind
?Lêdan
?Sendroma metabol?k

Werz??a aerob?k dikare ji we re bibe al?kar ku h?n giraniya xwe kontrol bikin, ji bil? parêzek saxlem, al?kariya we dike ku h?n giraniya xwe biparêzin an j? winda bikin. Ew dikare rew?a we ya giyan? j? ba?tir bike, ? dema ku h?n werz??ê dikin, la?ê we endorf?n berdide - k?myew?yên di mêj? de ku we rehet dikin, ku dikarin ji we re bibin al?kar ku h?n rehet bibin ? dibe ku bibin sedema xewa ?êtir.

Feydeyên Tenduristiyê yên Werz??a Anaerob?k

Her ?end s?dê her? mezin ê werz??a anaerob?k zêdekirina girseya mas?lkeyan be j?, ew di heman demê de kaloriyan di?ewit?ne ? tenduristiya kardiovaskuler j? ba?tir dike.
Rahênana berxwedanê ya birêk?pêk, wek rakirina giraniyan, dikare ji we re bibe al?kar ku h?n girseya hest? ? dendika wê zêde bikin, ? di temenê xwe de hestiyên xwe xurt bikin. Rahênana berxwedanê dikare kontrola ?ekirê xw?nê j? ba?tir bike, ? al?kariya la?ê we bike ku ?nsul?n ? ?ekirê xw?nê bi bandortir bikar b?ne. Bê guman, werz??a anaerob?k j? dikare we xwe? h?s bike.